Wydaje się, że te dni, że każdy, kto bierze spacer wokół bloku „potrzebuje” płynu, cukru i elektrolitów… i potrzebują go teraz! Może nawet przed spacerem, może trochę po spacerze, no i oczywiście podczas spaceru. Naprawdę? Gatorade, Powerade, i wszystkie inne „ades” tam są nadmiernie reklamowane, i WAY nadkonsumpcji. Korzystają one pewne hard-charging, długotrwałe sportowców, ale spowolnić wysiłki wielu użytkowników, którzy nie pasują do pierwotnie zamierzonego profilu użytkownika. Przyznaję, zwłaszcza w tym upale, spacer wokół bloku prawdopodobnie gwarantuje dodatkowe spożycie płynów – ale czy potrzebujesz „napoju sportowego?”. A co, jeśli biegałeś wokół trzech bloków? Gratulacje, ale twoje ciało może dać ci dużo więcej wysiłku niż to, zanim będzie potrzebowało pomocy od syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy, czerwonego #40 i wielomiliardowej korporacji. Przyjrzyjmy się, dlaczego są one przereklamowane dla większości ludzi:
Powód #1 : Napoje sportowe takie jak Gatorade są przydatne, gdy pomagają wątrobie w zwiększaniu glukozy we krwi dostarczanej do mięśni. Twoje mięśnie polegają na glukozie z wątroby, poprzez krew, po tym, jak zabraknie im zmagazynowanego glikogenu. Sportowcy wytrzymałościowi nazywają ten punkt „uderzeniem w ścianę”, ponieważ za każdym razem spowalnia on bieg. Jednak mięśnie przechowują w postaci glikogenu glukozę o wartości ponad 2 godzin, bardziej gotową do użycia niż cokolwiek we krwi. Jedynymi osobami, które uszczuplają te zapasy, są osoby ćwiczące intensywnie przez ponad 2 godziny. Nawet wtedy, w zależności od osoby i stopnia „obciążenia” mięśni, mogą się one nie wyczerpać przez około 3 godziny. Większość ludzi nie ćwiczy intensywnie (spalając np. 600-900 kalorii na godzinę) przez ponad 2 godziny i nigdy nie zbliży się do „uderzenia w ścianę” lub polegania na glukozie przenikającej z wątroby do krwi. Ponadto, sportowcy wytrzymałościowi mogą korzystać z techniki zwanej „ładowaniem węglowodanów”, aby prawie podwoić ilość glikogenu, który mięśnie mogą utrzymać – bardzo korzystne dla opóźnienia „uderzenia w ścianę” i poprawy czasów.
Powód #2 : Napoje sportowe to płynny cukier (przyznany, z kilkoma elektrolitami). Większość ludzi ćwiczy raczej dla utraty wagi niż dla wydajności. Jeśli próbujesz spalić zapasy tłuszczu i dodatkowe kalorie, po co pić więcej kalorii w tym samym czasie? To tak jakbyś próbował ugasić pożar rzucając w niego zapalonymi zapałkami. To „nie ma sensu”. A co z wersjami niskokalorycznymi? To mnie rozśmiesza. Pamiętasz, jaki jest cel takiego napoju sportowego? Aby uzupełnić glukozę we krwi, gdy mięśnie się wyczerpią. Jeśli zaczniesz usuwać glukozę, usuniesz pierwotny cel. Więc po co usuwać glukozę? Aby sprzedać więcej ludziom próbującym schudnąć. Zaoszczędź swoje pieniądze. Pij wodę. Weź swoją multiwitaminę dwa razy dziennie, codziennie (te dobre będą wymagały wielu tabletek), i weź swoje 5 garści owoców i warzyw. Będziesz miał mnóstwo elektrolitów, aby zasilić te treningi. A ponieważ jesz co 3 godziny, będziesz miał ładny posiłek regeneracyjny nieuchronnie zaplanowany po treningu.
Powód #3 : Większość napojów sportowych jest robiona tak, aby ładnie wyglądały na półce, smakowały naprawdę dobrze i sprzedawały się naprawdę dobrze. Wprowadź sztuczne kolory i aromaty, barwniki spożywcze i substancje słodzące, takie jak aspartam i splenda (sukraloza) – często połączone z acelsulfamem K i innymi. Te nie mają miejsca w organizmie człowieka w każdym razie, a na pewno zapewniają zero korzyści wydajności. W rzeczywistości, przyjmowanie aspartamu konsekwentnie i ryzyko budowania formaldehydu (tak, balsamowanie płynów) w tkankach. (aspartam rozkłada się na kwas asparaginowy, fenyloalaninę i metanol. Ten alkohol drzewny, lub lepiej znany jako rozcieńczalnik do farb, jest ostatecznie przekształcany w formaldehyd, który może gromadzić się w tkankach). Czy to sprawia, że jedziesz szybciej? (Uwaga: Nie mogę powiedzieć wystarczająco dużo złego o aspartamie i historii jego twórców, ciemnej chmurze, która unosi się nad jego zatwierdzeniem przez FDA, i pieniądzach/polityce, które napędzają tę truciznę do głównego nurtu konsumpcji. Przy okazji, historia staje się gorsza, gdy aspartam jest wystawiony na działanie wysokiej temperatury (kiedy wielu ludzi używa tego towaru!). Jeśli nie zgadzasz się z moim stanowiskiem, rozumiem. Rozumiem to – ja też kiedyś tak uważałem i przez lata pozostawałem w zaprzeczeniu. Potem kopałem głębiej, czytałem więcej i odkryłem więcej faktów i badań. Stąd moje obecne stanowisko w sprawie tej substancji.
