Zijn noten een gezond tussendoortje? Er zijn veel soorten noten… maar wat zijn de gezondste noten om te eten? Hoe moet je ze bewaren? Lees de feiten over gezonde notensnacks.
Op 22 december 1944, tijdens het Ardennenoffensief, werd de 101e Luchtlandingsdivisie van het Amerikaanse leger in de Belgische stad Bastenaken belegerd door meerdere Duitse pantsereenheden. De Duitse commandant stelde een ultimatum aan de Amerikanen: overgeven of vernietigd worden. Leger Generaal Anthony McAuliffe stuurde een antwoord van één woord: “NUTEN!”
Dat kleine woord had veel impact-de Amerikanen wonnen de strijd- net zoals noten zelf veel energie leveren in een kleine verpakking. Noten zijn krachtpatsers op voedingsgebied, kunnen worden verwerkt in een grote verscheidenheid van voedingsmiddelen, en zijn verbazingwekkend lekker. Maar wat zijn ze? Zijn noten fruit? Wat zijn de gezondste noten om te eten? Wat zijn de meest populaire noten? Zijn pistachenoten boomnoten? Wij hebben deze antwoorden en meer…
Soorten noten
First off, ja: noten zijn vruchten. In tegenstelling tot de meeste vruchten, waarbij het zaad omgeven is door (meestal) eetbaar vruchtvlees, is het eetbare deel in een noot het zaad zelf; het zaad is als een Panzertank gepantserd in een oneetbaar hard omhulsel dat alleen kan worden doorbroken door de kaken van een stalen notenkraker of een eekhoorn.
Er zijn vele soorten noten. Botanisch gezien zijn echte noten afkomstig van bomen als de beuk, de kastanje, de eik en de hazelaar. Andere vruchten die geen echte noten zijn – om redenen die alleen voor botanici interessant zijn – worden toch als noten beschouwd omdat ze qua bouw op elkaar lijken en aan bomen groeien… en voor culinaire doeleinden in wezen hetzelfde zijn. Dit omvat amandelen, paranoten, cashewnoten, macadamianoten, pecannoten, pistachenoten en walnoten. Vele zijn steenvruchten (meer verwant aan kersen, abrikozen, perziken en olijven), maar staan, samen met echte noten, bekend als “boomnoten”.
Hoe zit het met pinda’s? Is een pinda een noot? Of zijn pinda’s vruchten? Nee en ja. Pinda’s zijn peulvruchten, in dezelfde familie als bonen of erwten. Ze groeien op de grond, in tegenstelling tot boomnoten zoals amandelen of walnoten, en daarom worden ze in sommige delen van de wereld “aardnoten” genoemd. Het zaad (het deel dat wij eten) is de vrucht van de plant, zoals het geval is bij noten, maar pinda’s groeien in een zachtere (of in ieder geval dunnere) peul zoals andere peulvruchten. Culinair gezien hebben pinda’s veel gemeen met noten – rijk aan olie en een goede bron van eiwitten – en worden ze in de keuken op dezelfde manier behandeld. Maar als het gaat om die luxe gemengde noten in decoratieve blikken die mensen graag met Kerstmis geven, worden pinda’s als vulmiddel beschouwd; de echt hoogwaardige mengsels van gemengde noten worden aangeprezen als zijnde pindavrij.
Diegenen die lijden aan een notenallergie kunnen nog steeds pinda’s eten; allergisch zijn voor noten betekent niet dat je ook allergisch bent voor pinda’s, of vice versa. Men moet echter extra voorzichtig zijn, omdat de meeste bedrijven die de ene soort verkopen, ook de andere verkopen, en ze kunnen op dezelfde apparatuur worden verwerkt. Zelfs een minimale blootstelling aan de verkeerde noot kan allergische reacties veroorzaken.
De meest populaire noten
Hier zijn enkele van de noten die u zult vinden in die gemengde notenmengsels of die los worden verkocht. Hoewel er nog veel meer zijn, zijn dit de populairste noten voor algemeen gebruik (pinda’s niet meegerekend):
- Amandelen: Heb je gemerkt hoe een ongepelde amandel lijkt op de pit van een perzik, pruim of abrikoos? Ze zijn verwant! Amandelen zijn een uitstekende bron van vezels en vitamine E. Ze bevatten ook enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten, die helpen het “slechte” cholesterol in ons lichaam te verlagen.
- Paranoten: De grootste snack noten, deze komen van een torenhoge boom in het Amazonewoud. Ze zijn rijk aan voedingsstoffen en bevatten eiwitten, vezels, vitaminen en mineralen, evenals enkelvoudig onverzadigde vetten.
- Cashewnoten: Deze populaire noten zijn afkomstig van een boom die oorspronkelijk uit Zuid-Amerika en Afrika komt, maar de meeste worden tegenwoordig geïmporteerd uit India en Vietnam. Als u zich ooit hebt afgevraagd waarom ze duur zijn, is dat omdat ze zorgvuldig moeten worden gepeld; hun schalen bevatten een gifsumak-achtige olie die uiterst irriterend is. Cashewnoten hebben een van de laagste vetgehalten van alle noten, maar veel van wat er is, is verzadigd vet.
- Hazelnoten: De vrucht van de hazelaarboom, hazelnoten zijn ook bekend als filberts, de traditionele garnering van een wodka of gin gimlet. Ze zijn veel gezonder zonder de alcohol, natuurlijk; hazelnoten kunnen helpen bij het verlagen van HDL-cholesterol door stoffen genaamd plantensterolen, evenals een hoog enkelvoudig onverzadigd vetgehalte.
