Toen ik eindelijk doorbrak en besloot om in vorm te komen, was ik bijna 30.
Ik haatte bijna alle vormen van cardio, maar het idee van gewichtheffen en spieren opbouwen sprak me aan en bracht me eindelijk in beweging.
Er zijn tal van voors en tegens van het heffen van gewichten, maar ik vond eigenlijk het zien van resultaten in de spiegel in het begin was het ding dat me op de been hield.
Als je erover denkt om te beginnen met een krachtprogramma, vraag je je misschien af:
Wat voor soort resultaten kun je verwachten te zien na het heffen van gewichten gedurende een maand? Hoe zal uw gewichtheffen voor en na eruit zien?
Na 30 dagen van consistente gewichtheffen trainingen (volgens een goed programma), verwacht dat je kracht te exploderen. U zult nooit snellere winsten in uw leven zien dan in uw eerste maand of zo van het tillen – u kunt de hoeveelheid gewicht die u kunt tillen op grote samengestelde bewegingen zoals de squat of bankdrukken in die tijd verdubbelen of verdrievoudigen.
Verwacht echter niet dat u plakken spiermassa krijgt. Hoewel u misschien wat zult toevoegen, zal het grootste deel van uw krachtverbeteringen komen doordat uw lichaam snel leert hoe spiervezels te werven en de liften uit te voeren. Verwacht ook niet dat je gewicht verliest door te tillen, tenzij je bereid bent om de juiste veranderingen in je dieet aan te brengen.
Ik sprak met een handvol krachtcoaches en personal trainers over wat je zou moeten verwachten als je je verbindt aan regelmatige gewichtheffende trainingen gedurende 30 dagen, dus laten we eens een kijkje nemen.
Kracht & Spier
Als je aan krachttraining denkt (of net begint), is de kans groot dat je ervan droomt om op een dag jacked te worden.
Dus hoeveel vooruitgang kun je in één maand boeken in de richting van je ideale lichaamsbouw?
“In 30 dagen zul je niet veel spieren aanzetten, als je al iets aankomt in termen van gewicht,” schrijft trainer Alysa Boan.
“Je spieren zullen absoluut sterker worden, mogelijk meer gedefinieerd, en iets groter (meer getoniseerd), maar op de weegschaal zal vet versus spieren hoogstwaarschijnlijk geen grote verandering laten zien.”
Trainer Tim Bigknee is het daarmee eens.
“Er zal geen enorme verandering zijn in gewichtsverlies of spiertoename in één maand, maar dat zou niemand moeten ontmoedigen,” schrijft hij.
“Het is een langzaam proces, maar de voordelen zijn het waard,” eraan toevoegend dat de meeste mensen kunnen verwachten dat ze ongeveer 1-2 pond spieren winnen, max, per maand.
Sterktecoach Steve Hoyles zegt dat je moet verwachten dat je kracht opblaast op de belangrijkste liften als je goed traint.
“In sommige gevallen is het niet verrassend om je kracht op bepaalde liften te verdubbelen, vooral als je nog nooit hebt getild, “schrijft hij.
Op de meeste grote liften, wil je beginnen met alleen de 45-pond halter als je een totale beginner bent. Tegen het einde van de maand zou je meer dan 100 pond kunnen bewegen op je grote compounds lifts.
Trainer Tyler Curtis waarschuwt dat, terwijl de newbie gains snel en heftig komen in het begin, verwacht niet dat je het half doet en geweldige resultaten behaalt.
“Veel van de verbetering die je in je eerste maand, eerste 3 maanden, eerste jaar zult zien, wordt bepaald door hoe goed ze eten, slapen en algemeen herstel,” zegt hij. “Het is noodzakelijk dat lifters profiteren van deze snelle groeiperiode door zich te concentreren op de techniek van elke lift voor betere prestaties op de lange termijn.”
Waarom ervaren beginners zulke verbazingwekkende winsten?
