Dieta Abs

Definicja

Pochodzenie

Opis

Funkcja

Korzyści

Środki ostrożności

.

Ryzyko

Badania i ogólna akceptacja

Źródła

Definicja

Dieta Abs to sześciotygodniowy plan, który łączy odżywianie i ćwiczenia.tygodniowy plan, który łączy w sobie odżywianie i ćwiczenia. Podkreśla dwanaście moc żywności, które są zszywkami diety. Skupia się na budowaniu mięśni poprzez trening siłowy, ćwiczenia aerobowe i równowagę dietetyczną białek, węglowodanów i tłuszczu.

Origins

David Zinczenko, redaktor Men’s Health, opracował dietę w 2004 roku. Wprowadził ją w czasopiśmie i w swojej książce, The Abs Diet: Six-Week Plan to Flatten Your Stomach and Keep You Lean for Life. Zinczenko mówi, że dorastał jako dziecko z nadwagą i w wieku 14 lat, był pięć stóp 10 cali wysoki i ważył 212 funtów. Dowiedział się o fitness podczas gdy w U.S. Naval Reserve i żywienia z jego kadencji w Men’s Health.

Despite jego nazwa, dieta nie jest specjalnie cel tłuszczu brzusznego. Ćwiczenia pomagają organizmowi spalić nadmiar tłuszczu, ale nie jest możliwe, aby kierować konkretne obszary tłuszczu, takie jak brzuch. Dieta i ćwiczenia pomogą wyeliminować nadmiar tłuszczu z całego ciała. Jeśli większość tłuszczu osoby jest wokół brzucha, to jest to, gdzie największa ilość tłuszczu spalanie nastąpi. Dieta Abs jest zaprojektowany, aby zapewnić niezbędne witaminy, minerały i błonnik dla dobrego zdrowia, podczas gdy promuje budowanie mięśni, które pomaga zwiększyć spalanie tłuszczu w organizmie.

Opis

Dieta Abs deweloper David Zinczenko mówi, że pozwoli ludziom schudnąć-primimarily tłuszczu-while rozwijając chudszy brzuch i zwiększenie napięcia mięśni, siły, ogólnego stanu zdrowia i zdrowia seksualnego. Dieta ma dwa składniki: ćwiczenia i odżywianie.

Istnieje sześć ogólnych wytycznych, które są podstawowymi zasadami diety. Są to: jeść sześć posiłków dziennie, pić smoothies regularnie, wiedzieć, co pić i co nie; nie liczyć kalorii, jeść wszystko, co chcesz na jeden posiłek w tygodniu, i skupić się na diecie Abs dwanaście moc foods.

Dieta zdecydowanie zaleca jego zwolenników jeść sześć posiłków dziennie, ponieważ pomaga utrzymać to, co badacze nazywają bilans energetyczny. Jest to liczba kalorii spalonych w ciągu godziny w stosunku do liczby kalorii podjętych w. Naukowcy z Georgia State University odkryli, że jeśli godzinna nadwyżka lub deficyt kalorii wynosi 300-500 w danym momencie, organizm jest najbardziej podatny na spalanie tłuszczu i budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej. Aby pozostać w tym zakresie, Zinczenko zaleca następujący dzienny harmonogram posiłków: śniadanie, poranna przekąska, lunch, popołudniowa przekąska, kolacja i wieczorna przekąska.

Inną wskazówką jest regularne picie smoothies w miejsce posiłku lub przekąski. Smoothies to mieszanki niskotłuszczowego mleka i jogurtu z takimi składnikami jak lód, białko w proszku, owoce i masło orzechowe, które są przygotowywane w blenderze. Chociaż nie ma ostatecznych badań, niektórzy badacze sugerują, że wapń zawarty w mleku i jogurcie pomaga spalić tkankę tłuszczową i ogranicza ilość tłuszczu produkowanego przez organizm.

