Dieta Clear Skin: 6 grup żywności, które poprawiają stan skóry trądzikowej

Czysta skóra to cel każdego człowieka, bez względu na rasę, pochodzenie etniczne, wiek czy religię. Ze względu na medialny wizerunek modelek z wypielęgnowaną skórą, czysta skóra jest często kojarzona z posiadaniem nieskazitelnej i wolnej od niedoskonałości skóry.

Jednakże ustaliliśmy już, że ten ideał piękna jest nierealistyczny i może być szkodliwy dla Twojej samooceny. Zamiast skupiać się na posiadaniu skóry godnej Photoshopa, powinnaś skupić się na uzyskaniu zdrowej skóry poprzez przyjęcie odpowiedniej diety.

Jesteś tym, co jesz

Trądzik, starzenie się skóry wywołane promieniowaniem UV, drobne zmarszczki i problemy z pigmentacją to zdecydowane przeciwieństwa czystej, zdrowej skóry. W związku z tym, produkty do pielęgnacji skóry stosowane miejscowo są często wykorzystywane do leczenia i zapobiegania powstawaniu tych skaz. Jednak produkty stosowane miejscowo nie są jedynymi narzędziami w arsenale produktów do pielęgnacji skóry, ponieważ dieta zapewniająca czystą skórę może również pomóc w osiągnięciu dobrego stanu zdrowia skóry.

W badaniu z 2012 roku opublikowanym w czasopiśmie Dermato-Endocrinology Journal stwierdzono, że następujące przeciwutleniacze promują zdrowie skóry:

• Karotenoidy
• Laktobakterie
• Polinienasycone kwasy tłuszczowe
• Polifenole

.

• Witamina A
• Witamina C
• Witamina D
• Witamina E

Jako takie, idealna dieta dla jasnej skóry jest bogata w pokarmy z przeciwutleniaczami, aby zapewnić skórze składniki odżywcze, których potrzebuje, aby uzyskać świecącą skórę.

Dieta jasnej skóry obejmuje te produkty

Ponieważ spożywanie pokarmów i napojów bogatych w przeciwutleniacze jest złotym biletem do dobrego zdrowia skóry, włączenie ich do swojej diety ma zasadnicze znaczenie dla uzyskania jasnej skóry. W oparciu o Talerz Zdrowego Jedzenia stworzony przez Harvard School of Public Health, wprowadzenie tych zmian w diecie nie jest wcale trudne.

Według Healthy Eating Plate należy spożywać następujące grupy żywności w zalecanych ilościach, aby zapewnić zrównoważone odżywianie:

• Warzywa i owoce – 1/2 talerza
• Białka – 1/4 talerza
• Zboża pełnoziarniste – 1/4 talerza
• Oleje roślinne – z umiarem
• Woda, kawa lub herbata – ogranicz mleko i produkty mleczne do jednej do dwóch porcji dziennie, oraz ogranicz ilość soków i napojów typu smoothie do 150 ml dziennie

Aby pomóc Ci zrozumieć, na czym polega dieta zapewniająca czystą skórę, zgodna z wytycznymi żywieniowymi zawartymi w Talerzu Zdrowego Żywienia, przeanalizujemy rodzaje żywności z każdej grupy i zawarte w nich przeciwutleniacze.

Jedz owoce i warzywa w kolorach

Zaleca się spożywanie owoców i warzyw we wszystkich kolorach, ponieważ dostarczają one skórze bogatych w przeciwutleniacze składników odżywczych, które promują świecącą skórę.

Karotenoidy

Wiele jaskrawo kolorowych owoców i warzyw zawiera karotenoidy, takie jak beta-karoten i likopen. Karotenoidy są grupą pochodnych witaminy A, które zapewniają Twojej skórze fotoprotekcję.

Beta-karoten może być stosowany jako doustny środek ochrony przeciwsłonecznej, aby zapobiec pigmentacji wywołanej promieniowaniem UV. Badanie z 2000 r. opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że doustne spożywanie beta-karotenu przez 12 tygodni znacznie zmniejszyło rumień wywołany promieniowaniem UV.

Jakkolwiek likopen nie ma aktywności witaminy A, badanie z 2006 roku opublikowane w Royal Society of Chemistry wykazało, że spożywanie pokarmów bogatych w likopen zmniejszyło wrażliwość na rumień wywołany promieniowaniem UV. W związku z tym, zarówno beta-karoten jak i likopen mogą zmniejszyć objawy rumienia wywołanego promieniowaniem UV i promować czystszą skórę.

