Gaining weight is as difficult as losing it. Ale, po prostu dodając kilka wysokokalorycznych pokarmów może pomóc Ci przytyć poprzez budowanie masy mięśniowej bez zwiększania masy tłuszczu. Włączenie tych pokarmów zwiększających wagę do diety pomaga również zwiększyć wytrzymałość i poziom energii.
Tutaj znajduje się lista 23 pokarmów zwiększających wagę, które możesz włączyć do swojej diety. Check it out!
- 23 High-Calorie Foods For Weight Gain
- Masło orzechowe
- Mleko pełnotłuste
- Banany
- Czerwone mięso
- Ziemniaki i inne skrobie
- Ryż
- Łosoś i tłuste ryby
- Homemade Protein Smoothies
- Ser
- Suszone owoce
- Pasta
- Avocado
- Mango
- Tahini
- Jogurt pełnotłusty
- Leguminy
- Bary zbożowe z pełnego ziarna
- Czarna czekolada
- Hummus
- Udka z kurczaka
- Daktyle
- Trail Mix
- Bacon
- Wniosek
- 31 źródeł
- Zalecane artykuły
- Latest posts by Priyanka Sadhukhan (zobacz wszystkie)
- Priyanka Sadhukhan
- Najnowsze ARTYKUŁY
23 High-Calorie Foods For Weight Gain
Masło orzechowe
Masło orzechowe to świetny wybór, aby przybrać na wadze. Dwie łyżki stołowe masła orzechowego zawierają 191 kalorii, 7 g białka, 16 g tłuszczu i 7 g węglowodanów (1).
Orzechy ziemne są bogate w białko i zawierają wszystkie 20 aminokwasów, które wzmacniają układ odpornościowy i budują wytrzymałość (2).
Jedzenie każdego rodzaju masła orzechowego codziennie jako przekąski lub z plasterkami owoców nie prowadzi do znacznego przyrostu wagi. Ale jego regularne spożywanie może zapewnić Ci lepszą kontrolę wagi (3).
Mleko pełnotłuste
Mleko pełnotłuste jest najlepsze, niezależnie od tego czy próbujesz schudnąć czy przytyć. Kiedy starasz się przybrać na wadze, korzystasz ze zdrowych tłuszczów, minerałów i białka obecnych w pełnotłustym mleku.
Jedna filiżanka (244 g) pełnotłustego mleka daje 149 kalorii energii, 8 g białka i 8 g tłuszczu (4).
Mleko pełnotłuste z suplementem białkowym lub białkiem serwatkowym w proszku i owocami (takimi jak banan lub jagody) to najlepszy wysokokaloryczny smoothie do przybierania na wadze, budowania masy mięśniowej i poprawy regeneracji mięśni (5), (6).
Badania przeprowadzone na Uniwersytecie McMaster (Kanada) wykazały, że białka na bazie mleka są lepsze dla rozwoju masy mięśniowej niż białka na bazie soi (7).
Banany
Banany są pełne błonnika, potasu, białka, witaminy A, witaminy C, folianów i zdrowych tłuszczów (8).
Jeden średniej wielkości (118 g) banan dostarcza 105 kalorii energii i 27 g węglowodanów. Badanie przeprowadzone na męskich rowerzystach sugeruje, że spożycie banana pomaga poprawić poziom energii (8).
Możesz mieć banana z filiżanką mleka i kilkoma orzechami na śniadanie pełne mocy lub zrobić smoothie z tych samych składników i mieć je przed treningiem. Oto więcej pomysłów na śniadanie, aby przybrać na wadze.
Czerwone mięso
Jeśli chodzi o zdobywanie chudych mięśni, czerwone mięso jest najlepszym źródłem białka zwierzęcego. Czerwone mięso zawiera leucynę (aminokwas) i dietetyczną kreatynę, które stymulują syntezę białek do budowy beztłuszczowych mięśni (9), (10).
Badanie przeprowadzone na starszych kobietach wykazało, że spożywanie chudych kawałków czerwonego mięsa wraz z progresywnym treningiem oporowym pomaga zwiększyć syntezę białek mięśniowych i siłę mięśni (11).
Wybierz chudy kawałek czerwonego mięsa zamiast tłustego steku. Chude kawałki pomagają przybrać beztłuszczową masę ciała, podczas gdy tłuste steki zwiększają masę tłuszczu w twoim ciele, co nie jest zdrowym sposobem na przybranie na wadze.
