Czy lepiej podnosić ciężkie czy lekkie ciężary, aby zyskać mięśnie: Co jest najlepsze dla przyrostu mięśni? (6 badań)

Czy istnieją korzyści z podnoszenia dużych ciężarów w przeciwieństwie do lekkich ciężarów dla przyrostu masy mięśniowej? Przyjrzyjmy się, co badania mają do powiedzenia.

Konwencjonalna mądrość przekonuje nas, że wysokie powtórzenia i lekkie ciężary budują wytrzymałość mięśni i w niewielkim stopniu przyczyniają się do przyrostu masy mięśniowej. Z drugiej strony, większe ciężary w zakresie od niskich do umiarkowanych powtórzeń, od dawna są uznawane za najlepszy sposób na maksymalizację wzrostu mięśni.

I jak powiedział kulturysta Ronnie Coleman:

W rzeczywistości, wielu z was jest prawdopodobnie zaznajomionych z uproszczonymi wykresami, takimi jak te.

Wykazują one, że umiarkowane do dużych obciążeń prowadzi do większej hipertrofii i siły. Natomiast lżejsze obciążenia prowadzą do większej wytrzymałości mięśniowej z mniejszym udziałem w hipertrofii.

Więc na tej podstawie może się wydawać, że pod względem hipertrofii widzimy więcej korzyści z podnoszenia dużych ciężarów. Ale aby określić, czy jest to ważna perspektywa, czy nie, spójrzmy na badania dotyczące tego tematu i zobaczmy, które podejście jest bardziej optymalne pod względem wzrostu mięśni.

Badania dotyczące lekkich ciężarów vs ciężkich ciężarów

Zacznijmy więc od szybkiego omówienia badań, które za tym stoją, co szczerze mówiąc jest dość jasne.

Wiele początkowych ustaleń dotyczących tego tematu zostało dokonanych przez Stuarta Philipsa i jego kolegów. W ich badaniu z 2012 roku, zebrali 18 męskich przedmiotów, aby trenować nogi na maszynie do rozciągania nóg trzy razy w tygodniu przez 10 tygodni.

Zostali oni podzieleni na 3 grupy:

• Grupa 1 wykonywała 3 zestawy przy 30% ich 1RM dla 30-40 powtórzeń
• Grupa 2 wykonywała 1 zestaw przy 80% ich 1RM dla 10-12 powtórzeń
• Grupa 3 wykonywała 3 zestawy przy 80% ich 1RM dla 10-12 powtórzeń

Wynik?

Jak widać na tym wykresie, wzrost mięśni czworogłowych był prawie identyczny w grupach 1 i 3. Oznacza to, że zarówno lekka waga i ciężka waga grupy zyskał równoważną masę mięśniową, gdy objętość została wyrównana dla.

To było nowe odkrycie w czasie. Ale to przyciągnął wiele krytyki przede wszystkim dlatego, że używane niewyszkolonych początkujących jako tematy.

Ponieważ niewytrenowane osoby będą reagować na całkiem sporo bodźców i nadal rosnąć, mogło to być podstawową przyczyną wyników widzianych w tym badaniu.

Dalsze badania z wytrenowanymi osobami

Więc w odpowiedzi, Philips i jego zespół przeprowadzili podobne badanie w 2016 roku. Ale tym razem z wykorzystaniem 49 mężczyzn ze średnim 4-letnim doświadczeniem w podnoszeniu ciężarów. Użyli również podobnego protokołu jak w poprzednim badaniu, ale tym razem wykorzystując program treningu oporowego całego ciała.

Wyniki?

Po raz kolejny wyniki pokazały, że obciążenie nie dyktowało hipertrofii, co oznacza, że zarówno lekkie ciężary, jak i duże ciężary wywoływały równe ilości wzrostu mięśni.

Dodatkowo, oba protokoły prowadziły do podobnych wzrostów włókien typu I i typu II, które zazwyczaj uważa się za zależne od obciążenia. Ale pamiętaj, że nadal jest stosunkowo niejasne, czy specyficzny wzrost typu włókien jest zależny od obciążenia – badania były sprzeczne w tym obszarze.

Po tym badaniu, kilka badań i duża meta analiza zostały wykonane na ten temat, ze wszystkimi konkluzjami tego samego wyniku: „lekkie ciężary i duże ciężary prowadzą do podobnego wzrostu mięśni, gdy objętość jest wyrównana, a zestawy są podejmowane blisko porażki.”

Sprawa zamknięta?

Więc w oparciu o to może się wydawać, że podnoszenie lekkich ciężarów jest równie korzystne jak ciężkich ciężarów i nie ma żadnych nieodłącznych korzyści z podnoszenia dużych ciężarów.

Jednakże istnieje kilka rzeczy do rozważenia.

