Ćwiczenia w ciąży: First Trimester

Czujesz się trochę zagubiona w kwestii fitnessu w pierwszym trymestrze? Ćwiczenia podczas pierwszych kilku miesięcy nie są zazwyczaj problemem, ale możesz chcieć postępować ostrożnie z niektórymi czynnościami. Różne czynniki wchodzą tu w grę, nie tylko to, jak daleko jesteś w ciąży, ale także jak często ćwiczyłaś przed ciążą i jakie są Twoje cele fitness.

W tym artykule wyjaśnimy, jak możesz ćwiczyć podczas pierwszego trymestru ciąży, a także damy Ci kilka wskazówek, które wskażą Ci właściwy kierunek. Rozumiemy jak ważny jest ten wyjątkowy okres w Twoim życiu, więc pokażemy Ci jak możesz go najlepiej wykorzystać poprzez ćwiczenia łagodzące stres.

Ćwiczenia w pierwszym trymestrze ciąży: dobre czy złe?

Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia w pierwszym trymestrze ciąży to dobra rzecz, ale zawsze porozmawiaj z lekarzem, aby upewnić się, że jesteś w wystarczająco zdrowym stanie do ćwiczeń. Twój poziom sprawności fizycznej przed ciążą określi jak intensywne mogą być twoje treningi podczas ciąży.

• Jeśli jesteś początkująca w ćwiczeniach, zacznij powoli

  Nie ma potrzeby uprawiania sportów ekstremalnych w tym czasie – szanuj swój obecny poziom sprawności fizycznej i stawiaj sobie wyzwania, ale nie przesadzaj. Przez przesadę rozumiemy nie więcej niż 60% do 70% Twojego maksymalnego tętna.

• Jeśli byłaś aktywna fizycznie przez co najmniej sześć miesięcy

  przed ciążą, kontynuuj swój regularny trening, jeśli możesz. Ćwiczenie podczas pierwszego trymestru może zmniejszyć stres i jest świetne do regulowania poziomu energii i cyklu snu. Ponieważ ćwiczyłaś już przed ciążą, wyższe maksymalne tętno podczas treningu jest dozwolone – ACSM (American College of Obstetricians and Gynaecologists) sugeruje 70% do 90% Twojego maksymalnego tętna.

Jak wygląda dobry trening w pierwszym trymestrze?

Ćwiczenie podczas pierwszego trymestru nie różni się bardzo od tego, jak wyglądało przed ciążą. Utrzymanie lub nawet poprawa poziomu sprawności fizycznej w tym czasie pomoże Ci czuć się mniej ospale w miarę postępu ciąży. Zalecamy wygospodarowanie czasu na umiarkowane ćwiczenia w następujących kategoriach:

• Trening kardio-oddechowy

  Działania, które pobudzają serce do pracy i stale wykorzystują duże grupy mięśni przez 20 minut lub dłużej. Przykłady obejmują działania takie jak chodzenie, jazda na rowerze, jogging, pływanie, taniec lub wiosłowanie. Wypróbuj niektóre z ćwiczeń cardio 8fit, aby uzyskać świetny trening, nie wychodząc z komfortu swojego domu.

• Trening siłowy

  Aktywności, które budują siłę, zwiększają masę mięśniową i poprawiają wytrzymałość. Przykłady obejmują podnoszenie ciężarów, ćwiczenia z ciężarem ciała i ćwiczenia z taśmami oporowymi. W przypadku tego rodzaju treningu ważne jest, aby nie przeciążać organizmu zbyt dużym ciężarem, więc zachowaj lekkość.

Jak długo powinnam ćwiczyć podczas pierwszego trymestru ciąży?

Zależnie od Twojego poziomu, zalecamy około 150 minut umiarkowanych lub energicznych ćwiczeń tygodniowo, w sesjach treningowych trwających co najmniej 10 minut na raz. To, jak zaplanujesz swoje treningi, zależy od Ciebie – możesz zdecydować się na trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) i ćwiczyć przez krótki okres kilka dni w tygodniu lub wykonywać bardziej rozbudowane sesje treningowe trzy do pięciu razy w tygodniu.Trenuj regularnie, szanuj swoją kondycję fizyczną i pamiętaj, aby skupić się na progresji poziomu intensywności w czasie. Wszystko to będzie promować doskonałą adaptację ciała i jest bezpieczne dla Ciebie i Twojego płodu.

Dlaczego warto ćwiczyć w pierwszym trymestrze?

Oprócz łagodzenia stresu, istnieje wiele powodów, dla których możesz chcieć rozpocząć trening lub zwiększyć ilość ćwiczeń w pierwszym trymestrze. Po pierwsze, ćwiczenia mogą poprawić twoją ogólną funkcję sercowo-naczyniową, dzięki czemu poczujesz się lżejsza i mniej obciążona. Może to zmniejszyć ryzyko rozwoju nadciśnienia ciążowego (aka wysokie ciśnienie krwi) i cukrzycy, dwa realne zagrożenia dla kobiet, które pozwoliły, aby ich odżywianie poślizgnęło się podczas ciąży.

