9 Simple Mindfulness Exercises to Calm Your Mind

Ludzie nie zdają sobie sprawy z potęgi mindfulness. Po pierwsze dlatego, że bardzo niewielu rozumie, jak prawidłowo ją stosować. A także dlatego, że to nas angażuje. A w momencie, gdy się angażujemy, staje się to osobiste…

Zaczynamy myśleć, że może nie będziemy wiedzieć, czy robimy to dobrze, czy nie; czy to zadziała; czy to będzie trudne; czy nam się nie uda.

Ale zrelaksuj się i zaufaj tym ćwiczeniom. Są one sprawdzoną metodą uspokajania umysłu, a w przypadku moich klientów również całkowitego wyeliminowania lęku.

Wynika to z tego, że Ćwiczenia Stosowanej Uważności (Applied Mindfulness Exercises), które stworzyłam, są specyficzne i bardzo skuteczne. Ćwiczenia, których zamierzam Cię dzisiaj nauczyć, nie są typowym błędnym wyobrażeniem o tym, czym jest mindfulness. Nie będę ci wygłaszał pogadanki, nie powiem ci, żebyś się po prostu „uspokoił” albo wyobraził sobie siebie na polu kwiatów.

Te ćwiczenia mindfulness są całkowicie możliwe do zastosowania, praktyczne i przynoszą konkretne rezultaty w twoim życiu – wprowadzając twój umysł pod twoją kontrolę.

Dzisiaj zejdziemy do króliczej nory uspokajania niespokojnego umysłu. Zobaczysz, że te ćwiczenia mindfulness są skorelowane, a niektóre z nich mogą się nawet trochę pokrywać.

Mindfulness pomoże ci stworzyć mocne fundamenty, na których możesz zbudować silny umysł, całkowicie wolny od niepokoju i niechcianych emocji. I jest to przydatne nawet jeśli nie masz lęku, ponieważ lęk to nie tylko choroba psychiczna, ale także ten powszechny moment strachu lub rozpaczy, bezsilności i tak dalej. I to właśnie w tych momentach najbardziej potrzebujesz uspokoić swój umysł.

Więc przejdźmy od razu do działania z pierwszym ćwiczeniem mindfulness, tym, które przynosi najszybsze efekty – potężnym ćwiczeniem oddechowym.

Ćwiczenie oddechowe 5-2-5

Ludzie przysięgają na to ćwiczenie mindfulness, a wielu moich klientów mówiło mi, że to jak branie pigułki, ale lepsze, bo naturalne. Wykonujesz ćwiczenie oddechowe i twój umysł zaczyna czuć się bardziej spokojny. Jest ono niezwykle łatwe do wykonania.

Nazywam je ćwiczeniem 5-2-5, ponieważ musicie poświęcić 5 pełnych sekund na całkowite wypełnienie płuc.

Bez napinania się, oczywiście. Ale musisz przejść od pustych płuc do pełnych w ciągu 5 sekund.

Zazwyczaj oddychamy znacznie szybciej i płycej, ale to jest to, co robi sztuczkę: Zmuszenie się do powolnego oddychania.

Wzięcie wdechu zajmuje 5 sekund, następnie wstrzymanie oddechu na 2 sekundy i na koniec wypuszczenie powietrza również w 5 sekund. To, oczywiście, zajmuje w sumie 12 sekund, a ty wykonujesz to ćwiczenie mindfulness przez co najmniej 5 minut. Wszystko podczas gdy zwracasz uwagę na sposób, powietrze porusza się w i z twoich płuc.

Po tym jak skończysz, zauważalnie poczujesz się bardziej spokojny, twój umysł będzie w innym, bardziej wyśrodkowanym stanie.

Nie bierz moich słów za to. Idź przed siebie i spróbuj.

Teraz przejdźmy do innych ćwiczeń.

