Najlepsze diety wydajności mogą wydawać się skomplikowane i wymyślne, ale wszystkie one są zbudowane na fundamencie podstawowych zasad i prostych pokarmów. Jedz te właściwe, a Twój organizm zareaguje odpowiednio. Jeśli twój obecny reżim nie zawiera następujących kulturystów, leć do sklepu spożywczego i zaopatrz się w nie, natychmiast. Bonus: Wszystkie są również całkiem smaczne.
1.BIAŁKA JAJ
Pokażcie nam kulturystę bez białek jaj w jego diecie, a pokażemy wam kogoś, komu brakuje najlepszego białka, jakie można kupić. W połączeniu z płatkami owsianymi, omlet z białek może zamienić twoje śniadanie w posiłek energetyczny, który zasili resztę twojego dnia.
UŻYWAJ GO: Kupując jajka, wykonuj podstawowe czynności: Zawsze sprawdzaj datę i otwieraj karton, aby sprawdzić, czy nie ma pęknięć. Upewnij się również, że jajka są przechowywane w lodówce w sklepie i kiedy wrócisz z nimi do domu. Chociaż jaja przechowywane poza lodówką nie muszą powodować choroby, tracą jeden stopień dziennie, gdy nie są chłodzone.
PREPARE IT: Chociaż wiele gadżetów obiecuje łatwy sposób na oddzielenie żółtka od białka, najszybszą, najłatwiejszą metodą jest po prostu użycie własnych czystych rąk. Dla tego przepisu na omlet z sześciu białek, rozbij sześć jajek do średniej wielkości miski. Następnie, używając czystych palców, lekko chwyć żółtka, wyjmij je jedno po drugim i odrzuć. Za pomocą widelca lub trzepaczki, ubij białka z solą, pieprzem i ulubionymi ziołami, aż dobrze się połączą, a na wierzchu powstanie kilka pęcherzyków powietrza. Spryskaj średnią patelnię nieprzywierającą sprayem do gotowania. Umieść ją na średnio-wysokim ogniu i dodaj pianę z białek. Po około 15 sekundach, zmniejsz ogień do średniego. Pociągnij łopatką za brzegi omletu i lekko przechyl patelnię, aby nieugotowane jajko spłynęło pod ugotowaną część. Kontynuuj tę czynność na całym obwodzie, aż zniknie większość nieugotowanego jajka. Następnie złóż omlet na trzy części, tak jakbyś składał list, aby zmieścić go w kopercie biznesowej. Używając szpatułki, ostrożnie zsuń go z patelni na talerz i natychmiast zjedz.
NUTRIENTS: 99 kalorii, 21 g białka, 2 g węglowodanów, 0 g tłuszczu, 0 g błonnika.
2. LONDON BROIL/TOP ROUND STEAK
Pierś z kurczaka może być kwintesencją zszywki kulturystycznej, ale chude kawałki czerwonego mięsa są załadowane pełnowartościowym białkiem i stanowią największą siłę uderzeniową, gdy próbujesz umieścić więcej wołowiny na swojej klatce.
UŻYWAJ: Zawsze kupuj London broil, który jest jasnoczerwony w kolorze. Jeśli ma nawet najlżejszy odcień brązu do niego, to zaczął się psuć. Spróbuj znaleźć stek lub pieczeń, która jest co najmniej 1 cal grubości z jak najmniej widocznego tłuszczu, jak possible.
PREPARE IT: Rozgrzać grill do najwyższego ustawienia ciepła. Usuń cały widoczny tłuszcz i pokrój stek lub pieczeń na 4-6-uncjowe pojedyncze steki. Dopraw obie strony mięsa solą, pieprzem i/lub przyprawami lub marynatą. Umieść na grillu i piecz 3-6 minut z każdej strony lub do momentu, aż ugotuje się według twoich upodobań.
NUTRIENTS: 4 uncje (mierzone na surowo) chudego steku top round ma 138 kalorii, 24 g białka, 0 g węglowodanów, 4 g tłuszczu, 0 g błonnika.
3. FILET Z ŁOSOSIA
Łosoś ma niezbędne białko, jak również dodane korzyści nienasyconych (dobrych) tłuszczów. Hardkorowi podnosiciele ciężarów często cierpią na niedobór tłuszczów, ponieważ często stosują diety o bardzo niskiej zawartości tłuszczu. Włączenie niektórych ryb do codziennego spożycia jest jednym ze sposobów na odzyskanie tłuszczów – przynajmniej tych zdrowego rodzaju.
