10 Low-Fat Chees You Can Eat When You’re Losing Weight

Czy to na pizzy, pyli twój makaron z nim, lub po prostu uwielbiasz klepać go na krakersach, ser sprawia, że wszystko jest lepsze. Ale jeśli się odchudzasz, prawdopodobnie jesteś już ostrożny w spożyciu sera. Ponieważ wiele rodzajów sera ma wysoką zawartość tłuszczu, zwłaszcza tłuszczów nasyconych, są to pokarmy o dużej gęstości kalorycznej, co może nie sprzyjać twojej utracie wagi. To powiedziawszy, po prostu zastępując ser serem o niskiej zawartości tłuszczu, nie musisz dokonywać tak dużego poświęcenia jak całkowite wycięcie nabiału ze swojej diety.

Przeglądaj alejkę z serami, a znajdziesz tam mnóstwo opcji serów o obniżonej zawartości tłuszczu (i beztłuszczowych). Ale niektóre sery mają również naturalnie niższą zawartość tłuszczu.

Poprosiliśmy dwóch dietetyków o ich przemyślenia na temat niskotłuszczowych serów i zaokrągliliśmy 10 niskotłuszczowych serów, z którymi możesz czuć się dobrze jedząc.

Co to jest niskotłuszczowy ser i jakie są korzyści z niskotłuszczowego sera?

„Tłuszcz w serze to tłuszcz nasycony – rodzaj tłuszczu, o którym wiadomo, że podnosi poziom cholesterolu”, mówi Sammi Haber Brondo, MS, RD, CDN, zarejestrowana dietetyczka i autorka książki kucharskiej The Essential Vegetable Cookbook. „Ograniczenie tego rodzaju tłuszczu i zastąpienie go zdrowymi, nienasyconymi źródłami tłuszczu (takimi jak awokado, oliwa z oliwek, orzechy i nasiona) może być naprawdę zdrową zamianą. Niskotłuszczowe sery usuwają wiele tłuszczów nasyconych, które są w nich naturalnie.”

Jednakże im mniej tłuszczu, tym mniej smaku.

„Zastrzeżenie chociaż: ten tłuszcz jest zwykle zastępowany jakimś rodzajem spoiwa, aby tekstura sera nadal działała”, mówi Haber Brondo. „Podczas gdy spoiwo jest zazwyczaj całkowicie bezpieczne i nie ma większego problemu, te sery również mogą nie smakować tak dobrze.”

Dlaczego ludzie kupują niskotłuszczowe sery?

„Niskotłuszczowy ser pozwala ludziom modyfikować swoją dietę dla lepszego zdrowia, ale nadal cieszyć się pysznym smakiem i ulubionym jedzeniem”, mówi Isabel Maples, MEd, RDN, zarejestrowany dietetyk i rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki.

„Ser jest uwielbiany sam w sobie, sparowany z innymi pokarmami lub w przepisach. Ludzie mogą wybierać niskotłuszczowe sery, aby obniżyć spożycie tłuszczu, zwiększyć spożycie białka lub po prostu zmniejszyć ilość kalorii.”

Czy jedzenie niskotłuszczowego sera może pomóc ci schudnąć?

Oczywiście, jedzenie samego niskotłuszczowego sera nie pomoże ci schudnąć.

„Zdecydowanie, ser może pomóc schudnąć-ale teoretycznie, każdy pokarm może”, mówi Maples. „Mamy tendencję do myślenia o żywności jako 'zdrowej’ lub nie, ale tak naprawdę nie ma dobrej i złej żywności – wszystkie pokarmy mogą pasować do zdrowej diety. Jednak podczas odchudzania, kombinacja pokarmów musi być niższa niż ta, którą dana osoba normalnie spożywa (aby umożliwić utratę wagi), więc zastąpienie jej niskotłuszczowym serem może załatwić sprawę obniżenia kalorii.”

Dodaje Maples, „Pokarmy białkowe są trawione wolniej, więc mogą być bardziej satysfakcjonujące fizycznie. A ponieważ ludzie ograniczają kalorie, dodanie pokarmu białkowego, takiego jak niskotłuszczowy ser, może pomóc powstrzymać głód bez dodawania zbyt wielu kalorii.”

Niskotłuszczowy ser może również pomóc zmniejszyć spożycie tłuszczów nasyconych.”

„Jeśli lubisz niskotłuszczowy ser i nie odczuwasz różnicy w porównaniu do zwykłego sera, jest to dobry sposób na zmniejszenie ilości tłuszczów nasyconych w diecie”, mówi Haber Brondo.

Jak jeść ser, aby schudnąć.

„Ponieważ ser jest tak skoncentrowany (potrzeba 10 funtów mleka, aby zrobić funt sera), trochę przechodzi długą drogę, a kalorie mogą się sumować”, mówi Maples. „Zamiast tego umiar w wielkości porcji pomaga znaleźć tę osobistą równowagę (mieć swoje ciasto i zjeść je też), aby spełnić indywidualne potrzeby zarządzania wagą.”

