5 Najlepsze ćwiczenia na łydki: How to Increase Calf Mass

Calves wydają się być najbardziej pomijaną częścią ciała w dolnej części ciała.

Grupy mięśniowe górnej części nóg mogą bardzo dobrze wspierać mięśnie rdzenia ciała podczas podnoszenia, ale mięśnie dolnej części nóg łydek muszą ciężko pracować, aby ustabilizować ciało poprzez każdy ruch podczas ponoszenia całkowitej wagi ciała i wszelkich dodatkowych obciążeń – skręcanie, podnoszenie cię na palce, opuszczanie na pięty, skręcanie stóp.

Ważne jest, aby łydki wspierały nas w każdym ruchu, w przeciwnym razie ryzykujemy poważną kontuzję.

Podobnie nie jest dobrze trenować resztę ciała, a łydki zostawić w spokoju. Nie będziesz w stanie skutecznie ustabilizować ciężarów, które przenosisz i podnosisz poza ogólnym treningiem – co oznacza, że nie ma praktycznego zastosowania dla twojej masy mięśniowej. Najgorsze jest to, że będziesz wyglądał jak kurczak na nogach.

You cant even rely on the best upper leg exercises like squats and deadlifts to completely develop diamond calves.

Start working through these top 5 exercises for increasing your calf muscles to ensure that you establish and maintain a wellrounded workout.

Anatomy of the Calf Muscle

Mięśnie łydek to grupa mięśni, które są połączone w dużą grupę w górnej części dolnej części nogi tuż poniżej kolana. Grupa ta składa się z 2 mięśni, które razem tworzą całość mięśnia łydki.

• Gastrocnemius – Mięsień brzuchaty łydki, który jest najbardziej widoczny z zewnątrz ciała. Mięsień ten przyczepia się do ścięgna Achillesa i rozpoczyna się tuż za kolanem na kości udowej, gdzie krzyżuje się ze stawem kolanowym
• Soleus – Jest to głęboki mięsień, który nie jest widoczny przy zewnętrznym oglądzie nogi. Leży poniżej mięśnia brzuchatego łydki na tylnej części podudzia.

Funkcją tych dwóch mięśni razem jest podnoszenie pięty zarówno przy wyprostowanej nodze, jak i przy zgiętym kolanie. Akcja zginania pięty jest wykorzystywana w różnych ruchach – chodzenie, skakanie, bieganie, przysiady, itp.

5 Ćwiczeń na łydki zwiększających masę mięśniową łydek

Mięśnie łydek mogą być wypracowane na wiele sposobów, ale są one wyspecjalizowaną grupą mięśniową, która otrzymuje bardzo mało aktywności i uwagi, chyba że są one specjalnie ukierunkowane. Te 5 najlepszych ćwiczeń na mięśnie łydek pomoże ci utrzymać zrównoważony trening w połączeniu z innymi ćwiczeniami, tak aby twój ogólny dobrostan i fizyczny ton pozostał w równowadze.

Niektóre z tych ćwiczeń wymagają użycia ciężarków, podczas gdy inne wykorzystują niewiele więcej niż naturalny opór fizyczny.

Dla dodatkowego oporu w każdym ćwiczeniu możesz dodać dodatkowy ciężar poprzez użycie pasków do ciała lub wolnych ciężarów (lub poprzez zwiększenie oporu maszyny, jeśli taka jest używana.)

Górna część łydek Ćwiczenie #1: Stojące Podnoszenie Cieląt

To ćwiczenie może być wykonane przy użyciu dedykowanej maszyny lub bloku łydek. Liczba powtórzeń, które wykonasz w tym ćwiczeniu będzie się różnić w zależności od twojej obecnej masy łydek i rutyny treningowej. Przetestuj różne zakresy, aby zobaczyć, który działa dla gęstości twoich mięśni łydek.