- Macadamia noten: Vernoemd naar Dr. John Macadam in hun geboorteland Australië, zijn deze extreem rijke noten hoger in vet en calorieën dan welke andere noot dan ook … maar jongen, zijn ze heerlijk. Ze worden meestal als dessert gegeten, of nog rijker gemaakt door ze in melkchocolade te wikkelen. Een van de voordelen van deze noten is dat ze het totale cholesterolgehalte en het (slechte) LDL-cholesterol verlagen.
- Pecannoten: Inheems in het zuiden van de Verenigde Staten, pecannoten zijn gerelateerd aan hickory noten en zien eruit en smaken als walnoten. Ze zitten vol met zowel enkelvoudig als meervoudig onverzadigde vetten (en, natuurlijk, calorierijk), evenals plantensterolen en andere voedingsstoffen.
- Pistachenoten: Botanisch verwant aan cashewnoten (maar lijkt er in het geheel niet op), pistachenoten behoren tot de meest populaire noten om te snacken. Omdat ze gemakkelijk met de hand te kraken zijn, zijn ze zowel in de dop als in de dop verkrijgbaar. Zijn pistachenoten gezond? Lees zelf; er is veel geschreven over de gezondheidsvoordelen van pistachenoten, een andere uitstekende bron van enkelvoudig onverzadigde vetten en plantensterolen.
- Walnoten: De zwarte walnoot is letterlijk een van de moeilijkste noten om te kraken, dat is de reden waarom je ze zelden in grote stukken vindt. De meest populaire snacknoot is de Engelse walnoot, inheems in West-Azië en Europa en vooral geteeld in Californië. Vanuit voedingsoogpunt zijn walnoten de enige noten die aanzienlijke hoeveelheden alfa-linoleenzuur (ALA) bevatten, een gezond omega-3 vetzuur.
Omdat noten relatief divers zijn in smaak, voedingsstoffen en gezondheidsvoordelen, is een van de beste manieren om ervan te genieten een assortiment van gemengde noten.
Wat zijn de gezondste noten om te eten?
Met al dit gepraat over voeding, tot welke voedselgroep behoren noten dan? Volgens het Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA) ChooseMyPlate.gov, maken noten en zaden deel uit van de voedingsgroep Eiwitten. Hoewel pompoen- en pompoenpitten een hogere eiwit-calorie verhouding hebben, zijn de beste noten voor eiwit goede ouderwetse droog geroosterde pinda’s, gevolgd door pistachenoten (droog geroosterd) en amandelen.
Dus, vraag je, hoeveel noten moet ik eten op een dag? Zoals met de meeste dingen in de voeding, hangt dat ervan af. De USDA zegt dat volwassen vrouwen dagelijks 5 “ounce equivalents” aan eiwitrijke voedingsmiddelen moeten eten (5,5 voor vrouwen van 19-30), en mannen 6 ounce equivalents (iets meer voor jonge mannen, iets minder voor oudere mannen). Een ounce-equivalent is 1 ons vlees, gevogelte of vis, ¼ kopje gekookte bonen, 1 ei, 1 eetlepel pindakaas, of ½ ounce noten of zaden. Om ½ ons noten te bereiken, zou je 12 amandelen, 24 pistachenoten of 7 walnoothelften eten.
Vele deskundigen bevelen een ons noten per dag aan (ongeveer wat in de palm van je hand past), of 2 ounce-equivalenten. Je wilt niet per se dat al je toegewezen eiwitten uit noten komen, hoewel met de heilzame oliën die ze bevatten, het verstandig zou zijn om een deel ervan te krijgen.
Het zijn die oliën, plantensterolen en andere voedingsstoffen die noten tot voedingskrachtpatsers maken. Een 30-jarig onderzoek gepubliceerd aan de Harvard University “vond een correlatie tussen een relatief hoge notenconsumptie (twee of meer porties per week) en het voorkomen van gewichtstoename en obesitas.” Noten kunnen ook een gunstig effect hebben op de bloeddruk en het cholesterolgehalte, die van invloed zijn op de gezondheid van het hart. Natuurlijk zullen degenen met een risico op hoge bloeddruk op hun inname van gezouten noten willen letten als ze hartaandoeningen willen voorkomen.
Dus wat zijn de beste en slechtste noten voor gewichtsverlies? Volgens EatThis.com, de beste vijf zijn: 1) paranoten; 2) walnoten; 3) amandelen; 4) pistachenoten; en 5) pinda’s. De slechtste, gebaseerd op de verhouding van vet en calorieën tot eiwit, zijn macadamia noten en pecannoten … maar vergeet niet dat deze nog steeds goede vetten bieden en, verstandig gegeten, gemakkelijk kunnen passen in een hart-gezond dieet.
Hoe noten te bewaren
Hoe bewaar je deze opslagplaatsen van voeding? Kun je noten invriezen? Het antwoord is: absoluut! In feite, als je ze niet meteen eet, kun je ze het beste in de vriezer bewaren. Vanwege hun hoge oliegehalte kunnen noten vrij snel ranzig worden. Om ze in te vriezen, wikkel je ze gewoon goed in plastic en doe je ze vervolgens in een hersluitbare diepvrieszak.
Natuurlijk, als je een beetje op ons lijkt, zullen die noten niet lang genoeg in de buurt zijn om slecht te worden. Ze zijn niet alleen voor desserts; neem ze op in uw dieet door nieuwe recepten uit te proberen, zoals pesto of romescosaus, of breek ze gewoon uit om een hart-gezonde snack te delen met vrienden en familie. U zult merken dat het eten van noten een opwindend onderdeel van een gezond dieet kan zijn.
