Het is ons allemaal wel eens overkomen; wakker worden na wat aanvoelt als een goede nachtrust, alleen om te ontdekken dat het nog steeds midden in de nacht is. Het kan zo frustrerend zijn om wakker te schrikken uren voordat de wekker afgaat, vooral als je niet meer in slaap kunt komen. Als u zich afvraagt waarom u zonder reden zo vroeg wakker wordt, kan het zijn dat uw lichaam u iets probeert te vertellen. En als u daarnaar luistert, kunt u het probleem misschien oplossen.
Gewisselde routines, verstoringen van uw circadiane ritme, schermtijd en stress kunnen er allemaal voor zorgen dat u uren voor uw wekker klaarwakker bent, zegt Dr. Seema Sarin M.D., directeur van lifestyle geneeskunde bij EHE Health.
Een nieuwe routine, zelfs een die op andere manieren voordelen heeft, kan je plotseling wakker maken in de ochtenden, zegt ze. “Dingen kunnen je langzaam beginnen te besluipen, waardoor je de tijd uit het oog verliest,” zegt ze. Zonder de “structurele punten” die je gewend bent, zegt ze, kunnen je waak- en slaapcycli verkeerd aanvoelen.
Alles wat knoeit met je circadiane ritmes – de hormonale signalen die je lichaam vertellen wanneer het wakker moet worden en wanneer het zich slaperig moet voelen – kan je ook vroeg in de ochtend alert maken. Gebrek aan licht, zegt Dr. Sarin, is een bijzonder probleem. “Lage lichtniveaus kunnen je circadiane ritme uit sync brengen door de op licht gebaseerde signalen te verminderen,” zegt ze. Je lichaam wordt wakker in reactie op licht, dus als je de hele tijd in een donkere omgeving leeft – of plotseling wordt blootgesteld aan een stortvloed van licht om 3 uur ’s nachts – zullen je hersenen waarschijnlijk in de war raken en je wakker schudden.
“Stress, angst en zorgen kunnen ook een grote rol spelen bij het beïnvloeden van je slaappatroon en kunnen de reden zijn dat je eerder wakker wordt,” zegt dr. Alles van angsten over financiën tot stress rond relaties kan uw slaap-waakcyclus veranderen, waardoor slapeloosheid ontstaat of u eerder wakker wordt.
Haastende gedachten, piekeren en stressen over de eisen van de komende dag kunnen ook bijdragen aan slaap-onderhoudsinsomnie, waarbij je wel in slaap kunt vallen, maar moeite hebt om in slaap te blijven. Een veel voorkomend kenmerk van deze aandoening is te vroeg wakker worden zonder weer in te kunnen dommelen, en vrouwen hebben er vaker last van dan mannen, vooral naarmate we ouder worden. Bepaalde chemische stoffen in de hersenen die ons circadiane ritme regelen en diepe slaap bevorderen, beginnen in de kleine uurtjes van de ochtend af te nemen, wat de reden is waarom het ’s morgens vroeg wakker worden in verband met slaap-onderhoudsinsomnie een beetje lastig kan zijn om op te lossen.
Mensen die bepaalde psychische aandoeningen hebben, zoals depressie, angst, PTSS en bipolaire stoornis, kunnen ook geneigd zijn om te vroeg wakker te worden. Het aanpakken van onderliggende emotionele problemen kan een nuttige stap zijn in het beheersen van slapeloosheid, en de National Sleep Foundation suggereert dat cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CBTI) kan helpen.
Als u zich voortdurend moe voelt, naast het feit dat u wakker bent voordat de zon opkomt, kan slaapapneu, een aandoening waarbij uw ademhaling tijdens uw slaap pauzeert, ook een factor zijn. Velen hebben met deze aandoening te maken zonder zich ervan bewust te zijn dat ze het hebben. Slaapapneu treedt meestal op tijdens de REM-fase van de slaap, wanneer je spieren verlamd zijn om door dromen veroorzaakte lichamelijke bewegingen te voorkomen. Deze spierverlamming kan ook bijdragen aan verstoorde ademhalingspatronen, die een te ondiepe ademhaling en adempauzes kunnen veroorzaken. Deze ademhalingsstoornissen verminderen ook de kwaliteit van de slaap, en kunnen bijdragen tot chronisch wakker worden ’s morgens vroeg en slapeloosheid.
Zonneschermtijd kan ook een factor zijn bij vroeg in de ochtend wakker worden. “Overmatige schermtijd kan een nadelige invloed hebben op de slaap door de hersenen te stimuleren en het moeilijk te maken om tot rust te komen,” zegt Dr. Sarin. Licht van elektrische apparaten kan de hersenen alert en opgewonden houden, zelfs wanneer het tijd is om te rusten. Dat kan een domino-effect hebben op je slaappatroon, zegt ze, wat kan leiden tot de mogelijkheid om om 2 uur ’s nachts rechtop te zitten.
Het identificeren van de onderliggende factoren die ertoe kunnen bijdragen dat je te vroeg wakker wordt, is de sleutel tot een betere nachtrust. Stress, stemmings- en psychische stoornissen en bepaalde lichamelijke aandoeningen kunnen allemaal uitdagingen vormen voor uw slaap. Behandelingen zoals CBTI zijn bewezen super effectief te zijn voor het behandelen van slapeloosheid zonder het gebruik van slaapmedicatie.
Als u medicijnen neemt voor de geestelijke gezondheid, zorg er dan voor dat u uw arts raadpleegt voordat u wijzigingen aanbrengt in uw behandelplan. Ongeacht wat de bron van uw slaapstoornissen zou kunnen zijn, kan bewustzijn in combinatie met effectieve behandelingen helpen uw slaap te herstellen en u in een mum van tijd te laten wegsluimeren.
Expert:
Dr. Seema Sarin M.D.
Studies aangehaald:
Blume, C., Garbazza, C., & Spitschan, M. (2019). Effecten van licht op het menselijke circadiane ritme, slaap en stemming. Somnologie : Schlafforschung und Schlafmedizin = Somnologie : slaaponderzoek en slaapgeneeskunde, 23(3), 147-156. https://doi.org/10.1007/s11818-019-00215-x