4 Steps to Overcome Chronic Fatigue Syndrome

Chronic Fatigue Syndrome jest przewlekłą chorobą charakteryzującą się skrajnym zmęczeniem, które trwa dłużej niż sześć miesięcy. To zmęczenie nie może być wyjaśnione przez leżące u podstaw choroby medycznej. W rzeczywistości, jednym z głównych wyzwań tej choroby jest to, że nie można jej zdiagnozować za pomocą testów laboratoryjnych. Jednak niektórzy specjaliści uważają, że jest ona ściśle związana ze zmęczeniem nadnerczy lub stanem zapalnym całego organizmu.

Proces diagnozowania zwykle zaczyna się od wykluczenia możliwych chorób podstawowych i warunków przewlekłych … aż do jedynego wyboru w lewo jest zespół przewlekłego zmęczenia. Pozostawiony bez leczenia, zmniejsza wytrzymałość, pamięć i koncentrację.

Zespół przewlekłego zmęczenia (CFS) może powodować napięte relacje z przyjaciółmi i rodziną, zwłaszcza gdy pozostaje niezdiagnozowany i/lub nieleczony. Poczucie winy, niepokój i gniew są powszechnymi reakcjami emocjonalnymi u osób walczących z przewlekłym zmęczeniem. (1)

Obecnie, ponad 1 milion Amerykanów cierpi na tę wyniszczającą chorobę, która objawia się brakiem energii i motywacji, a kobiety są 2-4 razy bardziej narażone na diagnozę niż mężczyźni. (2)

Syndrom przewlekłego zmęczenia Objawy

Choć termin „przewlekłe zmęczenie” jest dość opisowy dla tej wyniszczającej choroby, nie opowiada on całej historii. Przewlekłe zmęczenie często zaczyna się nagle, z objawami grypopodobnymi. Ale w przeciwieństwie do grypy, może trwać przez całe życie.

W dodatku do głębokiego zmęczenia doświadczanego przez chorobę, inne poważne objawy często towarzyszą CFS, takie jak:

• ból stawów, który przenosi się z jednego miejsca na drugie
• ból mięśni
• słaba koncentracja
• utrata pamięci

.

• powiększone węzły chłonne
• bóle głowy
• dreszcze
• nocne poty
• zaburzenia trawienne, takie jak zespół jelita drażliwego (IBS).

Cierpiący na zespół przewlekłego zmęczenia doświadczają również znaczących zmian w poziomie drażliwości, wahań nastroju, ataków paniki, lęku i depresji. Według badań opublikowanych w Family Practice, 36 procent osób z CFS miało kliniczną depresję, a 22 procent „poważnie rozważało popełnienie samobójstwa w ciągu ostatniego roku.” (3)

Po prostu, emocjonalne i psychiczne skutki uboczne CFS nie mogą być pominięte, a leczenie musi obejmować umysł, ciało i ducha.

Przyczyny zespołu przewlekłego zmęczenia

Wciąż wiemy bardzo mało o przewlekłym zmęczeniu, i niestety, przyczyna jest wciąż nieznana. Podczas gdy badacze kontynuują poszukiwania pierwotnej przyczyny CFS, istnieją wstępne ustalenia, że zaburzenia równowagi hormonalnej, słaba odpowiedź układu odpornościowego, infekcje wirusowe, przewlekłe niskie ciśnienie krwi i niedobory żywieniowe są czynnikami przyczyniającymi się do tego. (4, 5)

W dodatku, badania wskazują, że zespół przewlekłego zmęczenia może być związany ze stresem oksydacyjnym, celiakią i wrażliwością pokarmową lub alergiami pokarmowymi. (6)

Większość badaczy uważa, że jest to kombinacja czynników, które mogą się różnić w zależności od jednostki. Wirusy, które mogą powodować CFS to między innymi HHV-6, HTLV, Epstein-Barr, odra, coxsackie B, parowirus i cytomegalowirus. (7)

4 Steps to Overcome Chronic Fatigue Syndrome

Konwencjonalne protokoły leczenia leczą objawy, a nie przyczyny leżące u ich podłoża. Często osobom z zespołem przewlekłego zmęczenia przepisuje się leki antydepresyjne i nasenne. W wielu przypadkach skutki uboczne tych leków są w rzeczywistości gorsze niż pierwotne objawy.

Zamiast tego zalecam dodanie witaminy B Complex, alternatywne i komplementarne praktyki zdrowotne, dobrze zbilansowaną dietę bogatą w potas i magnez oraz eliminację alergenów pokarmowych.