Trzecia wytyczna wyszczególnia, co należy pić, a czego nie. Zalecane jest picie ośmiu szklanek wody dziennie. Korzyści płynące z picia 64 uncji wody są takie, że pomaga ona złagodzić napady głodu, wypłukuje produkty odpadowe z organizmu i dostarcza składniki odżywcze do mięśni. Inne dopuszczalne napoje to niskotłuszczowe mleko, zielona herbata i nie więcej niż dwie szklanki dietetycznej wody sodowej dziennie. Alkohol nie jest zalecany w ogóle, ponieważ nie pomaga uczynić człowieka czuć się pełnym. Zmniejsza on również o jedną trzecią zdolność organizmu do spalania tłuszczu i sprawia, że organizm przechowuje więcej tłuszczu pochodzącego z pożywienia. Ponadto zmniejsza produkcję testosteronu i ludzkiego hormonu wzrostu, które pomagają spalać tłuszcz i zwiększać masę mięśniową.

KEY TERMS

Ćwiczenia aerobowe- ćwiczenia, które zwiększają oddychanie i częstość akcji serca.

Węglowodany- związek organiczny, który jest ważnym źródłem energii u ludzi, występujący w pokarmach takich jak makaron, płatki zbożowe i chleb.

Krążenie – odnosi się do serca i naczyń krwionośnych.

Endokrynolog – lekarz specjalizujący się w zaburzeniach układu endokrynnego.

Bilans energetyczny – liczba kalorii spalonych w ciągu godziny w stosunku do liczby kalorii przyjętych.

Zaburzenia erekcji – niezdolność do uzyskania lub utrzymania erekcji.

Human growth hormone- Aminokwas, który stymuluje wzrost i reprodukcję komórek u ludzi.

LDL- Lipoproteina o niskiej gęstości (LDL), znana również jako zły cholesterol, jest białkiem tłuszczowym o wysokiej zawartości cholesterolu i niskiej zawartości białka.

Obliques- Rodzaje mięśni brzucha.

Testosteron- Męski hormon płciowy, który jest odpowiedzialny za drugorzędowe cechy płciowe.

Transverse abdominis- Warstwa mięśniowa ściany brzucha.

Urolog- Lekarz specjalizujący się w zaburzeniach układu moczowego i męskich narządów płciowych.

Vegan- Wegetarianin, który wyklucza z diety wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego.

Choć spalanie kalorii jest wymagane do utraty tłuszczu, Zinczenko mówi, że liczenie kalorii sprawia, że ludzie tracą koncentrację i motywację. Pokarmy dozwolone w diecie są energooszczędne i pomagają stłumić uczucie głodu, według Zinczenko.

Inne wytyczne mówią, że dietetycy mogą oszukiwać podczas jednego posiłku w tygodniu. Posiłek ten powinien zawierać pokarmy, za którymi dietetyk najbardziej tęskni, w tym produkty o wysokiej zawartości węglowodanów i tłuszczów. Pomaga to zapobiec zmęczeniu dietą, które wiele osób odczuwa podczas diety.

Ostatnia wytyczna to skupienie się na dwunastu pokarmach diety, które pomogą spełnić podstawowe wymagania żywieniowe. Dwanaście pokarmów energetycznych to:

• migdały i inne orzechy (niesolone i niewędzone)
• fasola (z wyjątkiem smażonej i pieczonej)
• zielone warzywa, w tym szpinak, brokuły, brukselka, i szparagi
• beztłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne
• płatki owsiane (niesłodzone i niearomatyzowane)
• jaja i produkty zastępujące jaja
• czyste mięsa, w tym indyk, kurczak, ryby i wołowina
• masło orzechowe
• olej z oliwek
• chleb pełnoziarnisty i płatki śniadaniowe
• białko w proszku
• jagody

Inne pokarmy, które można często spożywać, obejmują masło migdałowe, jabłka, awokado, banany, dipy fasolowe, brązowy ryż, bekon kanadyjski, olej rzepakowy, masło z nerkowców, owoce cytrusowe i soki, edamame, soki owocowe (bez cukru), czosnek, hummus, soczewica, grzyby, melony, makaron (pełnoziarnisty), brzoskwinie, olej arachidowy, groch, papryka (zielona, żółta i pomarańczowa), popcorn (bez tłuszczu), precle (pełnoziarniste), nasiona dyni, olej sezamowy, skorupiaki, zupa (na bazie bulionu), nasiona słonecznika, słodkie ziemniaki, pomidory i żółta fasola woskowa.

