Caffeine and Sleep

Kofeina jest naturalną substancją psychoaktywną szeroko stosowaną w żywności i napojach na całym świecie. Kofeina występuje w wielu roślinach, w tym w ziarnach kawy, liściach herbaty, strąkach kakao i orzechach kola. Kofeina jest również produkowana syntetycznie i stosowana w lekach i napojach energetycznych w celu uzyskania efektów energetyzujących i zwiększających czujność.

Kofeina jest najczęściej spożywana w napojach. Ponieważ istnieje tak wiele odmian w produktach zawierających kofeinę, może być trudno dokładnie wiedzieć, ile kofeiny jest w danym napoju, zwłaszcza świeżo zaparzonej filiżance herbaty lub kawy, która nie ma etykiety. Ogólnie rzecz biorąc, kawa jest najsilniejszym i najczęściej spożywanym napojem kofeinowym. Jedna ośmio uncjowa filiżanka kawy zawiera od 95 do 200 mg kofeiny. Dla porównania, 12 uncji napoju gazowanego zawiera 35-45 mg, czyli o połowę mniej niż słabsza filiżanka kawy.

Napoje	Kofeina
8 uncjowa filiżanka kawy	95 – 200mg
8 uncjowy napój energetyczny	70 -. 100mg
12 uncji napoju gazowanego	35 – 45mg
8 uncji filiżanki herbaty	14 – 60mg

Jak kofeina wpływa na mózg?

Kiedy spożywamy napoje i pokarmy zawierające kofeinę, nasze żołądki i jelita cienkie szybko wchłaniają kofeinę. Maksymalne efekty działania kofeiny pojawiają się zwykle po 30-60 minutach od spożycia, choć czas ten może się znacznie różnić u poszczególnych osób. Po wchłonięciu, kofeina jest skutecznie rozprowadzana po całym organizmie i przekracza barierę krew-mózg.

Wewnątrz mózgu, kofeina blokuje receptory adenozyny. Adenozyna to substancja chemiczna promująca sen, która jest produkowana w mózgu podczas naszych godzin czuwania. Normalnie, adenozyna gromadzi się w mózgu, im dłużej jesteśmy obudzeni. Im więcej jej się gromadzi, tym bardziej stajemy się senni. Kiedy kofeina blokuje ten proces, pozostajemy czujni i uważni.

Badania wykazały również, że kofeina zakłóca rytm okołodobowy melatoniny, opóźniając początek snu, jeśli jest spożywana blisko pory snu. Rytmy okołodobowe to fizjologiczne wzorce, takie jak nasz cykl sen-budzenie, które działają na 24-godzinnym zegarze. Są one utrzymywane w ryzach przez zewnętrzny cykl dnia i nocy, a także przez wewnętrzne procesy komórkowe. Gromadzenie się adenozyny przyczynia się do tego procesu, a zakłócenie tego procesu przez kofeinę może wyjaśniać jej wpływ na rytm okołodobowy.

Jak długo trwa działanie kofeiny?

Efekty działania kofeiny są mierzone przez jej okres półtrwania, który zazwyczaj wynosi od 4 do 6 godzin. Okres półtrwania oznacza czas, w którym Twój organizm zmetabolizował lub przetworzył połowę spożytej kofeiny. W rezultacie, sześciogodzinny okres półtrwania napoju kofeinowego, który spożywasz po południu, może sprawić, że nie będziesz mógł zasnąć w nocy.

Niektóre czynniki mogą spowolnić lub przyspieszyć metabolizm kofeiny. Używanie nikotyny może zmniejszyć okres półtrwania kofeiny nawet o 50%, więc osoby często palące przetwarzają kofeinę znacznie szybciej, z okresem półtrwania tak krótkim jak dwie godziny. Z kolei u kobiet w ciąży metabolizm kofeiny jest wolniejszy. Zaleca się, aby osoby w ciąży lub karmiące piersią unikały kawy lub ograniczyły jej spożycie do 16 uncji lub mniej dziennie (około dwóch filiżanek kawy).

