Niewiele podnoszeń mierzy (i tworzy) moc tak dobrze jak clean. Mówiąc najprościej: czyszczenie jest wtedy, gdy podnoszący podnosi ciężar z podłogi i kieruje go w górę do pozycji front rack. Jak większość ćwiczeń, istnieje pozornie nieskończona ilość wariantów, a w przypadku czyszczenia, power clean i hang clean są dwoma bardzo popularnymi wyborami.
Nie ma jasnej odpowiedzi cięcia co do tego, który z tych dwóch ćwiczeń ktoś powinien być robi. Jak to jest w przypadku większości wyborów w fitness – czy to, które diety do naśladowania lub podziału treningu do wyboru – odpowiedź jest prawie zawsze, „to zależy.”
Aby pomóc Ci zdecydować, który czysty dostać za, mamy zamiar rozbić różnice i korzyści każdego z nich. Następnie, wszystko zależy od Ciebie.
The hang clean i power clean są dwiema przeważającymi odmianami clean znalezionymi głównie w olimpijskim podnoszeniu ciężarów i CrossFit. Oba ruchy są korzystne dla sportowców i podnośników, każdy z nich oferuje podobne, ale różne korzyści, które trenerzy i sportowcy powinni być świadomi. Po pierwsze, oto główne różnice między tymi dwoma ruchami:
The Hang Clean
The hang clean ma lifter najpierw podnieść ciężar z podłogi (lub z power rack z J haki ustawione na wysokości bioder) i trzymać ciężar na ich udach. Stamtąd, użytkownik będzie prowadzić swoje biodra do przodu, zanurzyć się pod barem, zejść do pełnego przysiadu, a następnie eksplodować w górę. Główna różnica między tym ruchem a power clean polega na tym, że ciężar zaczyna się od biodra, co wymaga bardziej eksplozywnego napędu bioder. Podnoszenie ciężaru z bioder sprawia, że hang clean jest świetnym ruchem do budowania potężnych pośladków, a dla ciężarowców szczególnie, poprawy drugiej połowy ich czystego.
Wisząca czysta również ma podnoszącego wykonać przedni przysiad, który buduje więcej siły nóg i lepiej przenosi się na czyste & szarpnięcie dla olimpijskich ciężarowców.
Power Clean
Ta czysta odmiana ma podnoszącego ciężar z podłogi w każdym powtórzeniu, a następnie tylko lekko zapada się pod prętem zamiast wykonywać pełny przysiad. Jak sama nazwa wskazuje, głównym celem czystej mocy jest rozwój czystej mocy. Będziesz w stanie użyć nieco mniejszego ciężaru w porównaniu do podciągania, ale będziesz również pracował w bardziej kompletnym zakresie ruchu. Podciąganie pięści – które jest w zasadzie martwym ciągiem – będzie angażować więcej tylnego łańcucha. Następnie z siłą eksplodujesz w czystym, aby przenieść ciężar do pozycji przedniego stojaka. Dla ciężarowców, jest to świetna odmiana do budowania siły w pierwszej połowie czystego & szarpnięcia i pracy nad ich timingiem dla kompletnego czystego & szarpnięcia.
Power Clean Vs. Hang Clean – Różnice w wydajności
Choć power clean i hang clean są dość podobne, wpływają na pewne aspekty wydajności w różny sposób. Poniżej omówimy pięć kluczowych różnic w wydajności, abyś mógł zdecydować, którego ćwiczenia chcesz użyć.
Rate of Force Development
Hang Clean: Jeśli chodzi o generowanie siły, hang clean działa poprzez wyeliminowanie pędu podczas pierwszej fazy czyszczenia. Ponieważ ciężar zaczyna się na biodrach, podnoszący musi wytworzyć ekstremalny napęd bioder, aby podnieść ciężar. Nawet jeśli wrócisz do bardziej tradycyjnego sprzątania, ta nowa i ulepszona siła napędu bioder zostanie przeniesiona, czyniąc cię silniejszym zawodnikiem w drugiej połowie sprzątania.
Power Clean: Power Clean buduje produkcję siły przez całą czystą fazę ruchu. Podnoszący musi przenieść ciężar z podłogi, a następnie eksplozywnie przenieść go w górę do pozycji front rack. Staniesz się silniejszy i potężniejszy zarówno z podłogi, jak i z bioder do przedniej półki.
