Zwangerschaps slapeloosheid – Waar het vandaan komt en wat er aan te doen is

Oh zoete opluchting- na een lange dag zwanger te zijn geweest nestel je je eindelijk in je zachte bed, knuffelend met je lichaamskussen, en luisterend naar je partner die niet snurkt – je bent klaar voor een goede nachtrust. Maar wacht, kun je niet slapen? Hoewel zwangere vrouwen absoluut vrijgesteld zouden moeten zijn van slapeloosheid, heeft het helaas een eenzijdige liefdesrelatie met hen, denkend dat ze het in hun bed willen, terwijl ze er in werkelijkheid alles aan zouden doen om er vanaf te komen.

Dus, wat is daar mee aan de hand? Waarom is het zo gewoon voor uitgeputte met-kind dames om wakker te zijn voor uren na hun bedtijd?

Een paar veel voorkomende oorzaken van zwangerschaps slapeloosheid zijn:

• altijd op de hoogte willen zijn van babybewegingen (ervoor zorgen dat de baby niet te lang stil ligt)
• meerdere keren moeten opstaan om te plassen
• hormonen die niet onder controle zijn
• gewone zwangerschapssymptomen zoals brandend maagzuur en congestie die lijken te genieten van de rugligging
• een overactieve verbeelding die geobsedeerd is over alles wat mis kan gaan

Terwijl een paar nachten van rusteloosheid onvermijdelijk zijn tijdens de zwangerschap, kunt u vaarwel zeggen tegen regelmatige vlagen van slapeloosheid door het volgende in uw leven op te nemen:

Zwangerschaps slapeloosheid Tip 1: Oefen slaapverwekkende rituelen

Bedenk de activiteiten, geuren, geluiden en texturen die uw geest en lichaam kalmeren en verwerk ze in uw bedtijdroutine, waarbij u de routine ongeveer een uur voor het slapengaan begint. Bijvoorbeeld, als weken in warm water je ding is, maak dan een ritueel van het nemen van een warm bad voor het slapengaan en verhoog de rustfactor door een paar kaarsen aan te steken, het licht uit te doen en te luisteren naar je favoriete rustige muziek. In je tweede en derde trimester is het veilig om rustgevende essentiële oliën zoals lavendel of kamille in je rituelen te gebruiken. Er is geen goed of fout ritueel om te oefenen, zolang het uw lichaam en geest de duidelijke boodschap stuurt dat het tijd is om de lichten uit te doen.

Tip 2: Zorg dat u papier en pen hebt om uw geest te zuiveren

Het mentale hamsterwiel van wat-als is een veel voorkomende oorzaak van zwangerschaps slapeloosheid, maar een die kan worden verlicht door al die bezorgde gedachten uit uw hoofd te trekken en ze op papier te gieten. Houd een vel papier en een pen bij uw bed, zodat u dat hamsterwiel kunt stilleggen als het begint te draaien.

Studies hebben aangetoond dat het schrijven over onze zorgen ons helpt onze angsten te ontladen en meer ruimte in ons hoofd te hebben om te gebruiken voor meer productieve activiteiten, zoals slapen. U kunt dus een snelle schrijfoefening opnemen in uw ritueel voor het slapengaan, waarbij u uw geest zuivert door alles op te schrijven wat u dwarszit, of gewoon papier en pen bij de hand houden voor een geïmproviseerde mentale zuivering van die zorgelijke mind-whispers die u ’s nachts wakker maken.

Zwangerschaps slapeloosheid Tip 3: Wees waakzaam met hydratatie tot 19 uur

Ah, onophoudelijk urineren, de vloek van het bestaan van de zwangere vrouw, met de nadruk op haar nachtelijke bestaan. Omdat een goede hydratatie een mega-must is tijdens de zwangerschap is het niet aan te raden om minder water te drinken, maar je kunt wel kiezen wanneer je water drinkt. Maak een plan om uw aanbevolen 2,3 liter water binnen te krijgen voor 19.00 uur (neem bijvoorbeeld een fles water van een liter die u drinkt en minstens 2,5 keer bijvult voor de avond) zodat uw blaas zijn inhoud kan legen voor het slapengaan.