Podczas ciąży, kofeina może być przekazywana dziecku przez łożysko. Śladowa ilość kofeiny może również znajdować się w mleku matki. Jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią i jesteś zaniepokojona spożyciem kofeiny, porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, jakie kroki powinnaś podjąć, aby zapewnić optymalne zdrowie Tobie i Twojemu dziecku.

Jak kofeina wpływa na sen?

Kofeina może wpływać na początek snu i zmniejszać czas snu, wydajność i poziom zadowolenia. Starsi dorośli mogą być również bardziej podatni na problemy ze snem wywołane kofeiną. Kofeina znacznie skraca czas trwania snu wolnofalowego, który jest etapem głębokiego, spokojnego snu, dzięki któremu rano czujemy się odświeżeni i czujni. Przerwany przez kofeinę sen może prowadzić do niedoboru snu następnego dnia, który charakteryzuje się zmęczeniem i problemami z uczeniem się, pamięcią, rozwiązywaniem problemów i regulacją emocji.

Jedno z badań zbadało wpływ spożycia kofeiny na zero, trzy i sześć godzin przed snem i odkryło, że nawet kofeina spożyta sześć godzin przed snem może skrócić czas snu o jedną godzinę. Ponadto, uczestnicy badania zgłaszali problemy ze snem, gdy spożywali kofeinę 0-3 godziny przed snem, ale nie zdawali sobie sprawy, że ich sen był również zakłócony, gdy spożywali kofeinę sześć godzin przed snem. Jeśli masz problemy ze snem, rozważ ograniczenie spożycia kofeiny na sześć godzin przed snem.

Can Caffeine Keep Me Awake?

Kofeina może powodować przypływ energii, ponieważ stymuluje centralny układ nerwowy. Większość ludzi pije kawę rano, aby pomóc im się obudzić, ale kofeina spożywana w nocy może spowodować więcej szkody niż pożytku. Podczas gdy kofeina może zwiększyć funkcje poznawcze u osób mocno zmęczonych, nie może trwale odeprzeć sen lub naprawić skutki długotrwałej utraty snu. Nawet jeśli kofeina może marginalnie zwiększyć wydajność, to nie jest substytutem dla spokojnej, regenerującej nocy snu.

Proponuje się również, że skuteczność kofeiny różni się w zależności od dawki i stanu jednostki. Na przykład, pobudzające efekty kofeiny mogą być korzystne dla kogoś, kto czuje się zamglony i zmęczony. Jednak dla kogoś, kto jest już czujny i pobudzony, kofeina może powodować nadmierne pobudzenie i prowadzić do niepokoju, niepokoju i uzależnienia.

Can Caffeine Cause Insomnia?

Choć istnieją krótkoterminowe korzyści z konsumpcji kofeiny, nadużywanie jej może prowadzić do objawów bezsenności lub pogorszyć istniejącą wcześniej bezsenność. Spożywanie kofeiny, aby nie zasnąć w nocy, może prowadzić do bezsenności, niepokoju, częstych nocnych przebudzeń i ogólnie gorszej jakości snu.

W dodatku kofeina z napojów gazowanych została powiązana ze zwiększonym nasileniem zaburzeń oddychania w czasie snu (SDB), co jest podstawową cechą obturacyjnego bezdechu sennego (OSA). Co ciekawe, związek ten stwierdzono tylko w przypadku napojów gazowanych zawierających kofeinę, ale nie w przypadku kawy czy herbaty, choć nie jest jasne, dlaczego. Niezależnie od tego, ci, którzy cierpią z powodu zaburzeń oddychania w czasie snu mogą nie wiedzieć o ich zaburzeniach snu i znaleźć się przypisując nadmierną senność w ciągu dnia do innych przyczyn. Jeśli zmagasz się z sennością w ciągu dnia, pomocne może być ponowne oszacowanie spożycia kofeiny, szczególnie tej pochodzącej z napojów gazowanych.

Czy kofeina sprawia, że niektórzy ludzie są senni?

