7 Healthy Low Glycemic Whole Grains You Should Try

Oto lista najpopularniejszych niskoglikemicznych ziaren. Znajdziesz tu krótki opis każdego ziarna, wartości IG & GL, ogólne informacje żywieniowe, linki do ziaren o niskim IG na Amazon, oraz kilka pomysłów na przepisy.

Możesz być zaskoczony, aby dowiedzieć się, że istnieje całkiem sporo nisko glikemicznych ziaren do wyboru. Są one pyszne, łatwe do przechowywania i gotowania, i są łatwo dostępne w sklepach spożywczych i online. Są one również bogate w składniki odżywcze i mogą być częścią zdrowej diety.

Niskie glikemiczne pełne ziarna mają różne smaki i tekstury i działają dobrze w różnych potrawach. Niektóre są świetne do zup i gulaszu, inne są lepsze w sałatkach, a jeszcze inne są świetne do pieczenia.

Najlepszym sposobem, aby dowiedzieć się, które ziarna o niskim IG będą działać najlepiej w twoich ulubionych przepisach jest wejście do kuchni i rozpoczęcie gotowania.

Kilka ważnych uwag na temat tej listy

• Ten post jest tylko dla ogólnych celów informacyjnych. Jeśli zdiagnozowano u ciebie chorobę lub stan, lub bierzesz leki na receptę, upewnij się, że współpracujesz z wykwalifikowanym konsultantem ds. żywienia, aby opracować indywidualny plan posiłków. Możesz wydrukować tę listę i przynieść ją do nich, aby mogli pomóc Ci znaleźć sposób na włączenie ziaren o niskim indeksie glikemicznym do swojej diety.
• Nie jest to kompletna lista ziaren o niskim IG. Wybrałam tylko najbardziej popularne ziarna, które są łatwo dostępne do kupienia.
• Ale wszystkie całe ziarna na tej liście mają niski indeks glikemiczny, są blisko lub mają średni ładunek glikemiczny. Dlatego lepiej jeść je w małych porcjach (które będą inne dla każdego) i zawsze łączyć je z warzywami i jakimś białkiem.
• Metody gotowania mogą wpłynąć na indeks glikemiczny każdego ziarna.
• Przepisy, do których linkuję poniżej, nie gwarantują niskiego IG. Są to tylko przykłady, jak używać tych ziaren w gotowaniu.

Wartości IG i GL Źródło

Wartości IG i GL podane tutaj pochodzą z GlycemicIndex.com. Wymieniłam zakres, jeśli w bazie danych było kilka produktów o różnych wartościach.

Najpopularniejsze ziarna o niskiej glikemii

Lista ta jest w porządku alfabetycznym i zawiera pewne ogólne informacje, indeks glikemiczny, ładunek glikemiczny, krótki przegląd kluczowych składników odżywczych oraz kilka pomysłów na przepisy.

Jęczmień

Jęczmień jest ziarnem o niskim indeksie glikemicznym o konsystencji do żucia i wyraźnym smaku. Zawiera zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny błonnik, dzięki czemu pomaga organizmowi pozbyć się toksyn. Wysoka zawartość błonnika sprawia, że jęczmień jest bardzo sycący.

Jęczmień perłowy jest bardziej przetworzony niż jęczmień w garnku i będzie również gotowany szybciej. Jęczmień jest wspaniały w zupach i gulaszach, ponieważ czyni je kremowymi. Może być również używany jako baza do warzywnych i zbożowych misek.

Jaki jest indeks glikemiczny jęczmienia?

Indeks glikemiczny jęczmienia waha się od 20 do 35.

Jaki jest ładunek glikemiczny jęczmienia?

Ładunek glikemiczny jęczmienia waha się od 9 do 15.

Odżywianie jęczmienia

Kluczowe składniki odżywcze w jęczmieniu to błonnik, białko, magnez, mangan, witamina E, witaminy z grupy B-complex, cynk, miedź, żelazo, wapń, potas, siarka i fosfor.

Is Barley Gluten-Free?

Nie.

Pomysły na przepisy z jęczmieniem:

• Hearty Butternut Squash Barley Soup
• How to Cook Barley
• Instant Pot Mushroom Barley Soup

Czarny ryż

Czarny ryż, zwany również ryżem purpurowym, ryżem zakazanym i chińskim ryżem czarnym, jest rodzajem ryżu pełnoziarnistego. Może być całkowicie czarny lub bardziej ciemnofioletowy lub bordowy z kilkoma różnokolorowymi ziarnami. Kiedy czarny ryż jest gotowany, zmienia kolor na ciemnofioletowy.

