By: Greg Roth 
Tutaj w Center for Fitness and Wellness wykonujemy trzy podstawowe testy wysiłkowe w celu zmierzenia wytrzymałości i siły mięśniowej. Wytrzymałość mięśniowa górnej części ciała oceniana jest za pomocą 60 sekundowego testu pompek, podczas gdy siła i wytrzymałość mięśni brzucha oceniana jest za pomocą testu podciągania. Do oceny ogólnej siły mięśniowej stosuje się test chwytu dłoni.
Wytrzymałość mięśniowa definiowana jest jako zdolność mięśnia lub grupy mięśni do wielokrotnego wywierania siły przeciwko oporowi.1 Siła mięśniowa definiowana jest jako maksymalna ilość siły, jaką mięsień może wywrzeć przeciwko jakiejś formie oporu w pojedynczym wysiłku.2
Istnieją dwa rodzaje włókien mięśniowych, które umożliwiają zarówno wytrzymałość mięśniową, jak i siłę mięśniową. Są to szybkie i wolne włókna twitch. Włókna szybkokurczliwe, zwane również włóknami typu 2, są głównym źródłem siły mięśniowej. Szybkie włókna twitch są w stanie wytworzyć więcej siły, ale zmęczyć się znacznie szybciej niż włókna slow twitch. Slow twitch, lub Typ 1, włókna są głównie wykorzystywane do ćwiczeń wytrzymałości mięśniowej, ponieważ kurczą się wolniej i zajmują znacznie więcej czasu, aby zmęczyć.3
Do wykonania testu pompek używany jest licznik pompek. Urządzenie to liczy powtórzenia za każdym razem, gdy dotkniesz do niego klatką piersiową w dolnej części pompki. Uruchamia ono również 60 sekundowy licznik czasu przy pierwszym dotknięciu licznika. Zarówno w przypadku mężczyzn jak i kobiet, łokcie muszą być zgięte pod kątem 90 stopni w dolnej części ruchu i w pełni wyprostowane w górnej części, aby powtórzenie zostało zaliczone. Ponadto, plecy klienta muszą pozostać płaskie i mogą one odpoczywać tylko w górnej części ruchu. Kobiety muszą trzymać kolana na ziemi, podczas gdy mężczyźni muszą wykonywać pompki na palcach. Tylko pompki, które są w pełnym zakresie ruchu są liczone do twojego całkowitego wyniku.
Aby wykonać test podciągania kolana muszą być zgięte ze stopami płasko na podłodze. Nie ma limitu czasowego dla tego testu, jest tylko metronom, który sygnałem dźwiękowym daje wymagane tempo dla ruchu. Twoje ręce zaczynają się na czarnej linii zaznaczonej na macie, a łopatki opierają się o podłogę. Na pierwszy sygnał dźwiękowy przenosisz ręce na drugą czarną linię zaznaczoną na macie. Następnie poruszasz się tam i z powrotem dotykając pierwszej lub drugiej linii po każdym kolejnym sygnale dźwiękowym. Liczone są wszystkie pełne powtórzenia bez opuszczania stóp z podłogi i utrzymywania tempa. Maksymalny wynik to 75 powtórzeń.
Testy push up i curl up są ważnymi i wiarygodnymi sposobami testowania wytrzymałości mięśniowej i są łatwe do wykonania przy użyciu niewielkiej ilości sprzętu. Jeśli chcesz poprawić swoją wytrzymałość mięśniową, świetnym sposobem na trening jest zastosowanie średniego obciążenia i większej liczby powtórzeń. Więcej informacji na temat treningu mięśniowego można znaleźć w naszym artykule na temat projektowania programu.
Test chwytu dłoni jest wykonywany przy użyciu dynamometru. Dynamometr jest najpierw ustawiany na odpowiedni rozmiar dla testowanej osoby. Test wykonywany jest w pozycji stojącej, ramię musi pozostać wyprostowane, a łokieć zgięty pod kątem 90 stopni. Następnie użytkownik proszony jest o maksymalne ściśnięcie dynamometru. Test przeprowadza się na prawej i lewej ręce dwukrotnie, biorąc najwyższą liczbę z każdej z nich i dodając je do siebie. Wyniki mierzone są w kilogramach.
Test ten jest korzystny, ponieważ jest skorelowany z ogólną siłą mięśni. Jest on również bardzo łatwy do przeprowadzenia i wymaga niewiele miejsca i tylko jednego elementu wyposażenia.
Jeśli chcesz poprawić swój uchwyt dłoni i ogólną siłę mięśni, dobrym pomysłem jest trenowanie z ciężkimi ruchami złożonymi, takimi jak podnoszenie ciężarów, przysiady lub wyciskanie na ławce, używając większego obciążenia przy mniejszej ilości powtórzeń. Można również specjalnie trenować uchwyt z rolnikami spacery lub shrugs, gdzie są potrzebne do utrzymania ciężkich ciężarów przez długi okres czasu.
Jeśli masz jakiekolwiek pytania dotyczące projektowania programu lub szkolenia w celu poprawy dowolnego aspektu swojej sprawności, zatrzymaj się w Centrum Fitness i Wellness w każdej chwili i będziemy szczęśliwi, aby pomóc!