Ziemniaki i inne skrobie
Dodawanie ziemniaków do każdego dania jest opłacalnym sposobem na dodanie większej ilości kalorii do twojej diety. Ziemniaki i inne warzywa skrobiowe są bogate w węglowodany. Badania pokazują, że spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany wraz z suplementami białkowymi pomaga w budowaniu masy mięśniowej (12).
Spożywaj gotowane, pieczone lub prażone ziemniaki, aby jak najlepiej wykorzystać ich składniki odżywcze.
Ryż
Ryż jest opłacalnym sposobem na dodanie większej ilości kalorii do Twojego talerza.
100 g białego ryżu dostarcza 130 kalorii energii i 28 g węglowodanów z bardzo małą ilością tłuszczu (13).
Badanie przeprowadzone na japońskich pracownikach fabryki wykazało, że spożywanie białego ryżu przez okres 1 roku pomaga przybrać na wadze 3 kg (14).
Gdy się spieszysz, po prostu zmiksuj miskę ryżu z curry. Dodaje on objętości do twojej diety i jest dość sycący.
Łosoś i tłuste ryby
Łosoś i inne tłuste ryby są dobrym źródłem białka, które pomaga zwiększyć masę mięśniową i wspomaga przyrost wagi.
100 g łososia daje 142 kcal energii wraz z 20 g białka i 6 g tłuszczu (15).
Badania przeprowadzone w Korei wykazały, że spożywanie ryb z warzywami może pomóc w poprawie masy mięśniowej (16).
Spożywaj 1-2 kawałki ryb dziennie z zielenią liściastą i orzechami, aby szybko przybrać na wadze lub schudnąć. Włącz łososia lub stek z tłustej ryby do swojego lunchu lub kolacji wraz z gorącym ryżem, aby uczynić go bardziej smakowitym.
Homemade Protein Smoothies
Proteinowe smoothies są ładowane z odżywianiem i nie zawierają sztucznych słodzików i wzmacniaczy smaku. Możesz je jeść na śniadanie, lunch, kolację lub jako posiłek przed lub po treningu.
Badania wykazały, że przyjmowanie suplementów białkowych z treningiem oporowym pomaga budować masę mięśniową, a tym samym przybierać na wadze (17).
Oto kilka szybkich pomysłów na domowe koktajle proteinowe:
- Koktajl proteinowy z masłem orzechowym – 2 łyżki masła orzechowego, 1 szklanka pełnotłustego mleka i 1 banan.
- Koktajl czekoladowo-jabłkowy – 2 miarki białka czekoladowego w proszku, 1 filiżanka mleka sojowego/migdałowego i 1 jabłko.
- Koktajl bananowo-migdałowy – 1 duży banan, ½ filiżanki jogurtu, ½ filiżanki mleka i 2 łyżki proszku migdałowego.
Ser
Ser jest bogatym w kalorie produktem mlecznym, który jest podstawą na całym świecie w różnych formach. Ser cheddar jest bogaty w białko i wapń (18). To samo dotyczy sera feta, mozzarella, ricotta, parmezan i twarogu. Tak więc, spożywanie sera może pomóc Ci zdobyć beztłuszczową masę mięśniową i wzmocnić kości.
Suszone owoce
Suszone owoce są pełne, dzięki czemu są szybkim źródłem wytrzymałości i siły.
Suszone owoce, takie jak orzechy, suszony kokos i rodzynki są pełne kalorii, cukru owocowego, białka i zdrowych tłuszczów (19). Spożywaj garść suszonych owoców jako przekąskę przed lub po treningu lub dodaj je do smoothie i misek śniadaniowych.
Pasta
Mąka lub makaron pełnoziarnisty może również pomóc Ci przybrać na wadze. Zrób pyszny, bogaty w białko makaron, używając kawałków kurczaka, pieczarek i soi. Dodaj trochę czerwonego lub białego sosu, wrzuć trochę warzyw i włoskich ziół, i jesteś gotowa do działania.
Avocado
Avocado jest bogatym źródłem energii. Dlatego w połączeniu z odpowiednią żywnością pomaga przybrać na wadze. 100 g awokado dostarcza 160 kalorii energii i 15 g tłuszczu (20).
Zjedz na śniadanie smoothie z awokado lub pokrojone awokado na pełnoziarnistym chlebie. Możesz również zrobić guacamole i mieć je z posiłkami.