Czarny ryż smakuje bardzo podobnie do brązowego ryżu i jest często opisywany jako posiadający „orzechowy” smak. Jest dość gęsty i łamliwy i może być używany w każdym przepisie, który wymaga ryżu.

Doskonale smakuje w sałatkach i miseczkach zbożowych w połączeniu z warzywami i fasolą. Może być również używany do przyrządzania deserów.

Jaki jest indeks glikemiczny czarnego ryżu?

Indeks glikemiczny czarnego ryżu wynosi 42.

Jaki jest ładunek glikemiczny czarnego ryżu?

Ładunek glikemiczny czarnego ryżu wynosi 14.

Odżywianie czarnego ryżu

Czarny ryż ma wysoką zawartość błonnika i jest dobrym źródłem żelaza. Kluczowe składniki odżywcze w czarnym ryżu to witaminy z grupy B-complex, magnez, mangan i potas.

Czy czarny ryż jest bezglutenowy?

Tak

Pomysły na przepisy z czarnym ryżem:

• Jak gotować czarny ryż

Gryka

Pomimo swojej nazwy, gryka nie jest spokrewniona z pszenicą. Chociaż nie jest to zboże, ale owoc nasiona rośliny należącej do rodziny rabarbarowatych, w kuchni gryka jest traktowana jak każde inne zboże o niskim poziomie glikemii.

Może być gotowana w wodzie lub bulionie i podawana jako dodatek do dań głównych lub z dodatkiem smażonej cebuli. Stanowi również doskonałą bazę do wegetariańskich miseczek, a szczególnie dobrze łączy się z grzybami i kozim serem. Gryka smakuje wyśmienicie podawana na śniadanie tak jak zwykłe płatki z mlekiem i odrobiną naturalnego słodzika.

Jaki jest indeks glikemiczny gryki?

Indeks glikemiczny gryki waha się od 45 do 51.

Jaki jest ładunek glikemiczny gryki?

Indeks glikemiczny gryki waha się od 13 do 15.

Odżywianie gryki

Gryka ma wysoką zawartość białka i błonnika, co czyni ją bardzo sycącą. Kluczowe składniki odżywcze w gryce to witaminy z grupy B-complex, potas, lizyna, fosfor, witamina E, wapń i żelazo.

Czy gryka jest bezglutenowa?

Tak.

Bulgur

Bulgur jest produkowany przez parowanie, suszenie, a następnie pękanie ziaren pszenicy pełnoziarnistej. To nisko glikemiczne ziarno świetnie smakuje w sałatkach, zapiekankach, gulaszach, zupach, pilawach i wypiekach.

Bulgur jest bardzo popularny w kuchni Bliskiego Wschodu i jest często podawany jako sałatka tabouleh. Bulgur jest bardzo łatwy do przygotowania, ponieważ musi być tylko namoczony w gorącej wodzie przez 30 minut do 1 godziny, lub można go również gotować w wodzie przez około 15 minut.

Jaki jest indeks glikemiczny bulguru?

Indeks glikemiczny bulguru wynosi 46.

Jaki jest ładunek glikemiczny bulguru?

Indeks glikemiczny bulguru wynosi 12.

Odżywianie bulguru

Kluczowe składniki odżywcze w bulgur obejmują błonnik, mangan, magnez, potas, cholinę, witaminy z grupy B-complex, żelazo i wapń.

Is Bulgur Gluten-Free?

Nie.

Pomysły na przepisy z bulgurem:

• Sałatka Tabbouleh z jabłkami i orzechami włoskimi
• Serdeczna Zupa Warzywna z Bulgurem

Oats

Oats jest prawdopodobnie najszerzej stosowanym zbożem o niskim IG.

Słodzone płatki owsiane szybko gotowane są zazwyczaj pełne cukru i rzadko są nisko glikemiczne. Regularne płatki owsiane nie wymagają długiego czasu gotowania i mogą być używane w każdym przepisie, który wymaga płatków błyskawicznych.

Jaki jest indeks glikemiczny płatków owsianych?

Indeks glikemiczny płatków owsianych waha się od 45 do 55.

Jaki jest ładunek glikemiczny płatków owsianych?

Indeks glikemiczny płatków owsianych waha się od 9 do 11.

Odżywianie owsa

Osady zawierają dużo białka, błonnika i tłuszczu – kombinację, która sprawia, że są bardzo sycące. Kluczowe składniki odżywcze w owsie obejmują magnez, żelazo, mangan, fosfor, wapń, cynk, witaminy B-complex i witaminę E.

Are Oats Gluten-Free?

Oats jest bezglutenowy, ale często może być zanieczyszczony podczas przetwarzania i pakowania.

