Gdy zaczynasz nową podróż utraty wagi, to jest łatwe dla twojego umysłu do zera w jednej rzeczy: jak szybko można osiągnąć swój cel wagi. Nierzadko zaczynasz wykonywać obliczenia w swojej głowie, takie jak: Czy mogę stracić tę wagę przed ślubem, który się zbliża? lub: Ile mogę realistycznie stracić na wadze w ciągu trzech miesięcy?
Ale osiągnięcie jakiejkolwiek utraty wagi w krótkim okresie czasu, takim jak trzy miesiące, wymaga wielu małych decyzji po drodze, takich jak świadome wybory dotyczące tego, co jesz, ile ćwiczeń chcesz włączyć do swojego tygodnia i co możesz zrobić, aby skutecznie zarządzać swoim stresem, który również może wpłynąć na twoją wagę.
Jeśli próbujesz zrzucić kilka kilogramów w ciągu najbliższych trzech miesięcy (co jest realistyczne, ile czasu będziesz potrzebować, aby zobaczyć dużą różnicę w swojej wadze), oto co zarejestrowany dietetyk i certyfikowany trener osobisty mają do powiedzenia na temat procesu – i jak dowiedzieć się, jaka powinna być twoja waga docelowa na tej osi czasu.
Przede wszystkim, ile mogę schudnąć w ciągu trzech miesięcy?
Aby doświadczyć utraty wagi, która jest trwała, ważne jest, aby robić to stopniowo, mówi Stephanie Carter, RDN. „Według National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) i Centers for Disease Control (CDC), jak również wielu innych wiodących ekspertów, osoby, które tracą wagę stopniowo i stabilnie, jeden do dwóch funtów tygodniowo, będą bardziej skuteczne w osiągnięciu utrzymania wagi przez całe życie,” mówi.
Ten jeden do dwóch funtów utraty wagi na tydzień przekłada się na około 12 do 24 funtów w ciągu trzech miesięcy. „Oznacza to, że dążysz do osiągnięcia od czterech do ośmiu funtów miesięcznie” – mówi Dannah Eve Bollig, trenerka i twórczyni The DE Method. Ale Bollig ostrzega również, że jeśli próbujesz zrzucić dużo wagi, powiedzmy, 50 funtów lub więcej, nie jest niczym niezwykłym, aby schudnąć w szybszym tempie niż jeden do dwóch funtów tygodniowo na początku podróży, zanim utrata wagi spowolni lub nawet plateaus na trochę. „To może być niezwykle frustrujące i jest spowodowane głównie przez spadek metabolizmu, w wyniku którego twoje ciało spala mniej kalorii niż to miało miejsce przy jego cięższej wadze.”
Powód, dla którego tracisz wagę szybciej na początku jest taki, że zrzucasz dużo wody. „Kiedy spożywasz pokarmy w ilości przekraczającej Twoje potrzeby metaboliczne, Twój organizm magazynuje energię w postaci glikogenu, czyli formy glukozy lub cukru w wątrobie i mięśniach” – mówi Carter. Kiedy więc organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości energii z kalorii, zaczyna zużywać zmagazynowany glikogen. „Ponieważ glikogen jest związany z wodą, każdy rozpad glikogenu w celu uzyskania energii spowoduje również uwolnienie wody. To odpowiada za początkowe znaczące zmiany w składzie ciała, gdy ludzie zaczynają dietę”, dodaje Carter.
Jak mogę zapewnić, że faktycznie tracę tłuszcz, gdy tracę wagę?
Aby zrzucić około jednego funta tłuszczu, musisz spalić około 3500 kalorii. Oznacza to, że w ciągu tygodnia musisz spożyć od 3500 do 7000 kalorii mniej niż normalnie (lub spalić te kalorie), aby zrzucić jeden do dwóch funtów.
