7-Dniowy Plan Posiłków dla Diabetyków (z Listą Zakupów do Wydrukowania)

Ten 7-dniowy plan posiłków dla diabetyków da ci łatwy do wykonania plan tego, co i ile jeść, aby uzyskać zdrowe odżywianie, którego potrzebujesz jako osoba żyjąca z cukrzycą.

Co równie ważne, wszystkie potrawy w tym planie posiłków smakują świetnie i motywują do trzymania się planu!

Zawiera instrukcje, jak znaleźć swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie i dostosować plan posiłków do swoich celów (utrata wagi, utrzymanie wagi, przyrost masy ciała, itp.)

Aby ułatwić Ci przestrzeganie planu, zawiera on również listę zakupów spożywczych do pobrania oraz zestawienie dzień po dniu, które możesz wydrukować i umieścić na swojej lodówce lub przynieść na zakupy.

Wszystkie przepisy są niskowęglowodanowe, więc pasują do preferencji żywieniowych większości osób żyjących z cukrzycą.

Jeśli wolisz plan posiłków z jeszcze mniejszą ilością węglowodanów, możesz zamiast tego skorzystać z naszego Ketogenicznego Planu Posiłków.

Jaki jest dobry plan posiłków dla osób z cukrzycą?

Dobry plan posiłków dla osób z cukrzycą to taki, który zapewnia Ci wszystkie zdrowe składniki odżywcze, których potrzebujesz, jednocześnie pomagając Ci utrzymać poziom cukru we krwi w docelowym zakresie.

Zgodnie z wytycznymi żywieniowymi American Diabetes Association na 2019 rok, istnieje wiele różnych sposobów na stworzenie zdrowego planu posiłków dla osób z cukrzycą, ale istnieje „coraz więcej dowodów wskazujących, że niskowęglowodanowe wzorce żywieniowe mogą przynieść korzyści osobom z cukrzycą i prediabetes.”

Ten plan jest tym, co wielu uzna za „umiarkowanie niski carb”, co oznacza:

• Mniej niż 25 gramów węglowodanów w każdym posiłku lub przekąsce
• Białko i zdrowe tłuszcze w każdym posiłku
• Dużo błonnika, aby wspomóc trawienie i pomóc zarządzać poziomem cukru we krwi (poprzez spowolnienie wchłaniania węglowodanów)
• Żadnych przetworzonych węglowodanów lub dodanych cukrów
• Ograniczyć naturalne cukry (z owoców, itp.), które mogą powodować skoki cukru we krwi
• Umiarkowana zawartość sodu

Oczywiście, żaden plan posiłków nie będzie idealnie pasował każdemu. Możesz mieć specyficzne potrzeby dietetyczne lub alergie pokarmowe, które należy wziąć pod uwagę, lub po prostu lubisz inne produkty niż te, które są zawarte w tym planie. Jeśli tak, użyj tego planu jako punktu wyjścia i zastąp posiłki, które nie działają dla ciebie czymś innym o podobnych makroskładnikach.

Jak znaleźć swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie

Wszyscy mamy różne zapotrzebowanie na kalorie. Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie zależy od Twojego rozmiaru, poziomu sprawności fizycznej, codziennej aktywności, płci itp.

Gdy tworzysz zdrowy plan posiłków dla cukrzyków, Twoim pierwszym krokiem powinno być zatem zawsze obliczenie „równowagi kalorycznej”, czyli ile kalorii potrzebujesz każdego dnia, aby utrzymać swoją obecną wagę.

Możesz dowiedzieć się dokładnie, jak znaleźć swoją równowagę kaloryczną za pomocą 5 prostych kroków w tym poście: „How to Find Your Daily Calorie Need”.

Once you know your calorie equilibrium, you can adjust your daily calories up or down to meet your goals. Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, polecam Ci spożywanie 500 kalorii mniej niż równowaga każdego dnia (ale nie mniej niż 1200 dziennie). To powinno prowadzić do stałej i zdrowej utraty wagi.