Pomysły na przepisy z owsa:

• How to Make Overnight Steel Cut Oats
• Raspberry Steel Cut Oatmeal
• Healthy Oatmeal Pancakes
• Pumpkin Oatmeal with Chia Seeds
• Homemade Sugar-Free Granola

6.Quinoa

Chociaż jest raczej ziołem niż prawdziwym ziarnem, quinoa zyskała reputację „superziarna” ze względu na wysoką wartość odżywczą.

Nowa wygodna żywność, jest szybka i łatwa w przygotowaniu i może być podawana jako dodatek do zup, gulaszów i sałatek. Doskonale smakuje również jako płatki śniadaniowe.

Ziarna quinoa są pokryte saponiną, gorzkim związkiem, który odstrasza owady i ptaki. Jeśli zauważysz, że quinoa smakuje gorzko, spróbuj ją wstępnie namoczyć, a następnie dobrze wypłukać pod bieżącą wodą przed gotowaniem.

Jaki jest indeks glikemiczny quinoa?

Indeks glikemiczny quinoa wynosi 53.

Jaki jest ładunek glikemiczny quinoa?

Ładunek glikemiczny quinoa wynosi 13.

Odżywianie quinoa

Quinoa jest uważana za pełnowartościowe białko, ponieważ zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Kluczowe składniki odżywcze w quinoa obejmują błonnik, witaminę B6, miedź, folian, żelazo, magnez, mangan, witaminę B3, fosfor, potas i witaminę B2.

Is Quinoa Gluten-Free?

Yes.

Pomysły na przepisy z quinoa:

• Apple Cinnamon Quinoa Breakfast Bowl
• Easy Caprese Quinoa Bowl
• Mediterranean Quinoa Salad with Red Beans and Feta
• Mushroom and Quinoa Minestrone. Soup
• Vegetarian Quinoa Bake

Dziki ryż

Dziki ryż nie jest rodzajem ryżu, lecz wodnym nasionem trawy pochodzącym z Ameryki Północnej. Pachnie nawet podobnie do wodorostów, gdy po raz pierwszy otworzysz opakowanie.

Zawiera więcej białka niż ryż i jest bogatszy w aminokwas lizynę.

Dziki ryż ma łagodny charakterystyczny smak i dobrze sprawdza się w sałatkach zbożowych i zupach, a także stanowi świetną bazę dla misek wegetariańskich i zbożowych.

Dziki ryż może być dość drogi, więc jeśli chcesz obniżyć koszty, możesz zmieszać go z ryżem basmati lub kupić gotową mieszankę dzikiego ryżu/brązowego ryżu/białego ryżu. Dziki ryż wymaga długiego czasu gotowania, więc lepiej namoczyć go na noc przed ugotowaniem.

Jaki jest indeks glikemiczny dzikiego ryżu?

Indeks glikemiczny dzikiego ryżu wynosi 53.

Jaki jest ładunek glikemiczny dzikiego ryżu?

Indeks glikemiczny dzikiego ryżu wynosi 12.

Odżywianie dzikiego ryżu

Kluczowe składniki odżywcze w dzikim ryżu to białko, błonnik, witamina B6, folian, ryboflawina, niacyna, magnez, fosfor, mangan, miedź i cynk.

Is Wild Rice Gluten-Free?

Yes.

*Bonus!* Rye

Although this list is called 7 Low Glycemic Whole Grains, I am also including rye because it’s often used to make bread.

Rye has been cultivated for nearly 2,000 years and is especially popular in Eastern Europe and Scandinavia. Całe żyto występuje w postaci pękniętej oraz w formie płatków i jagód i może być gotowane jako zboże.

Żyto nie jest zbyt często używane jako dodatek do potraw, ponieważ ma bardzo silny smak. Jednakże, chleb żytni jest absolutnie pyszny. Jest bardzo gęsty i ciężki i stanowi wspaniałą niskoglikemiczną alternatywę dla wysokoglikemicznego białego chleba z wysoko przetworzonej białej mąki.

Niestety, nie udało mi się znaleźć indeksu glikemicznego żyta. Tak więc, oto wartości dla chleba żytniego.

Jaki jest indeks glikemiczny chleba żytniego?

Indeks glikemiczny chleba żytniego waha się od 41 do 55.

Jaki jest ładunek glikemiczny chleba żytniego?

Indeks glikemiczny chleba żytniego waha się od 5 do 11.

Odżywianie żyta

Kluczowe składniki odżywcze w życie obejmują białko, błonnik, witaminę B6, witaminę E, wapń, miedź, folian, żelazo, magnez, mangan, fosfor, potas, witaminę B3, witaminę B2, witaminę B1 i cynk.

Is Rye Gluten-Free?

No.

//// Amazon Associate Disclosure: The following are affiliate links. Jako Amazon Associate, zarabiam na kwalifikujących się zakupach. ///

.