1. Patrząc na siłę, ta meta analiza 8 odpowiednich badań porównujących ciężkie vs lekkie ciężary wykazała, że stosowanie ciężkich ciężarów ma tendencję do bycia lepszym pod względem przyrostu siły. Co w dłuższej perspektywie, myślę, że doprowadziłoby do lepszej hipertrofii w porównaniu do lżejszych ciężarów.
2. Pamiętaj, że te badania obejmowały wykorzystanie pchania do bliskiej porażki niezależnie od użytej wagi. I szkolenia do niepowodzenia w wyższym zakresie rep jest dużo bardziej niewygodne niż robienie tego z niższych powtórzeń i cięższych wag ze względu na zwiększony stres metaboliczny. W rzeczywistości, niektórzy z badanych wykonujących protokoły wagi lekkiej nawet skończyli z rzucaniem się po zestawach wysokich powtórzeń.

Więc ponownie na dłuższą metę, nie jest to naprawdę opłacalna opcja, aby trzymać się lekkich ciężarów i wysokich powtórzeń, biorąc pod uwagę, że jest to po prostu ogólnie nieprzyjemne trenować do porażki z wyższymi powtórzeniami, szczególnie w ruchach złożonych.

Zastosowanie tych odkryć do twojego treningu

Wiem, że możesz być teraz trochę zdezorientowany co zrobić z tymi odkryciami. Przyjrzyjmy się więc, jak możesz zastosować je w swoim treningu, aby zmaksymalizować wzrost mięśni.

Dwa główne mechanizmy wzrostu mięśni to napięcie mechaniczne i stres metaboliczny. Te dwa mechanizmy są w zasadzie w ciągłej walce podczas treningu, co oznacza, że więcej jednego z nich oznacza mniej drugiego.

Kiedy podnosisz większe ciężary, wywołujesz większe napięcie mechaniczne.

Kiedy podnosisz mniejsze ciężary, ale dla większej ilości powtórzeń, możesz wywołać większy stres metaboliczny.

To jest prawdopodobnie dlaczego lżejsze ciężary i cięższe ciężary prowadzi do równoważnego wzrostu mięśni, gdy zrównane dla objętości. Ponieważ każdy z nich celuje w oddzielne mechanizmy, ale prowadzi do tego samego wyniku wzrostu mięśni.

Więc, aby zmaksymalizować wzrost mięśni, może być korzystne, aby celować w oba mechanizmy wzrostu mięśni w swoim treningu.

Ponieważ duże ciężary są bardziej korzystne dla przyrostu siły, napięcia mechanicznego i są łatwiejsze do podjęcia blisko porażki, zwiększenie siły na ciężkich ruchach złożonych powinno być podstawą długoterminowego treningu.

Korzyść z „Pogoni za pompą”

Dodatkowo, jak stwierdził ekspert i badacz hipertrofii Brad Schoenfeld:

„jest prawdopodobne, że ćwiczenia skoncentrowane na osiągnięciu „pompy” poprzez wyższe zestawy powtórzeń z niskimi ciężarami i krótkim odpoczynkiem również dostarczają silnego bodźca hipertroficznego, który jest synergiczny z ciężkim podnoszeniem ciężarów.”

W związku z tym, należy również rozważyć wykorzystanie wyższych powtórzeń z niższymi ciężarami w swoich ruchów akcesoriów po cięższych zestawów na złożonych ruchów są wykonane. Jak to pozwoli Ci skorzystać z wielu ścieżek zaangażowanych w hipertrofię mięśni.

Niektóre sposoby, aby to osiągnąć są poprzez użycie drop setów, odwróconej piramidy treningowej, lub również włączenie kilku zestawów 25-40 powtórzeń do prawie porażki pod koniec treningu.

Więc spójrzmy na przykład jak możesz zastosować to do treningu klatki piersiowej dla masy, powiedzmy, że robisz następujący trening klatki piersiowej:

Pierwsze dwa złożone ruchy powinny wykorzystywać ciężką wagę w umiarkowanym zakresie powtórzeń, a nacisk powinien być położony na wzmocnienie się z tymi ruchami.

To pokryje mechanizm mechanicznego napięcia wzrostu mięśni w tym treningu.

A następnie, aby pokryć mechanizm stresu metabolicznego wzrostu mięśni w tym treningu, możesz dodać kilka drop setów do ostatniego zestawu płaskiego wyciskania hantli.

Możesz również wykorzystać wyższy zakres powtórzeń z niską wagą i przejść do prawie porażki na ruchach akcesoriów, jak również.

Pamiętajcie, że istnieje kilka sposobów na włączenie obu mechanizmów wzrostu mięśni, ale jest to tylko łatwy do naśladowania przykład dla was do zastosowania.

Podsumowanie

Podsumowując to wszystko, wykorzystaj korzyści płynące z podnoszenia dużych ciężarów, podnosząc duże ciężary w niskim lub umiarkowanym zakresie powtórzeń na swoich złożonych podnośnikach. Skup się na tym, aby stać się silniejszym w tych ruchach. Add in drop sets, reverse pyramid sets, and higher rep sets on accessory movements with light weights to induce more metabolic stress.

Obviously, more research is needed to see if targeting the metabolic stress mechanism of muscle growth as well as mechanical tension is superior than if just heavy weights were used in the „hypertrophy” rep range. Do tego czasu, myślę, że połączenie obu metod jest najlepszym rozwiązaniem.