Kilka wskazówek:

• Wybierz mocny ser. „Mocny ser może pomóc dodać smak bez przekraczania kalorii (ponieważ możesz dodać smak z mniejszą porcją)”, mówi Maples. „Na przykład, użyj mocnego sera vs łagodnego. Przykład: ostry cheddar vs Colby na kanapce lub w zapiekance. Lub niebieski ser vs amerykański ser na sałatce.
• Idź ze świeżo startym serem. „Tarty ser może rozciągnąć smak dalej”, mówi Maples. „Jedna uncja sera (o wielkości kciuka) = 1⁄4 filiżanki tartego sera. Dlatego właśnie tarty ser (jak parmezan lub romano) jest dobrym wyborem – jego odrobina naprawdę długo się utrzymuje. (A 1 łyżka parmezanu ma tylko 25 kalorii.)”

Plus, świeżo starty ser jest bardziej puszysty i może się wydawać, że dostajesz więcej niż w rzeczywistości. Maples sugeruje używanie tarki Microplane lub box grater.

„Mogą one ułatwić i przyspieszyć tarcie. Również twarde sery, takie jak parmezan, ścierają się łatwiej w temperaturze pokojowej, podczas gdy konsystencja cheddara ściera się łatwiej na zimno. ( Ja czasami nawet zamrażam je na 10 minut zanim je zetrę.)”

Jakie sery mają niską zawartość tłuszczu?

Jeśli chodzi o ilość nabiału jaką powinieneś otrzymywać każdego dnia, zależy to od twojego wieku. Ilość, której potrzebuje każda osoba może wahać się pomiędzy 2 a 3 filiżankami każdego dnia, zgodnie z zaleceniami USDA Dietary Guidelines for Americans choosemyplate.gov/eathealthy/dairy. Dla sera, to wygląda jak 1 ½ uncji naturalnego sera, lub 2 uncje przetworzonego sera, aby wyrównać 1 filiżankę.

Następujące sery są naturalnie niższe w tłuszczu niż inne. A jeśli wybierzesz wersje o obniżonej zawartości tłuszczu, możesz zaoszczędzić na kaloriach i tłuszczu jeszcze więcej.

Oto 10 niskotłuszczowych serów i jak wypadają w porównaniu do siebie.

Te 7 serów ma mniej niż 10 gramów tłuszczu na porcję.

• Szwajcarski (o obniżonej zawartości tłuszczu), 1,5-uncjowa porcja: 90 kalorii, 2,5 g tłuszczu, 1,5 g tłuszczu nasyconego, 44 mg cholesterolu, 18 g białka
• Cottage Cheese (Reduced-Fat), 1/2-cup serving: 81 kalorii, 1,15 g tłuszczu, 0,729 g tłuszczu nasyconego, 4,52 mg cholesterolu, 14 g białka
• Ricotta (Part-Skim), 1/2-cup serving: 171 kalorii, 10 g tłuszczu, 6 g tłuszczu nasyconego, 38 mg cholesterolu, 14 g białka
• Mozzarella (Part-Skim), 1,5-uncjowa porcja: 132 kalorie, 7,5 g tłuszczu, 5 g tłuszczu nasyconego, 32 mg cholesterolu, 12 g białka
• Muenster (Reduced-Fat), 1,5-uncjowa porcja: 136 kalorii, 8,5 g tłuszczu, 5,5 g tłuszczu nasyconego, 32 mg cholesterolu, 12 g białka
• Provolone (Reduced-Fat), 1,5-uncjowa porcja: 137 kalorii, 9 g tłuszczu, 5.5 g tłuszczu nasyconego, 27.5 mg cholesterolu, 12.5 g białka
• Mexican Blend (Reduced-Fat), 1.5-ounce serving: 141 kalorii, 9,5 g tłuszczu, 6 g tłuszczu nasyconego, 31 mg cholesterolu, 12,5 g białka

Te 3 sery wszystkie mają mniej niż 12 gramów tłuszczu na porcję.

• Cheddar (Reduced-Fat), 1,5-uncjowa porcja: 155 kalorii, 10 g tłuszczu, 6 g tłuszczu nasyconego, 38 mg cholesterolu, 14 g białka
• Parmezan (Reduced-Fat), 1,5-uncjowa porcja: 133 kalorie, 10 g tłuszczu, 7,5 g tłuszczu nasyconego, 44 mg cholesterolu, 10 g białka
• Monterey (Reduced-Fat), 1,5-uncjowa porcja: 157 kalorii, 11 g tłuszczu, 7 g tłuszczu nasyconego, 33 mg cholesterolu, 14 g białka

Dolna linia:

„Niskotłuszczowy ser jest pokarmem, który może dodać smaku (i poczucia, że nie jest się pozbawionym), ale także obciąć trochę kalorii”, mówi Maples.

Plus, jest to doskonałe źródło składników odżywczych i białka, które wielu Amerykanów pomija.

„Trzy porcje dziennie nabiału są zalecane, nie tylko dla lepszego zdrowia kości, ale także dla obniżenia ryzyka cukrzycy typu 2/zespołu metabolicznego, wysokiego ciśnienia krwi i chorób serca”, mówi Maples. „A ponieważ czterech na pięciu Amerykanów nie otrzymuje zalecanej ilości wapnia w diecie, niskotłuszczowy ser może pomóc w dostarczeniu większej ilości wapnia w pyszny sposób, przy jednoczesnym ograniczeniu ilości kalorii i tłuszczów nasyconych. Chociaż ludzie myślą o wapniu, kiedy myślą o serze, ser jest również doskonałym źródłem białka, a także fosforu, witaminy A i cynku.”