Dietary Advice
Although no single food alone can make a person healthy, good eating habits based on moderation and variety can help to maintain and even improve health. Ze względu na składniki odżywcze znajdujące się w owocach morza, aktualne wytyczne dietetyczne Departamentu Zdrowia i Usług Społecznych USA oraz Departamentu Rolnictwa USA zalecają Amerykanom zwiększenie spożycia owoców morza do dwóch razy w tygodniu.
Kalorie
Owoce morza są uważane za żywność niskokaloryczną w porównaniu z innymi pokarmami bogatymi w białko, takimi jak mięso i drób. Większość chudych lub mniej tłustych gatunków ryb, takich jak dorsz, flądra i sola, zawiera 100 kalorii lub mniej na 3 uncje ugotowanej porcji, a nawet bardziej tłuste ryby, takie jak makrela, śledź i łosoś zawierają około 200 kalorii lub mniej w 3 uncjach ugotowanej porcji. Dzięki owocom morza możesz spożywać mniej kalorii, aby zaspokoić swoje dzienne zapotrzebowanie na białko. Jest to jeden z powodów, dla których owoce morza są dobrym wyborem dla diet mających na celu pomoc w utracie lub utrzymaniu idealnej wagi.
Białko
Owoce morza zawierają wysokiej jakości białko, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy dla ludzkiego zdrowia, co czyni je kompletnym źródłem białka. 3 uncje ugotowanej porcji większości ryb lub skorupiaków dostarcza około jednej trzeciej średniej dziennej zalecanej ilości białka. Białko zawarte w owocach morza jest również łatwiejsze do strawienia, ponieważ zawiera mniej tkanki łącznej niż czerwone mięso i drób. Jest to jeden z powodów, dla których mięśnie ryb są tak delikatne, a po ugotowaniu łuszczą się i mogą być spożywane bez dalszego krojenia lub plasterkowania. Dla pewnych grup ludzi, takich jak osoby starsze, które mogą mieć trudności z żuciem lub trawieniem pokarmu, owoce morza mogą być dobrym wyborem, aby pomóc im w uzyskaniu dziennego zapotrzebowania na białko.
Tłuszcz
Odżywki rybne są uważane za produkty o niskiej zawartości zarówno tłuszczu całkowitego, jak i nasyconego. Obecne zalecenia żywieniowe sugerują, aby zmniejszyć nasze całkowite spożycie tłuszczu do mniej niż 30 procent kalorii, które spożywamy, oraz aby ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych. Chude ryby mają znacznie mniej tłuszczu niż inne pokarmy bogate w białko, a większość rodzajów ryb i skorupiaków zawiera mniej niż 5 procent tłuszczu całkowitego. Nawet najbardziej tłuste ryby mają zawartość tłuszczu podobną do chudego mięsa i zawierają mniej tłuszczu niż większość mielonej wołowiny, niektóre przetworzone mięsa i najbardziej tłuste (skóra i ciemne mięso) porcje niektórych produktów drobiowych. Ryby o wyższej zawartości tłuszczu, takie jak makrela, śledź i łosoś królewski mają około 15% tłuszczu całkowitego.
Aby uzyskać ogólne pojęcie o zawartości tłuszczu w większości gatunków ryb, spójrz na kolor mięsa. Najchudsze gatunki, takie jak dorsz i flądra mają biały lub jaśniejszy kolor, a tłustsze ryby, takie jak łosoś, śledź i makrela mają zazwyczaj znacznie ciemniejszy kolor. Zawartość tłuszczu w rybach i skorupiakach może się różnić w zależności od tego, kiedy i gdzie zostały złowione oraz od innych czynników. Aby pomóc Ci w porównaniu popularnych owoców morza, poniższa tabela grupuje różne ryby i skorupiaki zgodnie z ich średnią ilością tłuszczu całkowitego i procentem kalorii z tłuszczu.
| Zawartość tłuszczu w 3 uncjowej ugotowanej porcji popularnych rodzajów ryb i skorupiaków | |
| Wysoka zawartość tłuszczu (10 gramów lub więcej) | Śledź, makrela, sardynki, Łosoś (atlantycki, Coho, Sockeye i Chinook) |
| Średnio tłusty (5 do 10 gramów) | Bluefish, Sum, Pstrąg tęczowy, Miecznik |
| Nisko tłusty (2 do 5 gramów) | Tilapia, Halibut, omułek, okoń morski, ostrygi, ryba pacyficzna, łosoś (czum, różowy) |
| Bardzo niska zawartość tłuszczu (poniżej 2 gramów) | Krab, małże, dorsz, flądra/sole, plamiak, morszczuk, Lobster, Mahi-mahi, Pollock, Scallops, Shrimp, Tuna |
When evaluating a food, it’s important to consider both the total amount of fat and the kind of fat that it contains. Dwa główne rodzaje tłuszczu to tłuszcze nasycone (zazwyczaj stałe w temperaturze pokojowej, jak masło lub smalec) i tłuszcze nienasycone (zazwyczaj płynne w temperaturze pokojowej, jak oleje roślinne). Tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone to dwa rodzaje tłuszczów nienasyconych. Aktualne zalecenia żywieniowe sugerują, aby zmniejszyć ilość tłuszczów nasyconych i zwiększyć udział tłuszczów nienasyconych w naszej diecie. Duża część tłuszczu w owocach morza jest nienasycona, a owoce morza zawierają unikalny rodzaj wielonienasyconych tłuszczów, zwanych kwasami tłuszczowymi omega-3, które mogą zapewnić dodatkowe korzyści zdrowotne. Ze względu na ilość i rodzaj tłuszczu w owocach morza mogą one być dobrym wyborem, który pomoże Ci przestrzegać aktualnych zaleceń dietetycznych.