Ćwiczenia

Odpowiednie ćwiczenia są równie ważne jak dobre odżywianie w utracie tłuszczu i spłaszczaniu brzucha w diecie Abs. Obejmuje on trening siłowy trzy razy w tygodniu, ćwiczenia brzucha dwa lub trzy dni w tygodniu, a opcjonalnie ćwiczenia aerobowe dwa lub trzy razy w tygodniu. Istnieją trzy podstawowe zasady do programu ćwiczeń: pozostawić co najmniej 48 godzin między wagi treningu tej samej części ciała, nie ćwiczenia jeden dzień w tygodniu, i rozgrzać się na pięć minut przed ćwiczeniem przez jogging lekko, jazda na rowerze stacjonarnym, skakać na linie, lub robi jumping jacks. Istnieją trzy elementy planu, które są ukierunkowane na różne rodzaje ćwiczeń:

• Trening siłowy – trening całego ciała trzy dni w tygodniu, z jednym treningiem kładącym dodatkowy nacisk na mięśnie nóg.
• Ćwiczenia sercowo-naczyniowe – wykonuj je dwa razy w tygodniu pomiędzy dniami treningu siłowego. Ćwiczenia te obejmują jazdę na rowerze, bieganie, pływanie, szybki marsz i wchodzenie po schodach.
• Ćwiczenia brzucha-Do ćwiczeń brzucha dwa lub trzy razy w tygodniu, przed treningiem siłowym.

Zacznij ćwiczyć. Osoby, które jeszcze nie ćwiczą, powinny wykonywać lekkie ćwiczenia wzmacniające trzy dni w tygodniu przez pierwsze dwa tygodnie. Jedna przykładowa rutyna polega na naprzemiennym wykonywaniu trzech zestawów od ośmiu do 10 pompek i trzech zestawów od 15 do 20 przysiadów bez ciężarków. Pomiędzy poszczególnymi seriami odpoczywaj przez minutę. Kiedy łatwo będzie ci zrobić 10 lub więcej pompek i 20 lub więcej przysiadów, zwiększ liczbę pompek i dodaj ciężary do przysiadów, używając sztangi lub hantli. Ciężary rutynowe powinny być następnie 30 minut szybkiego walking.

Ludzie, którzy już ćwiczenia regularnie powinny rozważyć przełączenie z ich obecnej rutyny treningu do diety Abs treningu przynajmniej przez pierwsze kilka tygodni, zgodnie z Zinczenko. Dla maksymalnych wyników, to najlepiej zmienić rutynę treningu co miesiąc, aby utrzymać ciało od dostosowywania się do powtarzającej się rutyny, które mogą spowolnić rozwój mięśni. Dieta Abs sugeruje podstawowy trening być wykonane w poniedziałki i środy, zaczynając od jednego zestawu ćwiczeń ab z każdej z pięciu kategorii regionów brzucha. Postępuj zgodnie z tym z dwóch obwodów jednego zestawu ćwiczeń rdzenia w kolejności wymienionych. We wtorki i czwartki wykonuj 20-30 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych. W piątek, wykonaj trening jak od poniedziałku do środy, ale zamiast ćwiczeń na brzuch, wykonaj wypady, 10-12 powtórzeń, i wykroki, 10-12 powtórzeń na każdą nogę. Wykonaj dwa pełne obwody.

