A:
Poruszaliśmy ten temat już wcześniej, ale nowe badania sugerują, że czas powrócić do tego odwiecznego pytania: Jeśli masz zamiar robić jedno i drugie, czy powinieneś podnosić ciężary przed bieganiem? Albo biegać przed podnoszeniem?
W 2012 roku donosiliśmy, że krótki trening cardio o umiarkowanej intensywności przed treningiem siłowym może pomóc zmaksymalizować produkcję testosteronu. Teoretycznie oznacza to, że uzyskasz więcej mocy podczas sesji i będziesz miał płynniejszy, szybszy powrót do zdrowia.
Nowe badanie wykazało jednak, że sportowcy, którzy rozpoczynają swoje treningi od treningu wytrzymałościowego, a kończą na siłowym, mogą nieco dłużej dochodzić do siebie między sesjami – tylko przez kilka pierwszych tygodni nowego reżimu ćwiczeń. Ale na dłuższą metę okazuje się, że kolejność treningów nie ma znaczenia.
Badacze z Uniwersytetu Jyväskylä w Finlandii nałożyli na uczestników badania dwa lub trzy razy w tygodniu plan treningowy, który składał się z treningu cardio i treningu siłowego lub odwrotnie, przez 24 tygodnie. Ponieważ długotrwała aktywność aerobowa może zmniejszyć zdolność do podnoszenia dużych ciężarów, spodziewano się, że w grupie, która wykonywała najpierw trening cardio, zaobserwują obniżoną siłę i masę mięśniową.
W rzeczywistości odnotowano mniej korzystne „reakcje anaboliczne” w grupie, która wykonywała najpierw trening cardio, a konkretnie obniżone stężenie testosteronu do dwóch dni po nim, co może być szkodliwe dla późniejszego wzrostu i naprawy mięśni.
Ale chodzi o to, że po 12 tygodniach ta niewielka różnica między grupami zniknęła. A pod koniec badania wszyscy uczestnicy zwiększyli swoją wydolność fizyczną i rozmiar mięśni o mniej więcej taką samą ilość.
Według Moritza Schumanna, kandydata na doktora i współautora nowego badania, nie ma nic złego w treningach z podwójnym obciążeniem. „Ludzie często zmagają się z wieloma sesjami ćwiczeń w tygodniu”, mówi. „Łączenie cardio i siły w jedną sesję treningową może zaoszczędzić dużo czasu, co z kolei może ułatwić regularne wykonywanie ćwiczeń”.
W dłuższej perspektywie nie ma znaczenia, czy najpierw wykonujesz ćwiczenia siłowe, czy cardio, mówi Schumann; nasze ciała wydają się dostosowywać w równym stopniu do każdego rodzaju treningu. Ale, dodaje, jeśli planujesz ćwiczyć więcej niż dwa do trzech dni w tygodniu, mądrze jest zapisać dłuższe biegi lub przejażdżki rowerowe, aż po wykonaniu treningu siłowego. „Pierwszy trening wytrzymałościowy może być po prostu bardziej wymagający fizjologicznie, przynajmniej na początku treningu” – mówi.