Istnieje kilka sposobów na bezpieczne osiągnięcie tego deficytu kalorii, ale to, jak powinieneś to zrobić, zależy od wielu czynników związanych ze stylem życia. „Najlepszą rzeczą do zrobienia jest wziąć pod uwagę wiek, wagę, wzrost i cel danej osoby, i zdecydować się na odpowiedni i realistyczny plan dla tej osoby. Nie ma magicznego rozwiązania, które będzie działać dla wszystkich” – mówi Bollig, który dodaje, że utrata wagi polega na równowadze, a nie na wycinaniu wszystkich mniej odżywczych pokarmów. Ale, matematycznie rzecz biorąc, jeśli miałabyś wyciąć około 500 do 1000 kalorii dziennie, prawdopodobnie straciłabyś około jednego do dwóch funtów tygodniowo, zauważa.
Carter mówi, że pomogła swoim klientom schudnąć, przesuwając ich w kierunku ponownego zdefiniowania ich relacji z jedzeniem, zamiast zachęcać do liczenia kalorii. „Chociaż do utraty jednego kilograma potrzeba deficytu energetycznego na poziomie 3500 kalorii tygodniowo, doradzam klientom, aby patrzyli na skład swoich posiłków, a nie na dostarczane przez nie kalorie” – wyjaśnia. Ograniczanie pokarmów, które uwielbiasz, ponieważ nazwałeś je „złymi”, doprowadzi jedynie do niezdrowych zachowań, takich jak objadanie się. Jeśli słuchasz naturalnych sygnałów głodu i pełności swojego ciała, bardzo dobrze możesz stworzyć deficyt energii.”
Ale jeśli wolisz bardziej ustrukturyzowany plan diety i to działa dla ciebie psychicznie, istnieje wiele opcji. Jedną z najbardziej popularnych opcji jest dieta niskowęglowodanowa, a nawet dieta keto, której celem jest skłonienie organizmu do wykorzystania tłuszczu jako formy energii poprzez zminimalizowanie spożycia węglowodanów.
Dla innych, preferowaną metodą zarządzania wagą jest przerywany post (IF). Istnieje wiele sposobów, aby spróbować IF, ale wszystkie z nich wymagają okien okresów jedzenia i postu. Na przykład, dieta 16:8 zaleca spożywanie wszystkich posiłków w ciągu ośmiogodzinnego okna. „Ograniczone czasowo jedzenie lub przerywany post uszczupla twoje zapasy glikogenu, co wspomaga elastyczność metaboliczną i wrażliwość na insulinę” – mówi Carter. „Wysoka wrażliwość na insulinę pozwala komórkom ciała bardziej efektywnie wykorzystywać glukozę we krwi, obniżając poziom cukru we krwi i promując kontrolę wagi.”
Możesz również spróbować spełnić deficyt kalorii poprzez prowadzenie szczegółowych dzienników tego, co jesz, używając czegoś takiego jak aplikacja dziennika żywności i skupiając się na kontroli porcji. Aplikacja żywieniowa może również pomóc Ci zobaczyć wzorce żywieniowe, abyś mogła dokonywać bardziej świadomych wyborów dotyczących tego, co zdecydujesz się zjeść i liczyć kalorie.
Którykolwiek sposób(y) zdecydujesz się schudnąć, najlepiej najpierw skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że dieta lub zmiana stylu życia, którą chcesz wprowadzić, jest dla Ciebie odpowiednia.
Jakie nawyki ćwiczeń mogą pomóc mi schudnąć?
Dodanie programu ćwiczeń do swojej rutyny może nie tylko pomóc Ci schudnąć, ale może również zmniejszyć ryzyko chorób takich jak choroby serca i cukrzyca. U.S. Department of Health and Human Services faktycznie zaleca dorosłym uzyskanie co najmniej 150 minut do 300 minut tygodniowo ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, lub 75 minut do 150 minut tygodniowo ćwiczeń o dużej intensywności.
Bollig mówi, że cardio może zdecydowanie pomóc w utracie wagi, ale że nie jest to konieczne, jeśli nie jesteś w to. „Ważne jest, aby pamiętać, że nie trzeba robić cardio, aby stracić tłuszcz. Możesz stracić tłuszcz, ograniczając spożycie kalorii i wykonując inne rodzaje treningu, takie jak trening oporowy, trening siłowy, HIIT lub kombinację wszystkich powyższych”, mówi. „Kluczem do utraty tkanki tłuszczowej jest spożywanie mniejszej ilości kalorii niż wydajesz.”
