Healthy Weight Gain During Pregnancy

9 Questions on Healthy Weight Gain During Pregnancy

To normalne, że przybierasz na wadze podczas ciąży, ale ile to za dużo? Odpowiedzi na te dziewięć pytań dotyczących zdrowego przyrostu masy ciała w ciąży przygotują Cię z wiedzą, czego się spodziewać.

Q. Jak duży przyrost masy ciała jest zdrowy?

A. Obecnie zalecany zdrowy przyrost wagi podczas ciąży wynosi od 25 do 35 funtów. To, gdzie zmieścisz się w tym przedziale zależy od dwóch czynników – Twojego typu ciała oraz od tego, czy rozpoczęłaś ciążę poniżej, powyżej czy blisko swojej idealnej wagi. Wysokie i szczupłe kobiety (ektomorficy) mają tendencję do mniejszego przyrostu masy ciała, niskie i gruszkowate kobiety (endomorficy) mają tendencję do większego przyrostu masy ciała, a kobiety o średniej budowie ciała (mezomorficy) przybierają gdzieś pośrodku przedziału 25 do 35 funtów.

Jeśli masz niedowagę na początku ciąży, możesz potrzebować więcej przyrostu masy ciała. Jeśli masz nadwagę, być może będziesz musiała przytyć mniej. Każda kobieta w ciąży potrzebuje rezerwy tłuszczu, aby zapewnić dziecku stały dopływ kalorii na wypadek, gdyby nie jadła przez dzień lub dwa. Ta rezerwa tłuszczu dostarcza energii do wytwarzania mleka po urodzeniu dziecka. Pamiętaj, że wykresy dotyczące zdrowego przyrostu wagi podczas ciąży, podobnie jak te dla rosnących dzieci, przedstawiają zakresy i średnie. Nie oznacza to, że jesteś niezdrowa, jeśli nie pasujesz do odpowiedniego miejsca na wykresie.

Zdrowy przyrost masy ciała podczas ciąży wytyczne

• Zaczynasz ciążę blisko swojej idealnej wagi, zdrowy przyrost masy ciała to 25 do 35 funtów
• Zaczynasz ciążę nieco powyżej swojej idealnej wagi, zdrowy przyrost masy ciała to 20 do 25 funtów; jeśli jesteś otyła, mniej niż 20 funtów.
• Jeśli zaczynasz ciążę poniżej swojej idealnej wagi, zdrowy przyrost wagi to 30 do 40 funtów.
• Zasada kciuka: Ważniejsze niż to, co pokazuje waga, jeśli czujesz się zdrowo, wyglądasz zdrowo, a Twoje dziecko rośnie, prawdopodobnie przybierasz na wadze odpowiedniej dla Ciebie. Jeśli spożywasz odpowiednie pokarmy, naprawdę nie musisz się zastanawiać, jaki jest dla Ciebie zdrowy przyrost wagi podczas ciąży.

Q. Jak szybko powinnam przybierać na wadze?

A. Tempo zdrowego przyrostu masy ciała w czasie ciąży powinno wynosić:

• 4 funty w pierwszym trymestrze. Jeśli masz niedowagę, dodaj 1 funt. Jeśli masz nadwagę, odejmij 1 funt.
• 1 funt tygodniowo w późniejszym okresie. Dodaj ¼ funta w przypadku niedowagi. Odejmij ¼ funta w przypadku nadwagi.
• W ostatnim miesiącu normalne jest, że przybiera się mniej, mimo że dziecko nadal przybiera. Średni przyrost wagi to 1-2 funty, choć może się to różnić. Większość kobiet przybiera na wadze w drugim trymestrze, który zbiega się z okresem najszybszego przyrostu wagi dziecka (od 1 uncji do 2 funtów). Nie jest niczym nienormalnym szybkie przybieranie na wadze od 5 do 10 funtów pomiędzy 15 a 20 tygodniem ciąży. Większość dzieci przybiera na wadze 90 procent po piątym miesiącu, a 50 procent w ostatnich dwóch miesiącach. Niektóre kobiety przybierają na wadze od 8 do 10 funtów w pierwszych tygodniach ciąży z powodu zatrzymania płynów; inne kobiety tracą na wadze z powodu mdłości i zmniejszonego apetytu. Byłam tak chora podczas pierwszych kilku miesięcy, że ledwo mogłam utrzymać jedzenie i nie przybierałam na wadze. Czy zaszkodziłam mojemu dziecku?

