De halterbank is een prachtig ding, en met de juiste workout, ben je op een winnaar. U kunt ze gebruiken voor vrijwel alles, en wat je ze gebruiken voor, ze maken het makkelijker. Ze zijn gewoon geweldig. Er het beste van maken is echter niet altijd makkelijk. U bent behoorlijk verwend met keuze.
U kunt uw workouts opsplitsen zoals u waarschijnlijk weet, zoals workouts zoals push pull benen waarbij u een scala aan apparatuur gebruikt, maar dat is niet altijd gemakkelijk. Als je het snel en gemakkelijk wilt houden, of misschien heb je thuis een bankje staan, dan kan een full-body workout als deze precies zijn wat je nodig hebt. Het is nog steeds een harde hitter na alles.
Dus, met dat in gedachten, hier is een gewicht bank workout die elke spiergroep in je lichaam zal raken!
Chest Press
Een van de gemakkelijkste oefeningen om te doen met je bank is de bench press. Het is een geweldige manier om het grootste deel van je bovenlichaam te raken, en werkt vooral op je borst, wat voor veel mensen een grote hit is.
Een grote factor met deze als een grote full body hit is de verschillende manieren waarop je het ook kunt doen. er zijn grip veranderingen zoals nauwe of brede grip om de tricep activatie te veranderen, maar ook anderen. Verander het!
Shoulder Press
Bench pressing is awsome, maar shoulder pressing is een andere grote lift die de gewichtsbank kan nemen in een competitie van zijn eigen ook. Het is een geweldige manier om je hele deltaspiergroep te raken, en het is de beste oefening die je over het algemeen voor je schouders kunt doen.
Zorg ervoor dat je de rugsteun gebruikt wanneer je die nodig hebt, en houd alles mooi strak. De bank is geweldig voor het overbelasten van de spieren, maar probeer er niet te veel op te vertrouwen omwille van je techniek.
Reverse Flyes
Voordat je overgaat op je armen, gaan we meteen over naar de andere kant van het lichaam. Het helpt altijd om eerst de grootste spieren te pakken. Te beginnen met je achterste delts en je bovenrug, kan de reverse fly ook een geweldig hulpmiddel zijn om massa en kracht op te bouwen. De vorm is misschien iets moeilijker aan te houden dan bij sommige andere oefeningen, maar het is gemakkelijker met een gewichtsbank erbij.
Je moet de bank op een helling zetten en in een positie gaan liggen waarbij je naar achteren kijkt in plaats van naar boven zoals gebruikelijk. Hierdoor kunt u ervoor zorgen dat u uw armen en bovenlichaam stil houdt en alleen uw bovenrug en schouders gebruikt. Laat de gewichten gewoon hangen en til ze naar buiten, waarbij je je armen de hele tijd in dezelfde hoek houdt. Ellebogen uit!
Rows
Rows zijn een klassieker op de halterbank en doen wonderen voor je middenrug, met name je lats en traps. Ze zijn een geweldige manier om je rug hard te raken zonder dat je er veel tijd voor nodig hebt en ze zijn een van de weinige rugoefeningen waarbij je je rug aan één kant tegelijk kunt trainen. Dat is perfect om je echt te kunnen concentreren op je contractie.
Met één knie en één hand op de bank en het gewicht in de andere hand terwijl je naar de vloer kijkt, laat je het gewicht zakken en trek je het terug tot taillehoogte. Zorg ervoor dat je je middelste rug gebruikt. Een goede tip is om ervoor te zorgen dat je niet tegelijkertijd een bicep curl doet. Dat is per ongeluk valsspelen en levert geen echte voordelen voor uw rug op.
Hyper Extensions
Op naar uw onderrug: hyperextensions zijn de enige echte oefening die u met een bankje kunt doen. Gelukkig zijn ze ook een van de beste (en moeilijkste ook!). Ze zijn ook niet te versmaden. Hang jezelf vanuit de buikspieren omhoog aan het bankje en laat jezelf lager vallen dan het eigenlijke vlakke bankje zelf en til jezelf weer zo hoog op als je redelijkerwijs kunt.
Zorg ervoor dat je je rug niet meteen te veel belast, want dat kan behoorlijk wat schade aanrichten, maar je kunt het bankje zo nodig schuin zetten zodat het past bij je mogelijkheden. Hoe groter de hoek van de bank, hoe gemakkelijker je de oefening zou moeten vinden, dus houd dat in gedachten.
Bulgarian Split Squat
Verder naar beneden van het lichaam nog steeds, uw benen kunnen echt zien voordelen van een gewicht bank ook. Stepping of jumping squats zijn misschien de eerste die in je opkomen, maar Bulgarian split squats kunnen een echte held voor je benen zijn. Je hele beenspiergroep zal op de een of andere manier voordelen zien van de oefening, en ze zijn vooral effectief in het richten van je quads ook, wat een moeilijke zaak kan zijn om veilig te doen.
Met één voet op de bank achter je en het andere been op de grond, doe je gewoon een normaal squat-bewegingsbereik en keer je terug naar een rechtopstaande positie. Verander van been om uw setpatroon aan te vullen wanneer nodig en voeg extra gewicht toe met halters als u dit te licht vindt, maar de oefening zelf zal zeker uw benen verbeteren, wat moeilijk kan zijn om te doen zonder andere apparatuur.