To są pokarmy bogate w beta-karoten, likopen lub oba te składniki:

• Marchew
• Jarmuż
• Mango
• Papaje
• Pomidory
• Szpinak
• Słodkie ziemniaki
• Pomidory.
• Arbuz

Witamina C

Witamina C jest również powszechnie obecna w większości owoców i warzyw i jest najlepszym wyborem dla osiągnięcia czystej skóry. Jej właściwości przeciwzapalne, hamujące tyrozynazę i fotoprotekcyjne pomagają zwalczać wolne rodniki, zapobiegają pigmentacji wywołanej promieniowaniem UV i spowalniają fotostarzenie.

Jeśli chodzi o pokarmy usuwające przebarwienia, które są bogate w witaminę C, sięgnij po:

• Bell peppers
• Blackcurrants
• Blueberries
• Citrus fruits
• Guavas.
• Śliwki Kakadu
• Parsley
• Rosehip

Jeśli trudno Ci włączyć do diety pokarmy bogate w witaminę C-do swojej diety, spróbuj zamiast tego suplementu witaminy C. W ten sposób nadal będziesz mieć pewność, że Twój organizm otrzymuje dzienną dawkę askorbinianu, której potrzebuje.

Moc białek

Ważne jest, abyś dostarczała sobie odpowiednie rodzaje białek, które zawierają przeciwutleniacze, takie jak wielonienasycone kwasy tłuszczowe, witaminę D i koenzym Q10 (CoQ10), z których wszystkie zwiększają jasność skóry.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe są również znane jako zdrowe tłuszcze. Składają się one z:

• Kwasy tłuszczowe omega-3 – kwas α-linolenowy (ALA), kwas dokozaheksaenowy (DHA), kwas eikozapentaenowy (EPA)
• Kwasy tłuszczowe omega-6 – kwas linolowy

Na podstawie badania przeprowadzonego w 2010 r. przez Wydział Dermatologii University of Connecticut Health Center, kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak DHA i EPA, mogą łagodzić choroby zapalne skóry, takie jak trądzik, łuszczyca i zapalenie skóry. Ponadto udowodniono, że doustne spożywanie kwasu linolowego przyspiesza zamykanie ran w badaniu z 2016 r. opublikowanym w czasopiśmie naukowym PLOS ONE.

Zważywszy na silne dowody naukowe, powinieneś włączyć te zdrowe tłuszcze do swojej diety czystej skóry poprzez spożywanie:

• Nasiona chia
• Siemię lniane
• Śledź
• Makrela
• Łosoś
• Sardynki
• Tuńczyk

Witamina D

Ta rozpuszczalna w tłuszczach witamina.Ta rozpuszczalna w tłuszczach witamina jest niezbędna do gojenia się ran i chroni komórki skóry przed fotouszkodzeniami. Witamina D jest naturalnie produkowana w Twojej skórze, ale ta zdolność zmniejsza się aż o 50%, gdy się starzejesz, według badań z 1985 roku w Journal of Clinical Investigation.

Jako takie, spożywanie pokarmów bogatych w witaminę D, takich jak tłuste ryby i żółtka jaj, pomoże uzupełnić zawartość witaminy D w Twoim organizmie, która jest potrzebna dla zdrowej skóry, gdy się starzejesz.

Koenzym Q10 (CoQ10)

CoQ10 to substancja rozpuszczalna w tłuszczach, która jest naturalnie wytwarzana przez organizm i przechowywana w tkankach tłuszczowych. Badanie z 2017 roku opublikowane w International Union of Biochemistry and Molecular Biology wykazało, że CoQ10 zmniejsza zmarszczki i poprawia gładkość skóry, zapewniając bardziej młodzieńczą cerę.

Aby pomóc Ci spowolnić starzenie się skóry, zdecyduj się na:

• Tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk, pstrąg i śledź
• Mięso organiczne, takie jak wątroba i nerki

Spożywaj pokarmy bogate w CoQ10 z dobrym źródłem tłuszczu, takim jak oliwa z oliwek, aby zwiększyć jego biodostępność.

Wybieraj całe ziarna

Wzrasta świadomość, że całe ziarna są zdrowszym zamiennikiem dla przetworzonej żywności, takiej jak biały chleb i biały ryż. Dzieje się tak, ponieważ całe ziarna są bogate w minerały odżywiające skórę, takie jak cynk.

