Czy alkohol i kulturystyka mieszają się?
Czy jest możliwe, aby wyjść i cieszyć się kilkoma drinkami z przyjaciółmi na tej imprezie na świeżym powietrzu, w barze, klubie lub na wakacjach bez rujnowania swoich postępów na siłowni?
Wyobraziłem sobie, że jest to odpowiedni post z latem po prostu kicking off, jak zawsze jest to czas w roku, kiedy dostaję napływ pytań na ten temat.
Standardowa odpowiedź, którą usłyszysz od wielu ekspertów fitness tam jest to, że alkohol jest „zło” substancji, które należy unikać za wszelką cenę, jak to będzie zniszczyć wydajność treningu, zabić wzrost mięśni i prowadzić do nadmiernego tłuszczu gain.
To naprawdę nie jest tak wyciąć i suche choć, a prawda jest taka, że to całkowicie zależy od tego, ile jesteś konkretnie spożywania, jak często to robisz, i jak bardzo można pozwolić noc z picia, aby wpłynąć na swój trening i diety w ogólnym obrazie.
W tym poście będę dawał wam proste fakty, jeśli chodzi o kulturystykę i alkohol, omawiając jego wpływ na skład ciała, a także jak włączyć go do swojej diety w sposób, który minimalizuje potencjalne negatywne skutki.
Skoczmy w to…
2 Important Points To Understand First
Zanim pójdziemy dalej, są dwa bardzo ważne punkty, które musisz zrozumieć najpierw, jeśli chodzi o temat alkoholu i wzrostu mięśni/utraty tłuszczu…
Pierwszym z nich jest prosty fakt, że alkohol zawiera kalorie.
Alkohol sam w sobie nie jest z natury „tuczący”, ale ma około 7 kalorii na gram.
Prawdziwa wartość jest bardziej zbliżona do 5,7 kalorii na gram, ponieważ ma dość wysoki efekt termiczny, ale jeśli nie śledzisz efektu termicznego innych makroskładników, to nie zawracałbym sobie głowy śledzeniem go dla alkoholu.
W każdym razie, najważniejsze jest to, że kalorie z napojów alkoholowych muszą być brane pod uwagę jako część dziennych sum, tak jak w przypadku każdego innego jedzenia lub napoju w diecie.
Jeśli konsekwentnie ignorujesz zawartość kalorii w swoich napojach (zwłaszcza jeśli masz odmiany o wyższej kaloryczności), to oczywiście będzie to miało negatywny wpływ na twoje wyniki.
Drugi punkt jest taki, że istnieje wyraźna różnica między bezpośrednim wpływem alkoholu na wzrost mięśni/utratę tłuszczu a jego pośrednim wpływem.
Innymi słowy, jeśli pozwalasz na spożywanie alkoholu, aby zakłócić spójność swojego ogólnego treningu i planu żywieniowego w dużym obrazie, to nie powinno być niespodzianką, że twój postęp będzie utrudnione w jakiś sposób.
Na przykład, jeśli noc z piciem powoduje, że się objadasz, pomijasz treningi lub po prostu niszczy to twoją ogólną motywację, to oczywiście jest to coś, co musisz starannie moderować lub nawet powstrzymać się od tego powodu.
Jednakże są to zmiany behawioralne, które są ostatecznie pod twoją kontrolą i nie są wynikiem samego alkoholu negatywnie wpływającego na twoje wyniki w bezpośredni fizyczny sposób.
Więc, aby alkohol i kulturystyka szły razem w sposób, który nie wpływa negatywnie na twoje wyniki, musisz:
A) Traktować alkohol tak jak każdy inny makroskładnik odżywczy, biorąc pod uwagę kalorie jako część ogólnego spożycia.
B) Upewnić się, że spożywanie alkoholu nie zakłóca spójności treningu lub diety w ogólnym obrazie.
Zakładając, że powyższe jest pod opieką, co się stanie, jeśli weźmiemy skądinąd prawidłowo ustrukturyzowany i konsekwentnie realizowany program fitness, a następnie po prostu dodamy trochę alkoholu do mieszanki?
Czy jest to możliwe bez spowolnienia tempa wzrostu mięśni lub utraty tłuszczu?
Przedyskutujmy to, dzieląc to na dwie główne kategorie: lekkie/umiarkowane picie versus cięższe/”większe dawki” picia.
Moderate Drinking Vs. Binge Drinking
Umiarkowane picie
Jeśli jesteś po prostu przypadkowym, lekkim pijącym, który cieszy się lampką wina wieczorem lub kilkoma piwami z kumplami tu i tam, to nie jest coś, o co martwiłbym się w ogóle pod względem jego wpływu na budowanie mięśni lub plan utraty tłuszczu.