Mango
Mango są nie tylko pyszne i słodkie, ale również wysokokaloryczne i pełne błonnika pokarmowego, cukru owocowego, witamin i minerałów. Mają właściwości przeciwnowotworowe, przeciwzapalne i przeciwutleniające i mogą być dodawane do smoothie, misek śniadaniowych i koktajli proteinowych, aby przybrać na wadze (21).
Tahini
Tahini to pasta z nasion sezamu, która jest popularnie używana w potrawach śródziemnomorskich, takich jak hummus i baba ganoush.
Naukowcy odkryli, że nasiona sezamu są naładowane przeciwutleniaczami i zdrowymi tłuszczami, które mają właściwości przeciwnadciśnieniowe. Lignany zawarte w nasionach sezamu mają również właściwości przeciwzapalne i wzmacniające odporność (22).
Dodaj 2-3 łyżki tahini do swojej sałatki/ziemniaków/barbeque i zjedz pyszny posiłek, który pomoże Ci również zdrowo przybrać na wadze.
Jogurt pełnotłusty
Jak pełnotłuste mleko, pełnotłusty jogurt jest pomocny, jeśli chodzi o przyrost masy ciała (23).
Jest naładowany dobrymi bakteriami jelitowymi, wapniem i białkiem mleka, które pomagają poprawić twoją odporność, wzmocnić kości i oferują korzyści płynące ze spożywania dobrej jakości tłuszczu mlecznego (24).
Spożywaj 1-2 małe miseczki jogurtu dziennie. Możesz zwiększyć jego ilość, jeśli Twój organizm będzie go tolerował. Dodawaj go do sosów sałatkowych, smoothie i koktajli.
Leguminy
Leguminy, takie jak soczewica, fasola i groch są umiarkowanie kaloryczne, ale stanowią doskonałe źródło białka pochodzenia roślinnego. Jest to szczególnie korzystne, jeśli jesteś weganinem lub wegetarianinem. Oprócz pomocy w budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej, rośliny strączkowe pomagają również kontrolować ciśnienie krwi i poziom cholesterolu (25).
Zjedz kiełki fasoli mung na śniadanie lub skonsumuj sałatkę z gramów bengalskich lub zupę z soczewicy.
Bary zbożowe z pełnego ziarna
Bary zbożowe z pełnego ziarna to przekąski o dużej gęstości kalorycznej (o wysokiej zawartości kalorii), którymi można się cieszyć zarówno przed, jak i po treningu.
Orzechy i zboża znajdujące się w tych batonach dostarczają natychmiastowej energii, a kalorie w nich zawarte pomagają zwiększyć wagę.
Możesz również zrobić domowe batony zbożowe, mieszając suche owoce z miodem lub syropem klonowym. Miej je jako przekąskę lub odżywkę potreningową.
Czarna czekolada
Czarna czekolada to wysokokaloryczna, słodko-gorzka rozkosz. Jest bogatym źródłem przeciwutleniaczy (26).
Możesz dodać ciemną czekoladę do swoich smoothie, domowych koktajli proteinowych, kanapek z masłem orzechowym, szklanki mleka lub kanapek z herbatnikami. Bądź kreatywny i wykorzystaj ten ostateczny pokarm dla duszy, aby zyskać kilka dodatkowych kilogramów.
Hummus
Hummus jest wykonany z gotowanej ciecierzycy, która jest bogata w białko i ma wysoką zawartość tłuszczu. 100 g hummusu zawiera 237 kcal energii wraz z 8 g białka i 18 g tłuszczu (27).
Hummus może być brany jako wysokokaloryczna przekąska dla przyrostu masy ciała, gdy jest połączony z pieczonymi chipsami, nachos, lub sautéed veggies sticks.
Udka z kurczaka
Jeśli szukasz wysokokalorycznej żywności dla przyrostu masy ciała, spróbuj udek z kurczaka zamiast piersi. Udka z kurczaka są ładowane z białkiem, witaminami i minerałami (28).
Konsumuj zieleninę liściastą i pełne ziarna (quinoa lub ryż) wraz z posiłkiem z udek z kurczaka. Nie przesadzaj z ilością, ponieważ uda z kurczaka zawierają dużą ilość tłuszczów nasyconych.