Cynk

W badaniu przeprowadzonym w 2006 roku na Wydziale Dermatologii Uniwersytetu w Bagdadzie, pacjenci z trądzikiem różowatym, którzy spożywali siarczan cynku, doświadczyli jaśniejszej skóry przy minimalnych skutkach ubocznych. W związku z tym należy wybierać pełne ziarna zawierające cynk, takie jak:

• Jęczmień
• Ryż brązowy
• Owies cięty
• Quinoa
• Makaron pełnoziarnisty

Włącz oleje roślinne

Przez dziesięciolecia dieta niskotłuszczowa była postrzegana jako zdrowa dieta, ale niekoniecznie tak musi być. To dlatego, że niskotłuszczowe pokarmy są zwykle wysokie w węglowodany, co zwiększa ryzyko chorób serca i cukrzycy.

Co więcej, niskotłuszczowe węglowodany, takie jak białe pieczywo, słodkie napoje i przetworzone przekąski mają tendencję do szybkiego trawienia. To sprawia, że jesteś częściej głodny i może spowodować niechciany przyrost wagi.

Aby obniżyć ryzyko chorób zdrowotnych i przyrostu masy ciała, zastąp niskotłuszczowe węglowodany olejami roślinnymi, które są bogate w tłuszcze nienasycone i witaminę E.

Witamina E

Ta rozpuszczalna w tłuszczach witamina jest potrzebna do utrzymania bariery skórnej, podstawy zdrowej skóry. Na podstawie badań przeprowadzonych w 2000 r. przez Wydział Medycyny Centrum Medycznego Cabrini, witamina E zmniejsza stan zapalny i pigmentację, co czyni ją skutecznym środkiem chroniącym przed uszkodzeniami skóry spowodowanymi promieniowaniem UV.

Dla zdrowych olejów roślinnych, które są bogate w witaminę E, wybierz:

• Olej kokosowy
• Olej kukurydziany
• Olej z oliwek
• Olej rzepakowy
• Olej z krokosza barwierskiego

.

• Olej słonecznikowy
• Olej sojowy
• Olej z kiełków pszenicy

Ponieważ oleje roślinne należy spożywać z umiarem, włącz je do swojej diety jako olej do gotowania lub dodatek do sałatek.

Hydratuj, nawadniaj, nawadniaj

Sześć do ośmiu szklanek wody dziennie od dawna jest złotą zasadą, jeśli chodzi o uzyskanie odpowiedniego nawodnienia dla twojego ciała i skóry. Oprócz tego możesz również pić kawę lub zieloną herbatę, aby uzyskać bardzo potrzebny zastrzyk kofeiny i zdrową dawkę polifenoli.

Polifenole

Zgodnie z badaniami przeprowadzonymi w 2010 r. na Wydziale Dermatologii Uniwersytetu w Alabamie, polifenole mogą być wykorzystywane do zarządzania stanami zapalnymi wywołanymi promieniowaniem UV, stresem oksydacyjnym i uszkodzeniami DNA.

Ponieważ potrzeba więcej badań, aby udowodnić tę teorię, nie zaszkodzi zaopatrzyć się w te zdrowe, wypełnione polifenolami napoje w ramach diety czystej skóry:

• Kawa
• Zielona herbata
• 100% soki owocowe, takie jak gruszka, jabłko lub wiśnia

Prebiotyki i probiotyki

Prebiotyki to wyspecjalizowane włókna roślinne, które wspomagają wzrost zdrowych bakterii w Twoich jelitach, podczas gdy probiotyki to żywe organizmy, które są potrzebne do zdrowego trawienia. Jako takie, prebiotyki i probiotyki są niezbędne dla zdrowych jelit.

Jeśli zastanawiasz się, czy istnieje jakikolwiek związek między zdrowymi jelitami a czystą skórą, odpowiedź brzmi stanowcze tak. W badaniu z 2016 roku opublikowanym w Bioscience of Microbiota, Food, and Health, uczestnicy, którzy pili butelkę prebiotycznego i probiotycznego mleka fermentowanego codziennie przez cztery tygodnie, zauważyli wyraźniejszą skórę w porównaniu z tymi, którzy nie pili napoju testowego.

Aby włączyć prebiotyki i probiotyki do swojej diety, przejdź do:

• Ciecierzycę
• Mleko fermentowane, np. kefir, Yakult
• Czosnek
• Zielone banany (w smoothies)
• Karczochy jerozolimskie
• Kombucha
• Lentilki
• Miso
• Natto

.

• Cebula
• Kiszona kapusta
• Jogurt

Jedną z rzeczy, na którą należy zwrócić uwagę przy spożywaniu prebiotyków i probiotyków jest to, że możesz doświadczać częstszych wypróżnień. Może to być znak, że Twoja mikrobiota jelitowa rozkwita, dzięki czemu jesteś na dobrej drodze do czystszej skóry.

