Wiesz, że powinnaś ćwiczyć. Po tym wszystkim, to pomaga zachować sprawność, energię i pozytywne nastawienie. Ale czasami fitness czuje się jak dużo, dobrze, pracy. W niektóre dni jesteś podekscytowana i chcesz się przeforsować do granic możliwości. Ale innym razem chciałbyś zachować zdrowie układu krążenia bez wyciskania z siebie siódmych potów. Cóż, mamy dobrą wiadomość. Istnieje wiele ruchów i taktyk treningowych, które trenerzy zalecają na te dni, kiedy po prostu nie możesz dać z siebie wszystkiego. Zastosuj leniwe ruchy treningowe w dni, kiedy jesteś zbyt zajęty lub zbyt zmęczony, aby pójść na całość – w końcu trening o niskiej intensywności jest wciąż lepszy niż całkowite pominięcie codziennego treningu. Pamiętaj tylko, że leniwe ruchy treningowe nie powinny być Twoją stałą rutyną. Ale są one doskonale akceptowalne dla tych popołudni, kiedy po prostu nie możesz (ale i tak musisz).
Zastosuj dziesięciominutowy test.
Terapeutka fizyczna Lauren Lobert, D.P.T., O.M.P.T., C.S.C.S., mówi, że istnieje cienka linia między wyczerpaniem a lenistwem. Czasami twoje ciało naprawdę potrzebuje dnia odpoczynku. Innym razem, być może wypiłeś o jedną marger za dużo poprzedniego wieczoru. Aby ustalić, czy rzeczywiście powinieneś ćwiczyć, Lobert proponuje dziesięciominutowy test. „Powiedz sobie, że jeśli ćwiczysz przez dziesięć minut i nie czujesz się lepiej po tych dziesięciu minutach, to możesz iść do domu. Twój organizm jest prawdopodobnie zbyt zmęczony, aby odnieść korzyści, co i tak narazi cię na przetrenowanie. Ale w większości przypadków po dziesięciu minutach poczujesz się pełen energii i gotowy do podbicia swojego treningu”, wyjaśnia.
Jeśli ten krótki kawałek treningu wystarczy, aby utrzymać cię w ruchu, pamiętaj, aby zmienić swoją definicję sprawności dla leniwego treningu. To usuwa presję lub oczekiwania i daje ci pobłażliwość, aby dać to, co możesz na sesję. „Spróbuj znaleźć sposób, aby dodać przynajmniej trochę ćwiczeń do swojego dnia, czy to będzie szybki spacer po obiedzie, czy sesja jogi w salonie. Cokolwiek wybierzesz, nie pozwól sobie na bezczynność przez cały dzień” – mówi certyfikowana przez ACE trenerka personalna i trenerka zdrowia Olga Hays. „Nawet niewielkie ćwiczenia są lepsze niż żadne, a dodatkowo pomogą w poprawie nastroju i poziomu energii.”
Zrezygnuj z treningu cardio lub HIIT i postaw na trening siłowy.
Gdy myślisz o sesjach treningowych, które pozostawiają cię w poczuciu zwycięstwa, spełnienia i dokładnego spocenia, prawdopodobnie myślisz o treningu cardio o wysokiej intensywności. Ma on wpływ na ożywienie twojego spoczynkowego i aktywnego tętna. Jednak gdy nie możesz wykonywać ćwiczeń na swoim maksymalnym poziomie, Lobert sugeruje, by zrezygnować z cardio na rzecz pompowania żelaza. Pomiń superciężkie ciężary na rzecz umiarkowanych obciążeń i powtórzeń – od 8 do 15 powtórzeń to najwłaściwsze rozwiązanie. Złożone ruchy, takie jak przysiady ze sztangą i martwy ciąg, są łatwe do wykonania. Lobert zaleca jednak skupienie się na mniej obciążających opcjach, takich jak wysokie wykroki czy martwy ciąg na jednej nodze. Oto, jak wykonać te ruchy:
Single-Leg Romanian Deadlifts
- Stań na prawej nodze i trzymaj hantel lewą ręką.
- Zachowaj płaskie plecy, lekko zegnij prawe kolano i podnieś lewą nogę lekko z ziemi.
- Zagnij się w pasie, aż hantel znajdzie się mniej więcej w połowie wysokości podudzia – to ostatecznie zależy od elastyczności twoich ścięgien. Trzymaj lewą nogę prosto i w linii z ciałem. Powinna się ona podnosić wraz z obniżaniem się tułowia. Utrzymuj proste plecy przez cały czas trwania ruchu.
- Przejedź przez piętę i wypchnij biodra do przodu, aby powrócić do wyjściowej pozycji stojącej.
Wysokie wykroki
- Postaw prawą stopę na pudełku plyometrycznym. Te skrzynie są zazwyczaj 12-24 cali. Zalecamy rozpoczęcie od niższego kroku i dostosowanie wysokości pudełka w zależności od aktualnego poziomu sprawności, wagi i wzrostu.
