Toen ik mijn eerste Progressive Calisthenics-certificering bijwoonde, was het leren vasthouden van een L-sit een van mijn doelen. Het is een moeilijke beweging, maar ik verraste mezelf en kon het dat weekend een paar seconden volhouden. Natuurlijk, toen ik eenmaal de L-zit had, had ik een nieuwe uitdaging nodig.
Dat is de aard van progressieve calisthenics.
Zo begon ik mijn reis naar de V-zit, een beweging die de L-zit bevordert door de benen en heupen hoger op te tillen, waardoor de vorm van het lichaam verandert van een positie die lijkt op de letter “L” naar een die lijkt op een “V”. Door de verschuiving in balans en hefboomwerking, is het ook een stuk moeilijker.
Ik bedoel VEEL moeilijker.
Het is bijna 3 jaar geleden dat ik naar mijn eerste PCC ging, en ik begin me eindelijk op mijn gemak te voelen bij het vasthouden van een goede V-zit. Zoals veel geavanceerde gymnastiekoefeningen, vereist het trainen voor deze beweging veel geduld. Het dwong me ook om verschillende aspecten van mijn training opnieuw te beoordelen waarvan ik me niet realiseerde dat ze ontbraken.
Hier zijn 5 dingen die ik onderweg heb geleerd die me hebben geholpen deze moeilijke prestatie te bereiken:
1 – Maak een goede “compressie”
Voordat ik begon te werken aan de V-sit, dacht ik dat ik al een zeer krachtige kern had. Terwijl het overwinnen van de L-zit mijn zelfvertrouwen versterkte, was het opnieuw beginnen met de V-zit een vernederende realiteitscheck. De twee bewegingen zien er misschien niet wezenlijk anders uit, maar de hoeveelheid buikspierkracht die nodig is om een V-zit uit te voeren is exponentieel groter.
De overgang van een L-zit naar een V-zit gaat niet alleen over het hoger optillen van je benen – je moet ook je heupen verder naar voren brengen. Dit betekent dat je je romp moet samendrukken door je bekken naar je borstbeen te trekken, en dat vereist een aanzienlijke activering van je buik, vooral als je benen boven je in de lucht zijn. Het kan helpen om andere oefeningen te doen die dit soort buikcompressie met zich meebrengen, zoals “toes-to-bar” hanging leg raises, om hier een beter gevoel voor te krijgen.
Ik raad ook de “boat pose” van yoga aan, omdat het de V-sit nabootst, terwijl je op de grond kunt blijven zitten. Dit maakt de oefening aanzienlijk minder moeilijk, terwijl je toch een gevoel krijgt voor de lichaamsuitlijning die nodig is voor de V-sit.
2 – Elevate Your Training
De oefening van deze beweging met je handen opgeheven op parallettes of yogablokken kan nuttig zijn tijdens je reis naar de V-sit. Niet alleen maakt het vasthouden van iets het minder zwaar voor je polsen, maar het geeft je ook extra ruimte voor je heupen en benen.
Toen ik voor het eerst begon te spelen met de V-sit, begon ik met het vasthouden van een gebogen-knie L-sit op mijn parallelle stangen. Van daaruit begon ik te experimenteren met het naar voren schuiven van mijn heupen voor mijn handen. Zo kwam ik erachter dat ik mijn gewicht naar achteren moest schuiven om mijn heupen in de juiste positie te brengen. Van daaruit kon ik beenverlengingen oefenen, waarbij ik geleidelijk mijn benen elke keer verder in de lucht reikte.
3 – Stretch je weg naar succes
Hoewel veel mensen de neiging hebben om dit deel van hun training over te slaan, als een V-Sit een van je doelen is, moet je waarschijnlijk je hamstringflexibiliteit verbeteren.
De klassieke toe touch of voorwaartse vouw is een geweldige manier om de achterkant van je benen los te maken als voorbereiding op de V-sit, en er zijn verschillende manieren waarop je het kunt benaderen: Je kunt voorover buigen vanuit een staande positie, de gymlesstijl “sit and reach” oefenen terwijl je op de grond staat, of het zelfs hangend proberen met je benen omhoog en je voeten gehaakt onder de bar. Ik raad aan om wat tijd in al deze posities door te brengen als warming-up voor je V-sit oefening, maar ook gedurende de dag.
In het begin kunnen deze bewegingen worden geoefend met een lichte buiging in je knieën, of met je benen iets uit elkaar. Naarmate je lenigheid toeneemt (waarbij je je tenen kunt aanraken zonder je rug te veel te krommen), kun je beginnen je knieën langzaam te strekken en/of je benen naar elkaar toe te brengen, totdat je in de volledige expressie van elke pose bent. Het kan helpen om volledig uit te ademen als je voorover buigt. Wanneer je de “rand” bereikt, concentreer je dan op het naar binnen trekken van je buikspieren om dieper te gaan. Het kan nuttig zijn om dit proces een paar keer te herhalen.
4 – Gebruik helpende handen
Bij het uitvoeren van deze oefening is een goede positie van de handen belangrijk voor succes. Als uw handen te ver van uw lichaam zijn geplaatst, zal het moeilijk zijn om spanning te genereren tussen uw armen en uw torso. Door je handen naar buiten te draaien en met je vingers naar opzij (of achter je) te wijzen, kun je een betere hefboomwerking krijgen om verder achterover te leunen zonder om te vallen. Je kunt ook oefenen met het “tenteren” van je handen om je te helpen een beetje extra ruimte te vinden wanneer je begint met het oefenen van de V-zit op de vloer.
5 – Vergeet niet te “Tri”
Er is een enorme hoeveelheid triceps kracht nodig om elk type L of V-zit te doen. Je hebt ook sterke lats, een krachtige borst en ijzeren onderarmen nodig. Een van de beste adviezen waaraan ik steeds word herinnerd als ik op een PCC-evenement ben, is om “goed te worden in de basis.”
Dit betekent dat je je push-ups, pull-ups, squats en knieheffingen moet doen. Elke keer als je een plateau bereikt met een nieuwe vaardigheid, kun je altijd terugkeren naar deze basisoefeningen. Ja, je hebt de juiste techniek en training nodig om de V-sit te overwinnen, maar die reis begint met het perfectioneren van de basis.
De V-sit vergt oefening en geduld om te bereiken, maar je zult er nooit komen als je het niet probeert!
****
Grace Kavadlo is een PCC Teamleider, personal trainer en groepslesinstructeur gevestigd in New York City. Ze is columniste voor Bodybuilding.com en is te zien in verschillende Dragon Door boeken, waaronder Al Kavadlo’s Zen Mind, Strong Body en Paul “Coach” Wade’s Explosive Calisthenics. Kijk voor meer informatie over Grace op haar website, www.DieselGrace.com.