  A. Nie. Proszę się nie martwić. Rzadko która matka odżywia się zgodnie z zasadami zrównoważonego żywienia podczas pierwszego trymestru ciąży, który jest podatny na mdłości. Większość kobiet zachodzi w ciążę z wystarczającymi rezerwami odżywczymi, aby zapewnić matce i dziecku, nawet jeśli matka nie je prawie nic podczas tych wczesnych miesięcy niechęci do jedzenia. Większość matek przybiera również na wadze w drugim trymestrze, a nawyki żywieniowe w drugim trymestrze mają największy wpływ na ostateczną wagę urodzeniową dziecka.

  

  Q. Moja przyjaciółka w ciąży jest na diecie, ponieważ słyszała, że łatwiej jest urodzić mniejsze dziecko. Czy to prawda?

  A. Nie, ona jest w błędzie. Po pierwsze, to niebezpieczny mit, że mniejsze dzieci są zazwyczaj łatwiejsze do urodzenia. Po drugie, bycie mniejszym z powodu bycia odżywczym nie jest losem, który jakakolwiek matka chciałaby dla swojego dziecka. Dzieci z niedoborem pokarmu (niemowlęta z niską masą urodzeniową) mają większe ryzyko powikłań noworodkowych oraz opóźnionego wzrostu i rozwoju. Badania pokazują, że niedożywiona matka jest bardziej prawdopodobne, aby dostarczyć dziecko, które jest również niedożywione. Dziecko pozbawione składników odżywczych nie tylko będzie miało wąskie ramiona, ale wszystkie jego organy będą upośledzone.

  

  Q. Chcę jak najszybciej po porodzie wrócić do figury sprzed ciąży. Co mogę zrobić w czasie ciąży, aby tak się stało?

  A. To, jak szybko odzyskasz figurę, zależy nie tylko od tego, jak dobrze dbasz o ciało w czasie ciąży, ale także od nawyków, które wniosłaś w ciążę. Jeśli regularnie ćwiczysz i mądrze się odżywiasz przed i w czasie ciąży, prawdopodobnie szybciej odzyskasz wymarzoną figurę, niż gdybyś przyniosła do porodu słabo ukrwione i niedożywione ciało. Jeśli przybierzesz więcej tłuszczu niż potrzebujesz Ty i Twoje dziecko, zrzucenie nadmiaru zajmie Ci więcej czasu po porodzie. Stracisz około połowy wagi uzyskanej podczas porodu (dziecko, płyn owodniowy i łożysko).

  W ciągu pierwszych kilku tygodni po porodzie stracisz jeszcze kilka kilogramów nadmiaru płynów. Będziesz kontynuować zrzucanie kilogramów, jeśli nadal będziesz się starannie odżywiać i regularnie ćwiczyć. Karmienie piersią może pomóc w pozbyciu się tych kilogramów w okresie od trzech do sześciu miesięcy po porodzie, kiedy produkcja mleka jest największa. W ciągu pierwszych dziewięciu miesięcy po porodzie, będziesz miała około 5 do 10 kilogramów do „przepracowania”. Realistycznie rzecz biorąc, potrzeba około dziewięciu miesięcy, aby pozbyć się zdrowej wagi, którą przytyłaś w czasie ciąży. Wiele kobiet, które odżywiają się prawidłowo i ćwiczą, nadal utrzymuje kilka dodatkowych kilogramów po porodzie i staje się bardziej pełnowymiarowa jako matka.

  Q. Noszę bliźnięta? Jak duży jest zdrowy przyrost wagi w ciąży mnogiej?

  A. Czasami większy niż przeciętny przyrost wagi jest pierwszą wskazówką, że nosisz więcej niż jedno dziecko. Do wszystkich wytycznych dotyczących idealnego przyrostu masy ciała, dodaj kolejne 10 funtów w przypadku bliźniąt, więcej w przypadku kolejnych wieloraczków.

