Nadat het warmer wordt, kunt u uw cardio naar het zwembad brengen met deze routine, ontworpen door Gregory Kincheloe, hoofdcoach van het elite-zwemteam van de New York Athletic Club in New York City.
Richtlijnen
Voer de volgende workout drie keer per week uit. Begin elke oefening aan één kant van het zwembad en zwem 25 meter, tenzij anders vermeld. Als uw zwembad langer of korter is, ga dan per slag cyclus – een zwaai van elke arm om de beurt is een cyclus – snel omdraaien en blijven zwemmen tot de cycli zijn voltooid. Verminder na twee weken alle rustperiodes met vijf seconden.
The Workout
Sets: 4
>Zwem 12 slagcycli in een rustig tempo. U kunt de voorcrawl slag gebruiken of vrije slag zwemmen. Rust even uit en ga dan verder met nog drie sets.
50 meter zwemmen
Sets: 6
Rest: 30 sec.
>Zwem in een vlot tempo 50 yards, of 25 totale slagcycli.
Fingertip Drag Stroke
Sets: 4
Rest: 20 sec.
> Zwem 12 slagbewegingen, waarbij u uw ellebogen hoog uit het water tilt als u naar de volgende slag reikt, zodat alleen uw vingertoppen onder het wateroppervlak slepen. Zwem in een ontspannen tempo.
Kick Drill
Sets: 4
Rest: 30 sec.
> Pak een kickboard en laat uw armen erop rusten. Zwem het zwembad over met alleen uw benen. Doe 25 trapcycli – één flutter van het linker- en rechterbeen.
Pull Drill
Sets: 6
Rest: 20 sec.
>Houd het kickboard tussen uw benen om ze drijvende te houden en zwem met alleen uw armen gedurende 12 slagcycli. Steek elke arm ver naar voren, maar laat je vingers niet uit het water komen.
Zoek je een zwembadmaatje?
Log in op de website van United States Masters Swimming om je te helpen plaatselijke plaatsen te vinden waar je kunt zwemmen en andere beginners om mee samen te zwemmen.
Voor toegang tot exclusieve materiaalvideo’s, interviews met beroemdheden en meer, abonneer je op YouTube.