Once upon a time, I could not do one pull up. Heck, nie mogłem zrobić pompki, albo. Zwykle prosiłem mamę, żeby pisała mi notatki, żebym wypisał się z sali gimnastycznej w szkole, ponieważ bałem się samej myśli o ćwiczeniach fizycznych. Byłem ostatnim wybranym do każdego sportu drużynowego, i byłem często zastraszany.
Cóż, czasy się zmieniły, i w pewnym momencie w moich latach dwudziestych, zorientowałem się jak zmusić moje ciało do robienia tego, co chciałem, i dostałem moje pierwsze podciągnięcie. Teraz robię je z 20kg zwisającymi z mojej talii, i są one jednym z moich ulubionych ćwiczeń.
Ludzie ostatnio często pytają mnie o to, jak zdobyć swoje pierwsze podciągnięcie, lub jak poprawić liczbę podciągnięć, które mogą zrobić. To wydawało się tak dobry czas jak każdy inny, następnie, aby umieścić razem mały artykuł na temat niektórych rzeczy, które pomogły mi dostać moje podciągnięcia uhonorowany w.
Po pierwsze, pozwól mi powiedzieć, co NIE działa dla mnie. To nie znaczy, że te ćwiczenia mogą nie być użyteczne dla innych ludzi. Stwierdzam, że to co ma tendencję do pracy dla większości nie ma tendencji do pracy dla mnie, więc mogę być anomalią.
- Lat Pulldowns. Wierzę, że to nie zadziałało z kilku powodów. Po pierwsze, jest tylko tyle, ile możesz pociągnąć bez bariery na nogach – w pewnym momencie polecisz w górę z prętem. Bariera angażuje twoje zginacze bioder, które nie powinny być ciągnięte do tego stopnia (lub pod takim kątem) w prawidłowym podciąganiu. Po drugie, lat lat pulldown nie naśladuje mechaniki podciągania, co czyni go kiepskim ćwiczeniem wspomagającym ten ruch.
- Maszyny do podciągania z asystą. Nigdy nie zbliżyłem się do podciągania z ciężarem własnego ciała używając tych urządzeń. Stojąca odmiana tej maszyny wydaje się być nieco lepsza do naśladowania mechaniki podciągania niż rodzaj klęczący. Jednakże, w obu przypadkach, mimo że moja zdolność do wykonywania podciągania na maszynie poprawiła się, moja zdolność do wykonywania podciągania z ciężarem ciała nie poprawiła się. Pomoc taśmy elastycznej miała ten sam efekt dla mnie.
Wiem, że te metody nie działały dla mnie, ponieważ w tym czasie, były to wszystkie treningi, które zrobiłem, aby spróbować osiągnąć podciąganie. Na szczęście zmądrzałem i spróbowałem kilku nowych metod. I zdałem sobie sprawę, że jeśli chcesz być w stanie robić podciągnięcia, musisz zacząć robić podciągnięcia i wszystkie ich elementy. Kropka.
RELATED: How Bands Are Actually Holding You Back
Here Are the Ten Tools I Used to Get Better at Pull Ups:
Hanging
Jeśli masz zamiar podciągać się z pozycji wiszącej, najlepiej najpierw naucz się jak wisieć. Wiele osób uważa, że samo trzymanie się drążka jest najtrudniejszą częścią podciągania. Mówiłem to już wcześniej i powiem to jeszcze raz – silny uchwyt prowadzi do silnej górnej części ciała. Tak więc trzymaj się.
Postaraj się wisieć na drążku tak długo, jak pozwolą ci na to ręce. Jeśli twój chwyt jest już dość mocny, możesz spróbować takich rzeczy jak grube zwisy na drążku (użyj grubych uchwytów lub owiń ręcznik lub inny podobny materiał wokół drążka, aby uczynić drążek tak grubym, jak chcesz), zwisy na dwóch palcach, zwisy na jednym palcu, zwisy na jednym ramieniu i tak dalej. Aby uczynić ćwiczenia bardziej wymagającymi, spróbuj się obciążyć lub zmień pozycję nóg. Ja lubię robić podciąganie nóg z pozycji jednoramiennej.
RELATED: Why Unpacking the Shoulder in Pull Ups Is Helpful
Zdjęte tutaj to podciąganie na dwóch palcach i podciąganie na jednym ramieniu:
Podciąganie łopatki
Podciąganie łopatki jest naprawdę dobre dla ludzi, którzy mają problemy z aktywacją ich lats (co powinno być pierwszym ruchem jaki wykonujesz w podciąganiu). Zdolność zawieszenia się z prostymi ramionami, a następnie ściągnięcia łopatek w dół pleców, jest doskonałym sposobem na nauczenie się, jak zainicjować podciąganie za pomocą łopatek i wzmocnić plecy do podciągania.
LEARN MORE: Developing Your Serratus Anterior
Batwings
Dowiedziałem się o batwings od wiecznie niesamowitego Dana Johna. Zasadniczo, leżysz twarzą w dół na ławce z stosunkowo ciężkim kettlebell lub hantlem w każdej ręce. Podciągnij ciężary do góry z zamiarem dotknięcia kciukami pach i ściśnij łopatki razem przez 5+ sekund. Jest to fantastyczny sposób, aby pomóc zwiększyć swoją siłę ciągnięcia.
