Czy czujesz, że trening nie jest wart nazwania treningiem, jeśli nie ma w nim udziału hardcorowego cardio? Być może, nie czujesz się usatysfakcjonowany bez wystarczająco szybkiego biegu lub treningu wspinaczki po schodach, który pozostawia cię oblanego potem lub sesji rowerowej, która pozostawia twoje uda obolałe.
Łatwo zrozumieć, dlaczego kontynuujesz ten podnoszący tętno reżim. Uwielbiasz to, że przynosi rezultaty i obniża twoją wagę.
W rzeczywistości, od zwiększenia zdrowia układu sercowo-naczyniowego i poprawy funkcji mózgu do poprawy nastroju, korzyści płynące z ćwiczeń cardio są obfite.
Jednakże, jeśli są one wykonywane w nadmiarze, trening cardio może faktycznie wywołać efekt odwrotny do zamierzonego
„Jeśli robisz zbyt dużo cardio, możesz zacząć tracić mięśnie, które mogłeś zdobyć dzięki innym formom treningu. W rezultacie możesz doświadczyć zbyt dużej bolesności mięśni – nawet w obszarach, które nie są zaangażowane w twoją rutynę treningową”, ostrzega dr Kruti Khemani, fizjoterapeuta i założyciel, Continuum Sports Physiotherapy and Rehab Centre, Mumbai.
Utrata mięśni oznacza również spowolnienie metabolizmu, a tym samym tempo, w jakim spalasz kalorie. Ponadto, gdy twoje mięśnie już cierpią tak bardzo z powodu nadmiernego cardio, ryzyko obrażeń wzrasta dziesięciokrotnie. Stąd, nadmierna ilość cardio jest po prostu zła dla twojego ogólnego zdrowia.
Oto znaki, które wskazują, że robisz tego za dużo
Aby ułatwić wam zorientowanie się, czy nie przesadzacie, dr Khemani wymienia znaki, które wskazują, że oddajecie się nadmiernemu cardio. Sprawdź je i zrób notatki:
1. Zmęczenie
Nie czujesz się wypoczęty nawet po dobrze przespanej nocy, ponieważ nadmierne ćwiczenia mogą zwiększyć poziom hormonów stresu, takich jak kortyzol. Przyjdź do łóżka, te hormony stresu mogą cię podtrzymywać i prowadzić do spadku jakości twojego snu.
2. Jesteś zawsze obolały
Jak każde ćwiczenie, robienie zbyt dużo cardio może prowadzić do urazów. Mogą to być poważne urazy lub drobne. Często staramy się po prostu przeforsować niewielką bolesność, ale każdy ból powinien być skierowany od razu poprzez wizytę u fizjoterapeuty/trenera.
3. Twoja utrata wagi spowolniła
Zbyt dużo cardio sprawia, że tracisz masę mięśniową, a to sprawia, że twój metabolizm zwalnia. W rezultacie mechanizm spalania tłuszczu w Twoim organizmie zwalnia. W związku z tym, twoje wyniki odchudzania nie będą tak szybkie jak kiedyś.
4. Twoje „łatwe” dni konsekwentnie czują się trudniejsze niż zwykle
To zwykle dlatego, że ciało nie odzyskało sił po treningu z poprzedniego dnia obejmującym nadmiar cardio.
5. Twoje tętno pozostaje szybkie
Jeśli zauważysz swoje tętno spoczynkowe poprzez sprawdzenie bicia serca po przebudzeniu i utrzymuje się ono na wysokim poziomie nieprzerwanie przez 4-5 dni, może to być niebezpieczny wskaźnik zbyt dużej ilości cardio.
Dzieje się tak, ponieważ pamięć mięśniowa twojego serca zapomina, jak to jest być zrelaksowanym i mieć normalny spoczynkowy „ton”. To utrzymuje tętno podwyższone.
So, ile cardio powinno być wykonane idealnie?
Właściwa ilość cardio jest oparta na wielu czynnikach, takich jak wiek, istniejąca historia medyczna, wraz z obecnymi lub przeszłymi urazami. Jednak, ogólnie rzecz biorąc, Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zaleca 150 minut lub więcej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności, lub 75 minut lub więcej aktywności o dużej intensywności każdego tygodnia dla ogólnego stanu zdrowia i zmniejszenia ryzyka choroby. W oparciu o te wytyczne, możesz wykonać pięć szybkich 30-minutowych spacerów tygodniowo.
Zbyt wiele czegokolwiek jest złe! Wykonuj ćwiczenia kardio z umiarem i zauważ, że Twoje ciało staje się jędrne i zdrowe.