A 15-Minute No-Equipment Core Workout You Can Do at Home

Czasami wszystko, na co masz czas, to szybki trening w domu, który możesz wykonać bez sprzętu. Dobra wiadomość jest taka, że szczególnie jeśli szukasz treningu mięśni brzucha w domu, istnieje wiele sposobów, aby w krótkim czasie wykonać solidny trening bez sprzętu.

Poniżej znajdziesz trening mięśni brzucha, który możesz wykonać w domu, stworzony przez trenerkę TruFusion, Alyssę West. Praca wszystkich mięśni w środkowej części ciała – w tym obliques (mięśnie z boku ciała), rectus abdominis (to, co myślisz o „abs”), poprzeczny brzuch (twoje najgłębsze wewnętrzne mięśnie rdzenia), i tak, twoje pośladki – jest ważna z wielu powodów. „Praca pomaga utrzymać równowagę, dobrą postawę i ogólnie silny ,” mówi West. Solidny rdzeń daje mocny i solidny fundament, który pomoże Ci lepiej poruszać się w życiu codziennym i odnosić większe sukcesy w podnoszeniu ciężarów i dążeniu do innych celów związanych z fitnessem. W końcu większość ruchów, które wykonujesz, wymaga pewnego rodzaju zaangażowania rdzenia, aby zachować stabilność, więc im silniejsze są te mięśnie, tym lepiej.

Zobacz więcej

Najlepszą częścią tego treningu jest to, że wymaga on tylko masy ciała, więc możesz go wykonać w dowolnym miejscu, tak długo, jak masz wystarczająco dużo miejsca, aby zrobić deskę. West dodaje, że nawet jeśli te ruchy koncentrują się głównie na rdzeniu, rzucają wyzwanie wielu innym mięśniom w twoim ciele, a konkretnie twoim ramionom i barkom, które też dostaną trochę miłości.

Więc następnym razem, gdy będziesz mieć ochotę na trochę siły, ale będziesz mieć mało czasu, spadnij i wykonaj ten 15-minutowy trening bez sprzętu i poczuj dobroć w całym ciele.

Demoing the moves below are Cookie Janee, a background investigator and security forces specialist in the Air Force Reserve; Amanda Wheeler, a certified strength and conditioning specialist and co-founder of Formation Strength, an online women’s training group that serves the LGBTQ community and allies; and Crystal Williams, a group fitness instructor and trainer who teaches at residential and commercial gyms across New York City.

Moves

• Plank to Dolphin
• Push-do góry
• Plank Tap
• Plank boczny przedramienia z twistem
• Bicycle Crunch
• Plank do Downward Dog
• Diamond Push-.up
• Lateral Plank Walk
• Boat Pose

Directions

Wykonuj każde ćwiczenie przez jedną minutę, odpoczywając 30 sekund po każdym ruchu.

Jak będzie Ci wygodnie, możesz zamienić te 30 sekund odpoczynku na jogging w miejscu, sugeruje West. Śledź swoje powtórzenia i staraj się wcisnąć więcej za każdym razem, gdy wykonujesz ten trening, dodaje.

Jeśli czujesz się na siłach, możesz wykonać ten trening dwa razy, aby uzyskać całkowity 30-minutowy trening.

Oto jak wykonać każdy ruch:

Plank to Dolphin

„Plank to Dolphin to świetna rozgrzewka dla barków, ramion i rdzenia”, mówi West. „Chcemy, aby ramiona były ciepłe dla pompek, które mają nadejść”. (Nie mów, że nie zostałeś ostrzeżony!)

• Rozpocznij w desce przedramion z przedramionami na podłodze, łokciami bezpośrednio pod ramionami, dłońmi skierowanymi do przodu, tak aby ramiona były równoległe, a nogi rozciągnięte za tobą. Schowaj kość ogonową i zaangażuj swój rdzeń, tyłek i quady. To jest pozycja wyjściowa.
• Naciśnij przez przedramiona i podnieś biodra do góry i do tyłu, tworząc kształt odwróconej litery V ze swoim ciałem. Głowa powinna być teraz między ramionami.
• Przerwa na sekundę, a następnie powoli opuść się z powrotem do deski na przedramionach.
• Kontynuuj ten ruch przez 1 minutę.

Targetuje rdzeń, deltoidy, romboidy i quady.

Push-Up

Push-ups pracują twój abs, ramiona i ramiona wszystkie na raz, mówi West-win, win, win, win.