Ćwiczenia mięśni brzucha. Te ćwiczenia wzmacniają mięśnie brzucha w pięciu regionach: górny brzuch, 12-15 powtórzeń; dolny brzuch, 6-12 powtórzeń; mięśnie skośne, 10 po każdej stronie; poprzeczny brzuch, 5-10 powtórzeń; i dolna część pleców, 12-15 powtórzeń. Poniżej przedstawiamy ćwiczenia na każdy z pięciu regionów brzucha. Upper abs: tradycyjne crunch i zmodyfikowane raised-feet crunch; lower abs: figure-eight crunch i bent-leg knee raise; transverse abdominis: two-point bridge i Swiss ball pull-in; obliques: medicine ball torso rotation i two-handed wood chop; lower back: twisting back extension i Swiss ball Superman.

CORE EXERCISES. Są to podstawowe ćwiczenia, które promują siłę mięśni: przysiad, 10-12 powtórzeń (reps); wyciskanie na ławce, 10 powtórzeń; pulldown, 10 powtórzeń; prasa wojskowa, 10 powtórzeń; wyprostowany rząd, 10 powtórzeń; triceps pushdown, 10-12 powtórzeń; rozszerzenie nóg, 10-12 powtórzeń; biceps curl, 10 powtórzeń; i leg curl, 10-12 powtórzeń.

Funkcja

Podstawowym celem diety Abs jest pomoc ludziom, zwłaszcza mężczyznom, w rozwijaniu chudego, płaskiego i twardego brzucha – określanego w kręgach fitness jako „sześciopak”- oraz w utrzymaniu zdrowej wagi i zdrowego stylu życia. Dieta ma na celu promowanie dłuższego i zdrowszego życia poprzez pomoc w zapobieganiu raka, chorób serca, wysokiego ciśnienia krwi, cukrzycy i innych chorób. Choroby te są bardziej powszechne u osób z nadwagą i otyłością w porównaniu do osób, które utrzymują normalną lub poniżej normalnej wagi. Dieta została również opracowana w celu promowania zdrowszego życia seksualnego u mężczyzn, ponieważ niektóre z przyczyn zaburzeń erekcji to otyłość, choroby serca i cukrzyca.

Korzyści

Nadmiar tłuszczu, zwłaszcza wokół brzucha, jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca, wysokiego ciśnienia krwi, wysokiego poziomu LDL (złego cholesterolu), cukrzycy, zaburzeń erekcji i innych chorób. Poprzez zmniejszenie lub wyeliminowanie nadmiaru tkanki tłuszczowej, ludzie mogą żyć zdrowiej i dłużej. Korzyści zdrowotne zwiększają się po dodaniu regularnych ćwiczeń. Ludzie na diecie Abs mogą spodziewać się stracić do 12 funtów w ciągu pierwszych dwóch tygodni, a następnie 5-8 funtów w ciągu następnych dwóch tygodni, według Juliette Kellow, zarejestrowany dietetyk, który przegląda diety na stronie internetowej Weight Loss Resources (<http://www.weightlossresources.co.uk>).

Większość diety obejmują sercowo-naczyniowego (aerobik) ćwiczenia jako część rutyny utraty wagi. Badania wykazały, że ludzie, którzy angażują się w ćwiczenia aerobowe spalają więcej kalorii niż ludzie, którzy zrobili trening siłowy lub podnoszenie ciężarów. Jednak dodatkowe badania wskazują, że spalanie tłuszczu efekty metaboliczne ćwiczeń aerobowych trwa 30-60 minut, podczas gdy efekt metaboliczny treningu siłowego trwa do 48 godzin. Ponadto, dieta Abs promuje zwiększenie masy mięśniowej, co zwiększa metabolizm tak, że organizm spala do 50 kalorii dziennie na każdy funt mięśni. Więc dodanie 10 funtów mięśni może spalić do 500 dodatkowych kalorii każdego dnia.