Według badań w Journal of Alternative and Complementary Medicine, akupunktura, medytacja, magnez, l-karnityna i SAM-e (S-Adenozylometionina), wykazują największą obietnicę w leczeniu zespołu przewlekłego zmęczenia i fibromialgii. (8)

Krok 1: Wyeliminuj wrażliwości pokarmowe i alergeny

Coraz więcej badań wskazuje na związek między alergiami pokarmowymi i wrażliwościami a zespołem przewlekłego zmęczenia. Alergie na niektóre pokarmy, pyłki, metale i inne chemikalia środowiskowe mogą być przyczyną rosnącej liczby osób z CFS. (9)

Według badań opublikowanych w Scandinavian Journal of Gastroenterology, IBS, fibromialgia i chroniczne zmęczenie są powiązane, a naukowcy byli zaskoczeni. W badaniu 84 pacjentów, którzy zostali skierowani na „niewyjaśnione problemy trawienne”, prawie wszyscy pacjenci (z wyjątkiem jednego) zakwalifikowali się do diagnozy IBS, 85 procent miało zespół przewlekłego zmęczenia i 71 procent miało fibromialgię. Wspólnym mianownikiem, naukowcy w tym badaniu wierzą, jest słabe trawienie i wrażliwość na żywność. (10)

Gluten &Inne powszechne nietolerancje

Na przykład, jedną z dzisiejszych najczęstszych wrażliwości pokarmowych jest wrażliwość na gluten. Nietolerancja laktozy, alergia na kazeinę i nietolerancja innych wspólnych alergenów również może być u podstaw chronicznego zmęczenia. Inne wspólne alergeny obejmują orzechy drzewne, orzeszki ziemne, nabiał, soję, skorupiaki i drożdże.

I sugestia jest do rozważenia biorąc IgG (Immunoglobulina G) test, aby pomóc Ci określić pokarmy, które są wrażliwe na – wtedy można wyeliminować je z diety. Pozbywając się swoich osobistych, znanych alergenów, objawy IBS, ADHD, mukowiscydozy, reumatoidalnego zapalenia stawów i chronicznego zmęczenia mogą być potencjalnie złagodzone.

Nierównowaga Candida

Przy zamawianiu testu IgG, upewnij się, że dodajesz test na Candida albicans. Według badań opublikowanych w Journal of Orthomolecular Medicine, zdumiewające 83 procent uczestników, którzy stosowali dietę anty-kandidową doświadczyło redukcji objawów związanych z zespołem chronicznego zmęczenia! (11)

Moja dieta candida zawiera pokarmy bogate w probiotyki, w tym kefir, jogurt, kiszoną kapustę i kimchi, a także zielone warzywa, nasiona lnu i chia oraz niesłodzony sok żurawinowy. Wymaga również eliminacji pokarmów, które odżywiają candidę w organizmie. Należą do nich cukier, owoce, alkohol i zboża.

Gdy candida pozostaje nieleczona, powoduje zapalną odpowiedź immunologiczną i tworzy dziury w wyściółce jelit, prowadząc do nieszczelnego jelita.

Kazeina

Kazeina, białko w nabiale, może powodować poważne reakcje alergiczne. Alergia na kazeinę jest czymś więcej niż tylko wrażliwością na laktozę; wynika ona z tego, że układ odpornościowy wytwarza przeciwciała chroniące przed białkiem i może powodować uwalnianie histaminy przez organizm. Może to powodować pokrzywkę, zatkany nos, świszczący oddech, obrzęk warg, ust, języka, twarzy lub gardła, a nawet anafilaksję. (12)

Oczywiście, najlepszym sposobem na uniknięcie tych objawów jest unikanie kazeiny. Białko to jest skoncentrowane w wysokobiałkowych produktach mlecznych, w tym jogurtach, mleku, serach i lodach. Jednak większość osób nie będzie miała problemu z ghee lub masłem klarowanym.

H. Pylori

W dodatku, uważa się, że bakterie zwane H. pylori są czynnikiem przyczyniającym się do choroby, i są one powszechne u prawie dwóch trzecich światowej populacji. (13) Ta nieprzyjazna bakteria atakuje wyściółkę żołądka; pozostawione bez leczenia, zarazki te mogą prowadzić do wrzodów żołądka.

Badacze odkryli, że gdy H. pylori została usunięta z ciała uczestników badania, ich fizyczne i psychologiczne objawy, w tym te z IBS, fibromialgii i przewlekłego zmęczenia, miały się dobrze.

