Diet sprawia, że do 80 procent swojej podróży fitness. Prawo dieta będzie skrócić okres, który bierze cię do osiągnięcia swoich celów fitness. Z drugiej strony, zła dieta sprawi, że będziesz ćwiczyć przez lata i nigdy nie zyskasz chudych mięśni, których potrzebujesz. Przez długi czas, kobiety (jak również mężczyźni) pomijały dietę, a zamiast tego skupiały się na treningu. Podczas gdy ważne jest, aby mieć silną rutynę treningową, dieta determinuje twoje postępy. Cóż, jedząc zbyt wiele kalorii, możesz skończyć z tkanką tłuszczową wokół talii. Jeść zbyt mało kalorii i nie będzie zdobyć żadnych beztłuszczowej masy. Tak więc, zapewniamy Ci doskonałą równowagę z tym chudego mięśni diety dla kobiet.
Do You Count Your Calories?
Przed wyborem najlepszych diet, aby uzyskać beztłuszczowej masy mięśniowej, trzeba obliczyć kalorii spożycie. To nie jest zabawa liczenia kalorii, ale robi to pomoże Ci osiągnąć swoje cele fitness szybko. Obecnie istnieje wiele kalkulatorów kalorii online, niektóre nawet w formie aplikacji na smartfony.
Twoje spożycie kalorii powinno odpowiadać Twojemu BMR (Basal Metabolic Rate). Przyjmowanie większej ilości kalorii niż BMR sprawi, że zyskasz tkankę tłuszczową lub chude mięśnie, w zależności od tego, ile przyjmiesz ponad BMR. Spożywanie kalorii w ilości mniejszej niż BMR prowadzi do utraty wagi. Jednak, ponieważ jako kobieta wszystko, co może być w potrzebie jest toning się, można jeść 20 procent poniżej BMR. Doprowadzi to do zysków wokół ramion, nóg, talii i glutes.
Again, można budować beztłuszczowej masy mięśniowej z deficytu kalorii. Chociaż nie oznacza to, że pójdziesz z 20 do rozmiaru 8, rekompozycji ciała, jak to się nazywa, pozwoli Ci wyciąć masy ciała, jak doświadczyć wzrostu mięśni. Obniżając ilość spożywanych kalorii, powinieneś wziąć pod uwagę swój wydatek 'NEAT’. NEAT” to skrót od „non-exercise activity expenditure” i oznacza kalorie, które spalasz chodząc po domu lub po prostu się wiercąc. Jeśli kontynuujesz swoją rutynę NEAT, możesz spalić więcej kalorii i zyskać mięśnie jak potrzebujesz.
Best Diet to Build Muscle in Females
-
Lean Protein
Ciało potrzebuje aminokwasów do budowy mięśni i naprawy ciała po ciężkich ćwiczeniach. Kiedy zwiększasz spożycie białka, skracasz okres potrzebny do spalenia tłuszczu i uzyskania beztłuszczowych mięśni. Twoje ciało musi ciężko pracować, aby strawić białko, które przyjmujesz i dzięki temu spalasz tłuszcz. Niektóre z chudych źródeł białka obejmują piersi z kurczaka, chude czerwone mięso, ryby, rośliny strączkowe, Tofu i Mycoprotein dla opcji wegetariańskiej.
-
Zielone warzywa
Ponieważ nie trzeba jeść więcej kalorii, gdy próbujesz ton w górę, zielone warzywa mogą pomóc zmniejszyć spożycie kalorii. Te zielone warzywa są również pakowane z niezbędnych składników odżywczych, takich jak witaminy A, B kompleks, C, E, i K. warzywa są również pakowane z chromu, mikroelement, który pomaga organizmowi lepiej wykorzystać węglowodanów. Chrom pomaga również uniknąć spike insuliny, gdy bierzesz proste węglowodany, takie jak biały chleb.
-
Jedz węglowodany złożone
While cięcia węglowodanów, które są gęste kalorii, pomaga zmniejszyć spożycie kalorii i w konsekwencji swoją wagę, złożone węglowodany powinny być twoim przyjacielem, jeśli jesteś zainteresowany w budowie mięśni. Carbs będzie zasilać swoje treningi co ułatwia budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej.
While należy podjąć więcej węglowodanów w diecie, zaleca się, aby trzymać się złożonych węglowodanów, ponieważ są one trawione powoli w organizmie pomaga uniknąć kolce insuliny. Skoki insuliny są przerażające, ponieważ sprawią, że poczujesz się zmęczony i w konsekwencji obniżysz swój NEAT i wydatki kaloryczne. Są one jednak świetne, gdy potrzebujesz szybkiego przypływu energii.
Foods To Avoid When Building Muscle
Choć nie ma specyficznych pokarmów, których powinieneś unikać, powinieneś zawsze wybierać zdrowe opcje, gdy wybierasz swoje produkty żywnościowe. Na przykład, talerz frytek da ci więcej kalorii niż dobra porcja piersi z kurczaka. W związku z tym należy unikać tych pokarmów o dużej zawartości kalorii, a zamiast tego sięgać po pełnoziarniste produkty węglowodanowe, które zapewniają uczucie sytości przez cały dzień. Kiedy spożywasz żywność bogatą w składniki odżywcze, osiągasz swoje dzienne makra na początku dnia.