• Zacznij w wysokiej desce z dłońmi płasko na podłodze, rękami na szerokość ramion, ramionami ułożonymi bezpośrednio nad nadgarstkami, nogami rozciągniętymi za tobą, a twój rdzeń i pośladki są zaangażowane.
• Zagnij łokcie i opuść ciało na podłogę. W razie potrzeby opuść się na kolana.
• Pchnij przez dłonie, aby wyprostować ramiona.
• Kontynuuj przez 1 minutę.

Docenia rdzeń, mięśnie piersiowe, mięśnie naramienne i mięśnie trójgłowe.

Plank Tap

„Dodanie chwytów na ramiona do deski zwiększa pracę potrzebną do utrzymania stabilności”, mówi West. Aktywuje to również twoje ramiona, które na zmianę dźwigają ciężar.

• Zacznij w wysokiej pozycji deski z dłońmi płasko na podłodze, dłońmi na szerokość barków, ramionami ułożonymi bezpośrednio nad nadgarstkami, nogami rozciągniętymi za tobą, a rdzeń i pośladki są zaangażowane.
• Tapnij prawą ręką do lewego ramienia, jednocześnie angażując swój rdzeń i pośladki, aby utrzymać biodra tak nieruchomo, jak to możliwe, aby nie kołysały się z boku na bok.
• Zrób to samo z lewą ręką do prawego ramienia.
• Kontynuuj naprzemienne strony przez 1 minutę.
• Aby to ułatwić, spróbuj rozdzielić nogi trochę bardziej.

Targetuje rdzeń, mięśnie naramienne i triceps.

Plank boczny przedramienia ze skrętem

„Żaden trening rdzenia nie byłby kompletny bez pracy bocznej”, mówi West. Boczna deska sama w sobie jest wyzwaniem, a skręt dodaje trochę dodatkowego oomph.

• Zacznij od bocznej deski przedramienia, opierając swoje ciało na lewym przedramieniu, z łokciem ułożonym pod ramieniem i ręką przed ciałem. Wyciągnij nogi i ułóż prawą stopę na lewej, a następnie ściśnij mięśnie brzucha i pośladków, aby podnieść biodra z podłogi.
• Postaw prawą rękę za głową, z łokciem zgiętym i skierowanym w górę w kierunku sufitu. To jest pozycja wyjściowa.
• Rotuj tułów w kierunku podłogi, przynosząc prawy łokieć, aby spotkać się z lewą ręką. Nie pozwól, aby twoje biodra opadły – ruch powinien pochodzić tylko z twojego rdzenia.
• Następnie odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
• Kontynuuj przez 1 minutę. Następnie powtórz przez 1 minutę po przeciwnej stronie.

Targetuje rdzeń (szczególnie mięśnie skośne) i deltoidy.

Bicycle Crunch

„Bicycle crunches pozwalają ramionom odpocząć, ale tworzą ogromną pracę w środkowej części ciała, poruszając górną część ciała i dolną część ciała jednocześnie”, mówi West. „Nacisk kładzie się na zbliżenie przeciwległych łokci i kolan, jednocześnie utrzymując płaskie plecy na podłodze.”

• Leżąc twarzą do góry z nogami w pozycji blatu (kolana zgięte pod kątem 90 stopni i ułożone w stos nad biodrami). Umieść ręce za głową, łokcie zgięte i skierowane na boki. Użyj mięśni brzucha, aby odchylić ramiona od podłogi. To jest pozycja wyjściowa.
• Przekręć się, aby przyciągnąć prawy łokieć do lewego kolana, jednocześnie prostując prawą nogę.
• Potem przekręć się, aby przyciągnąć lewy łokieć do prawego kolana, jednocześnie prostując lewą nogę.
• Ponownie wykonuj ćwiczenia na przemian przez 1 minutę. Idź w powolnym i stałym tempie, abyś mógł naprawdę skręcić i poczuć, jak twój abs pracuje.

Targetuje rdzeń, szczególnie rectus abdominis i obliques.

Plank do Downward Dog Tap

„Przesunięcie do przodu do plank z Down Dog wymaga ogromnej ilości kontroli i siły”, mówi West.

• Zacznij w wysokiej desce z nadgarstkami pod ramionami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
• Pchnij biodra w górę i do tyłu, aby przejść do Psa w Dół z piętami sięgającymi w kierunku podłogi.
• Zachowaj rdzeń napięty i przesuń ciężar ciała do przodu, aby wrócić do wysokiej deski.
• Kontynuuj przez 1 minutę.

Targetuje rdzeń, deltoidy i romboidy.