Jeśli chcesz zbudować więcej masy mięśniowej (lub po prostu przybrać na wadze w ogóle), zacznij od jedzenia 300-500 kalorii więcej niż równowaga każdego dnia i zobacz, co się stanie. Jeśli zauważysz, że przybierasz za dużo tłuszczu, zmniejsz nieco ilość kalorii.

Jak korzystać z planu posiłków

Jest to plan posiłków 1600 kalorii, który może być dostosowany do dowolnej liczby kalorii dziennie, jaką wybierzesz.

Plan posiłków obejmuje 3 główne posiłki i 2 przekąski dziennie i informuje, ile kalorii i węglowodanów znajduje się w każdym posiłku i przekąsce.

Jeśli musisz dostosować kalorie, zacznij od dodania lub usunięcia przekąski. Jeśli to nie wystarczy, aby osiągnąć swój cel kaloryczny, dostosuj porcje jednego lub więcej głównych posiłków.

Warzywa są zawarte w osobnej linii dla każdego dnia, ale zaleca się podzielenie ich tak, abyś zjadł trochę warzyw z każdym głównym posiłkiem (lub przynajmniej z obiadem i kolacją). Warzywa są również świetne do podjadania w ciągu dnia, aby utrzymać głód na dystans.

Warzywa w tym planie oznaczają warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak sałata, brokuły, ogórek, itp. NIE węglowodany jak fasola, ziemniaki, itp. Możesz zobaczyć listę świetnych wege low-carbies na końcu tego postu.

Możesz pobrać przegląd planu posiłków dzień po dniu TUTAJ, wydrukować go i powiesić na lodówce (lub po prostu trzymać go na komputerze lub telefonie), abyś zawsze wiedziała co jeść dalej.

Przygotowanie posiłków i gotowanie

Aby ułatwić Ci przygotowanie posiłków na cały tydzień, możesz znaleźć listę zakupów do pobrania i wydrukowania TUTAJ, która zawiera wszystko, czego potrzebujesz, aby przygotować każdy posiłek.

Wiele posiłków można przygotować w dużych porcjach i przechowywać w lodówce. Niektóre posiłki są uwzględnione w wielu dniach, więc możesz gotować na kilka dni w tym samym czasie, więc zawsze sprawdź plan dzień po dniu zanim zaczniesz przygotowywać posiłki.

7 -Dzienny Plan Posiłków dla Diabetyków

Dzień 1

Śniadanie: 4 Muffinki Jajeczne (352 kalorie & 8 g węglowodanów)

Przekąska: 5,2 uncji (148 g) jogurtu greckiego (0%) + 1 uncja. (28 g) migdały (248 kalorii & 12 g węglowodanów)

Lunch: 1 porcja Sałatka Niçoise (405 kalorii & 18 g węglowodanów)

Przekąska: 3 uncje. (85 g) łuskane edamame (120 kalorii & 8 g węglowodanów)

Kolacja: 1,5 porcji Quiche (401 kalorii & 10 g węglowodanów)

Veggies: 20 oz. (4-5 filiżanek, 570 g) warzywa spożywane w ciągu dnia – szacunkowo 80 kalorii & 20 g węglowodanów

Ogółem: 1607 kalorii & 76 g węglowodanów

Dzień 2

Śniadanie: 4 muffiny jajeczne (352 kalorie & 8 g węglowodanów)

Przekąska: 4 uncje. (114 g) jabłko + 1 łyżka masła orzechowego (155 kalorii & 20 g węglowodanów)

Lunch: 1,5 porcji Quiche (401 kalorii & 10 g węglowodanów)

Przekąska: 2 porcje Cottage Cheese Parfait z jagodami (250 kalorii & 25 g węglowodanów)

Kolacja: 1 porcja Rosemary Chicken (Tuscan Style) + 1 porcja Cauliflower Mash (375 kalorii & 14 g carbs)

Veggies: 20 oz. (4-5 filiżanek, 570 g) warzyw przez cały dzień – szacunkowo 80 kalorii & 20 g węglowodanów

Ogółem: 1613 kalorii & 97 g węglowodanów

Dzień 3

Śniadanie: 1,5 porcji płatków owsianych z kalafiora + 2 jajka (353 kalorie & 25 g węglowodanów)

