Jeśli ruchy takie jak wypady czy skoki na skrzynię nie są idealne dla Twoich kolan*, znalezienie odpowiednich alternatyw dla tych tradycyjnych ruchów może być trudne. Dobra wiadomość jest taka, że nadal istnieje wiele sposobów na wyrzeźbienie i ukształtowanie swojej dolnej połowy – bez możliwego obciążenia kolan.
Oto 10 mało obciążających, przyjaznych kolanom ćwiczeń, które warto wypróbować:
Przemarsz boczny z taśmą
Cele: Wewnętrzne i zewnętrzne uda, biodra, pośladki
Jak to zrobić: Stań na taśmie oporowej ze stopami na szerokość bioder, kolana lekko ugięte, trzymając się równo uchwytów (w zależności od grubości taśmy, może być konieczne skrzyżowanie jej jak pokazano na rysunku dla większego oporu).
Wciągnij mocno brzuch i trzymając kolana lekko ugięte, zrób szeroki krok w jedną stronę jedną stopą. Krok przeciwnej stopy w, podróży do boku i powrót do pozycji wyjściowej (uniknąć pozwalając stopy zbliżyć niż biodra szerokości). To jest jeden krok. Wykonaj 20 kroków, a następnie powtórz po przeciwnej stronie. Spróbuj do 3 zestawów w sumie.
Split Stance Dead Lift
Targetów: Glutes, hamstrings, back
To do it: Rozpocznij w split stance z jedną nogą do przodu i tylną piętą uniesioną, kolana lekko ugięte, trzymając hantle w każdej ręce z dłońmi skierowanymi do ud.
Hinge do przodu od bioder, utrzymując kręgosłup neutralny i abs wciągnięty mocno, aż twój tułów będzie prawie równoległy do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej zachowując neutralny kręgosłup. Spróbuj do 3 zestawów po 15 powtórzeń na każdą nogę.
Static Squat Sit
Targets: Uda, pośladki
Jak to zrobić: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder z rękami skrzyżowanymi na klatce piersiowej. Opuść się do przysiadu, wypychając biodra do tyłu (tak jakbyś miała usiąść na krześle), utrzymując klatkę piersiową uniesioną, a kolana za palcami stóp. Przytrzymaj przez 30-60 sekund, a następnie wstań z powrotem.
Ciągle za dużo na kolanach? Spróbuj stanąć pod ścianą i opuścić się do pozycji „siedzącej”, aby wytrzymać. Możesz również użyć krzesła i opuścić się tak, jakbyś miał usiąść, unosząc się tuż nad siedzeniem, i przytrzymać. Powtórz do 3 razy.
Standing Hip Extensions
Targets: Glutes
Jak to zrobić: Trzymając się z tyłu stabilnego krzesła dla równowagi, wyciągnij 1 nogę za biodro z palcami lekko dotykającymi podłogi i lekko zgiętą nogą stojącą. Podnieś nogę z podłogi za biodro, ściskając pośladki i utrzymując klatkę piersiową uniesioną i abs napięty. Opuść nogę na podłogę. Spróbuj do 3 zestawów po 20 powtórzeń na każdą stronę.
Przywodzenie mostka biodrowego
Cel: Biodra, pośladki, abs
Jak to zrobić: Zacznij od leżenia na boku z górną częścią ciała podpartą zgiętym łokciem i przeciwną ręką spoczywającą na głowie. Wyciągnij obie nogi na bok, zginając dolne kolano (trzymaj kolana i biodra w jednej linii).
Podnieś biodra i górną nogę do wysokości bioder. Przytrzymaj przez 1 liczenie, a następnie opuść biodra i górną nogę z powrotem na podłogę. Spróbuj do 3 zestawów po 20 powtórzeń na każdą stronę.