Stań pod podkładkami maszyny lub prętem z kulami stóp na bloku łydek. Zacznij z piętami nisko, około 2 do 4 cali poniżej bloku. Zapewni to najlepsze rozciągnięcie łydek. Powoli podnosimy się na kulach stóp tak wysoko, jak jesteśmy w stanie i kurczymy mięśnie łydek, gdy osiągniemy szczyt. Przytrzymaj krótko i opuść pod kontrolą, aby powtórzyć.

Górne ćwiczenie na łydki #2: Siedzące podnoszenie łydek

Jest to ćwiczenie na łydki, które jest niezbędne do osiągnięcia pełnego rozwoju mięśni łydek. Podczas gdy ten ruch jest podobny do podnoszenia łydek na stojąco, podnoszenie łydek na siedząco jest w rzeczywistości ukierunkowane na dolne mięśnie łydek (soleus).

Siadaj z podkładkami maszyny spoczywającymi na udach. Ponownie opuść piętę na 2-4 cale, w zależności od tego, jak bardzo jesteś elastyczna. Podnieś się ponownie i ściśnij mięśnie łydek, gdy osiągniesz szczyt. Zakres powtórzeń dla tego treningu, jak również dla stojącego podnoszenia łydek, powinien wynosić od 10 do 20 w zależności od potrzeb twojego ciała i tego, co możesz tolerować.

Górna część łydek Ćwiczenie #3: Podnoszenie łydek z prasy do nóg

Jest to wypróbowane i prawdziwe ćwiczenie, które było w użyciu przez lata, znane również jako „donkey raise”. Ze względu na charakter ćwiczenia, ma ono największy potencjał do uzyskania głębszego rozciągnięcia mięśni łydek. Trening może być zintensyfikowany z dodanymi ciężarami, więc można uniknąć konieczności wykonywania pras cielęcych z kimś siedzącym na plecach.

Siadaj na maszynie do prasowania nóg i trzymaj sanki tylko z palcami i kulami stóp. Nie poruszaj się za pomocą bioder lub kolan, a zamiast tego włóż cały ruch do kostek. To kładzie cały nacisk na mięśnie łydek i nigdzie indziej w nodze.

Najlepsze ćwiczenie na łydki #4: Skoki na skrzynię

W wielu ćwiczeniach podnoszących musisz mieć siłę eksplozywną w nogach. Box Jump oferuje to, ponieważ jest to ćwiczenie funkcjonalne, które daje mięśniom łydek o wiele więcej mocy i „sprężyny”. To ćwiczenie może wyszkolić mięśnie, aby reagowały i kurczyły się znacznie szybciej, a także dostarczy trochę poważnego tonu mięśniom łydek.

Stań na kuleczkach stóp i palcach stóp przed pudełkiem, o wysokości odpowiedniej do Twoich ograniczeń. Skocz na pudełko i wylądować ponownie na palcach i piłki stóp. Zeskocz z powrotem na podłogę i powtarzaj przez 8 do 10 powtórzeń. Nie używaj hantli ani innych ciężarów podczas tego ćwiczenia, ponieważ możesz potrzebować wolnych rąk, aby złapać się za nie, jeśli się potkniesz.

Ćwiczenie na górną część łydki #5: Jump Squat

Choć ten ruch również działa na górne mięśnie nóg, skupia on dużą uwagę na mięśniach łydek i jest integralną częścią każdego treningu całego ciała. Podobnie jak box jump, jump squat może pomóc dodać wybuchową moc do swojej rutyny treningowej. Ta forma ćwiczeń pomaga szybko rozwijać mięśnie – zwiększona masa równa się wyższemu metabolizmowi i lepszemu spalaniu kalorii przez inne treningi.

Aby wykonać, po prostu umieść się w pozycji do standardowego przysiadu i opuść ciało do przysiadu, przesuwając się do kul stóp i palców u nóg, jak to zrobić. Kiedy jesteś w najniższym punkcie, napędzać się i eksplodować w górę do skoku. Wyląduj na kulach stóp i natychmiast przejdź do kolejnego przysiadu. Dodaj hantle do tego ćwiczenia, aby zwiększyć trudność, ale unikaj używania sztangi. Hantle zapewnią niższy środek ciężkości i dadzą ci bardziej centralną kontrolę nad równowagą.

