Fun fact: Regularny stary biały ryż zawiera 206 kalorii w jednej filiżance, według USDA. Dodaj do tego ryżu białko, warzywa i sos, a możesz skończyć z posiłkiem, który jest cięższy niż się spodziewałeś. Ale ryż kalafiorowy może zawierać zaledwie 30 kalorii na filiżankę użytego warzywa krzyżowego. Tłumaczenie: Możesz dodać więcej ciekawych dodatków za znacznie mniejszą ilość kalorii. A kto tego nie chce?
Aby zrobić podstawowy ryż kalafiorowy, odetnij płatki z jednego dużego kalafiora. Umieść je w robocie kuchennym i pulsuj, aż zostaną rozbite na kawałki wielkości ryżu. Następnie, podgrzać jedną łyżeczkę oliwy z oliwek na patelni na średnim ogniu; dodać kalafior. Wymieszać i przykryć, aż kalafior będzie rozgrzany do czerwoności, około czterech minut. To daje około czterech filiżanek.
Co dalej? Zmień ryż w pyszny posiłek lub przekąskę dzięki tym smacznym pomysłom przygotowanym przez Rodale Test Kitchen:
1. Perski
Połącz 1 filiżankę ciepłego ryżu kalafiorowego z 1 łyżką pokrojonych migdałów, 1 łyżką złotych rodzynek i 1 łyżką posiekanej natki pietruszki. Serves 1.
Nutrition Information (per serving): 108 calories, 4 g protein, 16 g carbs, 4 g fiber, 8 g sugar, 4 g fat, 0.5 g sat fat, 47 mg sodium
RELATED: The 7 Best Healthy Desserts in Your Supermarket, According to Nutritionists
2. Chinese Takeout
Combine 1 cup warm cauliflower rice with 1/4 cup shredded chicken, 2 Tbsp grated carrots, 2 Tbsp green peas, and 1 Tbsp reduced-sodium soy sauce. Skropić 1/2 łyżki oleju sezamowego i posypać 1 łyżką posiekanego szczypiorku. (Zdobądź więcej porad dotyczących zdrowego odżywiania i pomysłów na pyszne przepisy z Scratch, książki kucharskiej od naszej dyrektor generalnej, Marii Rodale.)
Informacje żywieniowe (na porcję): 148 kalorii, 15 g białka, 12 g węglowodanów, 4 g błonnika, 4 g cukru, 5 g tłuszczu, 1 g tłuszczu sytego, 768 mg sodu
3. Sushi Bowl
Na 1 filiżankę ciepłego ryżu kalafiorowego połóż 3 uncje kawałków łososia klasy sushi, 1/4 filiżanki plasterków ogórka i 1/4 filiżanki rozdrobnionego nori. Skropić 1 łyżką niskosodowego tamari i 2 łyżkami octu ryżowego. Serwuje się 1.
Informacje żywieniowe (na porcję): 200 kalorii, 22 g białka, 13 g węglowodanów, 3 g błonnika, 7 g cukru, 7 g tłuszczu, 1 g tłuszczu sytego, 943 mg sodu
4. Burrito Bowl
Top 1 filiżanka ryżu kalafiorowego z 1/2 filiżanki gotowanej (lub puszkowanej) czarnej fasoli, 2 łyżki drobno posiekanych liści kolendry, 2 łyżki świeżego soku z limonki i 1/2 łyżeczki soli morskiej. Serves 1.
Nutrition Information (per serving): 168 calories, 11 g protein, 30 g carbs, 11 g fiber, 3 g sugar, 2 g fat, 0.5 g sat fat, 833 mg sodium
RELATED: The 8 Best Things to Buy at Trader Joe’s, According to Nutritionists
5. Hoppin’ John
Combine 1 cup cauliflower rice with 1/2 tsp dried thyme, 1/4 tsp sea salt, and 1/8 tsp cayenne pepper. Na wierzch dodać 1/4 filiżanki ugotowanej (lub puszkowanej) czerwonej fasoli kidney, 1/4 filiżanki posiekanej zielonej papryki i 1 plasterek pokruszonego gotowanego boczku. Serves 1.
Nutrition Information (per serving): 179 kalorii, 11 g białka, 23 g carbss, 7 g błonnika, 6 g cukru, 6 g tłuszczu, 1,5 g tłuszczu sytego, 724 mg sodu
RELATED: The 7 Best Items to Purchase at Costco, According to Nutritionists
6. Tropical „Rice” Pudding
Połącz 1 filiżankę ciepłego ryżu z kalafiora z 1/2 filiżanki ciepłego mleka kokosowego i 1 łyżką syropu klonowego. Na wierzch dodać po 2 łyżki pokrojonego w kostkę świeżego ananasa i mango oraz 1/2 łyżeczki kardamonu. Służy 1.
Informacje żywieniowe (na porcję): 220 kalorii, 5 g białka, 31 g węglowodanów, 4 g błonnika, 23 g cukru, 10 g tłuszczu, 6 g tłuszczu nasyconego, 77 mg sodu
7. Kimchi Bowl
Na 1 filiżankę ciepłego ryżu kalafiorowego nałóż 1/4 filiżanki kupionego w sklepie kimchi, 1 cienko pokrojoną cebulę i 1 jajko sadzone. Posypać 1/2 łyżeczki prażonych nasion sezamu i odrobiną ostrego sosu. Serves 1.
Nutrition Information (per serving): 170 calories, 12 g protein, 11 g carbs, 6 g fiber, 3 g sugar, 9 g fat, 2 g sat fat, 435 mg sodium
.