Przekąska: 4 uncje (114 gramów) hummusu (200 g węglowodanów). (114 gramów) hummus (200 kalorii & 17 g węglowodanów) Wskazówka: Ciesz się z niektórymi z codziennych warzyw

Lunch: 1 porcja Peruvian Chicken Wrap (375 kalorii & 16 g węglowodanów)

Przekąska: 5 oz. (143 gramy) Shelled edamame (200 kalorii & 14 g węglowodanów)

Kolacja: 1,5 porcja Mustard Baked Chicken Tenders + 3 oz. (86 g) gotowane quinoa (382 kalorii & 21 g węglowodanów)

Veggies: 20 uncji. (4-5 filiżanek, 570 g) warzyw cieszących się przez cały dzień – szacowane 80 kalorii & 20 g węglowodanów

Ogółem: 1590 kalorii & 113 g węglowodanów

Dzień 4

Śniadanie: 1 porcja Chia Seed Pudding (201 kalorii & 23 g węglowodanów)

Przekąska: 4 uncje. (114 gramów) jabłko + 1 łyżka masła orzechowego (155 kalorii & 20 g węglowodanów)

Lunch: 1 porcja Peruvian Chicken Wrap (375 kalorii & 16 g węglowodanów)

Przekąska: 2 bezcukrowe Chocolate Chip Cookie (330 kalorii & 19 g węglowodanów)

Kolacja: 1 porcja Łosoś z masłem cytrynowym + 3 oz. (86 g) gotowane quinoa (439 kalorii & 17 g węglowodanów)

Veggies: 20 uncji. (4-5 filiżanek, 570 g) warzyw cieszących się przez cały dzień – szacowane 80 kalorii & 20 g węglowodanów

Total: 1580 kalorii & 115 g węglowodanów

Dzień 5

Śniadanie: 1 porcja Chia Seed Pudding + 2 jajka (345 kalorii & 24 g węglowodanów)

Przekąska: 5.2 uncje (148 g) jogurt grecki (0%) + 1 uncja. (29 g) migdałów (248 kalorii & 12 g węglowodanów)

Lunch: 1 porcja Łosoś z masłem cytrynowym (400 kalorii & 14 g węglowodanów)

Przekąska: 1 Bezcukrowe Chocolate Chip Cookie (165 kalorii & 9 g węglowodanów)

Kolacja: 1,5 porcji Turkey Chili (348 kalorii & 25 g węglowodanów)

Veggies: 20 oz. (4-5 filiżanek, 570 g) warzywa cieszył się w ciągu dnia – szacowane 80 kalorii & 20 g węglowodanów

Ogółem: 1586 kalorii & 104 g węglowodanów

Dzień 6

Śniadanie: 1 porcja Protein Pancakes + 2 tsp. masła orzechowego (372 kalorii & 24 g węglowodanów)

Przekąska: 1 porcja Keto Peanut Butter Fat Bombs (247 kalorii & 3 g węglowodanów)

Lunch: 1.5 porcja Turkey Chili (348 kalorii & 25 g węglowodanów)

Przekąska: 1 bezcukrowe Chocolate Chip Cookie (165 kalorii & 9 g węglowodanów)

Kolacja: 1,5 porcji Zucchini Lasagna (366 kalorii & 18 g carbs)

Veggies: 20 oz. (4-5 filiżanek, 570 g) warzyw cieszących się w ciągu dnia – szacunkowo 80 kalorii & 20 g węglowodanów

Ogółem: 1578 kalorii & 100 g węglowodanów

Dzień 7

Śniadanie: 1 porcja Cottage Cheese Pancakes + 1 łyżka masła orzechowego (300 kalorii & 23 g węglowodanów)

Przekąska: 5 uncji. (143 gramy) Shelled edamame (200 kalorii & 14 g węglowodanów)

Lunch: 1,5 porcji Zucchini Lasagna (366 kalorii & 18 g węglowodanów)

Przekąska: 1 porcja Keto Peanut Butter Fat Bombs (247 kalorii & 3 g węglowodanów)