Tak. Może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ale niektórzy ludzie czują, że kofeina sprawia, że są zmęczeni, a nie bardziej czujni. Zakłócające efekty regularnego zażywania kofeiny na sen mogą stworzyć błędne koło. Używanie kofeiny powoduje niedobór snu, a niedobór snu powoduje senność następnego dnia, co z kolei powoduje zwiększoną potrzebę spożywania większej ilości kofeiny, aby poradzić sobie z sennością. Nawet przy zwiększonym spożyciu kofeiny, niedobór snu nadrabia zaległości. Ludzie mogą być szczególnie świadomi długotrwałej utraty snu po spożyciu kofeiny, ponieważ nie doświadczają oczekiwanego przez nich pobudzenia, a zamiast tego czują się senni.

Senność może być również objawem abstynencji od kofeiny, dlatego osoby regularnie spożywające kofeinę mogą czuć się nadmiernie senne rano, kiedy minęła cała noc bez kofeiny.

How Much Caffeine is Safe to Drink?

Since caffeine can be both beneficial and harmful depending on the dose, it is important to find a level of consumption that is healthy for you. Żywności i Leków (FDA) zaleca bezpieczne dzienne spożycie kofeiny na poziomie około 400mg, czyli 4-5 filiżanek kawy dziennie. Duża filiżanka kawy może zawierać do 470 mg kofeiny, czyli więcej niż wynosi dzienne zalecane spożycie kofeiny. Istotne jest, aby czytać drobny druk na temat tego, co pijesz. Ponieważ istnieje wiele różnic w sposobie, w jaki ludzie reagują na kofeinę i ją metabolizują, porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli nie jesteś pewien, czy Twoje spożycie kofeiny jest zalecane.

How Many Hours Before Bedtime Should I Have Caffeine?

Zalecany czas graniczny dla używania kofeiny to minimum sześć godzin przed snem. Na przykład, jeśli zazwyczaj kładziesz się spać o 22:00, unikanie kofeiny po 4:00 może pomóc zminimalizować problemy ze snem. Jeśli okaże się, że zalecenie sześciu godzin to za mało, zanotuj, kiedy spożywasz kofeinę i jak śpisz następnej nocy. Może się okazać, że śpisz lepiej przy dłuższym okresie abstynencji od kofeiny przed snem.

How can I Tell if Caffeine is Affecting My Sleep?

Czy zmagasz się z bezsennością, bólami głowy lub niepokojem w ciągu dnia? Może to być oznaką nadużywania kofeiny i uzależnienia od niej. Kłopoty w nocy, takie jak częste przebudzenia, niemożność zaśnięcia i nocne niepokoje również mogą być oznaką, że kofeina zakłóca Twój sen (14). Jeśli zauważysz, że jesteś nadmiernie senny w ciągu dnia, a kofeina Ci nie pomaga, może to być znak, że jesteś pozbawiony snu z powodu długotrwałego używania kofeiny. W takim przypadku, może to być czas, aby odłożyć kawę i nadrobić zaległości w bardzo potrzebnym odpoczynku.

Jak jeszcze mogę poprawić swój sen?

Monitorowanie zażywania kofeiny jest tylko jednym ze sposobów, w jaki możesz pomóc sobie w uzyskaniu regularnego, regenerującego snu. Inne wybory dotyczące stylu życia, takie jak zdrowa dieta i reżim ćwiczeń, mogą przyczynić się do zdrowego snu. Na dobrą higienę snu składają się wszystkie nawyki i rutyny, które optymalizują jakość snu:

• Środowisko snu: Chłodne, wygodne, ciche i ciemne. Zapewnij swojemu ciału i umysłowi spokojne i relaksujące środowisko do odpoczynku.
• Styl życia: Umiarkowane spożycie alkoholu i kofeiny w ramach zalecanych wytycznych, ćwicz regularnie i nie pal!
• Rutyna: Ustal regularne pory kładzenia się do łóżka, w tym zaplanowany wcześniej czas na wyciszenie się, przyciemnienie świateł i odłożenie urządzeń elektronicznych oraz innych stymulujących czynności.

.