  Q. Dlaczego muszę tyle przybierać na wadze podczas ciąży? Gdzie trafia dodatkowa waga?

  A. Dodatkowa waga idzie na Twoje dziecko, dodatkową objętość krwi, płyn owodniowy, macicę, łożysko, tkankę piersi i „rezerwę” na wypadek choroby lub „ciężkich czasów”. Zobacz średni podział na zdrowy przyrost masy ciała w czasie ciąży na poniższym wykresie.

  

  Q. Czy muszę być zwolenniczką zdrowej żywności, liczyć kalorie i ćwiczyć, aby być dobrą matką? NIE! Aby być zdrową matką, większość kobiet staje się dietetykami amatorami. Ale dobrą wiadomością jest to, że jest bardzo mało rzeczy, które musisz zrobić inaczej, aby uzyskać zdrowy przyrost wagi w czasie ciąży – wystarczy, że zrobisz „trochę” więcej lub mniej. Ciąża przekonuje wiele kobiet do poprawy swojego stylu odżywiania i życia oraz do wprowadzenia całej rodziny na zdrowsze tory.

  Q. Zaczęłam moją ciążę z nadwagą ponad 20 funtów. Czy mogę bezpiecznie stosować dietę podczas ciąży bez szkody dla mojego dziecka? Tak i nie. Możesz stosować dietę w sensie zmiany nawyków żywieniowych na lepsze i nauczenia się zdrowego odżywiania. Nie powinnaś jednak stosować diety, aby schudnąć. Niedożywione dziecko ma większe ryzyko komplikacji przy porodzie oraz opóźnienia wzrostu i rozwoju. Oto kilka bezpiecznych sposobów na utrzymanie zdrowego przyrostu wagi podczas ciąży:

  • Określ swoje podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne – jest to liczba kalorii, której potrzebujesz każdego dnia, aby zachować zdrowie. Przeciętna kobieta w ciąży potrzebuje około 2500 kalorii dziennie, aby utrzymać zdrowy przyrost wagi podczas ciąży (2200 na odżywianie siebie; 300 dla dziecka). Jeśli Twój metabolizm jest wysoki, możesz potrzebować jeszcze 300 kalorii. Jeśli Twój metabolizm jest niski, będziesz potrzebować około 300 kalorii mniej. W zależności od twojego metabolizmu i poziomu ćwiczeń, musisz spożywać od 2200 do 2800 kalorii dziennie.
  • Najbezpieczniejszym sposobem upewnienia się, że doświadczasz zdrowego przyrostu wagi podczas ciąży jest zwiększenie ćwiczeń. Ćwiczenia fizyczne spalają nadmiar tłuszczu i w połączeniu ze zdrowym odżywianiem nie pozbawiają Twojego dziecka potrzebnych składników odżywczych. Jedna godzina mało intensywnych ćwiczeń dziennie (spacer, pływanie, jazda na rowerze) może spalić od 300 do 400 kalorii dziennie. Przekłada się to na utratę lub brak przyrostu kilograma tłuszczu co 9 do 12 dni.
  • Unikaj używania jedzenia jako nagrody lub jako polepszenia samopoczucia, gdy czujesz się zmęczona lub osłabiona.
  • Wybieraj drogę do zdrowego przyrostu wagi podczas ciąży. Trzymaj torbę z pożywnymi przekąskami w pobliżu, aby trudniej było ci zaspokoić swoje mniej pożywne pragnienia.
  • Odetnij cały nadmiar tłuszczu z żywności przed jedzeniem.
  • Wybieraj żywność o niższej zawartości tłuszczu.
  • Naucz się czytać etykiety, wybierając żywność o niższej zawartości kalorii i tłuszczu

  Więcej informacji znajdziesz w książce The Healthy Pregnancy Book: Month by Month, Everything You Need to Know from America’s Baby Experts (Sears Parenting Library)

  November 25, 2020 November 25, 2020 Dr Bill Sears

  .