BUY IT: Łosoś atlantycki jest odmianą najczęściej spotykaną w amerykańskich sklepach spożywczych, i jest ogólnie najbardziej przystępny cenowo. Kiedy jest świeży, ma jasnopomarańczowy kolor i nie jest mulisty ani nie wydziela zapachu. Zawsze wybieraj grubsze kawałki – ponieważ ogon dostaje więcej pracy, gdy ryba jest w wodzie, mięso w pobliżu ogona jest twardsze.
PRZYGOTOWANIE: Upewnij się, że wszystkie kości zostały usunięte z filetu („filet” z definicji jest bez kości, ale czasami kilka zabłąkanych kości nie są usuwane). Rozgrzej piekarnik do 400 stopni F. Umieść 4-6-ounce filet na blasze do pieczenia lub patelni, przyprawione jak chcesz. (Aby praktycznie wyeliminować sprzątanie, wyłóż patelnię folią aluminiową przed dodaniem łososia, aby można było wyrzucić folię po ostygnięciu). Piec 10-14 minut lub do momentu, gdy będzie różowy w środku, a ryba będzie płatać widelcem.
NUTRIENTS: 4-uncjowa (mierzona na surowo) porcja ma 207 kalorii, 23 g białka, 0 g węglowodanów, 12 g tłuszczu, 0 g błonnika.
4. CHICKEN BREAST
Dlaczego kurczak przeszedł przez drogę? Aby uciec przed goniącymi go hordami kulturystów. Głupi żart, ale nie jest niedomówieniem stwierdzenie, że większość szczurów siłowni regularnie spożywa pierś z kurczaka. A dlaczego nie? Wysoka zawartość białka i bardzo niska zawartość tłuszczu sprawiają, że ptak ten jest smaczny dla większości ludzi.
KUP TO: Zaoszczędź pieniądze kupując bez kości, bez skóry piersi z kurczaka luzem w sekcji zamrażarki. Upewnij się, że surowy kurczak ma różowawy kolor (nie białawy, co wskazywałoby na oparzenie zamrażarką lub niewłaściwe chłodzenie). Rozmrażaj przez noc w lodówce. Rozmrożony kurczak nie powinien czuć się lub zapach slimy.
PREPARE IT: Rozgrzej grill do najwyższego ustawienia ciepła. Trim wszystkie widoczne tłuszczu z piersi, i przypraw lub marynować go z ulubionymi przyprawami lub sosem. Umieść kurczaka na gorącym grillu (powinien skwierczeć), a następnie obróć żar do najniższego ustawienia. Gotuj przez 4-6 minut, następnie przewróć i gotuj jeszcze 4-6 minut, aż przestanie być różowy w środku lub termometr wbity w najgrubszą część piersi wskaże 170 stopni F.
Składniki odżywcze: 6-uncjowa (zważona surowa) pierś ma 205 kalorii, 38 g białka, 0 g węglowodanów, 4 g tłuszczu, 0 g błonnika.
Kliknij „NEXT PAGE”, aby kontynuować >>
5. SWEET POTATO
Ciało nie jest zbudowane tylko przez białko. Węglowodany dostarczają energii, której potrzebujesz, aby ciężko pracować i ciężko grać. Słodkie ziemniaki dostarczają tej energii bez przedawkowania systemu z prostymi, szybko działającymi węglowodanami. Są one często używane przed zawodami przez kulturystów chcących uzupełnić uszczuplone mięśnie, ale nawet jeśli nie szykujesz się na scenę, są doskonałą częścią każdej diety lub strategii zdobywania masy.
UŻYWAJ: Słodkie ziemniaki występują w dwóch odmianach: białe są jak zwykłe ziemniaki do pieczenia; ciemne mają ciemną skórkę i pomarańczowy miąższ i są pełne składników odżywczych. Wybierając słodkie ziemniaki, upewnij się, że mają gładką, jędrną skórkę, bez siniaków i skaz. Trzymaj się mniejszych lub średnich słodkich ziemniaków, które mają tendencję do smaku lepiej niż jumbo ones.
PREPARE IT: Rozgrzej piekarnik do 350 stopni F. Szoruj ziemniaka pod zimną wodą za pomocą szczotki wegetariańskiej, upewniając się, aby usunąć wszystkie zanieczyszczenia. Osusz go, a następnie nakłuj widelcem 5-6 razy na całej powierzchni. Umieść bezpośrednio na dolnej półce piekarnika i piecz około godziny (dla 8-12-uncjowego ziemniaka), lub do momentu, gdy będzie miękki po nakłuciu widelcem.