If It’s Cold, Close the Windows

Ten adresuje racjonalne lęki twojego podświadomego umysłu. Pozwól mi wyjaśnić, że używasz tych ćwiczeń mindfulness, kiedy twój umysł jest niespokojny, prawda? Kiedy nie widzisz logicznego wyjścia z problematycznej sytuacji i jesteś zdany na łaskę swoich lęków…

Więc w tym ćwiczeniu będziemy myśleć o twoim wzburzonym umyśle jako o osobie wewnątrz domu; a problematyczne sytuacje, te prowokujące twój zamęt, są jak zimne podmuchy wiatru.

Używam tego porównania, aby wyjaśnić, że często dotykają nas sytuacje, które choć postrzegane jako bardzo złożone, są możliwe do rozwiązania.

Emocje zaciemniają nasz osąd. Ale jeśli rzeczywiście odważymy się podzielić, przejść problem po problemie i zająć się każdym z nich, poczujemy się o wiele, wiele lepiej.

Patrzmy prawdzie w oczy, życie może być stresujące… Zrób zakupy spożywcze, odbierz lekarstwa, oddaj ten raport, kup prezenty, zrezygnuj z subskrypcji, serwisuj samochód, dotrzymaj terminu, przeprowadź tę trudną rozmowę, weź udział w tym spotkaniu…

Tego wszystkiego jest za dużo, ale mimo to rzeczy muszą być zrobione.

Co więc robisz?

W środku tej cholernej zamieci odważyliśmy się podjąć działanie, mozolnie podchodzimy do każdego okna i zamykamy je na klucz. Każde z nich z osobna. I tylko wtedy może być nam ciepło. Tylko wtedy nasze wzburzone umysły znajdą spokój.

To ćwiczenie mindfulness polega na poświęceniu czasu na rozdzielenie wszystkich spraw, z którymi się borykamy. Robimy listę, jeśli jest to konieczne. I przechodzimy jeden po drugim, ustalając rozwiązanie dla każdego z nich.

Jeśli masz zbyt wiele na głowie, ustal, co się stanie z każdą sytuacją, a samo to da twojemu umysłowi spokój, którego tak desperacko szuka.

Jeszcze raz, nie wierz mi na słowo, idź przed siebie i zrób to.

Ustal czas na wszystko. Deleguj zadania. Zrób plan.

To jeszcze nie jest rozwiązanie, oczywiście. Ale w twoim umyśle, wszystkie te nieokreślone sytuacje są jak otwarte drzwi i okna.

I na podświadomym poziomie, twój umysł po prostu wykrywa je jako niebezpieczeństwo. I twój umysł po prostu czuje, że zagrożenie może przekroczyć próg w każdej chwili.

Żyjesz w niepewności, czując zagrożenia ze wszystkich miejsc, a ty jesteś po prostu zbyt zajęty i zbyt wzburzony, aby zamknąć drzwi.

Ale wiem, że to nie zawsze jest takie proste.

Wiem, że czasami może to być bardziej irracjonalne i dlatego będę mówił o tym, co robić, kiedy wasze obawy nie są całkiem racjonalne, takie jak lęk… ale czasami wasz umysł tego potrzebuje.

Czasami, to po prostu wasz umysł prosi was, abyście zajęli się pewnymi sprawami. Więc zrób to. Spróbuj tego, a zobaczysz, że to działa.

A jeśli to za dużo, jeśli twój umysł ma inne problemy, spróbuj następnego…

Tutaj zaczynamy wchodzić w Prawdziwą Uważność (True Mindfulness).

Recognize That Emotions Distort Your View of Reality

Brzmi trochę zbyt głęboko, co?

Mówiłem ci, schodzimy do króliczej nory.

Więc, o co chodzi w tym ćwiczeniu mindfulness?

Chodzi o to, abyś uświadomił sobie wielką, wielką prawdę już teraz, abyś mógł łatwiej uspokoić swój umysł, kiedy najbardziej tego potrzebujesz.

