8-Week Total-Body Program

Ten program oparty na HIIT jest efektywny czasowo, skuteczny i ciągle się zmienia.

Trening interwałowy – Yeah, Not a Fad

Niezliczone badania i tysiące zadowolonych osób utrzymują, że trening interwałowy o wysokiej intensywności jest jedną z najskuteczniejszych metod spalania tłuszczu. Intensywność pracy oznacza ogromny deficyt energii i dramatyczne zaburzenia metaboliczne, a proces regeneracji i naprawy może trwać nawet do trzech dni. Ponieważ proces ten wymaga mnóstwa energii, twoje ciało nadal spala tłuszcz długo po zakończeniu samych ćwiczeń.

Zjawisko to jest unikalne dla pracy o wysokiej intensywności, a spokojne przebiegnięcie jednej mili na lokalnym torze w szkole średniej nie przyniesie takich samych korzyści. Sprawa wygląda następująco: jeśli przebiegniesz tę milę w osiem minut, spalisz około 100 kalorii. Jeśli jednak wykonasz 16 sprintów na 100 metrów, a każdy z nich będzie trwał 15 sekund, nadal pokonasz milę, ale spędzisz tylko cztery minuty na pracy, a twój ogień metaboliczny będzie płonął przez wiele dni. Jasne. Ale Justin Grinnell, CSCS, założyciel Grinnell Training Systems i właściciel State of Fitness (mystateoffitness.com) jest znacznie większym fanem HIIT w kontinuum kondycyjnym.

„Badanie przeprowadzone przez McMasters University w Kanadzie wykazało, że trening interwałowy o wysokiej intensywności jest silną, efektywną czasowo strategią wywoływania licznych adaptacji metabolicznych zwykle związanych z tradycyjnym treningiem wytrzymałościowym” – mówi Grinnell. Uczestnicy tego badania przyjęli HIIT jako główny sposób treningu cardio i doświadczyli zwiększonej zdolności do wykorzystywania tlenu do wykonywania ćwiczeń oraz lepszej zdolności do przechodzenia między systemami energetycznymi podczas ćwiczeń.

Get HIIT Started

W przypadku HIIT chodzi bardziej o intensywność pracy niż tryb ćwiczeń, a protokół można zastosować do niemal każdej aktywności. Jeśli chodzi o trening siłowy, Grinnell zaleca skupienie się na ćwiczeniach złożonych z dużym zyskiem, takich jak te, które mają cię naciskać, pchać, ciągnąć, przeciągać, rzucać lub huśtać.

„Hamstring curl ma swoje miejsce, ale nie zwiększa metabolizmu ani nie wytwarza tego samego rodzaju korzystnej odpowiedzi hormonalnej, co złożone, wielostawowe ruchy”, mówi Grinnell. „Aby spalić tłuszcz i zbudować lub zachować beztłuszczową tkankę mięśniową, musisz wykonywać duże ruchy.”

Grinnell stworzył ten ośmiotygodniowy plan, który miesza metcons całego ciała z dedykowaną pracą siłową i treningami drabinkowymi o wysokim zapotrzebowaniu. „Możesz robić tylko proste zestawy i nudne cardio przez tak długi czas, zanim twoje ciało nie będzie już dokonywać zmian”, mówi Grinnell. „Ciągłe stawianie sobie wyzwań sprawi, że twoje treningi będą świeże i dadzą ci coś, na co nie możesz się doczekać.”

The 8-Week HIIT-Your-Goals Workout

Ten program jest podzielony na dwie czterotygodniowe fazy. W każdej fazie będziesz wykonywał te same ćwiczenia i treningi, ale stawka będzie rosła: więcej powtórzeń, więcej rund, większy ciężar. Oto jak się one rozkładają:

Faza 1: Tygodnie 1-4

Tygodnie te mają na celu położenie fundamentów pod twoją sylwetkę w 2017 roku. Podejdź do tej pierwszej fazy z taką intensywnością, jaką możesz uzyskać, pamiętając jednocześnie o wszelkich ograniczeniach, jakie możesz mieć. Tak szlachetne, jak się wydaje „pchanie się” 1 stycznia, lepiej jest wejść i sprawdzić głębokość, niż nurkować i zatrzeć się.

Faza 2: Tygodnie 5-8

Teraz, gdy masz już solidną bazę kondycyjną, nadszedł czas, aby zdjąć tę dodatkową warstwę tłuszczu. Ponieważ twoje ciało przystosowało się do tej pracy, szybko zareaguje na dodatkową objętość, więc uważnie obserwuj lustro, gdy twoje ciało będzie się przekształcać.

