Cykl snu i czuwania jest regulowany przez wewnętrzny 24-godzinny zegar organizmu – rytm okołodobowy. Ale spędzanie zbyt wiele czasu w pomieszczeniach może go zaburzać.
Światło jest najsilniejszy mechanizm mamy do synchronizacji naszych wewnętrznych zegarów ciała ze światem wokół nas. Ale nasze codzienne życie, które często spędzamy w zamkniętych pomieszczeniach w przyćmionym sztucznym świetle, łatwo wyrzuca nasz naturalny rytm okołodobowy z synchronizacji.
I to nie tylko wpływa na nasz sen. Naukowcy wykazali, że aż 73 cechy – od czujności po siłę – zmieniają się i słabną w zależności od pory dnia. Wydaje się, że na nasz nastrój wpływa również ilość światła, na które jesteśmy wystawieni. Ostatnie badania pokazują, że nasze ipRGCs – komórki, które pomagają regulować nasz wewnętrzny cykl snu – również połączyć się ze wzgórzem, obszar mózgu związane z naszym nastrojem.
Jak jednorazowe zakłócenie naszego cyklu sen-czuwanie może zazwyczaj zostawić nam uczucie mniej czujny lub senny w ciągu dnia, długoterminowe załamanie rytmu okołodobowego może prowadzić do bardziej poważnych konsekwencji zdrowotnych. W sumie, dziesiątki chorób z dysfunkcji układu krążenia, do dysregulacji immunologicznej i problemy reprodukcyjne są związane bezpośrednio lub pośrednio z circadian disruption.
Więc jak można zresetować swój wewnętrzny zegar ciała? Oto dwa najlepsze sposoby, w jakie możesz dostosować światło w swoim życiu, aby pomóc w przywróceniu naturalnego cyklu snu do synchronizacji:
- Spędź trochę więcej czasu na świeżym powietrzu lub w pobliżu źródła naturalnego światła słonecznego.
- Spróbuj rutyny przed snem, która obejmuje stopniowe zaciemnianie środowiska.
Światło słoneczne i rytm okołodobowy
Rytm okołodobowy to wewnętrzny system pomiaru czasu, który, jak się uważa, powstał u najwcześniejszych organizmów na Ziemi, które rozwinęły go, aby chronić swoje DNA przed promieniowaniem ultrafioletowym Słońca. Światło jest wciąż najważniejszym mechanizmem, który pomaga zsynchronizować nasz wewnętrzny zegar ze światem zewnętrznym. Jak dni stają się dłuższe na wiosnę, na przykład, światłoczułe komórki ipRGC w naszych oczach wykrywają i reagują na tę zmianę.
Ale dzisiejszy styl życia zakłóca nasz naturalny rytm okołodobowy, zmieniając ilość światła, na które jesteśmy narażeni. Kluczową różnicą jest ilość czasu, jaką obecnie spędzamy w pomieszczeniach, co dla wielu osób stanowi około 90% dnia. Może to zaburzać nasz rytm okołodobowy, ponieważ mimo że pomieszczenia wewnętrzne mogą wydawać się dość jasne, sztuczne oświetlenie wewnętrzne jest często znacznie słabsze, niż nam się wydaje. Podczas gdy w typowej klasie, biurze lub szpitalu natężenie światła wynosi od 150 do 1000 luksów, przebywanie na zewnątrz w słoneczny dzień może oznaczać ekspozycję na światło, które jest od 10 do 1000 razy jaśniejsze.
Różnica w jasności między środowiskiem wewnętrznym a zewnętrznym nie zawsze jest oczywista, ponieważ części naszych oczu, które odnoszą się do wizji, są bardzo dobre w dostosowywaniu się do różnych poziomów światła. Tymczasem, circadian-regulujące ipRGC komórek w naszych oczach są bardzo wrażliwe na tę różnicę.
Na szczęście, jednym z najlepszych środków zaradczych jest również prosty: światło dzienne. Badanie z 2017 roku, na przykład, wykazało, że ludzie, którzy spędzali więcej czasu w skutecznym pod względem cyrkadyjskim świetle porannym, potrzebowali mniej czasu na zasypianie i mieli mniej zaburzeń snu.
Aby pomóc zrestartować swój rytm okołodobowy, spróbuj spędzić nieco więcej czasu na świeżym powietrzu lub w pobliżu źródła naturalnego światła słonecznego. Na przykład, jedząc śniadanie na świeżym powietrzu lub w słonecznej i jasnej części domu. Jeśli możesz, staraj się chodzić do pracy pieszo lub jeździć na rowerze, spaceruj w porze lunchu lub próbuj siedzieć blisko okna w ciągu dnia.
Timing of light helps your body clock
Dla naszego systemu okołodobowego, czas ekspozycji na światło również ma znaczenie. Najlepszy czas, aby być na zewnątrz w naturalnym świetle, na przykład, jest we wczesnych częściach dnia. Dzieje się tak częściowo dlatego, że komórki ipRGC są szczególnie wrażliwe na światło niebieskie, które jest bardziej rozpowszechnione we wczesnych godzinach dziennych – wieczorem promienie słoneczne przechodzą na bardziej czerwone spektrum światła. Badania wykazały, że zwiększona ekspozycja na poranne oświetlenie wzbogacone o światło niebieskie poprawia zarówno czujność, jak i szybkość reakcji.
Z drugiej strony, ekspozycja na jasne światło późnym wieczorem hamuje wytwarzanie przez organizm hormonu promującego sen – melatoniny. Więc chodzenie po jasno oświetlonym sklepie spożywczym wieczorem, na przykład, może utrudnić późniejsze zasypianie.
And while getting plenty of light is important during the early parts of the day, darkness at night is essential to a good night’s sleep. Badania ludzi w obszarach o wysokim poziomie zanieczyszczenia światłem pokazują, że mają oni tendencję do chodzenia do łóżka później i budzenia się później rano. Czas, który spędzają na spaniu, jest krótszy i zgłaszają oni uczucie większego zmęczenia w ciągu dnia.
Pomocna może być rutyna przed snem, która obejmuje stopniowe zaciemnianie otoczenia. Spróbuj przyciemnić światła i używać lamp stołowych zamiast świateł nad głową. Wyłączanie dużych ekranów, takich jak komputer, telewizor czy iPad, również może pomóc. Grube, pełne zasłony, rolety okienne lub nawet maska na oczy mogą pomóc stworzyć jeszcze ciemniejsze środowisko dla lepszej jakości snu.
.