Het komt vooral neer op je volledig ongetrainde lichaam dat een betere coördinatie ontwikkelt, de juiste vorm leert en spiervezels efficiënter rekruteert om de lifts uit te voeren.
“In de eerste 10-14 dagen krijgen lifters een mooie piek in neuromusculaire efficiëntie,” schrijft Sean Light, voormalig krachttrainer van de LA Lakers.
“Dat betekent dat de hersenen meer hulp sturen en meer dan normaal prioriteit geven aan die paden. Dit zal leiden tot een snelle piek in het begin. Daarna duurt het creëren van nieuwe kracht in een spier zes weken. Dus wees geduldig en consequent. Verwacht niet dat die grote winsten eeuwig zullen aanhouden.”
Gewichtsverlies
Krachttraining/gewichtheffen is een fantastische (en onderschatte) manier om slank en gespierd te worden.
Waarom?
Want hoewel krachttraining niet zoveel calorieën verbrandt als pure cardio, moedigen ze je lichaam aan om spieren te behouden of op te bouwen terwijl je vet verliest, en ze verbeteren snel je metabolisme.
(Lees ook: Hardloopresultaten na één maand uitgelegd)
Maar kun je shredded worden binnen je eerste maand van tillen? Is dat een realistisch doel voor een 1 maand gewichtheffen voor en na?
Het komt allemaal neer op hoe je eet.
“Als je een gezond compleet voedseldieet eet en gewichtheffen toevoegt aan je routine, moet je verwachten ergens van 4-8 pond te verliezen,” schrijft Boan, benadrukkend dat je calorieën moet verminderen om je doel van gewichtsverlies te bereiken (alleen gewichtheffen is niet genoeg).
Krachtcoach Sarah Ray van Volt Athletics zegt dat nieuwe lifters een snelle boost in het metabolisme zullen ervaren, wat leidt tot een betere calorieverbranding in rust en je kan helpen gewicht te verliezen.
Hoewel… “Soms zal (de weegschaal) omhoog gaan. Dit ontmoedigt vaak nieuwe lifters, maar ik beloof je dat je NIET aan het bulken bent!” voegt ze eraan toe.
“Weerstandstraining is ontworpen om druk uit te oefenen op spiervezels die kleine microscheurtjes veroorzaken. Je lichaam reageert op deze microscheurtjes en de ontsteking die ermee gepaard gaat door een genezingsreactie op gang te brengen (deze microscheurtjes opnieuw opbouwen om meer spieren te vormen!) en vocht vast te houden om de ontsteking te helpen verlichten.”
Bottom line, gewichtheffen op zichzelf zal je niet doen afvallen. In feite kan de weegschaal omhoog gaan als je spieren toevoegt en meer vocht vasthoudt.
Creëer een dagelijks calorietekort en eet voldoende eiwitten en het is mogelijk om vet te verliezen EN sterker te worden in je eerste maand.
(Meer daarover hier: Hoeveel gewicht moet ik verliezen?)
Mind, Mood & More
De primaire voordelen van gewichtheffen zijn:
- Opbouw van spieren
- Verlies van vet
Maar de voordelen houden daar niet op.
Welke andere positieve resultaten kunt u verwachten in uw eerste 30 dagen?
“Ik moedig klanten altijd aan om zich te concentreren op hoe ze zich voelen, zoals energieniveau, afname van suiker verlangens en crashes, verbeterde slaapkwaliteit, en minder stress / angst. Al deze resultaten zijn heel goed mogelijk na een maand consequent gewichtheffen, je lichaam beloont je voor het verzorgen ervan en regelmatig sporten,” schrijft Boan.
“(Mijn klanten) zullen vaak meer zelfvertrouwen hebben op het werk en in sociale situaties, samen met een afname van stress en angst,” voegt Bigknee toe.
Hoewel je niet moet verwachten dat je spieren exploderen, kun je er uiteindelijk groter uitzien (op een goede manier) na je eerste maand als gevolg van een verbeterde houding, zegt Sarah Ray.