Sliding Hamstring Curls
Cel: Hamstrings, uda, pośladki, dolna część pleców, abs
Jak to zrobić: Zacznij od leżenia na plecach z rękami po bokach, kolana ugięte, stopy zgięte, z piętami wciśniętymi w środki papierowych talerzy (spróbuj papierowych talerzy na dywanie lub dwóch złożonych ręczników na twardej podłodze). Podnieś biodra z podłogi i wysuń 1 nogę na zewnątrz, wysuwając nogę na zewnątrz (utrzymując piętę przyciśniętą do talerza lub ręcznika) .
Szybko zegnij nogę z powrotem do środka, jednocześnie wysuwając drugą nogę. To jest 1 powtórzenie. Spróbuj do 3 zestawów po 20 powtórzeń.
Figure-4 Heel Bridge
Targets: Glutes, hamstrings, lower back
Jak to zrobić: Zacznij od leżenia twarzą do góry z ugiętymi kolanami, stopami zgiętymi i rękami po bokach. Skrzyżuj jedną nogę nad drugą, umieszczając kostkę na przeciwległym udzie, kolano otwarte na bok .
Podnieś biodra do sufitu i przytrzymaj przez 1 count. Wróć do pozycji wyjściowej. Spróbuj do 3 zestawów po 20 powtórzeń na każdą stronę.
Frog Press
Cel: Pośladki, dolna część pleców
Jak to zrobić: Leżąc twarzą w dół z ugiętymi ramionami, łokciami otwartymi i podbródkiem opartym na grzbietach dłoni, zegnij kolana, skieruj palce stóp i dociśnij spody stóp do siebie, otwierając kolana na boki.
Dotrzymując stopy dotykające się, ściśnij pośladki i unieś uda z podłogi tak wysoko, jak to możliwe. Przytrzymaj przez 1 hrabiego, a następnie opuść. Spróbuj do 3 zestawów po 20 powtórzeń.
Kręgi wewnętrzne ud
Cele: Wewnętrzne uda, abs
Jak to zrobić: Zacznij od leżenia na plecach z rękami po bokach, obie nogi wyciągnięte prosto w górę nad biodrami. Ugnij stopy i obróć nogi o około 45 stopni, tak aby pięty się stykały. Napnij mięśnie brzucha i opuść nogi pod kątem około 45 stopni w kierunku podłogi (unikaj łuku dolnej części pleców).
Otwórz nogi na boki, kreśląc okrąg. Zakończ okrąg, zbliżając pięty z powrotem do siebie bezpośrednio nad biodrami. To jest 1 powtórzenie. Wykonaj do 3 zestawów po 20 powtórzeń (spróbuj odwrócić kierunek kółek dla każdego zestawu).
Kneeling Back Kick
Targetuje: Glutes, lower back, abs
Jak to zrobić: Rozpocznij na rękach i kolanach, z rękami pod ramionami i kolanami pod biodrami. Złap mocno abs, zginając jedną nogę, podnosząc kolano kilka cali od podłogi bez przesuwania się przez biodra.
Wyciągnij 1 nogę za biodro, wypychając przez piętę. Zegnij kolano z powrotem do środka (bez dotykania ziemi). Wykonaj do 3 serii po 20 powtórzeń na każdą nogę.
*Nie wszystkie ćwiczenia są odpowiednie dla każdego. Jeśli pracujesz z kontuzją lub specyficznym schorzeniem, upewnij się, że lekarz i/lub fizykoterapeuta wyraził zgodę przed wykonaniem tych ćwiczeń. I pamiętaj, aby słuchać swojego ciała i pominąć wszelkie ruchy, które nie działają dobrze na twoje kolana.
Patrząc na kompletny program o niskim wpływie? Sprawdź mój zupełnie nowy 30-dniowy program „Walk On: Walk the Weight Off” 30-dniowy program! Ta wolna od skoków seria ma wszystko, czego potrzebujesz, aby uzyskać wspaniałe wyniki bez nadmiernego zużycia na twoich stawach.
Photos by Vanessa Rogers Photography
.