Krok 2: Zwiększ spożycie witaminy B

Zgodnie z badaniem opublikowanym w Journal of Royal Society of Medicine, naukowcy znaleźli bezpośredni związek między obniżonym poziomem witaminy B a zespołem chronicznego zmęczenia. (14)

Witamina B6

Badanie skupiło się na B-6, ryboflawinie i tiaminie, a naukowcy uważają, że B6 (lub pirydoksyna) jest szczególnie ważna. Pokarmy bogate w witaminę B6 obejmują dzikiego tuńczyka i łososia, banany, wołowinę karmioną trawą, słodkie ziemniaki, indyka, orzechy laskowe, czosnek i gotowany szpinak.

Witamina B6 pomaga zapobiegać i łagodzić zmęczenie, a także wspiera zdrowy układ odpornościowy. Jak stwierdzono powyżej, niektórzy badacze uważają, że pewne wirusy odgrywają rolę w CFS, dlatego zwiększenie poziomu B6 może być pomocne w leczeniu. B6 wspomaga funkcjonowanie komórek T, pozwalając im sprawniej zwalczać infekcje.

Ważność Metylacji

Metylacja jest terminem nadanym procesowi w organizmie, w którym związki metylowe (jeden węgiel, trzy atomy wodoru) są używane w krytycznych funkcjach organizmu – funkcji odpornościowej, produkcji energii, nastroju, stanach zapalnych, funkcji nerwów, detoksykacji, a nawet DNA – z których wszystkie są wyzwaniami u pacjentów z zespołem przewlekłego zmęczenia.

Metylacja pomaga ci przetwarzać toksyny, wytwarzać hormony, a nawet pomaga w produkcji neuroprzekaźników, takich jak melatonina. Jak dobrze twoje ciało może metylować efekty wszystkich tych ważnych obszarów. Słaba metylacja może prowadzić do wielu przewlekłych schorzeń, w tym niektórych rodzajów raka, chorób układu krążenia, cukrzycy, alergii, zaburzeń trawiennych, zaburzeń nastroju i zaburzeń psychicznych oraz chronicznego zmęczenia.

Witamina B12

Metylacja wymaga witaminy B6, folianu i B12 w celu metylacji i funkcjonowania twojego ciała na poziomie komórkowym. Kiedy masz niedobór witaminy B12, to upośledza proces metylacji i może powodować liczne usterki, które bezpośrednio przyczyniają się do zespołu przewlekłego zmęczenia.

Oszacowano, że prawie 40 procent Amerykanów ma niedobór witaminy B12. Wiele objawów tego niedoboru jest echem objawów CFS. Obejmują one brak motywacji, niską energię, słabą koncentrację, słabą pamięć, emocjonalne wahania nastroju, zmęczenie, napięcie mięśni i wiele innych.

Witamina B12 może zwiększyć energię, zmniejszyć depresję, zapobiec zwyrodnieniu neurologicznemu i chronić przed niektórymi rodzajami nowotworów. B12 jest krytycznym składnikiem odżywczym, który wspiera cykl metylacji i może pomóc stymulować poprawę nastroju, więcej energii i lepsze funkcje poznawcze. (15)

Weganie i wegetarianie są szczególnie narażeni na ryzyko niedoboru B12, ponieważ najczęściej występuje ona w pokarmach pochodzenia zwierzęcego. Pokarmy bogate w witaminę B12 obejmują wątrobę wołową od krów karmionych trawą, sardynki, tuńczyka, surowy ser, twaróg, jagnięcinę, surowe mleko, jaja i dzikiego łososia.

Aby skutecznie leczyć zespół przewlekłego zmęczenia, witaminy z grupy B są niezbędne. Oprócz pokarmów bogatych w witaminy B, pomocny może okazać się suplement witaminy B complex. Ogólnie rzecz biorąc, witaminy z grupy B współpracują ze sobą, aby wspierać zdrowe funkcjonowanie metaboliczne, produkcję hormonów i witalność.

Krok 3: Zwiększ spożycie potasu i magnezu

Badania pokazują, że zarówno potas, jak i magnez mogą pomóc w poprawie objawów związanych z zespołem przewlekłego zmęczenia.

Magnez

W badaniu opublikowanym w brytyjskim czasopiśmie medycznym The Lancet, u pacjentów z zespołem przewlekłego zmęczenia stwierdzono niski poziom magnezu, który odpowiadał za niską liczbę czerwonych krwinek.