Środki ostrożności

Ogółem, dieta jest zdrowa i nie stwarza żadnych znanych zagrożeń. Niektóre z pozycji wymienionych w 12 pokarmach mocy mogą zawierać duże ilości sodu, takie jak warzywa w puszkach i mrożone, płatki owsiane instant i masło orzechowe. Osoby, które chcą ograniczyć spożycie soli lub które mają wysokie ciśnienie krwi, mogą chcieć unikać tych produktów. Ponieważ ćwiczenia są głównym składnikiem diety, osoby z zapaleniem stawów, problemami z kręgosłupem, kolanami lub innymi stawami powinny omówić dietę z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń. Ludzie, którzy są uczuleni na orzeszki ziemne lub orzechy powinni unikać żywności zawierającej te produkty.

Dieta nie odnosi się do tego, czy jest odpowiednia dla wegetarian lub wegan. Menu w książce nie zawiera opcji bezmięsnych. Jednakże, osiem z 12 pokarmów energetycznych nie zawiera mięsa ani produktów pochodzenia zwierzęcego. Całe wymagane w diecie białko można uzyskać poprzez dodanie do diety większej ilości fasoli i roślin strączkowych oraz zastąpienie mięsa sojowymi źródłami białka, takimi jak tofu i substytuty mięsa, które są bogate w białko. Marki

PYTANIA, KTÓRE NALEŻY ZADAĆ TWOJEMU DOKTOROWI

• Czy jestem wystarczająco zdrowy, aby wykonywać rutynowe ćwiczenia wymagane w Diecie Abs?
• Czy będę potrzebował jakichkolwiek suplementów diety, jeśli zastosuję Dietę Abs?
• Czy widzi Pan jakieś zagrożenia dla zdrowia w diecie?
• Czy są jakieś inne diety, które poleciłby Pan, aby pomóc mi osiągnąć moje cele?
• Czy leczył Pan innych pacjentów, którzy są na Diecie Abs?Jeśli tak, jaka była ich reakcja na dietę?

Morningstar Farms, Boca i Gardenburger produkują bezmięsne hamburgery, hot dogi, piersi kurczaka i paski oraz inne produkty.

Ryzyko

Ponieważ dieta obejmuje rygorystyczny i regularny program ćwiczeń, osoby z chorobami serca lub pewnymi innymi problemami zdrowotnymi powinny skonsultować się z lekarzem przed przejściem na dietę. Mężczyźni z zaburzeniami erekcji powinni omówić swój stan z ich lekarzy, urologów lub endokrynologów. Ponadto, jeden z 12 moc żywności jest orzechy, więc ludzie z alergią na orzeszki ziemne lub inne orzechy powinny wyeliminować lub modyfikować składnik orzechowy diety.

Badania i ogólna akceptacja

Nie ma konkretnych badań, które dowodzą, Abs dieta dostarcza na to, co obiecuje: utrata tłuszczu, wzrost mięśni, zwiększony popęd płciowy, i sześć-pack abs. Jest to również niejasne, czy dieta będzie utrzymać zdrową wagę po początkowej wagi jest stracone. Książka zawiera wiele anegdotycznych opowieści o sukcesie, ale nie ma badań naukowych, które dokumentują roszczenia.

W artykule w numerze października 2004 Zdrowia, zarejestrowany dietetyk Maureen Callahan komentarze na temat zalet diety Abs, nazywając go ogólnie dobra dieta i plan ćwiczeń. Dodaje, że dieta jest głównie zdrowe, ale ona kwestionuje jego promocji białka w proszku, jeden z diety 12 moc żywności. Ona mówi, że ludzie mogą uzyskać dodatkowe białko przez jedzenie niskotłuszczowego twarogu lub kilka dodatkowych uncji chudego mięsa lub fish.

Źródła

BOOKS

Zinczenko, David, i Ted Spiker. The Abs Diet: Six-Week Plan to Flatten Your Stomach and Keep You Lean for Life Emmaus, PA: Rodale, 2005.