W obu fazach znajdziesz następujące formaty programowania:

AMRAP. Wykonaj jak najwięcej serii wymienionych ruchów w określonym czasie, zwykle od 10 do 20 minut. To pozwala skupić się na maksymalnej pracy w minimalnym czasie, zapewniając jednocześnie łatwe punkty odniesienia dla progresji, według Grinnella. Na przykład, w Tygodniu 1, zapiszesz całkowitą liczbę ukończonych rund plus powtórzenia dla 15-minutowego AMRAP-u całego ciała. W tygodniu 2, będziesz starał się najlepszy ten numer w tym samym czasie.
Drabiny. Drabina Grinnell’a ma schemat descending-rep, który utrzymuje cię w wysokim tempie od początku do końca. Skupiasz się na tym, aby wykonać pracę jak najskuteczniej, wkładając maksymalny wysiłek w każde powtórzenie, aby wywołać najlepszą odpowiedź metaboliczną.
Obwody siłowe. Szybkie przechodzenie między ćwiczeniami odmawia twojemu ciału luksusu pełnej regeneracji, dodając do treningu komponent sercowo-naczyniowy i zwiększając spalanie. Wybierz obciążenia nieco cięższe niż zwykle, aby zaangażować więcej włókien mięśniowych o szybkim splocie – rodzaju najbardziej odpowiedzialnego za kształt i wygląd twojej sylwetki.

Dzień 1: Full-Body AMRAP

Pchanie sanek

Załaduj sanki na otwartej przestrzeni i weź wysoki uchwyt na słupkach z wyprostowanymi ramionami. Celowo pchaj sanki do przodu, kolanami do przodu i trzymając biodra nisko, aż pokonasz wymagany dystans. Odwróć sanki, aby przygotować się do następnej rundy.

Podrzut hantli

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palcami lekko obróconymi na zewnątrz i trzymaj zestaw hantli na ramionach, łokcie w dół. Kopnij biodra do tyłu i opuść się do głębokiego przysiadu, a następnie rozszerz nogi i biodra i stań szybko, używając tego impetu w górę, aby wypchnąć ciężary nad głowę do pełnego wyprostu ramion. Opuść ciężary do ramion i przejdź do następnego powtórzenia.

Wiersz Renegade Hantli

Przejdź do pozycji deski z rękami na zestawie hantli, umieszczonych równolegle na podłodze pod twoimi ramionami. Trzymaj głowę, biodra i pięty w jednej linii, a biodra w linii prostej, naprzemiennie podnosząc hantle do klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko boków i głowę neutralnie.

Lunge spacerowe z hantlami

Utrzymaj zestaw hantli po bokach i zrób duży krok do przodu, zginając oba kolana i opuszczając się prosto w dół w kierunku podłogi, kolana nad palcami stóp. Odepchnij się od stopy wykrocznej, wyprostuj obie nogi i przenieś nogę wykroczną do przodu, przechodząc od razu do następnej lonży. Kontynuuj, zmieniając nogi.

Dni 2 & 4: Aktywne odzyskiwanie

Jak zaczniesz nowy rok, skłonność będzie do treningu tak często, jak to możliwe, aby spalić ten niechciany tłuszcz.

Jednak Grinnell zaleca dwa dni aktywnego odzyskiwania w tygodniu, najlepiej usytuowane między dniami treningowymi. Łagodna aktywność może faktycznie pomóc przyspieszyć postępy, dzięki przepływowi krwi, przenoszeniu składników odżywczych do komórek i odpadów z komórek, a także spalić kilka kalorii, gdy jesteś na tym, według Grinnella. Rozciąganie i wałkowanie pianki w te dni również może ułatwić powrót do zdrowia, poprawiając elastyczność i zakres ruchu.

Oto kilka przykładów świetnych zajęć w dniu Aktywnego Odbudowy. Powinny one być wykonywane w łatwym do umiarkowanego tempie przez 30 do 60 minut, maksymalnie.

Spacer
Piesza wędrówka
Jazda na rowerze
Joga
Pilates
Tai Chi
Pływanie
Pływanie na desce wiosłowej
Pływanie kajakiem

Dzień 3: Siła & Drabinki kondycyjne

Push-Up

Umieść ręce na zewnątrz na szerokość barków na podłodze i wyciągnij nogi za siebie, tak aby głowa, biodra i pięty były w jednej linii. Utrzymując sztywne ciało, powoli obniżaj klatkę piersiową, aż łokcie będą pod kątem 90 stopni. Mocno naciśnij z powrotem na start.

