Każdy ma okazjonalny „senior moment”. Może poszedłeś do kuchni i nie pamiętasz dlaczego, albo nie możesz sobie przypomnieć znajomego imienia podczas rozmowy. Zaniki pamięci mogą wystąpić w każdym wieku, ale samo starzenie się nie jest na ogół przyczyną pogorszenia zdolności poznawczych. Kiedy u osób starszych występuje znaczna utrata pamięci, zazwyczaj nie jest ona spowodowana starzeniem się, ale zaburzeniami organicznymi, urazem mózgu lub chorobą neurologiczną.
Badania wykazały, że możesz zapobiec pogorszeniu funkcji poznawczych i zmniejszyć ryzyko demencji dzięki kilku podstawowym, dobrym nawykom zdrowotnym:
- pozostawanie aktywnym fizycznie
- dostarczanie wystarczającej ilości snu
- nie palenie
- utrzymywanie dobrych kontaktów towarzyskich
- ograniczenie spożywania alkoholu do nie więcej niż jednego drinka dziennie
- spożywanie diety w stylu śródziemnomorskim.
Pamięć i inne zmiany poznawcze mogą być frustrujące, ale dobrą wiadomością jest to, że dzięki dekadom badań można nauczyć się, jak sprawić, by umysł był aktywny. Istnieją różne strategie, których możemy użyć, aby pomóc w utrzymaniu sprawności poznawczej. Oto kilka, które możesz wypróbować.
1. Kontynuuj naukę
Wyższy poziom wykształcenia jest związany z lepszym funkcjonowaniem umysłowym w starszym wieku. Eksperci uważają, że zaawansowana edukacja może pomóc w utrzymaniu silnej pamięci poprzez wyrobienie w człowieku nawyku bycia aktywnym umysłowo. Uważa się, że podejmowanie wyzwań dla mózgu poprzez ćwiczenia umysłowe aktywuje procesy, które pomagają utrzymać poszczególne komórki mózgowe i stymulują komunikację między nimi. Wiele osób ma pracę, która utrzymuje ich w stanie aktywności umysłowej. Uprawianie hobby, uczenie się nowych umiejętności, wolontariat lub mentoring to dodatkowe sposoby na utrzymanie ostrości umysłu.
2. Użyj wszystkich zmysłów
Im więcej zmysłów używasz ucząc się czegoś, tym większa część twojego mózgu będzie zaangażowana w utrzymanie pamięci. W jednym z badań, dorosłym pokazywano serię neutralnych emocjonalnie obrazów, z których każdy prezentowany był wraz z zapachem. Nie poproszono ich o zapamiętanie tego, co widzieli. Później pokazano im zestaw obrazów, tym razem bez zapachów, i poproszono o wskazanie, które z nich widzieli wcześniej. Doskonale pamiętali wszystkie obrazy sparowane z zapachami, a zwłaszcza te, które kojarzyły się z przyjemnymi zapachami. Obrazowanie mózgu wykazało, że kora piriforma, główny region mózgu przetwarzający zapachy, uaktywniała się, gdy ludzie widzieli obiekty pierwotnie sparowane z zapachami, nawet jeśli zapachy nie były już obecne, a badani nie próbowali ich zapamiętać. Wyzwól więc wszystkie swoje zmysły, gdy zapuszczasz się w nieznane.
3. Uwierz w siebie
Mity na temat starzenia się mogą przyczynić się do pogorszenia pamięci. Uczniowie w średnim i starszym wieku gorzej radzą sobie z zadaniami pamięciowymi, gdy są narażeni na negatywne stereotypy dotyczące starzenia się i pamięci, a lepiej, gdy przekaz jest pozytywny, jeśli chodzi o zachowanie pamięci do późnej starości. Osoby, które uważają, że nie mają kontroli nad swoją pamięcią – być może zbyt często żartują z „momentów seniora” – są mniej skłonne do pracy nad utrzymaniem lub poprawą swoich umiejętności pamięciowych, a zatem są bardziej narażone na pogorszenie zdolności poznawczych. Jeśli uwierzysz, że możesz się poprawić i przełożysz to przekonanie na praktykę, masz większe szanse na utrzymanie ostrości umysłu.
4. Ustal priorytety wykorzystania mózgu
Jeśli nie musisz zużywać energii umysłowej na przypominanie sobie, gdzie położyłeś klucze lub o której godzinie są urodziny wnuczki, będziesz mógł lepiej skoncentrować się na uczeniu się i zapamiętywaniu nowych, ważnych rzeczy. Skorzystaj z przypomnień w smartfonie, kalendarzy i planerów, map, list zakupów, folderów i książek adresowych, aby mieć dostęp do rutynowych informacji. Wyznacz w domu miejsce na swoje okulary, torebkę, klucze i inne przedmioty, których często używasz.
5. Powtarzaj to, co chcesz wiedzieć
Gdy chcesz sobie przypomnieć coś, co właśnie usłyszałeś, przeczytałeś lub pomyślałeś, powtórz to na głos lub zapisz. W ten sposób wzmacniasz pamięć lub połączenie. Na przykład, jeśli właśnie usłyszałeś czyjeś imię, użyj go, gdy będziesz z nim rozmawiał: „Więc, John, gdzie poznałeś Camille?”
6. Rozłóż to w czasie
Powtarzanie jest najsilniejsze jako narzędzie uczenia się, gdy jest odpowiednio rozłożone w czasie. Najlepiej nie powtarzać czegoś wiele razy w krótkim okresie czasu, tak jakbyś przygotowywał się do egzaminu. Zamiast tego powtarzaj to, co istotne, w coraz dłuższych odstępach czasu – raz na godzinę, potem co kilka godzin, a następnie codziennie. Rozłożenie w czasie okresów nauki pomaga poprawić pamięć i jest szczególnie cenne, gdy starasz się opanować skomplikowane informacje, takie jak szczegóły nowego zadania w pracy.
Więcej informacji na temat diagnozowania problemów z pamięcią i wzmacniania pamięci znajdziesz w „Improving Memory, a Special Health Report” z Harvard Medical School.
Zdjęcie: Martin Prescott/Getty Images
Zrzeczenie się odpowiedzialności:
Jako usługę dla naszych czytelników, Harvard Health Publishing zapewnia dostęp do naszej biblioteki zarchiwizowanych treści. Prosimy o zwrócenie uwagi na datę ostatniego przeglądu lub aktualizacji wszystkich artykułów. Żadna treść na tej stronie, niezależnie od daty, nie powinna być nigdy używana jako substytut bezpośredniej porady medycznej od lekarza lub innego wykwalifikowanego klinicysty.