Więcej TUTAJ: Strength Routines for Developing a Strong and Healthy Upper Back
Bottoms-Up Holds and Presses
Praca z kettlebell na dole zwiększa twoją siłę chwytu zgniatającego, siłę rdzenia i stabilność ramion, co może właśnie dać ci przewagę, której potrzebujesz, aby zwiększyć siłę podciągania.
Zobrazowano tutaj czyszczenie dołem, prasę dołem i podwójne czyszczenie dołem:
DALSZA INSTRUKCJA: 4 Drills That Will Improve Your Kettlebell Press
Banany
Jeśli zamierzasz zrobić naprawdę dobre podciąganie, musisz nauczyć się jak stworzyć gimnastyczną pozycję „pustą” swoim ciałem. Banany tworzą ten rodzaj pozycji z ziemi, i dają ci kilka doskonałych sił brzucha, zbyt.
Podstawowo, shove swój dolny kręgosłup do ziemi z pozycji leżącej w dół. Postaraj się usunąć całe powietrze pomiędzy krzywą lędźwiową a podłogą. Złącz nogi razem i zablokuj kolana. Unieś barki i nogi nieco ponad podłogę, a ręce wyprostuj za sobą na wysokości uszu lub za nimi. Pozostań w tej pozycji tak długo, jak możesz wytrzymać. Dla większego wyzwania, spróbuj utrzymać swoją pozycję i kołysz się w przód i w tył.
INSTRUKCYJNE VIDEO: Hollow Hold (Bananas)
Odwrócone Banany
Z pozycji pompki, trzymaj kość ogonową schowaną i wyciągnij ręce przed siebie tak daleko jak możesz. Zatrzymaj na czas.
Podciąganie na ziemi
Przyjmij pozycję wydrążonego banana na ziemi. Teraz złap drążek na wysokości podciągania (albo z partnerem, który go trzyma, albo z jakimś kreatywnym manewrem, tak jak ja to zrobiłem w filmie). Ściągnij łopatki w dół kręgosłupa i utrzymaj pozycję banana. Podciągnij ciało do góry, aż gardło znajdzie się na poziomie drążka. Zmyj, spłucz, powtórz.
CZYTAJ WIĘCEJ: Kobiety i Pull Ups: 3 Secrets You’ve Probably Never Tried
Isometrics
Możesz już wiedzieć, że jestem wielkim fanem izometrii do budowania siły. Jeśli chodzi o podciąganie, lubię robić ważone przytrzymania w moich najsłabszych miejscach przez 5-10 sekund (dla mnie jest to szczyt podciągnięcia). Wykonuję również wiele izometrii podciągania z ciężarem własnego ciała i ciężarkami na różnych poziomach tego ruchu. Odkryłem, że jest to niezwykle przydatne w budowaniu siły do cięższych podciągnięć.
PRACTICE IT: Working at a Stand Still: How to Do Isometric Training
Negatywy
To jedyny rodzaj negatywności, na jaki pozwalam w siłowni. Użyj kroku lub podbicia lub skoku, aby twoje ciało znalazło się na szczycie baru, tak aby twój podbródek był nad barem. Idealnie, zacznij od poziomu gardła do baru. Utrzymaj tę górną pozycję przez kilka sekund, a następnie opuść się bardzo powoli, aż twoje ramiona będą proste. Obecnie robię swoje negatywy z 24 kg i więcej, aby pomóc osiągnąć mój cel, jakim jest podciąganie się z ciężarem 24 kg.
LEARN MORE: 6 Powerful Benefits of Eccentric Training
Partner-Assisted pull ups
Jeśli nie możesz do końca wykonać podciągnięcia, zatrudnij partnera, aby Ci pomógł. Zamiast chwytać się za stopy lub dolne partie nóg, jak to robi wiele osób (co powoduje, że nie jesteś w formie i możesz zatrudnić nogi, aby popchnąć się do góry), niech partner wesprze cię za żebra. Upewnij się, że utrzymujesz właściwą formę podciągania przez cały ruch i tylko pozwól przyjacielowi pomóc tak bardzo, jak to konieczne.
POWIĄZANE: Having a Workout Partner Can Double Performance
Common Mistakes I Have Seen With the Pull Up:
- Podciąganie się z ugiętymi biodrami i kolanami, lub „pompowanie” swojej drogi do góry. Naprawdę dobre, ścisłe podciąganie nie powinno angażować Twoich zginaczy bioder lub wykorzystywać pędu do osiągnięcia końcowego rezultatu. Utrzymuj swoje ciało w pozycji banana hollow!
- Wzruszanie ramionami i opuszczanie brody do klatki piersiowej podczas podciągania. Zaufaj mi – to cię osłabia, rekrutuje niewłaściwe mięśnie do tego ruchu i może przyprawić cię o nieprzyjemny ból głowy. Nie jest to też ładne do oglądania.
- Nie rozszerzanie ramion do końca na dole ruchu. Jeśli zaczynasz lub kończysz podciąganie z ugiętymi ramionami, nie ukończyłeś podciągania. A ty jesteś wielkim oszustem.
Mam nadzieję, że niektóre z tych rzeczy sprawią, że będziesz na dobrej drodze do swoich celów w podciąganiu. Użyj tego co działa dla Ciebie i wyrzuć to co nie działa. Każdy organizm jest inny, więc może się okazać, że z niektórymi z nich radzisz sobie lepiej niż z innymi.
.