Calf Workouts to Build Calf Mass

Więc, jak to wszystko połączyć w konstruktywne treningi, które będą promować wzrost mięśni łydek?

Cóż, to naprawdę zależy od twojego indywidualnego poziomu doświadczenia.

Poniżej, wykorzystaliśmy ćwiczenia na łydki wspomniane powyżej, aby opracować plan, który pomoże ci zwiększyć masę łydek.

Podąża on za bardzo prostą progresją objętości, która zabierze początkującego, który walczy o wzrost swoich łydek, do zaawansowanego programu, aby pomóc tym, którzy mają masę łydek wyhodować jeszcze większe łydki.

Po prostu zacznij od dodania kategorii treningowej, do której należysz po treningu dolnej części ciała. Co drugi tydzień dodawaj go do innego z twoich treningów. Gdy już będziesz trenował łydki po większości swoich treningów, przejdź na następny poziom doświadczenia.

Podejdź do tego samego podejścia z następującymi treningami łydek. Zacznij od dodania ich do treningów dolnej części ciała. Co drugi tydzień, dodawaj je do dodatkowego dnia treningowego. I znowu, gdy będziesz je wykonywał po prawie wszystkich dniach treningowych, znowu rób postępy.

Kiedy już to zrobisz z zaawansowanym treningiem, kontynuuj postępy dodając wagę do ćwiczeń z obciążeniem lub dodając powtórzenia i/lub zestawy do ćwiczeń bez obciążenia.

To zajmie trochę czasu, ale jeśli zobowiążesz się do częstego trenowania łydek, zobaczysz wzrost łydek, którego szukasz.

Początkowy trening na masę łydek

.

Ćwiczenia	Sety	Repsy
Standing Calf Raises	2	12
Seated Calf Raises
Seated Calf Raises	2	15

Intermediate Calf Mass Workout

Ćwiczenia	Sety	Repsy
Standing Calf Raise	3	12, 10, 8
Leg Press Calf Raise	2	10
Seated Calf Raises	1*	20

*Wykonaj drop set.

Advanced Calf Mass Workout

.

Ćwiczenia	Sety	Repy
Box Jumps	1	15
Seated Calf Raises	3	15
Leg Press Calf Raise	2	12
Standing Calf Raises	2	10, 8
Przysiady z hantlami	1	15

Najlepsze rezultaty zobaczysz dodając najlepsze ćwiczenia budujące mięśnie łydek do swojej zwykłej rutyny treningowej nóg. Podczas pracy nad zwiększeniem masy mięśniowej w dolnej części nóg, pamiętaj, że ważne jest, aby wziąć w odpowiedniej ilości składników odżywczych i białka, aby utrzymać swoje ćwiczenia i nigdy nie pchać się poza swój dzienny limit. Daj swojemu ciału odpowiedni czas na odpoczynek i regenerację pomiędzy każdą sesją treningową, ponieważ uszkodzona grupa mięśniowa to bezużyteczna grupa mięśniowa.

Często zadawane pytania na temat treningu łydek

Teraz, gdy omówiliśmy niektóre z najlepszych ćwiczeń na łydki, które możesz dodać do swojego treningu i przykładowe treningi łydek, które możesz zacząć wdrażać od razu, przejrzyjmy niektóre z najczęściej zadawanych pytań dotyczących treningu łydek.

Trening łydek może być dość mylący. Jak już przedstawiliśmy w tym artykule, dla tych, którzy nie są genetycznie obdarzeni dużymi łydkami, potrzeba unikalnej strategii treningowej, aby je wyhodować.

A ponieważ trening może być tak bardzo zindywidualizowany, wielu trenerów i ikon fitnessu składa ogólne oświadczenia o tym, jak wyhodować łydki.

