Leren over angst: Psycho-educatie
Een belangrijke eerste stap bij het overwinnen van een psychisch probleem is om er meer over te leren, ook wel “psycho-educatie” genoemd.”
Leren over uw probleem kan u de troost geven van de wetenschap dat u niet de enige bent en dat anderen nuttige strategieën hebben gevonden om het te overwinnen. Misschien vindt u het zelfs nuttig dat familieleden en vrienden ook meer over uw probleem te weten komen. Sommige mensen vinden dat alleen al een beter begrip van hun problemen een enorme stap in de richting van herstel is.
Bij voorbeeld, een persoon die lijdt aan frequente paniekaanvallen zou beginnen met te leren wat een paniekaanval is (zie Paniekstoornis). Bij het leren over paniek, zou men ontdekken dat hoewel een paniekaanval een ongemakkelijke ervaring is, het tijdelijk is en niet gevaarlijk.
Een CGT-therapeut is in staat om nuttige informatie over uw specifieke probleem te verstrekken, maar u kunt ook zelf informatie vinden via gerenommeerde bronnen in boekhandels en op het internet.
Psychoeducatie is een vitale eerste stap, maar het is belangrijk om te onthouden dat dit slechts een deel is van een compleet behandelplan.
Relaxatiestrategieën
Leren hoe u uw lichaam kunt ontspannen kan een nuttig onderdeel van de therapie zijn. Spierspanning en oppervlakkige ademhaling zijn beide gekoppeld aan stress en angst (en soms depressie). Het is dus belangrijk dat u zich bewust wordt van deze lichamelijke sensaties en dat u regelmatig oefeningen doet om u te leren ontspannen.
Twee strategieën die vaak worden gebruikt bij CGT zijn Calm Breathing, waarbij de ademhaling bewust wordt vertraagd, en Progressive Muscle Relaxation, waarbij verschillende spiergroepen systematisch worden aangespannen en ontspannen. Net als bij elke andere vaardigheid geldt ook hier dat hoe vaker deze ontspanningsstrategieën worden geoefend, hoe effectiever en sneller ze zullen werken. Andere nuttige ontspanningsstrategieën zijn luisteren naar rustige muziek, meditatie, yoga en massage.
Het is echter belangrijk om te beseffen dat het doel van ontspanning niet is om angst te vermijden of te elimineren (want angst is niet gevaarlijk), maar om het een beetje gemakkelijker te maken om deze gevoelens te verdragen.
Realistisch denken
Effectief omgaan met negatieve emoties omvat het identificeren van negatieve gedachten en deze te vervangen door realistische en evenwichtige gedachten. Omdat onze gedachten een grote invloed hebben op de manier waarop we ons voelen, is het veranderen van onze niet-helpende gedachten in realistische of behulpzame gedachten een sleutel tot een beter gevoel. “Realistisch denken” betekent op een evenwichtige en eerlijke manier naar jezelf, anderen en de wereld kijken, zonder overdreven negatief of positief te zijn. Bijvoorbeeld:
| Onbruikbare en onrealistische gedachte | Meer realistische en evenwichtige gedachte |
| Ik verpest altijd alles, ik ben zo’n loser. Wat is er mis met mij? | Iedereen maakt fouten, ook ik. Ik ben ook maar een mens. Ik kan nu alleen mijn best doen om de situatie recht te zetten en van deze ervaring te leren. |
| Ik kan het niet. Ik voel me veel te angstig. Waarom kan ik mijn angst niet onder controle houden? | Het is OK en normaal om je angstig te voelen. Het is niet gevaarlijk, en het hoeft me niet te stoppen. Ik kan me angstig voelen en toch naar het feest gaan. |
Stappen naar Realistisch Denken
Weten wat je denkt of jezelf wijsmaakt. De meesten van ons zijn niet gewend om aandacht te besteden aan de manier waarop we denken, ook al worden we voortdurend beïnvloed door onze gedachten. Aandacht besteden aan uw gedachten (of zelfpraat) kan u helpen bij het bijhouden van het soort gedachten dat u gewoonlijk hebt.
