Er schijnen ontzettend veel artikelen te zijn waarin wordt gesuggereerd dat mensen een handvol walnoten of zaden eten om aan hun omega-3 vetzuren te komen. Hoewel dit niet geheel slecht advies is, is het niet bepaald de meest accurate. Het probleem is dat het ervan uitgaat dat alle omega-3 vetzuren onderling uitwisselbaar zijn, terwijl dat in feite niet zo is. Er zijn eigenlijk verschillende iteraties van de vetten, en helaas degene die afkomstig zijn van planten zijn niet zo gezond als degene die afkomstig zijn van vette vis (en gelukkig voor vegetariërs, algen).
Hier is een korte opsomming: De variant van omega-3’s in planten is α-linoleenzuur (ALA). De omega-3’s in vis zijn eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Mensen zijn niet in staat om EPA of DHA zelf aan te maken; we moeten ze ofwel eten ofwel vormen uit kortere vetzuren (zoals ALA). Het lichaam is in staat ALA om te zetten in EPA en DHA via een reeks chemische reacties die meestal in de lever plaatsvinden. In deze opeenvolging van gebeurtenissen is DHA het eindproduct, dat een paar stappen na EPA aankomt. (Voor een gedetailleerd overzicht van alle reacties die nodig zijn om ALA in DHA om te zetten, zie dit.)
Het probleem is dat de omzetting niet erg efficiënt is, en dat slechts een klein percentage van de ALA het helemaal tot DHA schopt. Dit is gedeeltelijk te wijten aan de concurrentie van omega-6 vetzuren, die mensen meestal in grotere hoeveelheden eten dan omega-3’s in het algemeen.
“Het menselijk lichaam kan de plantaardige omega-3’s omzetten in de vis omega-3’s, maar bij veel mensen lijkt dit proces niet erg goed te werken,” zegt Philip C. Calder, een professor in de voedingsimmunologie aan de Universiteit van Southampton die omegavetten bestudeert. “Een van de redenen daarvoor zou de grote hoeveelheid omega-6 kunnen zijn die mensen eten – deze stoppen de omzetting van plantaardige omega-3 door het lichaam.”
Dus mensen die vertrouwen op de omega-3 van planten kunnen nog steeds een laag DHA en EPA hebben, omdat de omzetting niet zo efficiënt is. Met andere woorden, het eten van walnoten om je omega-3s binnen te krijgen kan niet genoeg zijn. “Het is heel belangrijk dat consumenten zich ervan bewust zijn dat sommige omega-3’s uit planten komen en andere uit vis,” zegt Calder. “Deze omega-3’s zijn niet hetzelfde.”
De grotere kwestie – en de reden waarom dit alles van belang is – is dat de verschillende omega-3’s verschillende effecten hebben op onze gezondheid. Van de vetzuren met lange keten, EPA en DHA, is bekend dat ze ontstekingen in het lichaam tegengaan en bijzonder goed zijn voor hart en bloedvaten, waardoor het risico op hartaandoeningen afneemt, en voor de hersenen, waardoor het risico op dementie afneemt. Ze zijn ook belangrijk voor de zich ontwikkelende hersenen – zwangere vrouwen moeten er extra op letten dat ze voldoende binnenkrijgen. Het grootste deel van ALA, dat niet wordt omgezet in EPA en DHA, speelt nog steeds een belangrijke rol in het lichaam, van de structuur van celmembranen tot het gebruik als energie of energieopslag. En omega-6’s, hoewel essentieel in lage niveaus, worden in verband gebracht met ontsteking bij hogere niveaus. De meeste mensen eten veel meer omega-6s, die worden gevonden in een aantal voedingsmiddelen, waaronder gevogelte, eieren, granen en noten, dan omega-3s van elk type.
Dus houd in gedachten het verschil in de omega vetten, en het belangrijkste, het feit dat terwijl DHA, EPA, en ALA allemaal onder de omega-3 paraplu vallen, ze niet onderling verwisselbaar zijn. Alle omega-3’s over één kam scheren is misschien niet verstandig. Omega-3’s en omega-6’s op één hoop gooien is waarschijnlijk nog minder verstandig.
“Er is een rol in de menselijke gezondheid voor zowel de plantaardige als de vis omega-3’s,” zegt Calder, “maar de vis omega-3’s zijn actiever in het lichaam. Idealiter halen mensen hun omega-3 uit voedingsmiddelen zoals vis.” Als je niet veel vis eet, wil je dat misschien aanvullen met visoliesupplementen. En voor degenen die geen vis eten, zijn algenoliesupplementen ook prima, omdat algen DHA bevatten. Hoe dan ook, vergeet niet dat omega-3 van het land goed is, maar die uit de zee zijn veel beter.