Nie mają oni na myśli żadnej szkody w robieniu tego – ale może to być mylące dla rekreacyjnego podnoszącego.

Sprawdź najczęstsze pytania (na google) dla opinii eksperta w tej sprawie. Jeśli masz jakieś dodatkowe pytania po ich przeczytaniu, nie krępuj się komentować poniżej. Być może zdecydujemy się dodać je do tej listy w przyszłości, aby pomóc innym takim jak ty.

Jak mogę zwiększyć rozmiar moich łydek?

Najlepszym sposobem na zwiększenie rozmiaru łydek jest skupienie się na dobrze zaprojektowanej rutynie treningowej, która skupia się przede wszystkim na poprawieniu podciągania złożonego, które działa na całe ciało.

Gdy to zostanie osiągnięte, będziesz chciał dodać pracę izolacyjną, która bezpośrednio celuje w łydki. Gdy już zaczniesz izolować łydki podczas treningu nóg, możesz chcieć zwiększyć częstotliwość treningu, aby promować większy wzrost.

Gdy już osiągniesz maksimum w częstotliwości, w której możesz trenować łydki i nadal odpowiednio się regenerować, będziesz chciał rozwijać się poprzez zwiększanie objętości i/lub używanej wagi.

Czy duże łydki są genetyczne?

Tak. And no.

When it comes to muscle insertions and the ability to build muscle mass, a lot of it boils down to genetics.

However, that fact should not discourage you from trying to maximize whatever natural growth you were born with and are capable of through training.

Znalezienie odpowiedniego programu treningowego, który zawiera odpowiednie dla ciebie ćwiczenia na łydki, odpowiednią ilość objętości treningowej, intensywność i częstotliwość pozwoli ci zbudować mięśnie łydek.

Co to jest dobry trening łydek?

Każdy z wymienionych powyżej treningów na masę łydek będzie dobrym miejscem do rozpoczęcia od razu. Jak się bardziej zaznajomieni ze swoim ciałem i preferowaną rutynę treningu, można je modyfikować, aby lepiej dopasować je do indywidualnych potrzeb szkoleniowych.

W skrócie, dobry trening łydek jest trening, który jest sparowany z dobrym treningu rutyny. Stamtąd, izoluje mięśnie łydek wykorzystując ćwiczenia łydek, które konkretnie pracują najlepiej dla Ciebie. Te ćwiczenia łydek również wykorzystują różne pozycjonowanie nóg i stóp, aby celować w oba mięśnie łydek w oparciu o Twoje indywidualne potrzeby rozwoju.

Ponieważ łydki składają się zarówno z mięśni o szybkim, jak i wolnym skurczu, ważne jest, aby trenować je z różnorodnością i często, aby rosły optymalnie.

Dokładna objętość, intensywność i częstotliwość, w której trenujesz swoje łydki, zależy od Ciebie jako osoby.

Jak często powinieneś trenować łydki na masę?

To naprawdę zależy od ciebie jako jednostki – twojej genetycznej skłonności do budowania łydek, częstotliwości, w której normalnie trenujesz i twojej zdolności do regeneracji po wyższej częstotliwości treningu, jeśli chodzi o izolowanie łydek.

Łydki są jedną z niewielu grup mięśniowych, które można trenować codziennie. Często robisz to pośrednio, nawet o tym nie wiedząc.

Możesz więc trenować je tak często, jak pozwala na to twój program, pod warunkiem, że jesteś w stanie skutecznie odzyskać siły po bodźcu treningowym.

Czy podnoszenie łydek zwiększy rozmiar łydek?

Bezwzględnie. Wariacje podnoszenia łydek są doskonałym ćwiczeniem izolującym łydki.

Jednakże sposób, w jaki zaprogramujesz je w swoim treningu w oparciu o indywidualne potrzeby jest tym, w jaki sposób doświadczysz ich korzyści.

Wykonywanie bezcelowych, nieukierunkowanych zestawów podnoszenia łydek z nieefektywnym tempem powtórzeń i zakresem ruchu niewiele pomoże w budowaniu masy łydek.