Ćwiczenia zapewniają również, że przyrost masy ciała pozostaje na minimalnym poziomie, podczas gdy może to poprawić twój stan psychiczny i być może nawet pomóc, gdy nadejdzie czas, aby pójść do porodu. Jest to również dobre dla Twojego płodu – badania wykazują, że ćwiczenia mogą wzmocnić dojrzewanie jego nerwów i mózgu. Innymi słowy, umiarkowane ćwiczenia są korzystne zarówno dla matki, jak i dziecka.

Ćwiczenia w pierwszym trymestrze ciąży: Do’s and Don’ts

Do’s

• Porozmawiaj z lekarzem, aby upewnić się, że jesteś w zdrowym stanie do ćwiczeń.

• Odpoczywaj często, aby nie dopuścić do nadmiernego wysiłku fizycznego.

• Ćwicz umiarkowanie przez co najmniej 30 minut przez większość dni w tygodniu.

• Pozostań aktywny na co dzień, wykonując ćwiczenia o niewielkim wpływie na organizm, takie jak chodzenie, pływanie i joga.

• Zbuduj swoją siłę dzięki ćwiczeniom z ciężarem własnego ciała. Trenuj górne partie ciała, abyś czuła się wystarczająco silna, aby utrzymać dziecko przez czas, którego ono potrzebuje.

• Zachowaj chłód. Ćwicz w chłodnych i dobrze wentylowanych miejscach. Zawsze staraj się nosić ubrania treningowe, które są oddychające i wygodne.

• Zainwestuj w dobry biustonosz sportowy. Wybierz taki, który nie wywiera nacisku na klatkę piersiową i nie ogranicza oddychania podczas ćwiczeń.

• Bądź nawodniona. Pij wodę przed, w trakcie i po ćwiczeniach.

• Rób ćwiczenia Kegla. Ćwicz codziennie ćwiczenia Kegla, aby zapobiec nietrzymaniu moczu.

Nie wolno

• Nie przegrzewaj się. Bądź nawodniony i zwracaj uwagę na temperaturę swojego ciała. Odwodnienie może prowadzić do przegrzania, co jest niebezpieczne dla płodu. Z tego powodu zalecamy ćwiczenia w klimatyzowanym pomieszczeniu lub takim, które jest dobrze wentylowane.

• Nie przeciążaj się. Chociaż brak tchu i uczucie pieczenia w mięśniach podczas treningu to zwykle dobra rzecz, w czasie ciąży jest to coś, na co należy uważać. Ponieważ zapotrzebowanie na tlen jest znacznie wyższe w czasie ciąży, ważne jest, aby dostarczać płodowi tyle tlenu, ile potrzebuje, a to oznacza, że nie należy się przemęczać do tego stopnia, aby nie móc oddychać. Spróbuj zrobić sobie „test rozmowy” – porozmawiaj i sprawdź, czy byłabyś w stanie prowadzić rozmowę podczas ćwiczeń. Jeśli nie jesteś w stanie, prawdopodobnie przeciążasz się i musisz zwolnić.

• Nie kontynuuj ćwiczeń, jeśli czujesz zawroty głowy lub światłowstręt. Poznaj swoje ograniczenia i szanuj je, zarówno dla siebie jak i dla dziecka.

• Nie bierz udziału w zajęciach wysokiego ryzyka. Oznacza to brak nurkowania, jazdy konnej, jazdy na nartach, snowboardzie czy wspinaczki górskiej. Unikaj aktywności, które zwiększają ryzyko wypadków i powodują nadmierne obciążenie stawów.

• Nie uprawiaj sportów kontaktowych jakiegokolwiek rodzaju, w tym piłki nożnej, hokeja, koszykówki i rugby. Te sporty mogą nieść ze sobą poważne ryzyko urazu brzucha, który jest związany z zaburzeniami płodu i czasami poronieniem.

Spróbuj tego treningu w pierwszym trymestrze ciąży w domu

Oto pełny trening, który możesz wykonać w zaciszu własnej sypialni, używając tylko ciężaru własnego ciała lub dodając hantle. Upewnij się, że odpoczywasz przez co najmniej trzydzieści sekund między każdym zestawem!

Squats

• Weighted: 10 reps x 3 sets

• Bodyweight: 45 sekund x 2 sety

Romanian deadlifts (nogi skupiają się na hamstringach)

• Weighted: 10 powtórzeń na nogę x 3 zestawy

• Bodyweight: 30 sekund na nogę x 2 sety

Curtsy lunges

• Weighted: 10 reps per leg x 3 sets

• Bodyweight: 30 sekund na nogę x 2 zestawy

Push-ups

• 12 powtórzeń x 3 zestawy

Bent over row, z lekkimi ciężarami

• 12 powtórzeń x 3 zestawy

Plank

• 45 sekund x 2 zestawy

• 30 sekund x 3 zestawy

.