W ciągu sześciu minut można zrobić wiele rzeczy. Wypić piwo. Wybrać strój na wieczór randkowy. I – jeśli trenujesz mądrze – ukończyć uczciwy wyścig uliczny.
Może jesteś bardziej zaznajomiony ze zwykłym menu maratonów i półmaratonów, 10K i 5K, ale ostatnio w całych Stanach Zjednoczonych pojawiają się też zawody na jedną milę. I zapisanie się do jednego z nich jest fantastycznym wyborem – nie tylko dlatego, że jest to tylko mila, ale także dlatego, że bieganie szybko i kończenie wysokiej intensywności, interwałowych treningów niezbędnych, aby być w tym dobrym, pociąga za sobą rodzaj korzyści dla całego ciała, które sprawią, że ponownie przemyślisz cardio całkowicie.
Nauka
Istnieje dobry powód, dla którego supergwiazdy toru i boiska, takie jak Usain Bolt, sportują tak imponujące sylwetki całego ciała. „Wykonywanie szybkich interwałów biegowych pozwala poprawić wytrzymałość mięśniową, ale także uzyskać dostęp do szybkorozciągliwych, eksplozywnych włókien mięśniowych, które często nie są aktywowane podczas dłuższych biegów” – mówi Heather Milton, MS, CSCS, fizjolog ćwiczeń w NYU Langone Health. „Trening do biegania na milę to świetny sposób na utrzymanie masy mięśniowej, a jednocześnie uzyskanie świetnej, aerobowej formy.”
Poprawa twojej prędkości pomaga również odblokować pełny potencjał spalania kalorii dłuższych biegów. Według Runner’s World 160-funtowy facet spala około 120 kalorii, biegnąc milę, niezależnie od tego, czy robi to w sześć minut czy dziesięć. Jeśli sprawisz, że bieg na czas stanie się częścią Twojej regularnej rutyny, będziesz w stanie wycisnąć więcej spalających kalorie mil w tym samym okresie czasu. Plus, szkolenie do wyścigu krótszych dystansów jest mniej prawdopodobne, aby spowodować uraz niż tygodnie 30-plus mil, które idą w przygotowanie do maratonów i innych dłuższych wyścigów.
Perhaps the most appealing benefit of all: Możesz zapisać się na wyścig milowy i wyczyścić niewiele do żadnego miejsca w swoim kalendarzu na ćwiczenia. „Trening milowy jest dobry dla kogoś, kto ma dużo się dzieje”, mówi Steve Finley, trener Nike+ Running Coach i główny trener Brooklyn Track Club. „Możesz biegać dwa lub trzy dni w tygodniu i nadal wychodzić na zewnątrz i wystawiać świetny czas”. Ten trening sprintu jest idealny dla każdego, innymi słowy, niezależnie od tego, jak skończyli (lub nie skończyli) w szkole podstawowej P.E.
Trening
Zabieranie się do biegania poważnej mili może również oznaczać, że potrzebujesz, cóż, trochę sprzętu. Podczas gdy buty przeznaczone do biegania na dłuższych dystansach wymagają dużej ilości amortyzacji, krótkie sprinty wymagają butów o sprężystym, bardziej responsywnym kroku. Kilka opcji, na które warto zwrócić uwagę: New Balance FuelCell Rebel, Reebok Floatride Run Fast i Nike Air Zoom Pegasus 36.
Aby poprawić swój czas mili, musisz najpierw wiedzieć, jaki jest Twój czas mili. „Na samym początku spróbuj przebiec swoją najszybszą milę – próbę czasową, aby zobaczyć swój punkt wyjścia” – mówi Jes Woods, Nike+ Running Coach i ultramaratończyk. „To powie Ci, jaki jest Twój aktualny poziom kondycji i pomoże ustalić realistyczne cele na nadchodzące wyścigi”. Aby naśladować warunki wyścigu, sugeruje zmierzenie się z tym na torze lub chodniku, ale bieżnia zrobi, jeśli jest to jedyna dostępna opcja.
Gdy masz już ten punkt odniesienia, Finley sugeruje trzydniową strukturę treningową: jeden dzień prędkości, jeden długi dzień interwałowy i łatwy bieg (lub dzień odpoczynku).
Dzień prędkości
Wyjdź ze swojej strefy komfortu. Przebiegnij milę rozgrzewki, a następnie wykonaj cztery interwały 400-metrowe z 90 sekundami odpoczynku między każdym z nich. Następnie przejdź do dwóch 200-metrowych interwałów i zakończ półkilometrowym biegiem na ochłonięcie.
Tutaj jest jednak klucz: Z każdym interwałem powinieneś być coraz szybszy. Dla faceta mającego nadzieję na uruchomienie sześciominutowej mili, na przykład, Finley sugeruje rozpoczęcie drabiny tuż powyżej tego tempa. „Dążymy do progresji”, mówi. „Twój ostatni interwał powinien być o całe dziesięć sekund szybszy niż twój pierwszy. To świetne miejsce, aby być.”
Dłuższe interwały dzień
Trochę mniej prędkości, trochę więcej wytrzymałości. Spróbuj przebiec dwa 800-metrowe interwały, z dwuminutowym okresem regeneracji pomiędzy nimi. I chociaż może to być kuszące, aby ponownie wypróbować tę próbę czasu, gdy się poprawisz, Woods mówi, wstrzymaj się na razie. „Chcesz uniknąć wypalenia”, mówi. „Zachowaj ten dłuższy bieg na później.”
Dzień biegu regeneracyjnego
Celuj w tempo, które czuje się wyzwaniem, ale wykonalne w ciągu 30 lub 40 minut. Dla naszego aspirującego sześciominutowca oznacza to, że jego biegi regeneracyjne mogą oscylować wokół tempa ośmiu minut na milę. „Zdecydowanie zobaczysz, jak trening szybkości przekłada się na twoje dłuższe biegi”, mówi Finley. „Nie bądź zaskoczony, gdy bieganie kilku mil czuje się łatwiejsze i dzieje się szybciej niż wcześniej.”
Dzień wyścigu
Wiele czynników gra w to, jak bardzo ktoś może ogołocić tę oryginalną próbę czasu: doświadczenie, sen i poziom stresu, wśród wielu innych. Ale będziesz coraz szybszy. „Początkujący biegacze, którzy zaczynają w wolniejszym tempie, mogą zobaczyć duże spadki w tym oryginalnym czasie, podczas gdy bardziej doświadczeni biegacze mogą zgolić coś mniejszego, jak kilka sekund. Obie kwoty są godne szacunku i powinny być uważane za wygraną”, mówi Woods.
Gdy dzień wyścigu toczy się wokół, pamiętaj, jak biegasz te interwały w dniu prędkości i nie wpadaj w nadmierny entuzjazm, gdy pistolet startowy odchodzi. Dąż do ukończenia mili z ujemnymi podziałami – zacznij łatwo i wygodnie, unosząc się nieco powyżej swojego tempa docelowego, i zwiększaj tempo z każdą ćwierć milą. Przez trzy czwarte drogi będziesz dawał z siebie wszystko w wyścigu. „Pod koniec będzie niewygodnie, a to właśnie wtedy musisz zaufać swojemu treningowi”, mówi Finley.
I pamiętaj: to tylko mila. Sześć minut później będziesz wolny, aby cieszyć się tym piwem – i wziąć tak długo, jak chcesz, aby to zrobić.