Trening siłowy może również służyć jako świetny sposób na pomoc w utracie wagi, ponieważ im więcej masy mięśniowej masz, tym więcej kalorii spalasz dzień po dniu. Bollig zaleca włączenie treningu siłowego około dwóch do trzech razy w tygodniu, aby pomóc zbudować beztłuszczową masę mięśniową, zmniejszyć tkankę tłuszczową i wzmocnić mięśnie, stawy i kości.
Jeśli potrzebujesz pomocy w podjęciu decyzji w sprawie planu fitness, najpierw skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że jesteś upoważniony do podjęcia aktywności i zapoznaj się z tymi ćwiczeniami spalającymi kalorie.
Na czym jeszcze powinienem się skupić, aby schudnąć?
Utrata wagi to nie tylko to, co jesz lub ile ćwiczysz. Inne czynniki, takie jak hormony i sen, również mogą mieć wpływ na twój metabolizm.
Niedostateczna ilość snu może wytrącić twoje ciało z równowagi. Carter zaleca uzyskanie co najmniej siedem godzin lub więcej na noc, aby upewnić się, że dieta i nawyki ćwiczeń mają najlepszy strzał w pracy. „Wykazano, że nieodpowiednia ilość snu zmienia metabolizm glukozy, zmniejsza wrażliwość na insulinę i zaburza pracę hormonów biorących udział w regulacji metabolizmu” – mówi Carter. Upewnij się więc, że masz wystarczająco dużo snu!
Niezarządzanie poziomem stresu (a.k.a. ile hormonu stresu, lub kortyzolu, przepływa przez twoje ciało) może również utrudnić utratę wagi. W rzeczywistości, kortyzol może spowodować, że ciało metabolizuje kalorie wolniej, zgodnie z badaniami opublikowanymi w Journal of Biological Psychiatry. Utrzymanie stresu w ryzach poprzez wyeliminowanie rzeczy, które go wywołują, lub poprzez zarządzanie codziennym stresem za pomocą technik samoopieki, jest bardzo ważne dla wysiłków zmierzających do utraty wagi.
Niektóre ciężkie ćwiczenia mogą podnieść poziom kortyzolu, dodaje Carter, „więc ważne jest, aby zróżnicować ćwiczenia o wysokiej intensywności z treningami relaksacyjnymi, takimi jak joga, rozciąganie i medytacja.”
Najlepiej jest spojrzeć na cały obraz, kiedy próbujesz schudnąć, nie tylko na swoją dietę. „Wdrażanie snu, medytacji i ćwiczeń wraz ze zrównoważoną dietą to najlepszy przepis na trwałe, długoterminowe rezultaty”, mówi Bollig.
I nie zniechęcaj się, jeśli trafisz na plateau, co jest całkiem normalne dla każdego, kto jest na drodze do utraty wagi. Łatwo jest również odejść od zdrowych nawyków, które zbudowałeś po doświadczeniu początkowej utraty wagi, którą zazwyczaj musisz utrzymać w jakimś stopniu, aby utrzymać swoje wyniki.
„Jeśli utrata wagi spowalnia, najlepszą rzeczą do zrobienia jest pozostanie na torze, uwierz w siebie, ciężko pracuj i porozmawiaj z lekarzem, dietetykiem lub osobistym trenerem o tym, co czujesz i ponownie oceń swój obecny plan”, mówi Bollig. „Istnieje wiele rozwiązań, w tym cięcia więcej kalorii dziennie, zwiększenie aktywności fizycznej, zmiana rodzaju aktywności fizycznej lub kombinacji wszystkich trzech”. Zmieniając nieco swoją rutynę, jesteś zobowiązany do utraty wagi – i trafić ten cel przyjść trzy miesiące.
.