W tym badaniu, pacjenci, którzy byli leczeni suplementami magnezu, sami zgłaszali poprawę poziomu energii, bardziej zrównoważony stan emocjonalny i mniejszy ból. Pod koniec sześciotygodniowego badania wszyscy pacjenci, którym podawano magnez, mieli poziom magnezu w czerwonych krwinkach, który powrócił do normy. (16)

Jeśli masz syndrom chronicznego zmęczenia, rozważ dodanie do swojej diety tych bogatych w magnez pokarmów: szpinaku, boćwiny, pestek dyni, jogurtu i kefiru, migdałów, czarnej fasoli, awokado, fig, ciemnej czekolady i bananów.

Te pyszne pokarmy mogą pomóc Ci przezwyciężyć chroniczne zmęczenie, jeden z objawów niedoboru magnezu, i wspierać zdrowe funkcje nerwowe, zdrowy poziom cukru we krwi, regulację ciśnienia krwi i wiele innych. Szacuje się, że prawie 80 procent (!) Amerykanów cierpi obecnie na niedobór tego niezbędnego minerału.

Potas

Potas jest odpowiedzialny za prawidłową równowagę elektrolitów w organizmie. Pokarmy bogate w potas obejmują awokado, szpinak, słodkie ziemniaki, wodę kokosową, kefir i jogurt, białą fasolę, banany, kabaczki żołędziowe, suszone morele i grzyby.

Objawy niedoboru potasu obejmują wspólne objawy CFS: zmęczenie, drażliwość i skurcze mięśni. Spożywanie diety bogatej w potas może pomóc złagodzić te objawy, szczególnie gdy pokarmy powodujące alergie zostały usunięte.

Krok 4: Zbuduj spokój i zrelaksuj się

CFS może być wyniszczające zarówno fizycznie jak i psychicznie. Cierpienie z powodu uporczywego wyczerpania, zmniejszonej zdolności poznawczej mózgu, chronicznego bólu mięśni i stawów, stresu, a nawet poczucia winy zbiera żniwo na ciele i psychice.

Długoterminowa kontrola stresu i relaksacja muszą być istotną częścią każdego protokołu stosowanego w celu przezwyciężenia syndromu chronicznego zmęczenia. Choć wydaje się to niemożliwe, konieczne jest, aby osoby cierpiące na CFS zrobiły wszystko, co w ich mocy, aby skutecznie zarządzać stresem i odpoczywać.

Moc odpoczynku

„Odpoczynek” oznacza więcej niż tylko sen. Poświęć jeden dzień w tygodniu, kiedy nie masz żadnych obowiązków ani zobowiązań. Naprawdę poświęć się całodziennemu odpoczynkowi. To daje twojemu ciału i umysłowi bardzo potrzebne wytchnienie – pomaga zwalczać stres, niepokój i wyczerpanie. Jest to również ważne w ciągu tygodnia, jeśli masz szczególnie trudny dzień, aby nie przeciążać się.

Choć regularne ćwiczenia wspierają dobre samopoczucie i pomagają zmniejszyć stres, osoby z zespołem przewlekłego zmęczenia muszą ćwiczyć w kontrolowanej intensywności. Trening o wysokiej intensywności może sprawić, że będziesz wyczerpany przez kilka dni.

Terapia ćwiczeniami

Wykazano, że terapia ćwiczeniami pomaga w walce ze zmęczeniem, jasnością umysłu i depresją u pacjentów z zespołem przewlekłego zmęczenia. (17) Według badań opublikowanych w European Journal of Clinical Investigation, osobom z CFS zalecono wykonywanie ćwiczeń aerobowych w klinice dwa razy w miesiącu, w połączeniu z ćwiczeniami w domu przez około 5-15 minut, pięć dni w tygodniu. (18)

Sen

Cierpiący na zespół przewlekłego zmęczenia powszechnie doświadczają trudności z zasypianiem. W szczególności z zasypianiem i pozostawaniem w stanie snu, niespokojnymi nogami, nocnymi skurczami mięśni i żywymi (czasami przerażającymi) snami. Ważne jest, aby ustalić regularną rutynę przed snem, która obejmuje fizyczny i emocjonalny okres odprężenia.