Emocje zniekształcają sposób, w jaki postrzegasz rzeczy, sposób, w jaki postrzegasz ludzi i sytuacje. Tak więc, czy jest to gniew, strach, czy smutek, który cię nachodzi, możesz być pewien, że jego wpływ sprawia, że widzisz rzeczy większymi niż są.

Strach, jako niepokój, sprawi, że uwierzysz, że rzeczy są bardzo niebezpieczne.

Nie wychodź z domu, to może cię zabić. Nie rozmawiaj z nimi, pomyślą, że jesteś dziwakiem. Ona cię zostawi. I tak dalej, i tak dalej…

W gniewie to jest przesadzone: Oni ze mnie kpią. On musi dostać nauczkę. Jest idiotą, że nie rozumie, co mówię…

A w smutku idzie to tak: Nigdy nie znajdę nikogo takiego jak on. Nigdy nie przestanę ponosić porażek. Nie podniosę się po tym jednym.

Wiesz o tym… i już to przerabiałaś. A jednak uwielbiamy zapominać o tym fakcie życia.

Przyjmujemy błędne podejście. Zamiast utrzymywać wypośrodkowany pogląd, po prostu akceptujemy zniekształconą wersję i, co gorsza, decydujemy się działać na jej podstawie.

To nie możesz być ty.

To ćwiczenie mindfulness jest bardzo proste i wszystko, co musisz zrobić, to przypomnieć sobie o tym, kiedy jesteś pod wpływem emocji, a następnie skorygować swój pogląd. Obserwuj wydarzenia i sytuację takimi, jakimi są, nic więcej. Nie pozwól, aby emocje zakłócały twój osąd.

To prosta lekcja, ale prawdziwym wyzwaniem będzie pamiętanie o tym, kiedy jesteś wzburzony, a następnie faktyczne wykonanie ćwiczenia.

Ale z tak prostymi i tak potężnymi lekcjami, jestem pewien, że zapamiętasz i zastosujesz je.

Przejdźmy więc do następnej, która jest ściśle powiązana z tą.

Rozpoznaj emocje jako tymczasowe stany

Teraz nadszedł czas, aby przekształcić głębokie mindfulness w mindfulness stosowane.

Wiesz, że emocje zniekształcają twój pogląd, i musisz również pamiętać, że są one tylko tymczasowymi stanami umysłu.

Nie ma emocji, która mogłaby trwać wiecznie. A jednak, poprzez naszą bezmyślność, pozwalamy emocjom kierować naszym zachowaniem, określać, kim jesteśmy, i decydować o tym, jak będziemy żyć.

To ćwiczenie mindfulness jest bardzo proste i bardzo potężne. Jeśli odważysz się spojrzeć na swoją sytuację z tego punktu widzenia, sprawy potoczą się zupełnie inaczej.

Zamiast myśleć, że to będzie twoja normalność, zrozumiesz, że emocje są jak fale; i nawet jeśli czujesz się jak gówno, nauczysz się „jeździć na fali”.

Nie będziesz postrzegał swojego wzburzenia jako tego, kim jesteś, lub jak musisz reagować. Zamiast tego, to ćwiczenie mindfulness da ci szansę cofnąć się i poczekać, aż to minie.

Nauczysz się żyć życiem z prawdziwą dojrzałością, z pozycji władzy nad swoimi emocjami.

To naprawdę jest do bani, kiedy emocje są szefem i nie możemy się uspokoić. Więc następnym razem, kiedy będziesz się czuł zły, smutny lub przestraszony, pamiętaj, że nie możesz być posłuszny emocjom. Pamiętaj, że jest to stan tymczasowy i że minie. Jestem pewien, że słyszałeś to już wcześniej.

To prawda, ale teraz jesteś uzbrojony w potężniejszą mądrość: Emocje to tylko tymczasowe stany.

To ćwiczenie mindfulness jest właśnie tym: Przypomnieć sobie o tym, kiedy najbardziej tego potrzebujesz, i ujechać emocjonalną falę.