Zaleta Omega-3
Istnieje znaczna ilość dowodów naukowych, które sugerują, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą odgrywać rolę w zmniejszaniu ryzyka chorób serca, które są główną przyczyną śmierci w większości krajów zachodnich. Naukowcy odkryli, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zmniejszać prawdopodobieństwo powstawania skrzepów krwi i blokowania naczyń krwionośnych, a spożywanie kwasów omega-3 może również obniżać poziom niektórych tłuszczów we krwi i prawdopodobnie cholesterolu. Możliwe związki między kwasami tłuszczowymi omega-3 a innymi zaburzeniami, takimi jak rak, zapalenie stawów i astma są również obecnie badane.
Kwasy tłuszczowe omega-3 występują prawie wyłącznie w organizmach wodnych, chociaż mniejsze ilości można znaleźć w niektórych roślinach i olejach roślinnych. Owoce morza są uważane za najlepsze źródło kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie. Wszystkie ryby i skorupiaki zawierają pewne ilości kwasów omega-3, ale ich ilość może się różnić. Ogólnie rzecz biorąc, tłustsze ryby zawierają więcej kwasów tłuszczowych omega-3 niż chudsze ryby, ale ich ilość może się różnić w zależności od rodzaju ryby lub skorupiaka. Aby zobaczyć tabelę, która porównuje poziomy kwasów tłuszczowych omega-3 w produktach z owoców morza kliknij tutaj.
Cholesterol
Większość pokarmów pochodzenia zwierzęcego, w tym owoce morza zawierają pewne ilości cholesterolu. Obecne zalecenia żywieniowe sugerują, aby zmniejszyć spożycie cholesterolu do mniej niż 300 miligramów dziennie. Prawie wszystkie rodzaje ryb i skorupiaków zawierają znacznie poniżej 100 miligramów cholesterolu na 3 uncji gotowane porcji, a wiele z chudszych rodzajów ryb mają mniej niż 60 miligramów. Przez wiele lat sądzono, że większość skorupiaków zawiera wysoki poziom cholesterolu, ale udowodniono, że to nieprawda. Wcześniejsze metody pomiaru cholesterolu okazały się dawać sztucznie zawyżone wyniki, ponieważ oprócz cholesterolu często występującego w skorupiakach mierzono również inne sterole. Obecnie wiemy, że większość skorupiaków zawiera mniej niż 100 miligramów cholesterolu na 3 uncje ugotowanej porcji. Krewetki zawierają nieco wyższe ilości cholesterolu, z 170 miligramów na 3 uncji gotowane porcji, a kałamarnica jest tylko owoce morza, które mają znacznie podwyższoną zawartość cholesterolu, który średnio prawie 400 miligramów na 3 uncji gotowane porcji. Ikra rybia, kawior, narządy wewnętrzne ryb (takie jak wątroby), tomalley homarów i musztarda krabów mogą zawierać duże ilości cholesterolu.
Sód
Obecne zalecenia dietetyczne sugerują, że używamy soli i sodu tylko z umiarem, ponieważ dla niektórych osób zmniejszenie spożycia sodu może zmniejszyć ryzyko związane z wysokim ciśnieniem krwi. Obecnie zalecany limit dziennego spożycia sodu jest mniejszy niż 2300 miligramów dla ogólnej populacji dorosłych, a grupy podwyższonego ryzyka odniosłyby korzyści poprzez dalsze zmniejszenie spożycia sodu do 1500 miligramów dziennie. Ryby mają naturalnie niską zawartość sodu i nawet te gatunki, które mają najwyższy poziom sodu, zawierają mniej niż 100 miligramów na 3 uncje ugotowanej porcji. Większość skorupiaków ma więcej sodu, od 100 do 500 miligramów na 3 uncje ugotowanej porcji. Niektóre przetworzone lub mrożone produkty z owoców morza mogą zawierać znacznie wyższy poziom sodu. Produkty, które są mrożone w solance, takie jak nóżki krabów, mogą zawierać nawet 800 do 1000 miligramów sodu na porcję, a inne produkty, takie jak surimi lub imitacje skorupiaków, wędzone ryby i niektóre produkty w puszkach, do których dodano sól podczas przetwarzania, mogą również zawierać wyższe ilości sodu. Dobrym pomysłem jest uważne czytanie etykiet składników lub wartości odżywczych produktów przetworzonych w celu określenia zawartości sodu. Aby zobaczyć tabelę, która porównuje zawartość składników odżywczych, w tym poziom sodu w różnych rodzajach produktów z owoców morza, kliknij tutaj.
Witaminy i minerały
Owoce morza są ogólnie uważane za rozsądne, ale nie szczególnie bogate źródło witamin. Ryby mają poziom witamin z grupy B, który jest podobny do wielu innych pokarmów bogatych w białko. Tłustsze ryby, takie jak makrela i śledź, mogą być dobrym źródłem witaminy D i witaminy A. Większość rodzajów owoców morza jest rozsądnym źródłem minerałów, takich jak fosfor, potas i selen. Ryby w puszkach, takie jak łosoś i sardynki, które zawierają ości zmiękczone podczas procesu konserwowania, mogą być dobrym źródłem wapnia, ale większość mięsa ryb nie dostarcza znaczącej ilości wapnia. Niektóre skorupiaki, takie jak małże i ostrygi, są dobrym źródłem żelaza, cynku, magnezu, miedzi, jodu i innych minerałów śladowych. Większość ryb zawiera umiarkowane lub niewielkie ilości tych minerałów.