Co więc, jeśli ćwiczysz intensywnie wystarczająco długo, aby osuszyć mięśnie z glikogenu i pocisz się wystarczająco w tych warunkach wysokiej temperatury, aby niebezpiecznie obniżyć poziom elektrolitów? Czy istnieje jakiś sposób na utrzymanie szczytowej wydajności ćwiczeń przy jednoczesnym zachowaniu nawodnienia i uniknięciu szkodliwych składników syntetycznych? You bet.
Więc teraz zdajesz sobie sprawę, że dla większości, napoje sportowe są zbędne. Ale jeśli pasujesz do kategorii ciężko ładujących się, długowiecznych sportowców, gratulacje! Możesz i powinieneś korzystać z dobrodziejstw napoju wypełnionego wodą, elektrolitami, węglowodanami, a nawet odrobiną białka podczas ćwiczeń.
Jest to szczególnie prawdziwe w wysokim upale teksańskiego lata, które drenuje elektrolity i wodę jeszcze szybciej. Jeśli, mówię jeśli, jesteś sportowcem wytrzymałościowym lub uczestniczysz w sportach wytrzymałościowych.
Pytanie brzmi: Czy Gatorade jest najlepszy? Powerade? Co dokładnie POWINIENEM pić, aby:
1. Uniknąć niebezpieczeństwa odwodnienia lub śpiączki w wyniku hiponatremii (stan zbyt niskiego poziomu sodu pozakomórkowego spowodowany nadmierną utratą sodu przez pot w połączeniu z dodatkowym spożyciem wody)
oraz
2. Optymalizacja wydajności poprzez właściwe odżywianie i nawadnianie w trakcie ćwiczeń
Oto kilka dobrych opcji i dlaczego:
1) Amino-Vital
Badania wykazały, że dodanie aminokwasów do napojów sportowych typu węglowodan/woda pomaga zatrzymać wodę we krwi na dłużej, opóźniając jej opróżnianie przez nerki. Co więcej, w niektórych badaniach napoje z niewielką ilością białka pomogły sportowcom osiągnąć lepsze wyniki od tych, którzy stosują rozwiązania typu carb-only. Ten konkretny używa stewii, aby pomóc osłodzić smak, zamiast jakichkolwiek sztucznych aromatów.
Fakty żywieniowe na 8oz:
75 kalorii 42 potas 135 sód 16 carb 9 cukier 1,200mg aminokwasów rozgałęzionych
2) Gatorade Natural
Ta naturalna wersja Gatorade pomija sztuczne aromaty i kolory znalezione w standardowych napojach Gatorade. Jest to znacznie czystsza opcja niż inne Gatorade, ale nadal brakuje w niej znacznej ilości potasu.
Skład odżywczy na 8 uncji:
50 kalorii 110 mg sodu 30mg potasu 14 węglowodanów 14 cukru
3) Woda kokosowa
Terminowana „napojem sportowym natury”, ten potężny płyn zawiera 324 potasu w każdej porcji 8 uncji, oprócz sodu potrzebnego do uniknięcia niskiej hiponatremii podczas długotrwałych intensywnych ćwiczeń. Z mniejszą ilością cukru niż większość napojów sportowych, może to być dobra opcja dla tych, którzy czują, że inne napoje są zbyt słodkie/lepkie, aby cieszyć się nimi w upale.
Skład odżywczy na 8 uncji:
34 kalorie 91 sodu 324 potasu 7 węglowodanów 7 cukru
4) Home-Made Grape or Apple Sports Drink
Po prostu zmieszaj sok winogronowy lub jabłkowy z wodą (50/50) i dodaj 1/8 łyżeczki soli na każde 20 uncji płynu. Dzięki takiemu połączeniu otrzymasz wszystkie korzyści płynące z Gatorade plus znaczny wzrost potasu (który przyciąga wodę do mięśni i pomaga w redukcji skurczów). Jest on zarówno lepszy i tańszy niż Gatorade czy Powerade, jak i pozbawiony sztucznych kolorów, aromatów i barwników. Plus, możesz dodać swoją własną łyżeczkę płynnych aminokwasów rozgałęzionych – upewnij się, że są one naturalne lub niesłodzone.
Własny Napój Sportowy Jabłkowy
50% sok jabłkowy 50% woda 1/8 łyżeczki soli morskiej na 20oz płynu
Skład odżywczy na 8oz:
55 kalorii 120 potasu 145 sodu 13 węglowodanów 13 cukru (1500 mg aminokwasów rozgałęzionych po dodaniu) maleńka ilość minerałów śladowych z soli morskiej
Własny Napój Sportowy Winogronowy
50% sok winogronowy 50% wody 1/8 łyżeczki soli morskiej na 20oz płynu
Skład odżywczy na 8oz:
70 kalorii 148 sodu 105 potasu 19 węglowodanów 18 cukru (1500 mg aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach jeśli dodano) maleńka ilość śladowych minerałów z soli morskiej