To wzniosły cel: zyskać 10 funtów mięśni w ciągu zaledwie jednego miesiąca. Podczas gdy takie wyniki są agresywne i nie mogą być kontynuowane w tym samym tempie w nieskończoność, widzieliśmy z pierwszej ręki osoby, które podążały za naszymi programami zdobywania masy i osiągnęły dwucyfrowy wynik w ciągu czterech krótkich tygodni, uzyskując średnio 2-3 funty tygodniowo. Zaufaj nam, to da się zrobić. Ale jeśli jest jedna rzecz, której potrzebuje tak śmiały cel, to jest to ambitna strategia treningowa i żywieniowa. Jeśli chodzi o odżywianie, nie myśl nawet o lekkim potraktowaniu tego aspektu. Możesz ćwiczyć ile chcesz, ale jeśli nie będziesz spożywać odpowiedniej ilości kalorii i makroskładników, nie zbudujesz mięśni. Co i kiedy jesz jest najważniejsze dla twoich wyników, a znajdziesz wszystko, co musisz wiedzieć o zdobywaniu masy w krótkim czasie w naszym planie posiłków diety bulkingowej.
Pierwszym z nich jest jednak trening. Nasz dwufazowy program został zaprojektowany tak, aby budować mięśnie dzięki odpowiedniej równowadze ćwiczeń budujących masę, odpowiedniej objętości i technikom zwiększania intensywności. Nadszedł czas, aby zacząć budować swoje kolejne 10 funtów.
Tygodnie 1-2: Heavy Hitter
Pierwsze dwa tygodnie programu polegają na podnoszeniu ciężarów za pomocą ćwiczeń złożonych budujących masę. Dla wszystkiego oprócz mięśni brzucha i łydek, powtórzenia mieszczą się w zakresie 6-8; dla tych, którzy są przyzwyczajeni do wykonywania zestawów 8-12, oznacza to, że będą cięższe niż zwykle. Jest bardzo mało ćwiczeń izolacyjnych podczas tej fazy na klatkę piersiową, plecy, ramiona i nogi, ponieważ nacisk kładziony jest na poruszanie się z jak największą wagą, aby dodać siły i rozmiaru.
Objętość tutaj nie jest nadmierna. Zrobisz 11 zestawów w sumie dla dużych grup mięśniowych (jeden wyjątek to ramiona, dla których zrobisz 15) i trenować każdy bodypart raz w tygodniu. Powód jest taki, że aby spakować tony masy, potrzebujesz dużo czasu na regenerację. Wykonywanie niekończących się zestawów na każdym treningu może łatwo wprowadzić cię w stan kataboliczny (tracenia mięśni), w którym beztłuszczowa tkanka jest niszczona, a nie budowana. Zdobycie 10 funtów mięśni w tak krótkim okresie wymaga odpowiedniej równowagi między odpowiednią objętością a odpoczynkiem i regeneracją.
Czterodniowy podział paruje dużą część ciała (klatka piersiowa, plecy, ramiona, quady/hams) z jedną lub dwiema mniejszymi grupami mięśniowymi (tri, bi, pułapki, łydki, abs) w każdym treningu. To pomaga zapewnić, że jesteś świeży podczas wykonywania najcięższych ćwiczeń złożonych.
Tygodnie 3-4: Intensity Boost
Druga połowa programu jest poświęcona maksymalizacji rozmiaru z nieco wyższymi powtórzeniami i naciskiem na intensywność. Zakresy powtórzeń wzrastają do 10-12 dla większości ćwiczeń, co jest idealne do promowania hipertrofii mięśni (wzrostu). Ogólna objętość zwiększa się nieznacznie podczas tych dwóch tygodni, głównie z powodu dodania ćwiczeń izolacyjnych, które będziesz wykonywał przed ćwiczeniami złożonymi na klatkę piersiową, plecy, ramiona i nogi. Technika ta, zwana wstępnym wyczerpaniem, drastycznie zwiększa intensywność treningu. Męczysz główny mięsień docelowy za pomocą ćwiczenia izolacyjnego, a następnie uderzasz w niego w tym stanie zmęczenia ruchem złożonym, który, jeśli zostanie wykonany prawidłowo, doprowadzi do tego, że główny mięsień zawiedzie, zanim mięśnie wspomagające się poddadzą. (Na przykład, w przypadku klatki piersiowej, hantle uderzają bezpośrednio w pecs, więc triceps nie powinien skończyć jako słabe ogniwo i spowodować zakończenie zestawu podczas wyciskania na ławce).
Ta faza nadal zatrudnia podział na cztery dni, ale części ciała są sparowane inaczej – mianowicie, klatka piersiowa i plecy są trenowane tego samego dnia (dzień 1), podobnie jak biceps i triceps (dzień 4). To niewiele więcej niż tylko sposób na zmianę, dając mięśniom nieco inny bodziec, aby pobudzić je do wzrostu. Każdy trening zawiera drop sety, aby zwiększyć intensywność, ale tylko jeden set na partię ciała, aby uniknąć przetrenowania i katabolizmu mięśni.
Jako myśl przewodnia, nie możemy wystarczająco podkreślić znaczenia konsekwencji i pozostania skupionym. Twoje treningi nie powinny być dwugodzinne – każda wizyta na siłowni musi być szybka i intensywna. Mając to za przewodnika i postępując zgodnie z przedstawionym tu schematem, nie możemy obiecać, że będzie łatwo, ale rezultaty powinny być warte każdej kropli potu. Pomyśl tylko, 10 więcej umięśnionych funtów może być zaledwie miesiąc od Ciebie.