Kolacja: 1,5 porcji Tofu Scramble (Vegan) (357 kalorii & 25 g carbs)

Veggies: 20 oz. (4-5 filiżanek, 570 g) warzyw spożywanych w ciągu dnia – szacunkowo 80 kalorii & 20 g węglowodanów

Razem: 1550 kalorii & 103 g węglowodanów

Zmiana planu

Jeśli w planie jest przepis, na którym ci nie zależy, możesz go łatwo zmodyfikować, wybierając inne przepisy z naszej biblioteki przepisów. Po prostu wybierz przepisy o podobnej kaloryczności i zawartości węglowodanów, co te zawarte w planie powyżej.

Lista warzyw low-carb

Nie jest to oczywiście wyczerpująca lista wszystkich warzyw low-carb na świecie, więc jeśli twoje ulubione warzywo nie jest na liście, sprawdź sam, ile ma węglowodanów (wystarczy wygooglować je dla większości warzyw). Arugula

• Asparagus
• Pędy bambusa
• Bok Choy
• Brokuły
• Kabusta

.

• Kalafior
• Celery
• Ogórek
• Ogórek (bakłażan)
• Koper włoski
• Jarmuż
• Leki
• Sałata (wszystkie rodzaje)
• Grzybki
• Pieprz
• Dynia
• Radysz
• Szpinak
• Pomidor
• Rzeżucha wodna
• Cukinia (Cukinia)

Często zadawane pytania

Q: Czy ten plan posiłków jest odpowiedni zarówno dla cukrzycy typu 1, jak i typu 2?

A: 7-dniowy Plan Posiłków dla Diabetyków jest odpowiedni dla osób żyjących z każdym typem cukrzycy, chyba że Twój zespół medyczny zalecił Ci stosowanie innej diety. Zawsze kieruj się wskazówkami swojego zespołu medycznego. Plan jest umiarkowanie niskowęglowodanowy, ale zgodnie z wytycznymi żywieniowymi American Diabetes Association na 2019 rok, odpowiednie dzienne spożycie węglowodanów jest osobiste, więc proszę odpowiednio dostosować.

Q: Praktykuję przerywany post. Czy mogę łączyć posiłki lub pomijać przekąski, aby móc zjeść wszystko w 6-godzinnym oknie, w którym nie poszczę? Nie krępuj się łączyć posiłków lub pomijać przekąsek tak długo, jak będziesz jadł wystarczająco dużo kalorii, aby osiągnąć swoje cele

Q: Co mam zrobić, jeżeli nie mogę przestrzegać planu posiłków dla każdego posiłku (z powodu pracy, życia towarzyskiego, itp.)?

A: W porządku, plan posiłków ma ułatwić życie, nie utrudnić. Postaraj się dopasować dzienną dawkę kalorii i węglowodanów tak blisko, jak tylko możesz, ale nie stresuj się tym zbytnio.

Q: A co, jeśli mam alergię lub nie lubię niektórych składników?

A: Bez obaw, po prostu zastąp te składniki, których nie chcesz lub po prostu zrób inny posiłek. Po prostu postaraj się dopasować kalorie i węglowodany wymienione dla posiłku, którego nie chcesz

Q: Co jeśli nie gotuję?

A: Jedzenie zdrowo może być zrobione nawet jeśli nie gotujesz. Staraj się wybierać takie opcje żywieniowe, które odpowiadają dziennym celom kalorycznym jako minimum. Kiedy kupujesz jedzenie w restauracjach lub gotowane w supermarkecie, zwróć uwagę na to, jak jest przygotowane i spróbuj sprawdzić jedzenie online, aby pomóc ci w liczeniu węglowodanów

Q: Czy mogę kontynuować korzystanie z tego planu posiłków po pierwszym tygodniu?

A: Tak, możesz korzystać z tego planu posiłków, dopóki nie znudzą ci się posiłki. A kiedy tak się stanie, po prostu zastąp posiłki innymi z naszej biblioteki przepisów lub swoimi własnymi ulubionymi przepisami

.