Jednakże, ustalenie odpowiedniej objętości treningowej i wykonywanie każdego powtórzenia w wolnym tempie i pełnym zakresie ruchu z podkreśleniem rozciągnięć i skurczów doda mnóstwo masy łydkom.

Czy przysiady zwiększają rozmiar łydek?

Odmiany przysiadów pośrednio celują w mięśnie łydek, podobnie jak każde ćwiczenie dolnej części ciała. Niektórzy, którzy są genetycznie uzdolnieni, mogą być w stanie uciec od budowania swoich łydek wyłącznie poprzez postępy w ćwiczeniach dolnych partii ciała, takich jak przysiad.

Dla większości jednak, niektóre ćwiczenia izolacyjne łydek będą konieczne, aby zmaksymalizować całkowitą ilość masy łydek, które są w stanie wyhodować.

Jednakże, wzmocnienie się w ćwiczeniach takich jak przysiad jest nadal krytycznie ważne dla budowania większych łydek. Dlatego też większość odpowiedzi w tym dziale FAQ wspomina o tym, jak ważne jest, by przede wszystkim postawić na zrównoważony trening, a następnie dodać izolacje łydek, by zoptymalizować postępy.

Czy odchudzanie zmniejszy rozmiar łydek?

Podczas faz odchudzania, zazwyczaj tracisz niewielką ilość mięśni – nawet jeśli robisz wszystko dobrze, jeśli chodzi o powolne i stabilne odżywianie z priorytetem na spożycie białka.

Najlepszym sposobem na zminimalizowanie tej utraty rozmiaru łydek jest nadal ciężki trening podczas podnoszenia ciężarów i kontynuowanie protokołu treningowego łydek podczas faz utraty tłuszczu. Czyniąc to, w połączeniu z odpowiednią dietą skoncentrowaną na umiarkowanie wysokim spożyciu białka, zachowasz swoją beztłuszczową tkankę mięśniową.

Dlaczego mam ogromne łydki?

Jesteś genetycznie pobłogosławiony.

Nie ma potrzeby wcierania tego.

Czy chodzenie może wyszczuplić łydki?

Każda forma pionowego cardio, która wymaga dużo powtarzającego się ruchu, będzie faktycznie budować mięśnie łydek.

W rzeczywistości, wiele osób będzie wdrażać jump roping i jogging jako ich podstawową formę cardio i chodzenia w ich odpoczynku / aktywnego odzyskiwania dni z dala od siłowni, aby celować w łydki z nieco większą częstotliwością.

Jazda na rowerze może również to osiągnąć, z jeszcze większym naciskiem na soleus, ponieważ część ruchu jest w pozycji zgiętej nogi.

Tak więc, jeśli szukasz kształtować swoje łydki i zmaksymalizować swoje wysiłki za pomocą aktywności cardio, nie wahaj się dodać w chodzenie, jogging, jump roping, lub jazda na rowerze.

Ile podnoszeń łydek powinienem zrobić, aby uzyskać większe łydki?

Powinienem odnieść się do mojej odpowiedzi na numer 5 na ten temat.

Nie będzie żadnej magicznej liczby, jeśli chodzi o to, ile podnoszeń łydek powinieneś zrobić, aby promować masę łydek. Chociaż treningi wymienione wcześniej w artykule są dobrym punktem wyjścia, każdy jest inny.

A rzeczywisty wzór ruchu podnoszenia łydek będzie raczej bez znaczenia, jeśli nie kontrolujesz tempa i wykonujesz je z dobrym zakresem ruchu.

Zacznij od treningów łydek wspomnianych wcześniej. Kiedy już to opanujesz, eksperymentuj. Znajdź najlepsze dla siebie ćwiczenia, baw się objętością i częstotliwością, aby znaleźć to, co działa dla ciebie najlepiej, i zawsze dąż do postępu w miarę upływu czasu.

.