Wat is een powernap?

Geschreven door: Allyson Hoffman

Updated March 19, 2021

Heeft u ooit een dipje in uw werkprestaties gevoeld na de lunch? Misschien kunt u zich moeilijk concentreren of hebt u moeite om uw ogen open te houden. Misschien smoren u en uw collega’s samen een geeuw terwijl u wacht tot de koffiepot na de lunch is bijgevuld. Gelukkig kan een powernap u helpen de slaperigheid in de middag te bestrijden.

Een powernap is een kort dutje dat u een energieboost geeft die u nodig hebt om de rest van de dag te functioneren. Power napping heeft tal van voordelen. Ten eerste draagt een dutje bij aan uw algehele gezondheid. Het nemen van dutjes stimuleert het immuunsysteem en vermindert stressniveaus (1). Onderzoek toont aan dat het nemen van een tot twee dutjes per week ook uw risico op hart- en vaatziekten (2) kan verminderen, zoals een hartaanval, hartfalen of beroerte.

Als werknemer kan een korte snooze uw alertheid en productiviteit verhogen (3). Uit een NASA-studie bleek dat na een dutje van 26 minuten de prestaties van piloten met 34% verbeterden (4). Dutjes bevorderen ook het creatief oplossen van problemen en helpen het geheugen te versterken (5).

Omdat dutjes zo’n positieve invloed hebben, is dutten op de werkplek een trend die werkgevers oppikken. Sommige bedrijven bieden hun werknemers zelfs aangewezen plaatsen om te slapen op het werk.

Hoe lang moet een powernap zijn?

Een powernap is het meest effectief als het kort en zoet is. Probeer de duur van uw powernap tussen 10 en 20 minuten te houden (6) voor het beste resultaat.

De truc voor een powernap is om uw lichaam door fase 1 slaap en in fase 2 slaap te krijgen (7), maar niet in fase 3 slaap. Tijdens de eerste fase van de slaap, vertraagt je lichaam (8). Deze fase vormt de overgang tussen waken en slapen en duurt slechts een paar minuten. Stadium 2 is een lichte slaap waarin uw spieren ontspannen en uw ademhaling en hartslag nog meer vertragen.

Als u te lang dut, loopt u het risico in stadium 3-slaap te komen. In de derde fase slaapt u dieper en kunt u moeite hebben om wakker te worden. Deze fase zorgt ervoor dat u zich ’s ochtends na een volledige nachtrust fris voelt. Houd er rekening mee dat als je een dutje doet in stadium 3 en vervolgens wakker wordt, je je suf of zelfs nog vermoeider kunt voelen dan je was voordat je het dutje deed.

Wanneer moet je een powernap nemen?

Voor typische dagwerkers is de beste tijd voor een powernap vóór of tijdens de tijd dat je meestal een post-lunch dip zou ervaren, zoals rond 12:30 of 14:00 uur (9). Mensen met een traditioneel werkschema willen niet te laat op de dag een dutje doen, omdat ze dan ’s nachts moeite kunnen hebben om in slaap te vallen. Werknemers in ploegendienst kunnen echter baat hebben bij een dutje in het midden van de nacht of vroeg in de ochtend (10).

Hoe doe je een powernap

Wil je het meeste uit je middagdutje halen? De volgende tips kunnen helpen.

Vind een goede slaapomgeving

Het is het beste om uw slaapomgeving donker, stil en koel te houden (11). Als u thuis werkt, kunt u in uw slaapkamer gaan liggen. Als u in een kantoor werkt, moet u misschien improviseren. Sluit de gordijnen in uw kantoor of rust uit in uw auto. Als uw bedrijf een slaapruimte aanbiedt, maak daar dan gebruik van.

Gebruik slaapaccessoires

Afhankelijk van uw omgeving, kunnen slaapaccessoires u helpen om het comfortabeler te krijgen. Thuis heeft u misschien al een routine om snel in slaap te vallen. Op het werk kunt u overwegen een slaapkit op uw bureau te zetten.

Om overmatig lawaai te blokkeren, kunt u oordopjes of een hoofdtelefoon met ruisonderdrukking gebruiken. Een ventilator of een machine met witte ruis kan ook lawaaiige afleidingen verdoezelen. Gebruik een slaapmasker of hang een donker gordijn op om licht te weren. Een deken, kussen of nekkussen kan u helpen om u comfortabeler te voelen als u korte tijd aan uw bureau slaapt.

Houd uw ruimte vrij van afleiding

Wanneer het tijd is om te dopen, leg uw telefoon dan opzij. U wilt niet scrollen en gaan slapen. Bovendien kan het blauwe licht van een telefoonscherm het in slaap vallen bemoeilijken (12).

Als u op kantoor bent, plan uzelf dan in als drukbezet tijdens uw duttijd. Zet een bordje op de deur om ongewenst kloppen te ontmoedigen.

Overweeg cafeïne toe te voegen aan uw dutje

Om nog meer kracht uit uw powernap te halen, drinkt u een kopje koffie (13) voordat u gaat snoozen. Onderzoek toont aan dat de combinatie van cafeïne en een dutje de slaperigheidspiek halverwege de middag elimineert. Zelfs als u ontspant en niet in slaap valt, kunt u nog steeds de effecten voelen.

Laat uw ogen dicht

Als u moeite hebt om in slaap te vallen tijdens uw dutje, gebruik het dan als een kans om te rusten en te ontspannen. Een korte periode van rust kan u helpen op te laden en u opnieuw te concentreren. Overweeg meditatie te proberen om ontspanning te bereiken (14) tijdens uw rusttijd. Het kan zijn dat u na verloop van tijd gemakkelijker in slaap valt, naarmate uw lichaam zich aanpast aan uw nieuwe rustschema voor de middag.

Don’t Hit Snooze

Geef niet toe aan de verleiding van de snooze-knop. Als u zich na uw dutje nog een beetje slaperig voelt, ga dan actief aan de slag. Doe een paar jumping jacks of maak een stevige wandeling. U wilt uw lichaam het signaal geven dat het dutje voorbij is en dat het tijd is om weer wakker te worden.

Experimenteer om powernaps voor u te laten werken

Als u moeite hebt om elke nacht zeven tot negen uur te slapen (15) of als u zich na de lunch in een dip bevindt, kan een powernap u oppeppen. De kunst van het powernapje onder de knie krijgen vergt enige oefening. Experimenteer met de lengte van het dutje, het tijdstip van de dag, en de locatie om te vinden wat voor u goed voelt.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25668196/ Geraadpleegd op 18 maart 2021.
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31501230/ Geraadpleegd op 18 maart 2021.
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31390041/ Geraadpleegd op 18 maart 2021.
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10607214/ Geraadpleegd op 18 maart 2021.
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20176120/ Geraadpleegd op 18 maart 2021.
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16796222/ Geraadpleegd op 18 maart 2021.
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16124661/ Geraadpleegd op 18 maart 2021.
8. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep Geraadpleegd op 18 maart 2021.
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26016658/ Geraadpleegd op 18 maart 2021.
10. https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/napping.html Geraadpleegd op 18 maart 2021.
11. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm Geraadpleegd op 18 maart 2021.
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21164152/ Geraadpleegd op 18 maart 2021.
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9401427/ Geraadpleegd op 18 maart 2021.
14. https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth Geraadpleegd op 18 maart 2021.
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/ Geraadpleegd op 18 maart 2021.