Dieta Clear Skin Wyklucza Te Pokarmy

Oprócz uzupełniania zapasów pokarmów bogatych w przeciwutleniacze, istnieją pewne wyzwalające wypryski pokarmy, których powinnaś unikać, aby Twoja podróż po czystą skórę przebiegała sprawniej.

Alkohol

Czy wiesz, że niektórzy ludzie doświadczają zaczerwienienia twarzy po wypiciu jednego lub dwóch drinków? Jest to tak zwany rumieniec alkoholowy i można go łatwo uniknąć powstrzymując się od spożywania napojów alkoholowych. Rezygnacja z kieliszka czerwonego wina będzie tego warta, jeśli zaowocuje czystą skórą, na którą liczysz.

Mleko

Choć niektórzy mogą twierdzić, że nie ma mocnych dowodów na to, że picie mleka może powodować trądzik, metaanaliza przeprowadzona przez Tehran University of Medical Sciences dowodzi, że jest inaczej – istnieje pozytywny związek między spożywaniem mleka a występowaniem trądziku. Jest to dodatkowo poparte badaniem przeprowadzonym w 2008 r. przez Harvard School of Public Health, w którym podkreślono podobny pozytywny związek między spożyciem chudego mleka a trądzikiem u nastolatków.

Inne czynniki żywieniowe i stylu życia mogą przyczynić się do powstawania trądziku. Jednak biorąc pod uwagę silne dowody na to, że mleko jest potencjalnym napojem powodującym wypryski, być może lepiej nie spożywać go w swojej diecie, aby zapewnić sobie czystą skórę.

Wysokoglikemiczne produkty spożywcze

Według Amerykańskiej Akademii Dermatologicznej istnieje ścisły związek między dietą wysokoglikemiczną a problemami skórnymi, takimi jak trądzik. Badanie przeprowadzone w 2010 r. przez Uniwersytet w Sydney i Uniwersytet Macquarie wykazało, że żywność o wysokiej zawartości glikemii prowadzi do zwiększenia poziomu insuliny, co może pogorszyć trądzik poprzez zwiększenie produkcji sebum i stan zapalny.

Aby uzyskać czystszą skórę, zastąp przetworzoną żywność, taką jak biały chleb, chipsy ziemniaczane i słodkie napoje, żywnością o niskiej zawartości glikemii, taką jak pełne ziarna.

Pikantne potrawy

Narodowe Stowarzyszenie Walki z Trądzikiem Różowatym (National Rosacea Society) podzieliło się informacją, że w badaniu przeprowadzonym wśród 1066 pacjentów z trądzikiem różowatym, 45% wskazało pikantne potrawy jako powszechną przyczynę ich zaczerwienienia twarzy. Jeśli więc cierpisz na trądzik różowaty, dobrym pomysłem może być trzymanie się z dala od pikantnych potraw, aby zwiększyć swoje szanse na czystszą skórę.

Zjedz swój sposób na czystą skórę

Zważywszy na liczne dowody naukowe na to, że dieta bogata w antyoksydanty może pomóc Ci osiągnąć dobry stan zdrowia skóry, nadszedł czas, abyś zjadł swój sposób na czystą skórę. Z drugiej strony, ponieważ dieta Clear Skin jest pełna zdrowej żywności, przygotuj się na utratę kilku kilogramów.

Jedną rzeczą, którą należy zauważyć jest to, że dieta jasnej skóry przedstawiona powyżej jest jedynie wskazówką. Niektóre pokarmy, które pomagają oczyścić skórę, mogą wywołać problemy skórne u innych osób. Dzieje się tak dlatego, że potrzeby żywieniowe każdego człowieka i jego reakcje skórne są wyjątkowe. Prowadź dziennik, aby zidentyfikować pokarmy, które działają na Ciebie i te, które nie działają.

Ostatnio, ale nie najmniej ważne jest to, że dieta Clear Skin wymaga czasu, aby zadziałać. Ponieważ komórki skóry odnawiają się raz na cztery tygodnie, spróbuj stosować dietę Clear Skin przez co najmniej miesiąc, aby zobaczyć rezultaty. Aby uzyskać pełny efekt, połącz dietę Clear Skin z odpowiednią pielęgnacją skóry, która będzie dla Ciebie skuteczna. Praktykuj konsekwencję i samodyscyplinę, trzymając się swojego planu żywieniowego i unikając potencjalnych czynników wyzwalających, aby dieta Clear Skin okazała się sukcesem.