Zwycięzca: Remis (zależy to od twojego konkretnego skupienia i słabych punktów)
Siła podciągania
Hang Clean: Czyste podwieszenie szczególnie wzmacnia drugie podciągnięcie, od bioder do przedniej pozycji stojaka. Jednakże, nie ma to praktycznie żadnego wpływu na pierwsze podciągnięcie), ponieważ ta część podnoszenia jest pominięta w ćwiczeniu.
Power Clean: Power Clean pracuje nad całością faz podciągania i skłania do wyczucia czasu i agresji, aby zmaksymalizować wysokość drążka w podciąganiu. Te dwa czynniki często prowadzą do lepszych przejść między pierwszym i drugim podciągnięciem w porównaniu do hang clean.
Zwycięzca: Power Clean
Transitioning into Full Cleans
Hang Clean: Niektórzy zawodnicy mają problemy z przejściem do full clean – czy to z powodu braku wyczucia czasu, wykończenia podciągnięcia, pewności siebie, czy znalezienia bezpiecznej pozycji na stojaku. Czyste podwieszenie jest doskonałym wyborem do pracy nad timingiem. Ponieważ pracujesz z bardziej ograniczonym ROM, zawodnik nie musi skupiać się na niczym innym, jak tylko na samym czyszczeniu. Po kilku ćwiczeniach, powinien poczuć się bardziej biegły w prowadzeniu drążka do pozycji front rack.
Power Clean: Power Clean jest niezbędny do nauki pełnego czystego & jerka, ale nie jest tak skuteczny dla poprawy czystej części ruchu. Jest po prostu zbyt wiele (dosłownie) ruchomych części. Ciężko jest skupić się na czystym, kiedy ktoś również podnosi martwy ciąg i podnosi się z tej pozycji. Aby rozwinąć biegłość w czystym, hang clean jest wyraźnym zwycięzcą.
Zwycięzca: Hang Clean
View this post on Instagram
.
A post shared by Mateus Gregório (@mateus.olympic)
Siła Czysta
Hang Clean: Zazwyczaj, bardziej biegły puller może obsłużyć około 90% ich one-rep max dla czystego. Oba ruchy wzmocnią twoje czyste, więc sprowadza się to do tego, gdzie jesteś szczególnie słaby. Jeśli okaże się, że masz problemy z ukończeniem drugiego podciągnięcia, wtedy chcesz skupić się przede wszystkim na hang clean.s
Power Clean: Lifters może zazwyczaj obsługiwać nieco mniejszą wagę na power clean (około 85 do 90% ich one-rep max). Jeśli twój ogólny czysty jest znacznie cięższy niż twój power clean, możesz mieć ogólną słabą siłę ciągnięcia. W tym przypadku, power clean może pomóc.
Zwycięzca: Tie
Timing in the Clean
Hang Clean: Czystka jest ruchem wielopłaszczyznowym, a hang clean naprawdę skupia się tylko na jednym lub dwóch głównych aspektach czystki – drugim podciągnięciu i przysiadzie. Podczas gdy poprawisz swoje umiejętności w tych dwóch obszarach, hang clean nie jest tak skuteczny dla ogólnego timingu i umiejętności czyszczenia.
Power Clean: Do tego, moc czyste jest bardziej skuteczne. Po prostu dlatego, że pracujesz więcej części ogólnej czystej. Aby paznokci moc czyste, trzeba paznokci deadlift czyste i złapać jeden płynny ruch. Uwaga: podczas gdy nie jest to tradycyjne, możesz dodać przysiad do power clean (chociaż, będziesz chciał obniżyć wagę na sztandze, jeśli to zrobisz).
Zwycięzca: Power Clean
Srdjan Randjelovic/
Więcej Weightlifting Content
Poznaj więcej o ćwiczeniach specyficznych dla podnoszenia ciężarów, sprawdzając te dogłębne artykuły poniżej.
10 Niezaprzeczalnych Korzyści Czystego &Jerka
Muscle Clean – Pracujące mięśnie, demonstracja ćwiczenia i korzyści
5 Powszechnych Błędów Czystego &Jerka i jak je naprawić