Refuse to Live the Dualism of Emotions

Whoa! Brzmi zbyt głęboko, prawda? Cóż, zagłębiamy się w prawdziwą mindfulness – lekcje, które pozwolą ci mieć większą kontrolę nad swoim umysłem i emocjami.

Aby właściwie zastosować to ćwiczenie mindfulness, musisz najpierw zrozumieć, czego cię uczę:

Emocje, podobnie jak wiele innych rzeczy w życiu, są dualistyczne. Jest ciepło i zimno, dzień i noc, pokój i konflikt… Emocje są takie same. Mogą być albo pozytywne, albo negatywne. A my żyjemy w ciągłym, emocjonalnym przypływie i odpływie.

Jednego dnia jesteś na szczycie świata. Następnego czujesz, że już nigdy się z tego nie podniesiesz. Nawet jeśli nie dzieje się to tak drastycznie, chcę, abyś zobaczył w tym prawdę.

Czy widzisz teraz, jak jeździsz na emocjonalnym rollercoasterze?

Jeśli jest w tobie smutek, stajesz się cichy, zostajesz w domu i zachowujesz się ponuro.

Wszyscy tak robimy! To naturalne.

To samo dotyczy gniewu i strachu, oczywiście.

I tu jest problem: Nie możemy być szmacianą lalką naszych emocji.

Jeśli zamierzasz podążać za swoimi emocjami, gdziekolwiek cię zaprowadzą, trudno ci będzie uspokoić umysł, kiedy najbardziej tego potrzebujesz.

Więc odpowiedź jest prosta.

Dla tego ćwiczenia mindfulness musisz odmówić przejażdżki emocjonalnym rollercoasterem.

Zrozum, jak powiedzieliśmy wcześniej, że emocje są tymczasowymi stanami umysłu. A ponieważ są one dualistyczną miksturą, możesz równie dobrze zdecydować, że nie zejdziesz tak nisko, jak one chcą, abyś zszedł.

Co mam na myśli?

Musisz stanąć ponad swoimi emocjami. Musisz zdać sobie sprawę z tego, że zejście w dół i tak zawsze doprowadzi cię z powrotem do góry.

Kiedy zdasz sobie sprawę, że ktoś cię nie słucha, daruj sobie frustrację. Nie idź tam. Nie jedźcie dualistycznym rollercoasterem. Wrócisz do „neutralności” później i tak.

Po co zawracać sobie głowę zachowywaniem się w sposób sfrustrowany? Jeśli w sklepie zabrakło tego produktu, który chciałeś, pozwól mu się wyślizgnąć. Wrócisz do normalności tak czy inaczej.

Co ja tu mówię, to zapisać wzloty i upadki i pozostać w środku. Nauczcie się przyjmować dobro tak jak przychodzi, i nauczcie się też pozwalać mu odejść, kiedy tylko musi odejść.

A zło? Nauczcie się pozwalać mu przychodzić bez stawiania tak wielkiego oporu.

Życie w dualistycznych emocjach będzie miało was wzburzonych, dotkniętych przez czasy, w których schodzicie w dół.

Rozpoznajcie zamiast tego, że zawsze ostatecznie skończycie w środku, w „linii bazowej”, że tak powiem.

Pamiętajcie o tym, kiedy czujecie się wzburzeni: Don’t bother taking the emotion too seriously.

Embrace Chaos, and Operate Within It

Twój umysł jest wzburzony. Znajdujesz się w sytuacji, która ci się nie podoba i czujesz się źle.

Co robisz?

Skupiasz się na chaosie, na rzeczach, które ci się nie podobają. I próbujesz je zmienić.

Teraz, rozumiem, że to może brzmieć trochę sprzecznie. Mówiłem ci, że nie powinieneś okazywać swoich emocji, a teraz mówię ci, żebyś spróbował zrobić coś w otoczeniu chaosu?

Cóż, to co innego.