Zwangerschaps slapeloosheid Tip 4:. Eet een Eiwitrijk Diner

Volgens onderzoek van de Purdue University helpt het eten van een eiwitrijk dieet je om een diepere, meer herstellende slaap te hebben, omdat eiwitten helpen om je bloedsuikerspiegel gedurende de nacht stabiel te houden. En omdat eiwit essentieel is voor zo’n beetje elke kritieke functie in je lichaam, en een cruciale babybouwsteen is, ga je gang en zeg ja tegen die kom linzen belegd met zalm en gemasseerde boerenkool. Oh, en bevroren yoghurt heeft ook een behoorlijke hoeveelheid eiwitten, vooral als je het bedekt met noten.

Zwangerschaps slapeloosheid Tip 5: Creëer een verduistering

Wist je dat kunstlicht je stresshormonen ’s nachts kan verhogen en je melatonine-niveaus kan onderdrukken? Melatonine is een heerlijk hormoon dat uw glucosespiegel, lichaamstemperatuur en bloeddruk verlaagt en uw lichaam helpt in slaap te komen. Koester uw melatonineniveaus door de ramen van uw slaapkamer te bedekken met verduisteringsgordijnen (om te voorkomen dat kunstmatige buitenverlichting naar binnen sluipt), en bedek alle andere lichtbronnen van voorwerpen zoals telefoons, wekkers, computers of andere digitale lichtbronnen.

Zwangerschaps-insomnia Tip 6: Pas uw bed aan aan de normen van een luxe hotel

Als u aan het eind van de dag niet naar uw bed verlangt, verdient u het om het te upgraden. Zorg ervoor dat u op een goed ondersteunend matras slaapt, met goede kwaliteit lakens en een goed ondersteunend kussen (het eerder genoemde lichaamskussen is een must voor veel zwangere vrouwen.)

Een andere onbekende slaapverstoorder in veel bedden is huisstofmijt, waar volgens WebMD 20 miljoen Amerikanen allergisch voor zijn. Om huisstofmijten uit uw bed te krijgen, moet u uw matras met een “allergiebestendige” hoes bedekken en al uw beddengoed minstens één keer per week in heet water wassen. Uw bed moet zo aangenaam zijn dat de beste hotels u zullen bellen voor advies over beddengoed.

Tip 7: Bewegen

Een paar factoren die invloed hebben op slapeloosheid zijn opwinding, angst en depressie, die allemaal door lichaamsbeweging kunnen worden geminimaliseerd. Het is gebleken dat aërobe oefening, zoals wandelen of zwemmen, de hoeveelheid tijd die nodig is om in slaap te vallen vermindert en het lichaam helpt om langer in slaap te blijven. De ideale tijd om je wandelschoenen aan te trekken of in het zwembad te glijden is ’s ochtends vroeg, omdat je dan minder kans hebt om je training over te slaan, en volgens Sleep.org helpt de vroege oefening je om meer tijd door te brengen in de herstellende stadia van de slaap

Zwangerschaps-insomnia Tip 8: Zorg voor de juiste hulpmiddelen voor mentale ontspanning

Soms zijn die talloze schaapjes die door je hoofd springen gewoon niet genoeg om je in slaap te sussen. Het hebben van een arsenaal van effectieve en gemakkelijke ontspanningstechnieken om te gebruiken wanneer de slapeloosheid weigert te vervagen, kan je reddende genade zijn. Als u niet wanhopig naar slaap verlangt, kunt u verschillende ontspanningstechnieken uitproberen, zoals slaap-specifieke geleide meditatie-opnamen, diepe ademhaling, affirmaties als “mijn geest en lichaam laten zich gemakkelijk gaan en vallen in een diepe slaap”, of teloefeningen met visualisatie, bijvoorbeeld van 40 naar 0 aftellen en u tijdens het tellen een natuurlijk ontspanningsmiddel voorstellen dat van uw hoofd tot aan de toppen van uw tenen stroomt. Beslis vervolgens wat voor jou het beste werkt, voeg ze toe aan je slaapgereedschapskist, en haal ze tevoorschijn als je ogen niet dicht kunnen blijven.

Zoete dromen soon-to-be-mama!