Tak, to oznacza odłączenie się od technologii – w tym komputerów, tabletów, telewizji i smartfonów – co najmniej 90 minut przed snem. Według najnowszych badań opublikowanych w Journal of Clinical Sleep Medicine, korzystanie z interaktywnych urządzeń technologicznych na godzinę przed snem skutkuje złym snem i ogólnymi zaburzeniami snu. (19)

Uczyń swoją sypialnię rajem dla relaksu i ucieczki od stresorów dnia. Twoja sypialnia powinna być chłodna wieczorami, aby ułatwić zasypianie, a oświetlenie nie powinno być zbyt ostre. Ustawienie sceny dla spokojnego snu naprawdę jest połową bitwy, aby zasnąć szybko i pozostać w stanie uśpienia.

Oleje eteryczne są wspaniałe, aby pomóc, gdy nie możesz zasnąć. Spróbuj kilka kropli w dyfuzorze lub na skroniach. Olejki eteryczne, które pomagają w relaksacji i śnie to eukaliptus, lawenda, waleriana, rumianek rzymski, majeranek, bergamotka, szałwia muszkatołowa, jaśmin i ylang ylang.

Unikaj stymulantów

Unikaj kofeiny, alkoholu i tytoniu, ponieważ te stymulanty mogą powodować dodatkowy niepokój w nocy. Upewnij się, że ćwiczysz co najmniej cztery godziny przed pójściem spać, ponieważ ćwiczenia mogą również działać jako środek pobudzający i powodować niespokojny sen.

Techniki relaksacyjne

Włącz ćwiczenia głębokiego oddychania, terapię masażem, medytację, jogę i techniki rozluźniania mięśni do swojej codziennej rutyny, ponieważ mogą one pomóc w zarządzaniu objawami zespołu przewlekłego zmęczenia. (20) Jako część swojej rutyny wind-down, zwłaszcza jeśli doświadczasz niespokojnych nóg lub skurczów mięśni w nocy, spróbuj wmasować w nogi moją domowej roboty wcierkę do mięśni lub weź miłą relaksującą kąpiel z solami epsom, aby ukoić obolałe mięśnie.

Spróbuj stopniowego rozluźniania mięśni podczas okresu wind-down. Celem jest wyizolowanie każdej grupy mięśniowej, a następnie napinanie i rozluźnianie ich. Możesz zacząć od głowy lub palców u nóg, ale wielu uważa, że praca w górę ciała jest bardziej korzystna.

Zacznij od wizualizacji mięśni w obszarze docelowym, a następnie napnij/zamknij je na pięć sekund; następnie rozluźnij i wydychaj przez usta. Przejdź do następnej grupy mięśni, napnij/skurcz je, a następnie rozluźnij. Kontynuuj, dopóki nie ukończysz każdej grupy mięśniowej po kolei.

To może pomóc ułatwić rozluźnienie mięśni w całym ciele i zachęcić do dobrego snu. Proces ten jest również świetny w nocy, jeśli budzisz się z powodu skurczów mięśni lub niespokojnych nóg.

Czas wakacji

Wybierz się na wakacje! Zmiana scenerii jest ważna od czasu do czasu, ponieważ pozwala naszemu ciału i umysłowi zregenerować się po codziennym życiu. Wyjedź z rodziną lub przyjaciółmi, lub nawet samemu, aby zwalczyć wypalenie, złagodzić stres i stymulować bliższe relacje.

Podróżowanie otwiera nowe drzwi, zmienia naszą perspektywę i daje naszym umysłom coś, na czym możemy się skupić zamiast codziennych zadań. Podobnie jak regularne ćwiczenia, regularne wakacje i ucieczki są niezbędne dla długoterminowego zdrowia i dobrego samopoczucia.

Pomysły na kojące odosobnienia obejmują weekendy jogi, wycieczki do rancza, domek na cichej plaży lub jeziorze, lub domek w górach, ze stosem twoich ulubionych książek.

Wsparcie społeczne

Syndrom chronicznego zmęczenia może spowodować podział w związkach, ponieważ czasami ludzie po prostu nie rozumieją twojego poziomu wyczerpania, bólu i braku zainteresowania.

Po wyeliminowaniu z diety pokarmów, które wywołują objawy CFS, i zwiększeniu spożycia witaminy B, potasu i magnezu, twój poziom energii wzrośnie.

Wtedy wyciągnij rękę do swoich przyjaciół i zaplanuj spotkania, podczas których możesz nadrobić zaległości, podzielić się dobrym śmiechem lub dwoma, i ponownie się zaangażować. Badania dowiodły, że wsparcie społeczne jest niezbędne do utrzymania zdrowia psychicznego i fizycznego! (21)

Read Next: 3 Steps to Heal Adrenal Fatigue

.