Daktyle
Daktyle są wspaniałym sycącym i natychmiastowo dodającym energii pożywieniem. Jeden daktyl z pestką (24 g) dostarcza 67 kcal energii i 18 g węglowodanów wraz z witaminami i minerałami (29).
Świeże daktyle są naładowane cukrem prostym, który uzupełnia energię i rewitalizuje organizm (30).
Zjedz 3-4 daktyle, kiedy jesteś głodny lub jako owoc przed treningiem, aby zwiększyć poziom energii podczas treningu.
Trail Mix
Trail mix to mieszanka orzechów i nasion z niektórymi odwodnionymi owocami. Jest ona obciążona cukrem i stanowi bogatą w kalorie przekąskę dla przybierania na wadze.
Możesz zaspokoić swój słodki głód, jedząc trochę mieszanki szlaków. Może to być również doskonała przekąska przed treningiem, aby utrzymać poziom energii.
Bacon
Bacon jest wysokokalorycznym, wysokotłuszczowym mięsem, które pomaga w przybieraniu na wadze. 100 g bekonu dostarcza 393 kcal energii, 14 g białka i 37 g tłuszczu (31).
Możesz dodać plasterki bekonu i jajka do swojego śniadania wraz z pełnoziarnistymi płatkami śniadaniowymi, aby uczynić je bardziej aromatycznym.
Wniosek
Zyskiwanie wagi może być trudne, ale nie jest niemożliwe. Spożywać pokarmy wymienione na tej liście, dodaćresistance trainingorstrength trainingto your workout routine, andremain stress-free. Wkrótce zaczniesz zdobywać beztłuszczową masę mięśniową i odpowiednią ilość tłuszczu. Take care!
31 źródeł
- US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. „Nutritive value of peanut butter, smooth style, without salt.”
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172470/nutrients - Arya, Shalini S., Akshata R. Salve, and S. Chauhan. „Orzeszki ziemne jako żywność funkcjonalna: przegląd”. Journal of food science and technology 53.1 (2016): 31-41.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4711439/ - Bes-Rastrollo, Maira, et al. „Prospektywne badanie spożycia orzechów, długoterminowej zmiany masy ciała i ryzyka otyłości u kobiet.” The American journal of clinical nutrition 89.6 (2009): 1913-1919.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2683001/ - US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. „Nutritive value of milk, whole, 3.25% milkfat, with added vitamin D.”
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/781084/nutrients - Josse, Andrea R., et al. „Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise.” Medicine & Science in Sports & Exercise 42.6 (2010): 1122-1130.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19997019 - West, Daniel WD, et al. „Whey protein supplementation enhances whole body protein metabolism and performance recovery after resistance exercise: A double-blind crossover study.” Nutrients 9.7 (2017): 735.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537849/ - Wilkinson, Sarah B., et al. „Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage.” The American journal of clinical nutrition 85.4 (2007): 1031-1040.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17413102 - Nieman, David C., et al. „Banany jako źródło energii podczas ćwiczeń: podejście metabolomiczne.” PLoS One 7.5 (2012).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/ - Norton, Layne E., and Donald K. Layman. „Leucyna reguluje inicjację translacji syntezy białek w mięśniach szkieletowych po wysiłku fizycznym”. The Journal of nutrition 136.2 (2006): 533S-537S.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424142 - Buford, Thomas W., et al. „Stanowisko International Society of Sports Nutrition: creatine supplementation and exercise.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 4.1 (2007): 6.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/ - Daly, Robin M., et al. „Dieta wzbogacona w białko, z wykorzystaniem chudego czerwonego mięsa, w połączeniu z progresywnym treningiem oporowym zwiększa masę tkanki beztłuszczowej i siłę mięśni oraz zmniejsza stężenie krążącej IL-6 u starszych kobiet: klasterowe randomizowane badanie kontrolowane.” The American journal of clinical nutrition 99.4 (2014): 899-910.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24477043 - Figueiredo, Vandré Casagrande, and David Cameron-Smith. „Is carbohydrate needed to further stimulate muscle protein synthesis/hypertrophy following resistance exercise?”. Journal of the International Society of Sports Nutrition 10.1 (2013): 42.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3850644/ - US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. „Nutritive value of rice, white, long-grain, regular, enriched, cooked.”
