Bezsenność w ciąży – skąd się bierze i co z tym zrobić

Oh słodka ulga – po długim dniu bycia w ciąży jesteś w końcu zagnieżdżona w swoim miękkim łóżku, przytulona do swojej poduszki i słuchając swojego partnera, który nie chrapie – jesteś gotowa na dobry sen. Ale zaraz, nie możesz spać? Podczas gdy kobiety w ciąży powinny być absolutnie zwolnione z bezsenności to niestety ma jednostronny romans z nimi, myśląc, że chcą go w swoim łóżku, kiedy naprawdę zrobią wszystko, aby się go pozbyć.

Więc, co się z tym dzieje? Dlaczego jest to tak powszechne dla wyczerpanych kobiet z dziećmi, aby być szeroko-obudzony na godziny po ich czas snu?

Kilka wspólnych przyczyn bezsenności w ciąży to:

• zawsze chęć bycia świadomym ruchów dziecka (upewnianie się, że dziecko nie jest w bezruchu zbyt długo)
• muszenie wstawania wiele razy, aby się wysikać
• brak kontroli nad hormonami
• częste objawy ciąży, takie jak zgaga i przekrwienie, które wydają się rozkoszować pozycją leżącą
• nadaktywna wyobraźnia, która obsesyjnie myśli o wszystkim, co może pójść nie tak

Choć kilka niespokojnych nocy jest nieuniknionych w czasie ciąży, możesz pożegnać się z regularnymi atakami bezsenności poprzez włączenie poniższych zasad do swojego życia:

Bezsenność w ciąży Wskazówka 1: Ćwicz rytuały zachęcające do snu

Pomyśl o czynnościach, aromatach, dźwiękach i fakturach, które uspokajają twój umysł i ciało, i włącz je do swojej rutyny łóżkowej, rozpoczynając rutynę około godziny przed snem. Na przykład, jeśli moczenie się w ciepłej wodzie jest twoim konfiturą, stwórz rytuał rysowania ciepłej kąpieli przed snem, podnosząc czynnik spokoju przez zapalenie kilku świec, wyłączenie świateł i słuchanie ulubionej, spokojnej muzyki. W drugim i trzecim trymestrze bezpiecznie jest włączyć do swoich rytuałów kojące olejki eteryczne, takie jak lawenda czy rumianek. Nie ma dobrego lub złego rytuału do praktykowania tak długo, jak wysyła on twojemu umysłowi i ciału jasną wiadomość, że czas na zgaszenie świateł.

Pregnancy Insomnia Tip 2: Have Paper and Pen to Purge Your Mind

Mentalne koło chomika tego, co by było gdyby, jest powszechnym winowajcą bezsenności ciążowej, ale takim, który może być złagodzony przez wyciągnięcie wszystkich tych zmartwionych myśli z twojego umysłu i przelanie ich na papier. Trzymaj podkładkę i długopis przy łóżku, abyś mógł wyłączyć to koło chomika, jeśli zacznie się kręcić.

Badania wykazały, że pisanie o naszych zmartwieniach pomaga nam rozładować nasze lęki i mieć więcej miejsca w naszych umysłach do wykorzystania na bardziej produktywne działania, takie jak sen. Tak więc, możesz włączyć szybkie ćwiczenie pisania do swojego rytuału na dobranoc, oczyszczając swój umysł poprzez wypisanie czegokolwiek i wszystkiego, co cię niepokoi, lub po prostu trzymaj papier i pióro pod ręką dla improwizowanego oczyszczania umysłu z tych niepokojących podszeptów umysłu, które budzą cię w nocy.

Bezsenność w ciąży Wskazówka 3: Bądź czujna z nawodnieniem do godziny 19:00

Ach, nieustanne oddawanie moczu, zmora ciężarnej kobiety, z naciskiem na jej nocne istnienie. Ponieważ odpowiednie nawodnienie jest mega koniecznością podczas ciąży, nie jest wskazane picie mniejszej ilości wody, ale możesz wybrać kiedy ją pijesz. Opracuj plan, aby wypić zalecane 2,3 litra wody przed godziną 19:00 (na przykład miej litrową butelkę wody, którą pijesz i uzupełniasz co najmniej 2,5 razy przed wieczorem), aby twój pęcherz mógł opróżnić swoją zawartość przed snem.

