Gdy masz cukrzycę, jedzenie poza domem może wydawać się bardziej skomplikowane niż rozszyfrowanie nowego kodeksu podatkowego. Ale nie musi tak być.
„Ludzie z cukrzycą mogą korzystać z każdego rodzaju restauracji”, mówi Jill Weisenberger, RDN, CDE, autorka książki Diabetes Weight Loss Week by Week. „Kluczem jest trzymanie się tak blisko swojego zwykłego planu posiłków, jak to tylko możliwe”. Oto jak.
(Dowiedz się, jak zatrzymać cykl łaknienia, zanim się zacznie i spalać tłuszcz przez całą dobę dzięki naturalnie słodkim, słonym i satysfakcjonującym posiłkom w Eat Clean, Lose Weight & Love Every Bite.)
Jeśli wychodzisz na: Pizzę
Martwisz się całą tą skórką? Wybierz jeden kawałek pizzy z cienką skórką, a zmniejszysz liczbę węglowodanów w swoim kawałku o jedną trzecią w porównaniu ze zwykłym kawałkiem. Jeśli jeden kawałek brzmi zbyt skąpo, zwiększ objętość i ilość błonnika, dodając mnóstwo posiekanych warzyw. A mówiąc o warzywach, napełnianie się sałatką przed przybyciem ciasta może również położyć przerwy na głodzie.
Więcej: Healthy Pizza Toppings You Haven’t Tried-But Totally Need To
Te pizze pita całkowicie zmienią sposób, w jaki myślisz o kolacji:
Jeśli wychodzisz na: włoskie
„Biorąc pod uwagę, że makaron jest napakowany węglowodanami, prawdopodobnie nie jest najlepszym pomysłem, aby uczynić z niego centrum swojego posiłku” – mówi Weisenberger. Jedno zamówienie spaghetti z klopsikami może z łatwością dostarczyć 150 gramów węglowodanów.
Nie oznacza to jednak, że musisz w 100% zrezygnować z makaronu. Weisenberger zaleca zamawianie makaronu jako dodatku i ograniczenie jego porcji do pół filiżanki, czyli wielkości piłki tenisowej. Połącz go z małżami fra diavolo, kurczakiem cacciatore lub grillowanymi kalmarami. (I upewnij się, że spróbujesz tych 6 sposobów na to, aby włoskie jedzenie było przyjazne dla płaskiego brzucha)!
Jeśli wybierasz się na: chińszczyznę
Jeśli jesz chińszczyznę, są szanse, że na twoim talerzu znajdzie się ryż. A jeśli ten ryż jest biały, przygotuj się na duży skok cukru we krwi. Biały ryż jest tak kłopotliwy, że jedno z badań wykazało, że dla każdej porcji, którą dana osoba zjadła dziennie, jej ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 skoczyło o 11%.
Ponieważ chińskie jedzenie po prostu nie jest, no cóż, chińskim jedzeniem bez ryżu, idź z połową filiżanki brązowej odmiany. Jest on dobrym źródłem magnezu, minerału, który pomaga organizmowi skuteczniej wykorzystywać insulinę. Jeśli chodzi o resztę talerza, Weisenberger zaleca rozpoczęcie posiłku od gorącej i kwaśnej zupy lub pierogów na parze, a następnie danie główne moo goo gai pan lub gotowaną na parze rybę i warzywa.
Więcej: 7 Clean Chinese Recipes That Are Way Tastier Than Takeout
Jeśli wychodzisz na: Japońskie
Sushi może się wydawać, że to uczciwa gra, ale pamiętaj: jest zawinięte w ryż. Sushi z brązowego ryżu może być lepszym wyborem, ale nadal trzeba uważać na ilość węglowodanów. Jedynym sposobem, aby mieć pewność, jest wybranie restauracji, która udostępnia statystyki żywieniowe. Jeśli nie jest to możliwe, trzymaj się małego zamówienia sześciu kawałków lub, jeszcze lepiej, zdecyduj się na zamówienie bez węglowodanów sashimi z boku edamame dla zdrowej dawki białka wyrównującego poziom cukru we krwi.
Jeśli wychodzisz na: Meksykańskie
Wiesz te gigantyczne tortille, których meksykańskie restauracje używają do zawinięcia twojego burrito? Każda z nich zawiera aż 50 gramów węglowodanów. I to nawet nie licząc dodatkowych 40 gramów, które otrzymasz z obfitego nadzienia ryżowego. Dlaczego nie pominąć tortilli i ryżu i nie spróbować bogatego w fasolę burrito bowl? Fasola ma niski indeks glikemiczny, co oznacza, że jest trawiona powoli, więc nie spowoduje gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi. Są one tak przyjazne dla cukru we krwi, że jedno z ostatnich badań wykazało, że ludzie, którzy jedli filiżankę fasoli dziennie przez trzy miesiące, obniżyli poziom A1C (miara długoterminowej kontroli cukru we krwi).
Jeśli burrito bowls nie są twoją rzeczą, spróbuj grillowanych ryb tacos lub fajitas z kurczaka i poproś o 6-calowe tortille kukurydziane. Mają one o 28% mniej węglowodanów niż tortille mączne.
Więcej: 13 Best Things To Order At A Mexican Restaurant, According To Nutritionists
Jeśli wybierasz się na: Stek
Jeśli masz cukrzycę, Twój lekarz prawdopodobnie powiedział Ci już, abyś trzymał się z dala od pokarmów o dużej zawartości tłuszczów nasyconych, takich jak steki, hamburgery i kotlety jagnięce. To dlatego, że osoby z cukrzycą typu 2 są do czterech razy bardziej narażone na śmierć z powodu chorób serca niż osoby z normalnym poziomem cukru we krwi. Ale w menu steakhouse’u wciąż jest wiele zdrowych i smacznych opcji, takich jak koktajl z krewetek, pieczony kurczak, grillowany łosoś, a nawet homar (tylko nie przesadzaj z masłem!). Zamów którąkolwiek z tych opcji oraz sałatkę z dodatkiem szparagów, brokułów lub brukselki. (Nie zepsuj swojego steku, popełniając jeden z tych błędów.)
Jeśli wychodzisz na: Greckie
Gdy pilnujesz poziomu cukru we krwi, greckie jedzenie może oferować najlepsze – lub najgorsze – dania na mieście. Kciuki za chudego, niskowęglowodanowego kurczaka souvlaki, sałatkę grecką, giandes (pyszna grecka wersja pieczonej fasoli) i avegolemono (a.k.a. zupa z kurczaka orzo). I unikaj tych tłustych faworytów, takich jak gyros, moussaka, spanakopita i smażone kalmary.
Więcej: 7 Clean, High-Protein Salads To Make Over The Weekend And Pack For Lunch All Week Long
Jeśli wychodzisz na: Indyjskie
Od tłustych smażonych samosas do opartych na ryżu przystawek, indyjskie jedzenie może wydawać się wielkim polem minowym. Twoja strategia: Załaduj się na chude białko. Zupa z soczewicy (te rośliny strączkowe są idealne do utrzymania stałego poziomu cukru we krwi), dal (gulasz z soczewicy) i chana masala (pikantna ciecierzyca) są zwycięzcami. Jeśli masz ochotę na coś bardziej mięsnego, wybierz kurczaka tandoori. Jest on marynowany w lekkim, pikantnym sosie jogurtowym, a następnie grillowany. Co może być zdrowsze niż to?
.