En este post, intentaré contarte qué son los pensamientos automáticos y cómo identificarlos.
A veces, de repente, nos encontramos deprimidos, ansiosos, furiosos, culpables… Sin embargo, no sabemos decir por qué. Si alguien pregunta, no podemos responder. Nuestra mente está en blanco:
«No lo sé, es que hoy no me siento bien»
o
«Tengo miedo, pero no sé a qué le tengo miedo»
¿Alguna vez lo has experimentado?
En momentos como éste, la razón detrás de nuestros sentimientos desagradables puede ser un pensamiento estresante, al que nos referiremos como pensamiento automático. Especialmente, cuando estamos sintiendo sentimientos muy fuertes, como la ansiedad, puede ser muy difícil identificar ese pensamiento particular detrás de ese sentimiento. Esto también ocurre si el pensamiento es muy familiar para la persona. A medida que el pensamiento es más familiar, más aceptado, como una parte de la personalidad, es más automático, y cuanto más automático es el pensamiento, más difícil es detectarlo.
Hay algunas técnicas que utilizamos en la terapia cognitiva para ayudar a los clientes a identificar sus pensamientos automáticos. En este post, intentaré contarte cómo puedes utilizar algunas de estas técnicas para identificar tus propios pensamientos automáticos, pero primero, vamos a empezar por entender qué es un pensamiento automático.
- ¿Qué es un pensamiento automático?
- No todos los pensamientos necesitan ser desafiados
- No todos los pensamientos que causan sentimientos poderosos pueden trabajarse como pensamientos automáticos, PERO…
- Técnicas para identificar los pensamientos automáticos
- 1. Vuelve al momento en que ocurrió todo
- Cuestiona el significado de la situación
- Usa el sentimiento para llegar al pensamiento
- 4. Registre los sentimientos estresantes y los pensamientos automáticos
¿Qué es un pensamiento automático?
Podemos tener muchos pensamientos en un momento. Sin embargo, los pensamientos automáticos son los que están más relacionados con nuestros poderosos sentimientos. También se llaman pensamientos calientes. Suenan más como comentarios.
Algunos ejemplos son:
«No podré aprobar el examen». Aquí, el sentimiento es la ansiedad, y el pensamiento automático es un comentario que está prediciendo lo que sucederá en el futuro.
«No debería haber comido esa galleta». Aquí, el sentimiento es de culpa, y el pensamiento automático es un comentario sobre lo que se hizo en el pasado.
«Debería ser más cariñoso». Aquí, el sentimiento es la ira, y el pensamiento automático es un comentario sobre el comportamiento de otra persona.
«¡No puedo hacer nada!» Aquí, la persona se siente deprimida, y comenta sobre sus propias habilidades.
No todos los pensamientos necesitan ser desafiados
Como puede ver en los ejemplos anteriores, los pensamientos calientes crean sentimientos poderosos. Si un pensamiento no está vinculado a un sentimiento poderoso, o si no afecta a nuestro funcionamiento, no necesitamos trabajar en ese pensamiento. He aquí un ejemplo para mostrar cómo hacer la distinción:
Chris, siendo padre de 3 hijos, se encuentra pensando «Tengo que recoger a los niños del colegio a las 5 pm. » mientras lee unos informes en el trabajo. Tiene este pensamiento y luego sigue trabajando. Ningún sentimiento fuerte, nada que afecte a su trabajo. De hecho, aquí, recordarse a sí mismo que va a recoger a los niños a las 5 pm es funcional porque es importante para él recoger a los niños a la hora correcta.
Jack, siendo padre de 3 hijos, se encuentra pensando «tengo que recoger a los niños del colegio a las 5 pm. » mientras lee unos informes en el trabajo. Empieza a sentirse ansioso. Entonces, piensa «¿Y si no puedo llegar a tiempo?». «¿Y si tendrán que esperarme allí, con el frío que hace? «Oh, se pondrán enfermos». «Tengo que llegar a tiempo». «Será mejor que me vaya temprano». Jack se siente ansioso y no puede continuar con su trabajo. Aquí, la situación afecta al funcionamiento de Jack. Puede que llegue a la escuela a tiempo, pero creer en ese pensamiento no le ayuda a conseguir sus objetivos relacionados con su trabajo y su carrera.
No todos los pensamientos que causan sentimientos poderosos pueden trabajarse como pensamientos automáticos, PERO…
No todos los pensamientos que causan sentimientos poderosos pueden trabajarse como pensamientos automáticos , pero podemos traducir muchos pensamientos estresantes en pensamientos automáticos.
Aquí hay algunos ejemplos:
«¿Seré capaz de aprobar el examen?» Fíjate que, aquí, la persona en realidad tiene miedo a la posibilidad de no poder aprobar el examen, y por eso tiene un sentimiento tan poderoso (ansiedad). Se traduce como «No podré pasar la prueba».»
«¿Y si se enfada conmigo?» De nuevo, la persona teme la posibilidad de que él se enfade con ella. Esto puede traducirse como «Se enfadará conmigo».»
«¿Le voy a gustar?» Aquí, la persona en realidad tiene miedo de la posibilidad de no caerle bien a él, y por eso se siente ansiosa. Así, se traduce como «No le voy a gustar».»
«No llama porque no le gusto» Aquí, la persona está triste/deprimida porque piensa que la razón por la que no ha llamado debe ser que no le gusta. Por lo tanto, se traduce como «No le gusto».»
«¿Cómo voy a hacer todo esto?» La persona se siente desesperada/deprimida. Esto puede traducirse como «No puedo hacerlo».
«¡Cómo se atreve a tratarme así!» Aquí, la persona está enfadada por el comportamiento de alguien. Ella piensa que su comportamiento es incorrecto. Por lo tanto, esto puede traducirse como «No debería tratarme así».»
