Dit bericht kan affiliate links bevatten. Lees mijn openbaarmakingsbeleid voor meer details.
Met minder dan 150 calorieën per portie is deze verwarmende en smakelijke vegetarische koolsoep een van de gezondste en goedkoopste soeprecepten ooit, en hij is klaar in minder dan 30 MINUTEN.
Niet alleen is deze soep een snelle, gezonde, detox, caloriearme en koolhydraatarme maaltijd, maar hij is zo GOED!
Het is niet waterig of saai, en het smaakt niet naar gekookte kool, maar het is een vullende, stevige soep met een geweldige chilikick die je opwarmt. En het zit vol met smaak, textuur en veel groenten gekookt in een rijke tomatenbouillon.
Ja, veel ui, wortelen, selderij, kool, en bloemkool.
De geweldige bloemkool is perfect om deze soep te verdikken en soms gebruik ik het als een koolhydraatarme vervanging voor aardappelen. Dan voeg ik chilivlokken, paprika en gemalen koriander toe om de smaak te versterken en weet je wat?
Mijn man en ik zijn er dol op (en hij is niet ’s werelds grootste fan van kool, gewoon om te zeggen:)
Meer voedingsstoffen, minder calorieën, maar tonnen smaak, de juiste hoeveelheid kruiden, en een heerlijke dikke textuur.
Hoe zit het met knapperig brood om te dopen?
Welke ingrediënten heb je nodig
- Kool
- Cauliflower of aardappel (optioneel)
- Tomaten in blik
- Ui, wortels, selderij
- Knoflook
- Bladeren
- Kruiden (paprika, chilivlokken, gemalen koriander)
- Groentenbouillon
- Zout &peper
RECIPE NOTES & TIPS
Je zult dol zijn op deze vegetarische koolsoep, hij kost ongeveer $1 per portie, hij zit boordevol groenten en hij staat in een mum van tijd op tafel!
IS KOOL GOED VOOR JE?
JA. Kool maakt deel uit van de kruisbloemige groentefamilie en heeft een uitstekend voedingsprofiel. Het is bijzonder rijk aan vezels, vitaminen en antioxidanten. Ook is kool extreem laag in calorieën en koolhydraten: volgens de USDA National Nutrient Database bevat 1 halve kop versnipperde gekookte kool (75 gram) 17 calorieën en 4 gram koolhydraten.
Ondanks het lage aantal calorieën en koolhydraten is deze koolsoep toch gezond, want hij zit boordevol groenten en voedingsstoffen en je krijgt je 5-een-dag allemaal in een grote kom verwarmende soep!
HOE MOET DEZE KABBASUBIE GOED SMAKEN?
Begin met het langzaam koken van veel in blokjes gesneden wortels, selderij, ui en knoflook in een beetje olijfolie. In Italië heet dit “soffritto” en het vormt een smakelijke basis voor vrijwel elk hartig gerecht. Voor een complexere smaak voeg je aan deze groentebasis de specerijen en de laurierblaadjes toe.
Zowel bloemkool als tomaten maken deze soep rijker. Als je de soep een beetje opklopt met een staafmixer, of er wat van overhevelt in de blender en dan weer toevoegt, krijgt de soep een dikkere textuur. Je kunt bloemkool vervangen door een middelgrote aardappel, beide maken de soep dikker.
Serveer met chilivlokken, ze maken een enorm verschil!
Meer lichte soepen
- 20 gezonde caloriearme soepen
- Wortel en gembersoep
- Kruidige pompoensoep
- Vegan spinaziesoep
Of als u een ander koolrecept zoekt, vindt u misschien deze knapperige koolsalade met appels lekker.
Als je deze heerlijke vegetarische koolsoep probeert, laat het me weten! Laat een reactie achter, beoordeel het of tag een foto #theclevermeal op Instagram.
Ik hoor graag van je!
Beste vegetarische koolsoep
Ingrediënten
- 1 pond (450 gram) kool, in stukjes gesneden
- 1 blik (14oz/400 gram) tomaten in blokjes
- 1/2 pond (220 gram) bloemkool of aardappelen, in stukjes gesneden* (optioneel)
- 4 kopjes groentebouillon
- 2 grote wortelen, in stukjes gesneden
- 2 selderij-ribben, in plakjes gesneden
- 1 grote ui, in blokjes gesneden
- 2 teentjes knoflook,
- 3-4 laurierblaadjes
- 1 eetlepel olijfolie
- 1 theelepel paprikapoeder
- 1/2 theelepel chilivlokken, of naar eigen smaak
- 1/2 theelepel gemalen koriander (optioneel)
- zout & peper, naar smaak
Instructies
-
Warm de olijfolie in een grote pan op middelhoog vuur. Voeg, zodra de olie glinstert, de ui, wortels, selderij, knoflook, chilivlokken, paprikapoeder, gemalen koriander en laurierblaadjes toe. Bak al roerend tot de ui zacht en doorzichtig wordt, ongeveer 5 minuten.
-
Voeg de kool toe en roer goed door, ongeveer 1 minuut.
-
Voeg de bloemkoolroosjes, tomaten uit blik, bouillon en een flinke snuf zout toe.
-
Hef het vuur op en breng het mengsel aan de kook; dek vervolgens de pan af, zet het vuur laag en laat het geheel 25 minuten zachtjes koken.
-
Wanneer de soep gaar is, haalt u de pan van het vuur en verwijdert u vervolgens de laurierblaadjes.
-
Blender ongeveer 1/3 van de soep met een staafmixer of een blender en doe dit terug in de pan. Voorzichtig, de soep is heet. Probeer vooral de bloemkool (of de aardappelstukjes, als u aardappelen gebruikt) te mengen.
-
Proef en breng op smaak met zout en peper. (Ik voeg meestal een snufje zout toe aan het begin + 1/2 theelepel later. Misschien heb je meer zout nodig, afhankelijk van je groentebouillon en je persoonlijke voorkeur. Zie de opmerkingen)*
-
Opdienen met versgemalen zwarte peper of een snufje chilivlokken, een scheutje olijfolie. Geniet ervan!
Noten
- Ik maak meestal mijn eigen groentebouillon, maar als ik weinig tijd heb, gebruik ik heet water en veganistische groentebouillonblokjes met weinig zout.
- Kruiden: Als je een bouillon gebruikt die van zichzelf al vrij zout smaakt, is het belangrijk om de kruiden aan het eind aan te passen en niet aan het begin, omdat je nooit echt weet hoe sterk het zout uit de bouillon is. Ik zou alleen beginnen met een flinke snuf zout.
- Overgebleven: het is goed houdbaar in de koelkast tot 3 dagen. Het is ook in te vriezen: verdeel het over luchtdichte bakjes (laat 1 centimeter ruimte aan de bovenkant), en vries het tot 2 maanden in.
- * Bloemkool of aardappel? Ik ben geen dokter of diëtist, maar als je 1/2 pond aardappel gebruikt in plaats van 1/2 pond bloemkool, verhoog je het gehalte aan koolhydraten.
- Eiwit: om een meer evenwichtige maaltijd te maken, voeg 1 blikje kikkererwten of cannellinibonen toe, ze voegen smaak, eiwit en textuur toe waardoor deze soep nog lekkerder wordt.OPMERKING: voedingswaarden zijn per portie, berekend op een koolsoep gemaakt met natriumarme groentebouillon en 220 gram bloemkool. Het zijn slechts schattingen.