Wanneer u zich eenmaal meer bewust bent van uw gedachten, probeer dan de gedachten te identificeren die u een slecht gevoel geven, en bepaal of het problematische gedachten zijn die moeten worden uitgedaagd. Als je bijvoorbeeld bedroefd bent als je denkt aan je grootmoeder die kanker heeft, hoef je die gedachte niet uit te dagen, want het is volkomen normaal om je bedroefd te voelen als je denkt aan een dierbare die lijdt. Maar als je je verdrietig voelt nadat een vriend je lunchplannen heeft afgezegd en je begint te denken dat er duidelijk iets ernstig mis met je is en dat niemand je aardig vindt, is dit problematisch omdat deze gedachte extreem is en niet op de werkelijkheid is gebaseerd.
Let op de verschuiving in je emotie, hoe klein ook. Wanneer je merkt dat je meer van streek of verontrust raakt, vraag jezelf dan af: “Wat vertel ik mezelf op dit moment?” of “Waardoor voel ik me van streek?”
Wanneer je gewend bent om gedachten te identificeren die tot negatieve emoties leiden, begin deze gedachten dan te onderzoeken om te zien of ze onrealistisch en onbehulpzaam zijn. Een van de eerste dingen die je kunt doen is kijken of je in denkvallen bent gevallen (bijvoorbeeld catastroferen of het overschatten van gevaar), dat zijn overdreven negatieve manieren om dingen te zien. U kunt uzelf ook een reeks vragen stellen om uw negatieve gedachten uit te dagen (zie Negatief denken uitdagen), zoals: “Wat is het bewijs dat deze gedachte waar is?” en “Verwar ik een mogelijkheid met een waarschijnlijkheid? Het kan mogelijk zijn, maar is het waarschijnlijk?”
Ten slotte, nadat u een negatieve gedachte hebt uitgedaagd en objectiever hebt geëvalueerd, probeert u met een alternatieve gedachte te komen die evenwichtiger en realistischer is. Door dit te doen kunt u uw onrust verminderen. Probeer niet alleen realistische uitspraken te bedenken, maar ook snelle en gemakkelijk te onthouden coping-uitspraken (bijvoorbeeld: “Dit is al eerder gebeurd en ik weet hoe ik ermee om moet gaan”) en positieve zelfverklaringen (bijvoorbeeld: “Het vergt moed om de dingen onder ogen te zien die me bang maken”).
Het kan ook bijzonder nuttig zijn om uw realistische gedachten of nuttige coping-uitspraken op een indexkaart of een stuk papier te schrijven. Houd deze copingkaart vervolgens bij u om u aan deze uitspraken te helpen herinneren wanneer u zich te angstig voelt om helder na te denken.
Facing Fears: Exposure
Het is normaal dat u de dingen waar u bang voor bent wilt vermijden, omdat dit uw angst op de korte termijn vermindert. Bijvoorbeeld, als u bang bent voor kleine, afgesloten plaatsen zoals liften, dan maakt het nemen van de trap u minder angstig. Vermijding voorkomt echter dat je leert dat de dingen waar je bang voor bent niet zo gevaarlijk zijn als je denkt. Dus in dit geval voorkomt het nemen van de trap dat je leert dat er niets ergs gebeurt als je wel de lift neemt.
In CGT wordt het proces van het onder ogen zien van angsten exposure genoemd – en het is de belangrijkste stap in het leren effectief met je angst om te gaan. Blootstelling houdt in dat je geleidelijk en herhaaldelijk in angstige situaties terechtkomt totdat je je minder angstig voelt. Je begint met situaties die je maar een klein beetje angstig maken, en je werkt je op tot je dingen onder ogen ziet die je meer angstig maken (zie Angsten onder ogen zien: Blootstelling).
De eerste stap bestaat uit het maken van een lijst van de situaties, plaatsen of voorwerpen waar je bang voor bent. Als u bijvoorbeeld bang bent voor spinnen en deze angst wilt overwinnen zodat u kunt genieten van kamperen met vrienden, kan de lijst het volgende bevatten: kijken naar foto’s van spinnen, kijken naar video’s van spinnen, een spin in een aquarium observeren, en tegenover iemand staan die een spin vasthoudt. Als u eenmaal een lijst hebt, rangschik die dan van de minst enge naar de engste.
Begin met de situatie die u het minst angstig maakt, neem dan herhaaldelijk deel aan die activiteit of ga die situatie onder ogen (bijv. kijken naar foto’s van spinnen) totdat u zich minder angstig begint te voelen als u het doet. Als je die specifieke situatie eenmaal vele malen onder ogen kunt zien zonder veel angst te ervaren, ben je klaar om door te gaan naar de volgende stap op je lijst.