Ponieważ kluczem w tym ćwiczeniu mindfulness jest rozpoznanie prawdziwego rozwiązania konfliktów, przez które przechodzisz. Ogarnięcie chaosu, kiedy jest się bardzo rozgniewanym, nie oznacza pójścia naprzód i uderzenia kogoś w twarz; zamiast tego oznacza przyjrzenie się, jakie może być prawdziwe rozwiązanie, na przykład bycie zrozumianym.

Widzisz?

Jeśli jesteś bardzo rozgniewany, ponieważ ktoś cię nie słucha, masz odwagę zmienić sytuację, ale nie ze złości; zamiast tego zmieniasz język i mowę ciała i jasno stwierdzasz: „Myślę, że mnie nie rozumiesz i potrzebuję, abyś mnie wysłuchał.”

Dwie różne rzeczy.

To samo dotyczy smutku.

Jeśli jesteś smutny, ponieważ kogoś straciłeś, nie możesz nawet tego zmienić. Więc co robisz?

Analizujesz, jakie może być prawdziwe rozwiązanie: Znaleźć ukojenie poprzez rezygnację.

Kluczem tutaj jest spojrzenie na to, jakie może być prawdziwe rozwiązanie, poza emocjami.

Więc staje się to bardziej proste, jeśli spojrzysz na to w ten sposób: Celem jest powrót do stanu, w którym emocje nie mają na ciebie wpływu.

W związku z tym musisz znaleźć sposoby, aby nie być złym. Wrogiem staje się smutek, a nie sytuacja. Wrogiem jest sam strach, a nie konflikt. A kluczem jest zadanie sobie pytania: Co mogę zrobić, aby obniżyć swoje emocje? Właśnie tam, znajdziesz odpowiedź.

Wiem, bardzo głębokie, prawda? A także filozoficzne.

W końcu tym właśnie jest mindfulness, wyzwalającą perspektywą.

Dalej z następną.

Take a Long Walk

Zróbmy przerwę od tych głębokich i złożonych i porozmawiajmy o bardzo prostym ćwiczeniu mindfulness. Steve Jobs zwykł je wykonywać.

Jesteśmy tak pochłonięci zadaniami, konfliktami i codziennymi dramatami, że nasze umysły nie mają ani chwili spokoju. Spacer to zmienia.

Zostaw swój telefon za sobą, weź klucze i nic więcej. To daje ci czas, aby mentalnie zamknąć okna, o których mówiliśmy powyżej.

Ale to nie wszystko. Specjalnie powiedziałem o długim spacerze. A to dlatego, że przez pierwsze minuty twój umysł będzie krążył wokół konfliktów, o których właśnie rozmawialiśmy; dokładnie tych, które staramy się zakończyć.

Więc pierwsze minuty, kiedy twój umysł jest wciąż wzburzony i zajęty tymi sprawami, ćwiczenie nie będzie się nawet liczyło.

Prawdziwe ćwiczenie mindfulness zaczyna się wtedy, kiedy twój umysł może oderwać się od tych spraw i wtedy jesteś „wolny” od tego wszystkiego.

Długie spacery trwają co najmniej 30 minut, więc nie próbuj się spieszyć. Nie spiesz się. Nie próbuj się do niczego zmuszać.

Pozwól swojemu umysłowi błądzić w trakcie spaceru. I zawsze odkrywaj nowe miejsca.

Jeśli oczekujesz tutaj bardziej szczegółowych instrukcji, przykro mi, że cię rozczaruję: To wszystko, co musisz zrobić.

Po prostu spaceruj, i zobacz rezultaty dla siebie.

Zajmij się pracą

To ćwiczenie mindfulness jest również bardzo proste. Wystarczy zaangażować się z pełną uwagą w coś wystarczająco ważnego.

Jako ludzie, mamy również tendencję do rozwodzenia się nad rzeczami, które nie zasługują na tyle przestrzeni umysłowej. Kiedy to się dzieje, nadszedł czas, aby przejść dalej.