“Door ons te concentreren op het bewegingsbereik bij het tillen van gewichten, kunnen we veel van de “slechte” posities ongedaan maken waarin we de hele dag vastzitten (kijk naar jou, bureaujockeys voorovergebogen over je computer met je hoofd naar voren gezakt). Bovendien, door het versterken van de grote spiergroepen die bijdragen aan de uitlijning van de wervelkolom (borst, kern, rug, heupen), zul je in staat zijn om langer en trotser te zitten en te staan.”
Tyler Curtis zegt dat je moet verwachten dat je in een betere stemming bent, meer energie hebt en productiever bent gedurende de dag.
“We hebben waarschijnlijk allemaal gehoord van de ‘runners high’. Een gevoel van euforie dat uit onze hersenen komt in de vorm van endorfines die vergelijkbaar werken met opioïden. Endorfine wordt in de bloedbaan gedumpt en bindt zich vervolgens aan neurotransmitters en werkt om onze geest op te heffen.”
Je zult ook behoorlijk blij zijn als je je ontluikende kleine spieren in de spiegel ziet.
“Ik herinner me nog de sensatie als tiener toen ik mijn arm in de douche optilde om eronder te wassen en merkte dat mijn arm een kromming had,” schrijft powerlifting kampioen Robert Herbst.
Dit klinkt allemaal geweldig, maar vergeet niet om voor jezelf te zorgen met de juiste rust, herstel en voeding zegt Sean Light.
“Het afbreken en opbouwen van nieuwe spieren kost veel energie, dus zorg ervoor dat je je lichaam voedt met veel voedingsstoffen van goede kwaliteit.”
Resultaten van gewichtheffen na 1 maand – mannen vs vrouwen
Zullen mannen en vrouwen verschillende resultaten zien wanneer ze beginnen met tillen?
Ja en nee.
Mannen hebben over het algemeen meer totale spiermassa en hebben het potentieel om na verloop van tijd grotere aantallen in de sportschool te raken, met de juiste training.
Zij hebben ook veel meer testosteron, een belangrijk ingrediënt voor spieropbouw en prestaties.
Vrouwen kunnen echter een vergelijkbare kracht- en spiertoename zien in verhouding tot hun totale lichaamsmassa.
Personal trainer Sean Fortune vertelde WebMD:
“Vrouwen zullen dezelfde resultaten krijgen als mannen, alleen in iets mindere mate.”
Het resultaatverschil tussen mannen en vrouwen van gewichtheffen zal in de loop van enkele jaren duidelijker worden.
In het algemeen kunnen zowel mannen als vrouwen verwachten dezelfde soorten fysieke veranderingen te zien in de eerste 30 dagen, hoewel ze waarschijnlijk verschillende hoeveelheden gewicht zullen tillen.
Wrapping Up
Dus dat dekt ongeveer je eerste maand gewichtheffen!
Als je de dingen goed doet, zal je kracht snel verbeteren. Zelfs als je begint met het squatten van alleen de 45-pond barbell, zul je waarschijnlijk in staat zijn om 5-10 pond per training toe te voegen je eerste maand en daarna.
Je zult je geweldig voelen van de endorfine en van je snelle kracht vooruitgang, dus verwacht in een vrij goed humeur te zijn!
Verwacht echter geen uitpuilende quads en rippling biceps zo snel. Je beste scenario is het toevoegen van 1-2 pond spieren – de meeste van uw kracht winsten zijn als gevolg van betere neuromusculaire verbindingen.
Natuurlijk, als je dial in uw dieet, je zou kunnen vallen overal van 4-10 pond puur vet, terwijl het opbouwen van kracht – het perfecte scenario voor de meeste mensen.
Wat heb ik gemist? Wat herinner je je over je eerste maand van tillen, als je ervaring hebt?
En als je op zoek bent naar een krachtprogramma, maar niet weet waar je moet beginnen, ben ik persoonlijk begonnen met de basisroutine in de Nerd Fitness-beginnersgids hier.