Składniki odżywcze: 8-uncjowy słodki ziemniak ma 240 kalorii, 4 g białka, 55 g węglowodanów, 1 g tłuszczu, 7 g błonnika.
6. PORK TENDERLOIN
Wieprzowina jest często unikana przez dietetycznych purystów, a co za wstyd. Nie tylko jest bardziej aromatyczna niż kurczak, ale niektóre kawałki są prawie tak samo niskotłuszczowe, podczas gdy nadal szczycą się wymaganą mocą białka. Polędwica wieprzowa to filet mignon z wieprzowiny – to najbardziej delikatna, a także najchudsza porcja mięsa.
UŻYWAJ: Polędwica wieprzowa jest zazwyczaj znaleźć pre-packed w plastikowym opakowaniu w dziale mięsnym w sklepie spożywczym i jest zwykle datowane. Upewnij się, że mięso nie jest wygasa w ciągu kilku dni. Szukaj polędwicy, która jest jędrna, pozbawiona widocznego tłuszczu i chrząstek, z lekkim odcieniem różu. Jeśli wydaje się sucha lub nawet trochę szary, nie kupuj go.
PREPARE IT: Trim wszystkie widoczne tłuszczu za pomocą ostrego noża. Marynować wieprzowinę w swojej ulubionej marynacie przez godzinę do nocy w lodówce, lub pokryć go z ulubionym rub przypraw. Rozgrzać piekarnik do 300 stopni F. W międzyczasie, spryskać patelnię nieprzywierającym sprayem i umieścić na dużym ogniu. Zrumienić mięso, około minuty z każdej strony, aż się zrumieni, następnie przełożyć do naczynia do pieczenia i wstawić do piekarnika, aż termometr do mięsa wskaże 155 stopni F, a mięso będzie tylko lekko różowe w środku, około 15-25 minut. Pokrój w plastry i podawaj na gorąco.
NUTRIENTS: 4-uncjowa porcja ma 136 kalorii, 24 g białka, 0 g węglowodanów, 4 g tłuszczu, 0 g błonnika.
7. ASPARAGUS
Asparagus? Poważnie, jeśli chcesz się rozwijać, twoja mama miała rację – potrzebujesz warzyw. Jeśli chodzi o zieleninę, masz mnóstwo świetnych wyborów. Brokuły i szpinak to inne bardzo polecane opcje, ale my wybraliśmy szparagi ze względu na ich zdolność do wypłukiwania wody. Najlepsi kulturyści używają szparagów jako posiłku, gdy zbliża się czas przed zawodami i muszą uzyskać dodatkową wytrzymałość na scenie.
UŻYWAJ: Niezależnie od tego, czy włócznie są cienkie czy grube, powinny mieć jasnozielony kolor i być wolne od skaz i siniaków. Pąki na czubku powinny być zamknięte mocno, nie więdną. Aby uzyskać najlepszy smak, spożyj w ciągu trzech dni od zakupu.
PREPARE IT: Przytnij podstawę każdej łodygi. Jeśli wybrałeś grube łodygi z twardą skórką, najlepiej obrać końcówkę podstawy za pomocą obieraczki do warzyw. Połóż łodygę na płasko, a następnie, zaczynając mniej więcej w połowie odległości między czubkiem a podstawą, obierz do końca podstawy. Obróć włócznię i kontynuuj obieranie dolnej połowy, aż wszystkie strony będą obrane, a podstawa będzie mniej więcej tej samej grubości co końcówka. Wybrać patelnię wystarczająco szeroką, aby ułożyć włócznie płasko, dodać 1 cal wody i szczyptę soli, umieścić na dużym ogniu, aż woda się zagotuje. Dodaj szparagi tak, aby wszystkie końcówki były zwrócone w tę samą stronę. Gotować 3-4 minuty dla cienkich włóczni (4-6 minut dla grubszych), lub do momentu, gdy włócznie będą chrupiące i miękkie. Wyjąć i podawać na gorąco.
NUTRIENTS: 4-uncjowa porcja ma 27 kalorii, 3 g białka, 5 g węglowodanów, mniej niż 1 g tłuszczu, 2 g błonnika.
– FLEX
.