Najlepszym sposobem, aby to zrobić jest prawdziwe zaangażowanie w to, co robisz. Po pierwsze dlatego, że jest to oczywiście rozproszenie i potrzebujesz go, aby iść dalej. A po drugie dlatego, że będziecie się również stosować, to znaczy, będziecie aktywnie zmieniać swoją sytuację i swój stan umysłu.

Innymi słowy: Przejdziesz od pasywności, do aktywności.

Co prowadzi mnie do ostatniego ćwiczenia mindfulness…

Start from a Perspective of Power and Capability, Instead of One of Powerlessness

Pomyśl o tym, kiedy nasze umysły są wzburzone, nie możemy pomóc, ale myślimy, że jesteśmy w niekorzystnej sytuacji. Czy widzisz to w jakiejś niedawnej sytuacji w swoim życiu?

Czujemy dyskomfort i negatywne emocje z powodu dwóch rzeczy:

• Nie podoba nam się miejsce, w którym jesteśmy i…
• Nie widzimy jasnego i określonego sposobu dotarcia do miejsca, do którego chcemy dotrzeć.

Przez to czujemy się zagubieni.

Odczuwamy wadę tego, że nie wiemy co robić i jesteśmy na łasce naszych emocji i sytuacji.

Ale co by było, gdybyśmy zrobili to na odwrót?

To jest właśnie ten hack, który pozwala na działanie tego ćwiczenia mindfulness – przesunięcie umysłu.

Jeśli zamiast zaczynać z pozycji niekorzystnej, przesuniesz się na pozycję siły, skutecznie wykorzystasz lepiej swoje możliwości.

Zamiast nie wiedzieć, co powiedzieć, wykorzystasz swoją kreatywność.

Zamiast poddać się rozpaczy, przypomnisz sobie o swoich możliwościach.

Zamiast strachu, będziesz skłonny podjąć walkę.

Pomyśl o tym, jak wiele to wnosi do stołu. Automatycznie przechodzisz z pozycji niekorzystnej, do pozycji siły, takiej, która faktycznie pomoże ci przezwyciężyć konflikt, z którym się mierzysz.

W skrócie, kiedy tylko poczujesz, że twój umysł jest w rozsypce, przesuń się z zachowania kierowanego emocjami, do liczenia zalet, które masz nad sytuacją.

Przejdź od ofiary do protagonisty. To jest natychmiastowy game-changer, z żadną krzywą uczenia się. Jestem pewny ty widzieć rezultaty od bardzo pierwszego czasu ty używasz ten mindfulness ćwiczenie.

W rzeczywistości, wszystkie te mieć znacząco wynik w pomagać ciebie uspokajać twój umysł, i w ten sposób prawdziwy wyzwanie tutaj zostać pamiętający lekcje w ten artykule.

Myśli końcowe

Na koniec chcę powiedzieć, że rozumiem, jeśli twoje emocje są bardziej uparte niż to.

Zaniepokojenie jest szczególnie uparte i jeśli nic z tego nie wydaje się działać, nie krępuj się udać na moją stronę internetową i tam znajdziesz pierwszy krok do obniżenia poziomu niepokoju. Jeśli szukasz lekarstwa na lęk, to jest to miejsce, gdzie powinieneś zacząć. Pomagam ludziom pokonać lęk, wyleczyć depresję, pokonać OCD, Pure-O, PTSD, traumę i stratę wyłącznie za pomocą technik mindfulness.

Wszystko to jest możliwe dla Ciebie, jeśli stworzysz silny umysł, i to jest dokładnie to, czego mogę Cię nauczyć. Tak więc, upewnij się, że spojrzysz na mój profil i prześlij mi swoje pytania, jeśli masz jakieś.

Możliwość znalezienia siły niezbędnej do osiągnięcia doskonałego umysłu.

Więcej o Mindfulness

• Medytacja może zmienić twoje życie: The Power of Mindfulness
• Meditation for Beginners: How to Meditate Deeply and Quickly
• The Guided Morning Meditation for Beginners (That Will Change Your Day)

Featured photo credit: Lesly Juarez via unsplash.com

.