Niektóre pokarmy, których należy unikać obejmują:
-
Pasta
Płyta makaronu jest zdrowa, ale nie jest łatwo kontrolować swoje porcje. Podczas spożywania makaronu, nie jest łatwo kontrolować porcje i może się to skończyć przesadą. To jest szczególnie tak kiedy ty bierzesz spaghetti Bolognese lub jakaś inny słodki traktuje. Jeśli uwielbiasz dobry talerz makaronu, ogranicz dni, w których jesz makaron.
-
Smażone jedzenie
Smażone jedzenie nie jest dla ciebie dobre. Podczas gotowania, zawartość kalorii w żywności znacznie wzrasta. Na przykład, pieczone ziemniaki zawierają mniej kalorii niż ta sama ilość frytek. Ponownie, kiedy zmniejszasz spożycie smażonych potraw, zmniejszasz ilość „złego” tłuszczu w swoim organizmie i w konsekwencji poprawiasz swoje zdrowie.
-
Sugar Treats
Musisz trzymać się z dala od czekolady tak bardzo, jak tylko możesz. Może to być kuszące dla kobiet, aby trzymać się z dala od czekolady, ale zmniejszenie jej spożycia pomoże Ci obniżyć ilość spożywanych kalorii. Możesz traktować siebie teraz i wtedy tak długo, jak nie iść overboard.
Możesz albo wziąć małe ilości tych słodkich smakołyków lub zapisać je do traktowania siebie raz w tygodniu lub tak. Podczas gdy na nim, unikać wszelkich innych kalorii żywności gęstej i zamiast tego przejść do zdrowych opcji, takich jak brązowy ryż, brązowy chleb lub piersi z kurczaka. Jeśli możesz kontrolować to, co jesz, możesz ostatecznie cieszyć się każdym posiłkiem, który lubisz; po prostu upewnij się, że osiągasz swoje dzienne makra, w tym dzienne spożycie białka i kalorii i upewnij się, że nie przejadasz swojego BMR.
Nutrition Tips to Note
Ultimately, nie potrzebujesz zgranego kobiecego ciała, jeśli nie jesteś zdrowy. Jako takie, przejdź do zdrowych węglowodanów i zdrowych opcji żywnościowych. To pomoże Ci zyskać mięśnie i zachować zdrowie. Należy tworzyć plany diety, które obejmują „cheat meal” lub słodki smakołyk jako nagroda za bycie tak zdyscyplinowany ze swoimi celami.
Jeśli zapomnisz listę elementów spożywczych do podjęcia lub uniknąć, należy pamiętać, że trzeba oglądać spożycie kalorii. Failure to watch your calorie intake will mean no results irrespective of the strength training workouts you engage in.
Create a Meal Plan
A good meal plan coupled with a good workout plan will help you lose weight and gain curves in all the right places. Możesz wziąć śmieci i schudnąć i zyskać beztłuszczową masę mięśniową. Jednak śmieciowe jedzenie nie zadowoli cię na długo i jako takie, będziesz głodny przez cały dzień. Zamiast tego, wypełnić się z vegies, zdrowe tłuszcze, rozsądne węglowodanów i chude białka. Aby upewnić się, że możesz przestrzegać ścisłej diety, aby uzyskać beztłuszczową masę mięśniową, utwórz plan posiłków i postępuj zgodnie z nim.
Powinieneś również dodać termogeniczne pokarmy w swojej diecie. Są to pokarmy, które zwiększają twój metabolizm, pomagając ci zrzucić tkankę tłuszczową. Ponieważ może nie lubisz chili lub może nie być w stanie podjąć zielonej herbaty w odstępach czasu w ciągu dnia, należy szukać skutecznego spalacza tłuszczu, aby dodać do planu posiłków.
You May Also Like: Best Fat Burning Supplements for Women
Conclusion
Istnieje tak wiele pokarmów, które mogą pomóc Ci w przyroście beztłuszczowej masy ciała. Większość z nich jest pakowane z białek, aby pomóc organizmowi odzyskać po treningu. Jednakże, powinieneś również przyjmować węglowodany i tłuszcze, aby zwiększyć swoją siłę i wytrwałość podczas treningu. Jeszcze lepiej, wybierz żywność, która dostarczy Ci innych składników odżywczych, takich jak witaminy i mikroelementy. W ten sposób będziesz sprawny i zdrowy.
Dobre odżywianie powinno odpowiadać dobremu treningowi. Więc upewnij się, że ćwiczysz konsekwentnie, aby uzyskać beztłuszczową masę mięśniową. Musisz również ocenić swoje postępy co miesiąc, aby zobaczyć, czy posiłki i plany treningowe działają lub niektóre zmiany są potrzebne.
.