Bezsenność w ciąży Wskazówka 4:. Eat a Protein Rich Dinner

According to research from Purdue University eating a diet rich in protein helps you have deeper more restorative slumber as protein helps to keep your blood sugar levels stable throughout the night. A ponieważ białko jest niezbędne dla prawie każdej krytycznej funkcji w organizmie i jest kluczowym budulcem dziecka, śmiało i powiedz „tak” tej misce soczewicy z łososiem i masowanym jarmużem. Aha, i mrożony jogurt również ma przyzwoitą ilość białka, zwłaszcza jeśli dodasz do niego orzechy.

Bezsenność w ciąży Wskazówka 5: Stwórz zaciemnienie

Czy wiesz, że sztuczne oświetlenie może zwiększyć poziom hormonów stresu w nocy i stłumić poziom melatoniny? Melatonina to piękny hormon, który obniża poziom glukozy, temperaturę ciała i ciśnienie krwi, pomagając twojemu ciału zasnąć. Pielęgnuj swoje poziomy melatoniny, zasłaniając okna sypialni zasłonami zaciemniającymi (zapobiegającymi zakradaniu się sztucznego oświetlenia zewnętrznego) i zasłaniając wszelkie inne źródła światła z przedmiotów takich jak telefony, budziki, komputery lub inne emitery światła cyfrowego.

Bezsenność w ciąży Wskazówka 6: Zaktualizuj swoje łóżko do standardów luksusowego hotelu

Jeśli nie tęsknisz za swoim łóżkiem pod koniec dnia, zasługujesz na jego aktualizację. Upewnij się, że śpisz na podtrzymującym materacu, masz wysokiej jakości prześcieradła i podtrzymującą poduszkę (wspomniana wcześniej poduszka do ciała jest koniecznością dla wielu kobiet w ciąży.)

Innym nieznanym czynnikiem zakłócającym sen w wielu łóżkach są roztocza kurzu, na które według WebMD 20 milionów Amerykanów jest uczulonych. Kopać pyłowych roztocza z twój łóżka, pokrywa twój materac w „alergii dowód” ślizgowym nakryciu, i myje wszystkie twój pościel w gorącej wodzie przynajmniej once tydzień. Twoje łóżko powinno być tak przyjemne, że najlepsze hotele będą do ciebie dzwonić po porady dotyczące pościeli.

Pregnancy Insomnia Tip 7: Exercise

Kilka czynników wpływających na bezsenność to pobudzenie, niepokój i depresja, z których wszystkie ćwiczenia wygodnie pomagają zminimalizować. Odkryto, że ćwiczenia aerobowe, takie jak chodzenie lub pływanie, skracają czas potrzebny do zaśnięcia i pomagają organizmowi pozostać w stanie snu przez dłuższy czas. Idealny czas na założenie butów do chodzenia lub wejście do basenu to pierwsza rzecz z rana, ponieważ jest mniej prawdopodobne, że pominiesz swój trening, a według Sleep.org wczesne ćwiczenia pomogą ci spędzić więcej czasu w regeneracyjnych fazach snu

Bezsenność w ciąży Wskazówka 8: Miej narzędzia do relaksacji umysłowej

Czasami te liczne owce przeskakujące przez twój umysł nie wystarczą, aby zmusić cię do snu. Posiadanie arsenału skutecznych i łatwych technik relaksacyjnych do wykorzystania, gdy bezsenność nie chce zniknąć, może być Twoją zbawczą łaską. Kiedy nie jesteś zdesperowany do snu, wypróbuj różne narzędzia relaksacyjne, takie jak specyficzne dla snu nagrania medytacyjne, głębokie oddychanie, afirmacje, takie jak „mój umysł i ciało łatwo odpuszczają i dryfują w głęboki sen” lub ćwiczenia liczenia, które zawierają wizualizację, na przykład liczenie w dół od 40 do 0, wyobrażając sobie naturalny środek relaksacyjny płynący od czubka głowy do czubków palców u nóg w trakcie liczenia. Wtedy, decyduje co pracuje best dla ciebie, dodaje one twój sen narzędzia zestaw, i ciągnie one out gdy twój oczy no mogą zostawać zamknięci.

Słodkie sen wkrótce-to-be-mama!