«¡No puedo creer que me haya comido ese pastel!» Aquí, la persona está sintiendo ira y culpa. Esto puede traducirse como «No debería haber comido ese pastel».
Identificar los pensamientos automáticos puede ser confuso, especialmente al principio. No dudes en escribir en la sección de comentarios si tienes alguna duda. Te ayudaré.
Ahora, continuemos con algunas técnicas para identificar los pensamientos automáticos.
Técnicas para identificar los pensamientos automáticos
Aquí tienes algunas técnicas para identificar los pensamientos automáticos:
1. Vuelve al momento en que ocurrió todo
- Trata de identificar primero tu sentimiento desagradable y luego intenta recordar el momento en que tu estado de ánimo cambió. Puede pensar en la última vez que se sintió así, en cualquier momento o en el momento en que sus sentimientos fueron más fuertes.
¿Dónde estaba usted?
¿Qué estaba haciendo? ¿Lavando los platos? ¿Hubo algo que interrumpiera tu acción, como el sonido del teléfono o el timbre de la puerta?
¿Qué pasó?
Sólo imagina tus acciones. A medida que pienses más en los detalles, te resultará más fácil encontrar ese momento concreto en el que todo empezó.
- Supongamos que estás en ese momento:
¿Qué estás pensando?
¿Hay alguna imagen en tu mente?
Si tuviéramos una cámara que pudiera mostrar todo lo que está pasando dentro de tu cabeza, ¿qué veríamos? ¿Qué oiríamos?
¿Te estás diciendo algo a ti mismo?
- A veces, no es fácil volver atrás e imaginarse de nuevo en esa situación. Si este es el caso, podemos intentar imaginar que otra persona está en la misma situación:
Imagina que una persona está en la misma situación que tú. Tiene una burbuja de discurso sobre su cabeza.
¿Qué está escrito ahí?
Cuestiona el significado de la situación
- Si puedes recordar el acontecimiento tras el cual empezaste a sentirte deprimido, ansioso, furioso…, pero aún no has podido identificar tu pensamiento estresante, pregúntate:
¿Qué significa que haya ocurrido? …y eso significa…y eso significa… …repetidamente.
Aquí hay un ejemplo:
Su novio no responde a las llamadas de Kelly. Ella está pensando:
«No responde a mis llamadas».
«¿Qué significa que no responde a tus llamadas Kelly?»
«Creo que me va a dejar. «
«¿Qué pasa si lo hace? ¿Qué significa que te deje?»
«Significa que no me quiere.»
Kelly puede parar aquí, y trabajar en este pensamiento: «Él no me ama. «Y, luego, también puede continuar:
«¿Qué pasa si él no te ama? ¿Qué significa que no te quiere?»
«Estaré sola. Nadie me quiere». Kelly puede trabajar en su pensamiento: «Nadie me quiere.»
Aquí hay otro ejemplo:
Emily tiene un examen importante dentro de dos días. No puede dormir por la noche. Un pensamiento con el que se queda es :
«Tengo que aprobar este examen». Emily puede preguntarse:
«¿Qué pasa si no lo hago?»
«Suspenderé»
«¿Qué pasa si suspendo?»
«No puedo encontrar un trabajo.»
«¿Qué pasa entonces?»
«Si no tengo un trabajo mis padres pensarán que fui a la universidad para nada, así que estarán decepcionados conmigo».
Emily puede detenerse aquí, y trabajar en este pensamiento: «Mis padres se sentirán decepcionados conmigo si no encuentro trabajo», y también puede continuar:
«¿Qué pasa si se sentirán decepcionados contigo?»
«Entonces, ¿no me quieren? »
Ahora, Emily puede cuestionar sus creencias sobre ser amada.
Usa el sentimiento para llegar al pensamiento
- Si tu sentimiento es la tristeza, pregúntate:
¿Qué dice todo esto sobre mí?
- Si tu sentimiento es de ansiedad/miedo, pregúntate:
¿Cuál es el peor resultado posible que puede ocurrir (en esta situación)?
- Si tu sentimiento es de ira, pregúntate:
¿Qué dice todo esto de los demás? ¿Qué hicieron que no deberían haber hecho?
- Si tu sentimiento es de culpa, pregúntate:
¿Qué dice de mí? ¿Qué es lo que no debería haber hecho?
4. Registre los sentimientos estresantes y los pensamientos automáticos
Puede registrar sus pensamientos automáticos en un papel cada vez que tenga un sentimiento desagradable. Puedes hacer esto durante un día, o una semana, o tal vez más con el fin de ver tus pensamientos estresantes específicos. También puedes ver un patrón.
Aquí tienes cómo hacerlo:
Intenta registrar lo que ha pasado, cómo te sientes, qué estás pensando y la fecha.
Aquí tienes un ejemplo:
Esto es todo por hoy.
Creo que identificar los pensamientos automáticos es una de las partes más complicadas de la terapia cognitivo-conductual, pero se hace más fácil con la práctica.
Si tienes problemas para encontrar el tuyo, ¡escríbeme! Estaré encantado de ayudarte.
¡Me encantaría conocer tus pensamientos e ideas sobre esto! ¿Puedes identificar tus pensamientos automáticos? ¿Cómo es tu experiencia? ¿Algo que encuentres desafiante? Por favor, compártelos conmigo abajo, o envíame un mensaje.
Si pudiste identificar tu pensamiento automático, y ahora estás interesado en trabajarlo, consulta el post «Cómo desafiar los pensamientos automáticos» aquí: https://www.mindunderstandingitself.com/2018/07/01/challenge-automatic-thoughts/
Muchas gracias por leer.