Wiele biegaczy rozpoczyna treningi, ponieważ chcą schudnąć. Dobra wiadomość jest taka, że jeśli chodzi o utratę wagi, trudno jest pokonać bieganie – wraz z mądrym planem żywieniowym. W końcu ćwiczenia są ważne, ale to, co kładziesz na talerzu, jest jeszcze ważniejsze. „Tylko dlatego, że jesteś biegaczem, nie oznacza, że niebo jest limitem kalorii, ładowania węglowodanów i szczęśliwych godzin”, mówi Lisa Dorfman, RD, aka The Running Nutritionist®, autor Legally Lean.
Jeśli nadal masz wątpliwości, Jason Machowsky, RD, CSCS, certyfikowany dietetyk sportowy i fizjolog ćwiczeń w Hospital for Special Surgery, wzmacnia: „Bieganie to świetny sposób na spalanie kalorii i budowanie funkcji sercowo-naczyniowych. Jeśli jednak Twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej, odżywianie jest równie ważne.”
Podążaj za tymi siedmioma prostymi wskazówkami dotyczącymi utraty wagi napędzanej bieganiem:
1. VARIETY IS KEY
Jeśli chcesz schudnąć, musisz unikać wykonywania tych samych treningów każdego dnia. Sandra Gallagher-Mohler, dyrektor generalny i trener biegania w iRunTons, wyjaśnia, że wykonywanie wyłącznie kardio o stałym tempie nie zbuduje masy mięśniowej niezbędnej do rozpalenia metabolizmu. „Mieszanka bardzo łatwych biegów w niektóre dni, szybszych biegów tempowych w inne dni i interwałów w dni pomiędzy nimi to sposób na budowanie mięśni i spalanie kalorii”, mówi.
2. NIE PRZEKRACZAJ
Nadmiernie intensywne treningi równają się wypaleniu i kontuzjom. Szybsze bieganie nie oznacza silniejszego, jeśli nie dajesz sobie przerwy. „Robienie przez pięć dni w tygodniu szybkich interwałów to pewny sposób na wypalenie i kontuzje” – mówi Gallagher-Mohler.
3. BIEGANIE WIĘCEJ NIE POWINNO ZNACZYĆ JEDZENIA WIĘCEJ
„Czasami, gdy ludzie zaczynają biegać, czują, że mogą jeść więcej, ponieważ zdobyli kalorie dzięki bieganiu. Kiedy jednak celem jest utrata wagi, chcemy, aby te dodatkowe kalorie poszły w kierunku budowania deficytu, w którym organizm czerpie z rezerw kalorii w naszym ciele (np. z tłuszczu)” – mówi Machowsky. Jeśli znajdziesz się naturalnie bardzo głodny po biegu, sugeruje on, aby biegać tuż przed czasem posiłku, więc nie spożywasz dodatkowych kalorii.
4. THINK AGAIN ABOUT CARB LOADING
Dorfman zauważa, że większość biegaczy przecenia swój wydatek kaloryczny na bieganie i nadmiernie konsumuje kalorie. „Rysunek przeciętny 150-funtowy biegacz wymaga 1500-2000 kalorii dziennie, 1500-1,700, jeśli próbuje stracić kilka funtów, i zużywa między 300-600 kalorii na bieg dla przeciętnego tempa, 30-60 minut sesji. Jeśli masz piłkę tenisową z płatków na śniadanie, kanapkę na lunch i tylko zwykłą filiżankę makaronu na kolację, już zużyłeś 750 kalorii więcej niż wydano na bieg.”
5. ZMNIEJSZ W HAPPY HOUR
„Każde piwo lub kieliszek wina ma średnio 120-150 kalorii, zaledwie kilka może naprawdę przekroczyć limit kalorii”, mówi Dorfman, dodając, że „alkohol jest metabolizowany w organizmie do tłuszczu”. Spróbuj wypić szklankę wody pomiędzy drinkami lub rozcieńczyć wino niewielką ilością wody gazowanej.” Zaleca również ograniczenie happy hour do jednego razu w tygodniu, z maksimum dwóch drinków.
6. OPT FOR HEALTHY FAT
Nasze ciała potrzebują tłuszczu w diecie, aby schudnąć i prawidłowo funkcjonować, ale wielu biegaczy przesadza ze zdrowymi tłuszczami w tych dniach – jedząc orzechy, całe awokado lub tak zwane zdrowsze oleje, takie jak kokosowy i lniany. „Każdy kciuk pełen oleju to około 150 kalorii/15 gramów tłuszczu” – mówi Dorfman. „To może naprawdę dodać się, gdy orzechy są przekąską go-to. Rysunek na diecie 2000 kalorii, około 44-66 gramów tłuszczu jest maksymalnym zaleceniem. Te garści orzechów, oleje na sałatce, plasterki awokado na kanapkach lub sałatkach może naprawdę szczyt ilorazu tłuszczu.”
Żywieniowcy zalecają ograniczenie dodatkowego tłuszczu do 6 łyżek stołowych lub 30 gramów maksymalnie. W ten sposób, gdy potrawy są już przygotowane z tłuszczem lub zawierają naturalne tłuszcze, nie przekroczysz granicy kaloryczności.
7. SKUP SIĘ NA PALENIU SWOICH DŁUGICH BIEGÓW
Jeśli wykonujesz krótki bieg (poniżej 60 minut), nie potrzebujesz niczego poza wodą podczas treningu. Jednak dłuższe biegi, zwłaszcza te w gorącej lub wilgotnej pogodzie, mogą korzystać z dodatkowych elektrolitów i ewentualnie nawet odrobiny węglowodanów, aby utrzymać wydajność. Kilka łyków napoju sportowego lub kostki do żucia z wodą może okazać się bardzo pomocne. Dodatkowa wskazówka: nie musisz koniecznie wypijać całej butelki, chyba że biegniesz przez długi czas (ponad 90 minut).
GEAR UP FOR YOUR NEXT RUN
>Męska odzież do biegania
>Męskie buty do biegania
>Damska odzież do biegania
>Damskie buty do biegania
.