W rzeczywistości badania wykazały dość konsekwentnie, że osoby pijące umiarkowane ilości alkoholu żyją dłużej niż osoby niepijące i że niewielkie ilości alkoholu faktycznie chronią przed dość szeroką gamą chorób. (Badanie 1 | Badanie 2 | Badanie 3 | Badanie 4 | Badanie 5 | Badanie 6)
Umiarkowane picie jest zazwyczaj definiowane jako nie więcej niż 2 standardowe drinki dziennie dla mężczyzny i nie więcej niż 1 dla kobiety.
Jeśli zaliczasz się do tej kategorii, upewnij się, że kalorie są kontrolowane i będzie w porządku.
Ciężkie picie
A co z tymi nocami, kiedy pijesz cięższe napoje w celu upicia się?
Jest to kategoria, która prawdopodobnie najbardziej ciekawi większość ludzi.
Pomimo, że nie jest to czarno-biała kwestia z ostatecznymi odpowiedziami, to czy staje się to prawdziwym problemem dla twojego programu kulturystycznego ostatecznie zależy od tego jak często to robisz, jak również od tego jak się do tego zabierasz.
Jak mówi przysłowie, „diabeł tkwi w dawce”.
Dopóki to się dzieje stosunkowo rzadko (nie więcej niż mniej więcej dwa razy na miesiąc, w zależności od osoby), i zakładając, że właściwe wytyczne są stosowane w celu zminimalizowania negatywnych skutków (dam ci kilka wskazówek na ten temat wkrótce), wtedy cięższa noc picia od czasu do czasu prawdopodobnie nie utrudni twojego postępu, tak długo jak będziesz to robił w sposób odpowiedzialny.
Nie mówię, że to jest zdrowe dla Ciebie (to jest coś, co będziesz musiał zważyć i zdecydować się na siebie), i nie mówię, że to będzie miało zero negatywnych konsekwencji, ale efekt z czystego budowania mięśni lub spalania tłuszczu perspektywy prawdopodobnie będzie minimalny, jeśli cokolwiek.
Jeśli jesteś sportowcem na wysokim poziomie, próbującym wycisnąć każdy cal możliwego postępu, to jest to inna historia, ale dla przeciętnego bywalca siłowni prawdopodobnie nie będzie to dużo obaw, tak długo jak wiesz co robisz.
Alcohol’s Effects On Muscle Growth & Fat Loss
Główne kwestie, które są zazwyczaj przynoszone, gdy chodzi konkretnie o alkohol i kulturystykę to jego wpływ na poziom testosteronu, syntezę białek i ogólny powrót do zdrowia.
Jednakże, większość z tych negatywnych skutków ma tendencję do bycia mocno przesadzonymi i nie są prawie tak znaczące, jak wielu chciałoby, abyś uwierzył.
Testosteron
Badania nad alkoholem i testosteronem są dość mieszane z badaniami pokazującymi wszystko od:
- Brak efektu po 6-7 drinkach spożytych w okresie potreningowym.
- 6,8% spadek po 3 piwach każdego dnia przez 3 tygodnie.
- 23% spadek trwający do 16 godzin w wyniku wypicia 10 drinków.
- 20% spadek w wyniku dosłownego zatrucia alkoholem.
Innymi słowy, nawet po spożyciu dużej ilości alkoholu, spadek jest nadal stosunkowo niewielki i dość szybko wraca do poziomu wyjściowego.
Jeśli chodzi o testosteron i jego wpływ na wzrost mięśni, to jest twój ogólny poziom w dużym obrazie, które naprawdę mają znaczenie, w przeciwieństwie do skromnych, tymczasowych górę iw dół spikes.
Na przykład, mając swoje poziomy testu dip przez 10-20% na pół dnia raz lub dwa razy w miesiącu jest prawdopodobnie nie będzie zrobić żadnej zauważalnej różnicy do długoterminowych zysków.
To na pewno nie będzie pomóc, ale różnica będzie tak marginalne, że prawie na pewno nie będzie nawet zauważyć.
Synteza białek
Alkohol i wskaźniki syntezy białek były badane tylko u chronicznych alkoholików, a nawet wtedy wyniki są nadal mieszane bez jasnych odpowiedzi.
Każdy, kto definitywnie twierdzi, że alkohol obniża syntezę białek, opiera się na badaniach na szczurach, a ludzie i szczury przetwarzają toksyny i składniki odżywcze zupełnie inaczej.
Rozsądnie jest założyć, że prawdopodobnie wystąpiłby jakiś negatywny efekt w wyniku dużego spożycia, ale tak jak w przypadku testosteronu, prawdopodobnie byłby skromny i krótkotrwały.
Odzyskiwanie
Jedyne badania wykazujące upośledzone odzyskiwanie w wyniku spożycia alkoholu jest wtedy, gdy szczególnie wysoka objętość, wyczerpująca praca jest wykonywana, taka jak ciężki ekscentryczny-only trening lub trening wytrzymałościowy.