Diamentowa pompka

Diamentowe pompki sprawiają, że tył twoich ramion poważnie pracuje, podczas gdy pozycja pompki (w zasadzie ruchoma deska) nadal stanowi wyzwanie dla twojego rdzenia, mówi West.

• Zacznij w wysokiej desce z dłońmi płasko na podłodze, dłońmi na szerokość ramion, ramionami ułożonymi bezpośrednio nad nadgarstkami, nogami rozciągniętymi za tobą, a twój rdzeń i pośladki zaangażowane.
• Spójrz na swoje ręce tak, aby kciuki i palce wskazujące tworzyły trójkąt. To jest pozycja wyjściowa.
• Zagnij łokcie, aby obniżyć klatkę piersiową w kierunku ziemi. Następnie wyprostuj ramiona i wypchnij ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. To jest 1 rep.
• Aby to ułatwić, opuść kolana na ziemię. Upewnij się, że utrzymujesz rdzeń napięty, a biodra schowane w tej pozycji.
• Kontynuuj przez 1 minutę.

Dotyczą rdzenia, tricepsów, deltoidów i mięśni piersiowych.

Lateral Plank Walk

„Cały rdzeń jest kwestionowany w tym jednym ćwiczeniu, aby utrzymać stabilność i utrzymać wszystko w ruchu”, mówi West. „Ramiona są kwestionowane najpierw przez pozycję, a następnie ruch z boku na bok.”

• Start w wysokiej pozycji plank z dłońmi płasko na podłodze, rękami na szerokość barków, ramionami ułożonymi bezpośrednio nad nadgarstkami, nogami wyciągniętymi za tobą, a twój rdzeń i pośladki zaangażowane.
• Zrób krok w prawo, zaczynając od prawej ręki i prawej stopy, a następnie podążając za lewą ręką i stopą, utrzymując pozycję plank podczas ruchu. To jest 1 powtórzenie.
• Zrób ustaloną ilość powtórzeń w jednym kierunku, a następnie powtórz tę samą ilość poruszając się w przeciwnym kierunku.
• Kontynuuj przez 1 minutę.

Targetuje rdzeń, deltoidy i tricepsy.

Boat Pose

„Zdecydowanie poczujesz minutę łodzi z brzuchem wciągniętym i podniesioną klatką piersiową”, mówi West. Trudno jest utrzymać to przez pełne 60 sekund, ale nie ma lepszego sposobu na zakończenie treningu niż wyzwanie, prawda? (To powiedziawszy, jeśli walczysz z utrzymaniem właściwej formy przez pełną minutę, zrób przerwę po 30 sekundach, zresetuj się i spróbuj utrzymać przez kolejne 30.)

• Siądź prosto z ugiętymi nogami, stopy płasko na podłodze.
• Utrzymując nogi razem, powoli podnieś je z podłogi, aż utworzą kąt 45 stopni z twoim tułowiem. Zaangażuj cały rdzeń, trzymaj plecy płasko i balansuj na kości ogonowej.
• Możesz trzymać kolana zgięte (jak na zdjęciu) lub wyprostować je dla większego wyzwania.
• Wyciągnij ręce prosto przed siebie, równolegle do podłogi. Jeśli czujesz, że potrzebujesz dodatkowego wsparcia, umieść dłonie na podłodze, pod biodrami.
• Przytrzymaj w tej pozycji przez 1 minutę.

Targetuje rdzeń, zginacze bioder i ramiona.

Gifty i obrazy: Fotograf: Katie Thompson. Pielęgnacja włosów: Yukiko Tajima. Makijaż: Risako Matsushita. Styliści: Rika Watanabe.

Gifty 1, 4, 5, 6 i 8: Modelka Cookie Janee ma na sobie biustonosz sportowy Vaara Cloe, około 113 dolarów (90 funtów), vaara.com; legginsy Tory Sport Chevron Leggings, 125 dolarów, nordstrom.com; i sneakersy Nike Metcon 4 Champagne, 130 dolarów, nike.com.

Gif 2 i 7: Modelka Amanda Wheeler ma na sobie Nike Bliss Lux Mid-Rise Training Pants, 90 dolarów, nike.com; zbiornik Nancy Rose Performance; i sneakersy Nike Air Zoom Pegasus 35, 120 dolarów, nike.com.

Gif 3 i zdjęcie 9: Modelka Crystal Williams ma na sobie Puma Women’s Chase AOP Top, $45, us.puma.com; legginsy Lululemon Align Pant II 25″, $198, shop.lululemon.com; i trampki Asics, podobne style na asics.com.

.