By Brittany Dillon, YMCA Registered Dietitian
Ważne ciężary i wysokie powtórzenia to nie wszystko, co jest potrzebne, gdy rozpoczynając reżim treningu wagi. Twoja dieta ma znaczenie, jeśli chodzi o napędzanie tych przemian. Kiedy zaczynasz podnoszenie więcej, twoje ciało jest prawdopodobnie będzie wymagać więcej, aby utrzymać cię i pomóc budować mięśnie. Jednak nie ma potrzeby, aby przeładować na makaron lub koktajle proteinowe!
Podstawowe zmiany w diecie
Gdy próbujesz uzyskać swoje ciało do zdrowszego kształtu, ważne jest, aby dokonać pewnych podstawowych zmian w diecie. Po pierwsze, spróbuj nie pić kalorii cukru, takich jak napoje gazowane i soki owocowe, i ograniczyć spożycie przetworzonej żywności, w tym pakowane i smażone fast foodów. Te pokarmy są niskie w błonnik, białko i mikroskładniki odżywcze i wysokie w pustych kalorii.
Następnie, dążyć do chudego źródeł białka, takich jak kurczak, ryby i indyka. Opcje te mają niską zawartość tłuszczów nasyconych i zapewniają odpowiednią ilość białka i zdrowych dla serca tłuszczów.
Jeśli chodzi o węglowodany, dąż do tego, aby połowa twoich ziaren była pełnoziarnista, co zapewni błonnik i dostarczy niezbędnych minerałów. Wreszcie, świeże lub mrożone owoce są dobrymi przykładami węglowodanów, które mogą dostarczyć Ci energii podczas ćwiczeń.
Idealne posiłki i czas
Aby upewnić się, że Twoje ciało jest przygotowane do wykonania wysokiej jakości treningu, będziesz również chciał zwrócić uwagę na to, kiedy jesz. Zapoznaj się z poniższymi wskazówkami dotyczącymi idealnego czasu spożywania posiłków i dostarczania składników odżywczych.
Przed ćwiczeniami:
Jedzenie przed treningiem nie tylko zwiększa poziom energii, ale może również zwiększyć ilość spalanych kalorii.
Zjedz przekąskę lub lekki posiłek 60-90 minut przed wejściem na siłownię. Pomoże to zmniejszyć ból brzucha i dyskomfort. Tłuszcze i włókna dłużej się rozkładają, więc staraj się spożywać je na trzy godziny przed podnoszeniem ciężarów.
Węglowodany są głównym źródłem paliwa dla organizmu. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku podnoszenia ciężarów. Węglowodany, które mają niski indeks glikemiczny (jak orzechy, fasola, owoce i słodkie ziemniaki) podtrzymają cię podczas treningu podnoszenia ciężarów, ponieważ ich trawienie trwa dłużej.
Dobre przykłady przekąsek to garść migdałów z połową banana lub plasterki jabłka z jedną łyżką masła orzechowego.
Unikaj węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym, w tym glukozy, sacharozy i maltozy (takich jak białe pieczywo, ziemniaki i miód), ponieważ są one szybko wchłaniane do krwiobiegu i mogą powodować spadek poziomu cukru.
Po ćwiczeniach:
Odżywianie po ćwiczeniach jest ważne dla uzupełnienia zapasów glikogenu i naprawy uszkodzeń mięśni powstałych podczas ćwiczeń.
Podczas gdy węglowodany dostarczają energii, białka ułatwiają budowę mięśni i regenerację. Jedzenie żywności węglowodanów sparowane z białkiem może zmaksymalizować siłę i rozmiar mięśni.
Dąż do spożywania przekąski z białkiem i węglowodanami 30 minut po ćwiczeniach, a następnie pełnego posiłku dwie godziny później.
Dobre przykłady przekąsek obejmują mleko czekoladowe, jogurt grecki uzupełniony świeżymi owocami lub kanapkę z masłem orzechowym i galaretką na pełnoziarnistym chlebie.
Odkąd jesteś w stanie usiąść i cieszyć się pełnym posiłkiem, wypełnij połowę talerza warzywami, jedną trzecią pełnymi ziarnami, a jedną trzecią chudym białkiem. Przykładem może być pierś z kurczaka podana na brązowym ryżu z warzywami stir-fry.
Pamiętaj, że konkretne wytyczne dotyczące składników odżywczych powinny być zindywidualizowane w oparciu o ilość i intensywność wykonywanych ćwiczeń siłowych.
Głodny na więcej?
Poznaj napoje sportowe, mleko czekoladowe i koktajle proteinowe: Jak pomagają Ci się nawodnić! Ponadto, sprawdź więcej porad żywieniowych i przepisów od naszych ekspertów i dowiedz się o poradach żywieniowych oferowanych w naszych centrach. Nasi zarejestrowani dietetycy są tutaj, aby współpracować z tobą, aby rosnąć silniejszy i zdrowszy.