Inne badania wykorzystujące protokoły o niższej objętości nie powtórzyły tych efektów i nie wykazały różnic w szybkości regeneracji.
Jeśli regeneracja jest dla Ciebie problemem i chcesz być w pełni po bezpiecznej stronie, to jak wspomnę poniżej, możesz zmniejszyć ewentualny negatywny efekt poprzez zapewnienie, że oddzielasz sesję treningu siłowego i „sesję picia” na oddzielne dni.
5 Tips To Drink Without Hurting Your Progress
With all of that out of the way, here are 5 practical guidelines I’d recommend following on those nights out of heavier drinking to minimize the damage…
1) Stick to lower calorie drinks.
Wina wytrawne i alkohole wysokoprocentowe zmieszane z płynami niskokalorycznymi lub bezkalorycznymi będą twoim najlepszym wyborem.
Jeśli będziesz bezcelowo spijać mnóstwo słodkich napojów lub cięższych piw w ciągu całej nocy, skończysz wrzucając tonę dodatkowych kalorii do swojej diety, co zdecydowanie może dodać się dość znacząco.
Nie chodzi o to, że nie możesz mieć tych bardziej kalorycznych napojów, jeśli je lubisz, ale po prostu bądź świadomy, że są lepsze wybory niż inne, jeśli chodzi o utrzymanie kalorii pod kontrolą.
Moje osobiste napoje z wyboru w nocy są zazwyczaj prostą wódką/wodą z limonką, lub rumem i Colą Zero.
2) Maksymalizuj czas pomiędzy sesjami treningu siłowego a spożyciem alkoholu.
W idealnym świecie unikałbyś treningu tego samego dnia, jak również w dzień po cięższej nocy picia.
W ten sposób twoja regeneracja po poprzednim treningu nie będzie miała negatywnego wpływu, a twoja wydajność na nadchodzącym treningu również pozostanie względnie nienaruszona.
Jednakże, jeśli nie jest możliwe zrobienie obu tych rzeczy, po prostu zrób wszystko, co w twojej mocy, aby je rozdzielić tak bardzo, jak to możliwe.
3) Utrzymuj niskie spożycie tłuszczu w dni picia.
Ponieważ octan (toksyczny składnik alkoholu) hamuje procesy spalania tłuszczu w organizmie, gdy jest spożywany, tłuszcz w krwiobiegu jest łatwiej wchłaniany za każdym razem, gdy pijesz.
Możesz zminimalizować ten efekt poprzez obniżenie spożycia tłuszczu w dniach, w których będziesz pił.
Nie ma dokładnych wytycznych ustalonych w kamieniu, ale obniżenie go do około połowy normalnego spożycia tłuszczu byłoby rozsądnym podejściem.
4) Pij dużo wody, aby pozostać nawodnionym.
Większość ludzi prawdopodobnie nie potrzebuje, abym im to powiedział, ale upewnij się, że pijesz dużo wody przez całą noc, jak również przed pójściem spać.
Alkohol jest bardzo odwadniający, i to będzie długa droga w minimalizowaniu potencjalnego kaca i pozwoli ci szybciej odzyskać siły po nocy.
5) Zapisz kalorie na później w nocy.
Jeśli jesteś kimś, kto jest podatny na binge eat po nocy picia, upewnij się, że obniżysz spożycie kalorii wcześniej w ciągu dnia, aby zaoszczędzić trochę na później.
Twoja siła woli będzie prawdopodobnie znacznie osłabiona pod koniec nocy, a przydzielenie większego procentu dziennych kalorii do tego okresu pomoże utrzymać cię z dala od pójścia za burtę.
The Bottom Line On Alcohol And Bodybuilding
Tylko dlatego, że starasz się budować mięśnie i tracić tłuszcz nie oznacza, że nie możesz wyjść i cieszyć się kilkoma drinkami z przyjaciółmi raz na jakiś czas, jeśli jest to coś, co sprawia Ci przyjemność.
Po prostu musisz zachować rozsądny umiar i upewnić się, że robisz to w inteligentny, odpowiedzialny sposób, aby zminimalizować jego negatywne skutki.
Zakładając, że twój ogólny plan treningowy i żywieniowy pozostaje bez zmian, cięższe noce z piciem raz na jakiś czas raczej nie będą miały zauważalnego wpływu na twoje długoterminowe wyniki, podczas gdy picie okazjonalne (1-2 drinki dziennie) z pewnością nie jest powodem do zmartwień.
Jeśli ten artykuł okazał się pomocny, upewnij się, że wziąłeś udział w moim quizie na temat budowy ciała, aby odkryć najlepszy program treningowy i żywieniowy dla twojego konkretnego typu ciała, celów i poziomu doświadczenia…
.