Goblet Squat

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj hantel przy klatce piersiowej z łokciami w dół, klatka piersiowa uniesiona. Zegnij kolana i wykonaj przysiad równoległy lub niższy, a następnie pchnij pięty i rozszerz nogi i biodra, aby powrócić do pozycji stojącej.

Podciąganie wspomagane

Stań na skrzyni i zapętl opaskę wokół drążka do podciągania. Złap drążek nachwytem i jedną nogą wespnij się na taśmę. Zejdź całkowicie z pudła drugą nogą i zwisaj z drążka. Skurcz łopatki, a następnie opuść łokcie w dół i do tyłu, aby przyciągnąć klatkę piersiową do drążka i zrobić krótką pauzę, a następnie opuść się na początek.

Burpee

Z pozycji stojącej, kucnij i połóż ręce na podłodze, a następnie przeskocz nogami za siebie do deski. Zrób pompkę, wskocz stopami z powrotem pod siebie, a następnie rozszerz nogi i biodra i wyskocz w powietrze tak wysoko, jak możesz, wyciągając ręce nad głowę. Wyląduj i natychmiast przejdź do następnego powtórzenia.

Medicine-Ball Slam

Chwyć niereaktywną piłkę lekarską obiema rękami przed sobą. W jednym ruchu podnieś piłkę nad głowę, wyciągając ramiona tak wysoko, jak tylko możesz, jednocześnie podnosząc się na palcach, a następnie użyj całego ciała, aby ją roztrzaskać – opuszczając biodra, kurcząc mięśnie brzucha i używając ramion, aby roztrzaskać piłkę o ziemię. Podnieś ją i powtórz od razu.

Dzień 5: obwody siłowe & HIIT

Barbell Deadlift

Stań za sztangą ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, palce stóp pod sztangą. Utrzymując płaskie plecy, kopnij biodra do tyłu, a następnie zegnij kolana, aż będziesz mógł chwycić bar poza nogami w naprzemiennym uchwycie. Napnij rdzeń, cofnij łopatki, a następnie wstań, rozszerzając kolana i biodra w tym samym tempie, aby wyciągnąć drążek w linii prostej wzdłuż przodu ciała do pełnego wyprostu. Powoli wróć na początek, dotknij krótko i powtórz od razu.

Wciskanie hantli na ławce

Utrzymaj zestaw hantli z ramionami wyciągniętymi prosto w górę nad klatką piersiową, dłonie skierowane od siebie. Zegnij łokcie i powoli opuszczaj ciężarki w dół, aż twoje ramiona będą pod kątem 90 stopni, a łokcie znajdą się w jednej linii z barkami. Mocno rozszerz ramiona na początek, ściskając klatkę piersiową na górze.

Farmer’s Carry

Chwyć ciężki zestaw hantli lub kettlebells i trzymaj je po bokach z łopatkami schowanymi i zapakowanymi. Rób małe kroki do przodu z lekko ugiętymi kolanami, aby zapobiec kołysaniu się ciężarków i idź szybko, aż pokonasz wymagany dystans.

Rower Airdyne

Wyreguluj rower do umiarkowanego napięcia i pedałuj oraz ciągnij tak mocno i szybko, jak możesz przez wyznaczony czas. Podczas przerw na odpoczynek podnieś stopy z pedałów i puść uchwyty, dopóki nie nadejdzie czas na ponowne ruszenie (lub nie dostaniesz ciosu w łydkę).

Rowing Machine

Zastosuj paski na stopy na wysokości podbicia i chwyć uchwyt nadgarstka. Trzymając pięty oparte na podłożu, ramiona i plecy wyprostowane, użyj nóg, aby mocno odepchnąć się do tyłu do pełnego wyprostu, a następnie użyj ramion, aby przyciągnąć uchwyt do klatki piersiowej, kierując łokcie do tyłu i odchylając się do tyłu od bioder. Odwróć kroki i przesuń się do przodu, aby wrócić na początek.

Wiersz odwrócony

Umieść sztangę w stojaku na wysokości uda lub niżej. Złap sztangę nachwytem na szerokość ramion i wyprostuj nogi. Podnieś biodra i wzmocnij rdzeń, aby twoje ciało tworzyło linię prostą. Cofnij łokcie do tyłu, trzymając ręce blisko boków i sztywne ciało, a następnie podciągnij się. Opuść powoli do startu i powtórz od razu.