CBT benadrukt het belang van het regelmatig onder ogen zien van angsten. Hoe meer je oefent, hoe sneller je angsten zullen vervagen! Successen en een goed gevoel over uw vooruitgang zijn een krachtige motivator om door te gaan.
Hoe een terugval te voorkomen
Het effectief omgaan met uw probleem lijkt veel op lichaamsbeweging – u moet “in vorm blijven” en van het oefenen van de nuttige vaardigheden een dagelijkse gewoonte maken. Soms vallen mensen echter terug in oude gewoonten, verliezen de verbeteringen die ze hebben aangebracht en hebben een terugval. Een terugval is een volledige terugkeer naar al uw oude manieren van denken en u gedragen voordat u nieuwe strategieën leerde om met uw probleem om te gaan. Hoewel het normaal is dat mensen terugvallen (een korte terugkeer naar oude gewoonten) in tijden van stress, lage stemming of vermoeidheid, hoeft een terugval zeker niet plaats te vinden. Hier zijn enkele tips over hoe u haperingen en terugvallen kunt voorkomen:
Blijf oefenen met uw CGT-vaardigheden! Dit is de beste manier om een terugval te voorkomen. Als u regelmatig oefent, bent u goed in staat om te gaan met alle situaties waarmee u te maken krijgt.
Tip: Maak voor uzelf een schema van de vaardigheden waaraan u elke week gaat werken.
Weet wanneer u kwetsbaarder bent voor een terugval (bijvoorbeeld in tijden van stress of verandering), en u zult minder snel een terugval krijgen. Het helpt ook om een lijst te maken van waarschuwingssignalen (bijv. meer angstige gedachten, frequente ruzies met dierbaren) die u vertellen dat uw angst zou kunnen toenemen. Als u eenmaal weet wat uw waarschuwingssignalen of “rode vlaggen” zijn, kunt u een actieplan maken om ermee om te gaan. Dit kan bijvoorbeeld inhouden dat u bepaalde CGT-vaardigheden oefent, zoals rustig ademhalen, of dat u uw negatieve gedachten uitdaagt.
Bedenk dat u, net als iedereen op aarde, een werk in uitvoering bent! Een goede manier om toekomstige mislukkingen te voorkomen, is door te blijven werken aan nieuwe uitdagingen. Je hebt minder kans om terug te glijden in oude gewoonten als je voortdurend werkt aan nieuwe en andere manieren om je angst te overwinnen.
Als je een terugval hebt gehad, probeer dan te achterhalen welke situatie je ertoe heeft geleid. Dit kan u helpen een plan te maken om in de toekomst met moeilijke situaties om te gaan. Houd in gedachten dat het normaal is om af en toe inzinkingen te hebben en dat u er veel van kunt leren.
Hoe u over uw inzinking denkt, heeft een enorme invloed op uw latere gedrag. Als je denkt dat je een mislukking bent en al je harde werk ongedaan hebt gemaakt, is de kans groter dat je stopt met proberen en uiteindelijk terugvalt. In plaats daarvan is het belangrijk om in gedachten te houden dat het onmogelijk is om alle vaardigheden af te leren en terug te gaan naar af (d.w.z. angst hebben en niet weten hoe ermee om te gaan) omdat je wel weet hoe je met je angst om moet gaan. Als je een terugval hebt, kun je weer op het goede spoor komen. Het is net als fietsen: als je eenmaal weet hoe je moet fietsen, vergeet je het niet meer! Je raakt misschien wat roestig, maar het duurt niet lang voor je weer zo goed bent als voorheen.
Houd in gedachten dat inzinkingen normaal zijn en overwonnen kunnen worden. Sla jezelf niet in elkaar en noem jezelf geen “idioot” of “loser”, want dat helpt niet. Wees aardig voor jezelf, en besef dat we allemaal wel eens fouten maken!
Ten slotte, zorg ervoor dat je jezelf beloont voor al het harde werk dat je doet. Een beloning kan zijn dat je lekker uit eten gaat of iets lekkers voor jezelf koopt. Angstbestrijding is niet altijd gemakkelijk of leuk, en je verdient een beloning voor je harde werk!