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168878/nutrients - Sawada, Kimi, et al. „Relationship between rice consumption and body weight gain in Japanese workers: white versus brown rice/multigrain rice.” Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 44.5 (2019): 528-532.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30312545-relationship-between-rice-consumption-and-body-weight-gain-in-japanese-workers-white-versus-brown-ricemultigrain-rice/ - US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. „Nutritive value of fish, salmon, Atlantic, wild, raw.”
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173686/nutrients - Jang, Bo Young, and So Young Bu. „Wzór diety oparty na warzywach i rybach jest pozytywnie związany z masą mięśni szkieletowych u koreańskich mężczyzn”. Clinical nutrition research 8.1 (2019): 1-16.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6355951/ - Pasiakos, Stefan M., Tom M. McLellan, and Harris R. Lieberman. „The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review.” Sports Medicine 45.1 (2015): 111-131.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25169440 - US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. „Nutritive value of cheese, cheddar.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173414/nutrients - Morgan, Agnes Fay. „Nutritive value of dried fruits” (Wartość odżywcza suszonych owoców). American Journal of Public Health and the Nations Health 25.3 (1935): 328-335.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1559088/ - US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. „Nutritive value of avocados, raw, all commercial varieties.”
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171705/nutrients - . Lauricella, Marianna, et al. „Wielopłaszczyznowe korzyści zdrowotne Mangifera indica L.(Mango): nieoceniona wartość sadów niedawno posadzonych na sycylijskich obszarach wiejskich.” Nutrients 9.5 (2017): 525.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452255/ - Pathak, Niti, et al. „Value addition in sesame: A perspective on bioactive components for enhancing utility and profitability.” Pharmacognosy reviews 8.16 (2014): 147.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4127822/ - Astrup, Arne, Nina Rica Wium Geiker, and Faidon Magkos. „Effects of full-fat and fermented dairy products on cardiometabolic disease: food is more than the sum of its parts.” Advances in Nutrition 10.5 (2019): 924S-930S.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6743821/ - Fernandez, Melissa Anne, and André Marette. „Potencjalne korzyści zdrowotne wynikające z połączenia jogurtu i owoców w oparciu o ich właściwości probiotyczne i prebiotyczne.” Advances in Nutrition 8.1 (2017): 155S-164S.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5227968/ - Polak, Rani, Edward M. Phillips, and Amy Campbell. „Legumes: Korzyści zdrowotne i kulinarne podejścia do zwiększenia spożycia.” Clinical Diabetes 33.4 (2015): 198-205.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4608274/ - Nogueira, Lívia de Paula, et al. „Consumption of high-polyphenol dark chocolate improves endothelial function in individuals with stage 1 hypertension and excess body weight.” International journal of hypertension 2012 (2012).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3502851/ - US Department of Agriculture, Agricultural Research Services . „Nutritive value of hummus, commercial.”
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174289/nutrients - US Department of Agriculture, Agricultural Research Services. „Nutritive value of Chicken thigh, rotisserie, skin eaten.”
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/782179/nutrients - US Department of Agriculture, Agricultural Research Services. „Nutritive value of dates, medjool.”
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168191/nutrients - Essa, Musthafa Mohamed, Mohammed Akbar, and Mohammed Abdul Sattar Khan. „Korzystny wpływ owoców palmy daktylowej na choroby neurodegeneracyjne”. Neural regeneration research 11.7 (2016): 1071.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4994443/ - US Department of Agriculture, Agricultural Research Services. „Wartość odżywcza mięsa wieprzowego, peklowanego, bekonu, nieprzygotowanego.”
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168277/nutrients
Zalecane artykuły
- Diet Plan To Gain Weight – A Healthy And Safe Approach
- 34 Best Foods And Food Supplements To Gain Weight Quickly
- 10 Yummy, Healthy, And High-Calorie Breakfasts For Weight Gain
- 10 Amazing Ways To Gain Weight Naturally
- Patanjali Cow’s Ghee Review
- Najnowsze posty
- Bio
Latest posts by Priyanka Sadhukhan (zobacz wszystkie)
- How Long Does A Perm Last? Tips To Make Your Perms Vibrant, Bouncy, Shiny, And Long-Lasting – November 26, 2020
- How To Use Castor Oil For Hair Growth – October 20, 2020
- 13 Best Shampoos To Tame Frizz And Flyaways – October 16, 2020
- What Is The Noom Diet And How Does It Work? – July 27, 2020
- How The SlimFast Diet Works – Pros, Cons, And A Sample Meal Plan – July 21, 2020