- Przejedź przez prawą piętę na pudełku, uważając, aby nie naciskać w górę przez lewą stopę na ziemię.
- Jak staniesz na pudełku, maszeruj lewą nogą w górę w kierunku klatki piersiowej i powoli opuść ją z powrotem na ziemię. To jedno powtórzenie.
Zaangażuj dolne mięśnie brzucha i pośladki.
Gdy bieganie na milę lub podnoszenie ciężarów czuje się przytłaczające, Hays mówi, aby iść naprzód i zrobić to, co już chcesz zrobić: położyć się. Zanim zapadniesz w drzemkę, zakończ rutynę brzucha i mostka, aby zaangażować dolny abs, zginacze bioder i inne trudno dostępne obszary. Hays mówi, aby zacząć od kopnięć nożycowych, ponieważ wzmacniają one centrum i poprawiają postawę. Ekspert fitness Ambyr Chatzopoulos, C.S.C.S., sugeruje również mostki pośladkowe, aby zwalczyć ciasne biodra i słaby dolny odcinek pleców. „Nie tylko wzmacniają one pośladki, ścięgna i dolną część pleców, ale także poprawiają mobilność bioder” – mówi.
Jeśli szukasz więcej ćwiczeń na brzuch do wypróbowania, sprawdź sekcję treningu siłowego w aplikacji Aaptiv. Znajdziesz tam treningi rdzenia dla każdego poziomu sprawności fizycznej, które mogą pracować dla każdego poziomu energii.
Plank it out.
Czy jesteś jab-cross-hook-uppercutting your way through a boxing class, flowing through vinyasa in yoga, or completing intervals in running or boot camp, prawie wszystkie typy treningów mają wspólny mianownik: twój rdzeń. A czy jest lepszy ruch, który pozwoli Ci go wykorzystać pod każdym kątem, niż deski? Hays twierdzi, że jest powód, dla którego tak wielu ekspertów stosuje ten ruch na rozgrzewkę, na zejście z treningu lub podczas całej rutyny. Wyjaśnia ona, że deski – niezależnie od tego, czy są na przedramieniu, wysoko, czy z boku – rozgrzewają cały rdzeń. Angażują one Twoje ramiona, plecy, barki, biodra i brzuch. Spróbuj kilku 30-sekundowych lub minutowych desek, aby przypomnieć swojemu ciału, że jest zdolne do czegoś więcej, niż może czuć w niektóre dni.
Popraw swoją grę w pompki.
Jeśli chodzi o najlepsze korzyści, Chatzopoulos mówi, że nie ma lepszej inwestycji niż pompki. Większość ludzi uważa, że jest to trudne ćwiczenie górnej części ciała. Jednak ona wyjaśnia, że wymaga więcej rdzenia i aktywacji całego ciała, niż zdajesz sobie sprawę. „Przy robieniu pompek pracujesz nie tylko nad mięśniami piersiowymi i trójgłowymi, ale także nad mięśniami brzucha. Podczas wykonywania pompki powinieneś stale skupiać się na przyciąganiu pępka do kręgosłupa i utrzymywaniu zaangażowanego rdzenia” – mówi. Dowiedz się, jak zbudować siłę do idealnej pompki tutaj.
Opt dla ćwiczeń izometrycznych.
Według fizjologa ćwiczeń i autora Jerry’ego Snidera, ćwiczenia izometryczne – w tym stare dobre deski – są najlepsze, gdy twoja energia jest zużyta. Jeśli nie możesz robić deski z powodu kontuzji barku lub innego schorzenia, możesz spróbować różnych pozycji jogi lub siadów na ścianie. Jak mówi Snider, twoim celem nie jest to, jak skomplikowany lub wymagający jest dany ruch, ale jak długo możesz go utrzymać. Zacznij od 30 sekund i dąż do pełnej minuty. „Zapewniają solidny trening, rozciągają mięśnie i zwiększają przepływ krwi, co pomaga podnieść poziom energii. To dlatego wiele całodniowych konferencji, na które chodzą ludzie, będzie miało mówcę po południu, który poprosi wszystkich, aby wstali i rozciągali się przez kilka minut”, wyjaśnia. „Przepływ krwi zwiększa poziom energii i skupienia, dzięki czemu uczestnicy konferencji będą w stanie utrzymać swoją uwagę skupioną na prezentacjach.”
Patrzmy prawdzie w oczy: nie zamierzasz wybijać się z parku fitness każdego dnia. Spróbuj zatrudnić te leniwe metody treningowe i ruchy w te dni, kiedy po prostu nie czujesz tego. Możesz zaskoczyć sam siebie i kontynuować lub nawet kopnąć go w górę notch.
.