Box Jumps
Om ervoor te zorgen dat de gewichtbankworkout niet te veel op het bovenlichaam is gericht, is het belangrijk om de benen zo veel mogelijk betrokken te houden en de beste impact te hebben die je kunt hebben. De box jump is een geweldige manier om dit te doen. Het bewegingsbereik is vergelijkbaar met dat van een squat, maar met de toegevoegde explosieve beweging om je van de grond te krijgen op de top van de contractie. Het is een uitstekend voorbeeld van een plyometrische oefening.
Deze oefening zal u ook helpen om uw behendigheid en uw evenwicht te verbeteren op hetzelfde moment als het opbouwen van kracht in de benen, dus het is belangrijk om te onthouden dat gewichten niet altijd de beste manier zijn om je trainingen te gaan doen. Dit zal de bilspieren, de quads, de hamstrings en de kuiten meer dan wat dan ook trainen, dus wees voorbereid om de resultaten te voelen.
Decline Sit Ups
Nu je een aantal van de meer samengestelde oefeningen uit de weg hebt, kun je je richten op het isoleren van de meer ondersteunende spiergroepen. De buikspieren zijn een goede plek om te beginnen, vooral als het bankje in een decline positie gaat. Decline sit ups zijn echter een van de moeilijkste buikspieroefeningen die er zijn, dus doe het rustig aan!
Met je lichaam lager dan je benen, maakt het het bewegingsbereik dat van je buikspieren wordt vereist veel groter dan standaard sit-ups kunnen, waardoor je je buikspieroefeningen naar het volgende niveau kunt tillen. Het is geweldig voor een grotere spiercontractie op de lange termijn, maar zorg ervoor dat je het bloed niet te veel naar je hoofd laat stromen!
Incline Bicep Curls
Bicep curls zijn een klassieke oefening om sterkere armen te krijgen. De toevoeging van een hellende gewichtsbank betekent dat je bewegingsbereik veel groter is dan de meer gestandaardiseerde versie die een staande of zelfs zittende neutrale curl kan bieden. Naast het isoleren van de bicep en het voorkomen dat je je rug als stabilisator gebruikt, of je dat nu leuk vindt of niet, isoleer je de spier volledig en werk je zowel aan de lange als aan de korte kopspieren in de bicep.
Je kunt je ook concentreren op je vorm en contractie in plaats van op het aantal reps dat vaak leidt tot slingeren of te veel beweging van de ellebogen, wat grote oorzaken kunnen zijn in een toename van het momentum. Trainingen met gewichtbanken zoals deze zijn ideaal om dat te laten gebeuren, zelfs bij oefeningen waar je ze normaal niet voor gebruikt. Het is allemaal relatief, en je armen kunnen serieus profiteren van de verandering.
Tricep Dips
Last but not least, hebben we tricep dips. Tricep dips zijn misschien niet de meest populaire oefeningen op de halterbank, maar ze mogen niet worden afgeschreven. Ze zijn een van de meest effectieve manieren om de lange koppen van de triceps aan te pakken en voor zover natuurlijke oefeningen gaan, zijn ze een geweldige om te doen.
Ze hebben ook veel variatie om ze te doen. Je kunt dippen met je handen op de bank en je voeten op de grond, of je voeten omhoog en je handen voor een nog zwaardere beweging. Doe wat je nodig hebt, maar het is altijd een goede workout. Zodra dit te gemakkelijk wordt, kunt u zelfs verzwaarde kleding toevoegen of een gewichtsplaat op uw benen plaatsen om het probleem van beperkingen van het lichaamsgewicht te verslaan.
De gewichtsbankworkout is een geweldige om te doen, en het raakt echt zo’n beetje elke spier in je lichaam. Niet alleen is dat moeilijk om te doen, maar alleen met behulp van een apparaat, is het nog moeilijker. Of je nu de wachtrijen in de sportschool verslaat of het beste haalt uit een thuisworkout, je bent klaar met een stijl als deze.
Je moet echt rond de 10 reps uitvoeren voor 3-4 sets van elke oefening en het gewicht gebruiken dat comfortabel maar uitdagend is als je significante verbeteringen wilt zien. Verander dingen, probeer verschillende set stijlen, en zie wat uw vooruitgang het meest helpt. veel succes
Meer zoals dit, vergeet niet om het 6-weekse gewicht bank workout plan ook te controleren!
Voordat u begint met een oefening of voedingsprogramma, raadpleeg uw arts, dokter of andere professional. Dit is vooral belangrijk voor personen boven de leeftijd van 35 of personen met reeds bestaande gezondheidsproblemen. Exercise.nl aanvaardt geen aansprakelijkheid voor persoonlijk letsel of schade aan eigendommen opgelopen door gebruik te maken van onze adviezen.
Als u duizeligheid, misselijkheid, pijn op de borst of andere abnormale symptomen ervaart, stop dan onmiddellijk met de training en raadpleeg onmiddellijk een arts of geneesheer.