Zinczenko, David, and Ted Spiker. The Abs Diet Get Fit Stay Fit Plan: Program ćwiczeń, który spłaszczy twój brzuch, nada kształt twojemu ciału i da ci brzuch na całe życie! Emmaus, PA: Rodale, 2005.

Zinczenko, David, and Ted Spiker. The Abs Diet Eat Right Every Time Guide Emmaus, PA: Rodale, 2005.

Zinczenko, David, and Ted Spiker. The Abs Diet 6-Minute Meals for 6-Pack Abs: More Than 150 Great-Tasting Recipes to Melt Away Fat! Emmaus, PA: Rodale, 2006.

Zinczenko, David. The Abs Diet: The Six-Week Plan to Flatten Your Stomach and Keep You Lean for Life: For Women Emmaus, PA: Rodale, 2005.

Zinczenko, David, and Ted Spiker. Dieta Abs dla kobiet: The Six-Week Plan to Flatten Your Stomach and Keep You Leanfor Life Emmaus, PA: Rodale, 2007.

PERIODICALS

Aceto, Chris. ”Build Muscle, Stay Lean! Open Up Our Nutritional Toolbox and Head to the Job Site: Twój stół kuchenny. This State-of-the-Art Diet Plan Will Help You Add Muscle Without Gaining Fat.” Muscle & Fitness (listopad 2006), 110-114.

Aceto, Chris. ”Protein & Carbs: Carbohydrates and Protein Have Been Misunderstood For Years. Here Are the Top 10 Myths That Plague Your Diet-And Your Physique.” Muscle & Fitness (wrzesień 2005), 100-104.

Donnelly, Allan. ”Critical Condition: Need to Get Ripped in a Hurry? Mark Dugdale’s Fast-Track Nutritional Overhaul Will Help You Drop Body Fat in Five Easy Steps.” Flex (październik 2006), 216-220.

Horn, Beth. „M & F Blueprint: 6 Weeks to a Sic-Pack; Build Awesome Abs With This Step-By-Step Training and Diet Program.” Muscle & Fitness (maj 2002),142-145.

Stiefel, Steve. „Your 8000-Calorie Growth Plan: Add Up To 10 Pounds of Lean Muscle on M & S’s Turbo-Charged One-Day-A-Week Diet.” Muscle & Fitness (październik 2004), 176-179.

Stoppani, Jim. „Power Abs Diet: Aby zbudować finezyjny, dobrze rozwinięty i szalenie silny środek, musisz znaleźć równowagę między utrzymaniem masy a pozbyciem się tłuszczu. Sounds Impossible, Right?” Muscle & Fitness (lipiec 2006), 124-129.

Vitetta-Miller, Robin. „The Flat Abs Diet: Use Our Six Eating Strategies to Get a Sleeker Belly.” Shape (sierpień 2003),176-181.

Zinczenko, David. „Eat Right Every Time. „Men’s Health (styczeń-luty 2005), 130.

Zinczenko, David. „7 dni do 6-paku.” Men’s Health (wrzesień 2004), 158.

Zinczenko, David. „Abs Diet.” Men’s Health (lipiec-sierpień 2004), 154.

ORGANIZACJE

American College of Nutrition. 300 South Duncan Ave., Suite 225, Clearwater, FL 33755. Telefon: (727) 446-6086. <http://www.amcollnutr.org>.

Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne. 120 South Riverside Plaza, Suite 2000, Chicago, IL 60606-6995. Telefon: (800) 877-1600. <http://www.eatright.org>.

American Society for Nutrition. 9650 Rockville Pike, Bethesda, MD 20814. Telefon: (301) 634-7050. <http://www.nutrition.org>.

Center for Nutrition Policy and Promotion. 3101 Park Center Drive, 10th Floor, Alexandria, VA 22302-1594. Telefon” (703) 305-7600. <http://www.cnpp.usda.gov>.

Ken R. Wells

.