The Smart Workout Hack That Toned My Arms in 3 Weeks

Ik dacht altijd dat er twee mogelijke subtexts waren als het gaat om die #fitspo-y “get toned fast” workouts: A) het werkt eigenlijk niet, en B) het werkt wel, maar je duwt jezelf in het proces naar de rand van ellende en wanhoop. Kies je vergif.

Ik heb beide ervaren (en kan zeker instaan voor de effectiviteit van de laatste). En toch, ondanks mijn beter weten, heb ik nooit nagelaten om mijn onrealistische eisen voor te leggen aan trainers en deskundigen, in de hoop dat een van hen plotseling een geheim voor een killer lichaamsbouw in minimale tijd zou tevoorschijn toveren dat nog steeds tegemoetkomt aan mijn #lazygirl manieren. “Ik wil in drie weken veel meer definitie in mijn armen,” vertelde ik trainer Lauren Rounds afgelopen najaar. “Maar ik wil ook niet het gevoel hebben dat ik de hele tijd doodga.” Ik dacht dat ik de gebruikelijke bedenkelijke maar sympathieke blik zou krijgen – wat ik de Oh, schatje, nee-vraag noem – maar Lauren glimlachte oprecht. “Ik denk dat we dat kunnen laten gebeuren,” zei ze. Het geheim om snel strakker te worden, zou ik ontdekken, is om het rustiger aan te doen.

Nu was het mijn beurt om te twijfelen, maar toen we aan onze eerste sessie begonnen, legde ze haar strategie uit. “We gaan iets doen dat tempotraining heet,” zei ze. “Het is een hele efficiënte manier om spieren op te bouwen in een hele korte tijd.” In principe, legde ze uit, zouden we een opgevoerde benadering van push-ups doen: In plaats van gewoon reps, zou ik elke push-up in delen uit elkaar halen – omhoog, vasthouden en weer omlaag – en elk deel op een heel specifieke manier tellen. In ons geval was het omhoog-twee-drie, één keer vasthouden, omlaag-twee-drie, één keer vasthouden.

Lauren legde uit dat er een paar redenen zijn waarom deze langzame en gestage aanpak zo effectief is. Ten eerste, we voegden nog meer weerstand toe aan een eenvoudige lichaamsgewicht oefening – een beetje zoals het combineren van een plank en een push-up, in zekere zin. Hierdoor konden mijn spieren langer werken, wat de groei en het uithoudingsvermogen bevorderde. En om mijn vorm in de gaten te houden terwijl ik langzaam op en neer bewoog, moest ik echt al mijn spieren aanspreken, vooral mijn core. (Net zoals je, nogmaals, je middenrif strak moet houden terwijl je een goede plank doet.)

Daar draaide het uiteindelijk allemaal om: de juiste vorm. Dit waren niet alleen tempo push-ups, maar regressie tempo push-ups, wat betekent dat zodra mijn vorm het begaf bij de traditionele oefening, we overgingen op een eenvoudigere, aangepaste versie – en dat was helemaal oké! Na de traditionele push-ups, was de volgende downgrade om te beginnen met mijn knieën naar beneden, mezelf omhoog te duwen (nog steeds tellend in tempo), en dan weer naar beneden te gaan met mijn knieën omhoog zoals ik een normale push-up zou doen. Toen ik dat niet meer kon, gingen we over op de hele beweging met de knieën naar beneden, en toen ik dat niet meer aankon, gingen we over op staande push-ups tegen een vensterbank. Ons doel was 20 reps, al deze regressies samen – en ik deed vaak de laatste 10 tegen de vensterbank. En ik beloof dat ik niet zo zwak ben. Ze zijn moeilijker dan ze lijken!

Naast een paar andere armgerichte oefeningen met halters en barbells, pasten we de tempo/regressie-aanpak ook op een paar andere manieren toe – de meest gedenkwaardige (en daarmee bedoel ik pijnlijke) daarvan was mezelf optrekken naar een stang vanuit een bijna horizontale positie, een pull-up row genaamd. (Deze worden vaak gedaan met ringen, zoals te zien is in de video hieronder.)

Maar hoewel de oefeningen nooit per se leuk waren – we werkten zeker hard – heb ik me nooit op het randje van instorten gevoeld, noch Lauren willen slaan. Ik vond het fijn dat ik moest leren mijn vermoeidheid te accepteren als een opstapje naar een andere oefening, dat het het bewijs was dat ik het goed deed. En het werkte: We deden drie weken lang twee sessies per week achter elkaar, en tijdens onze een-na-laatste bijeenkomst realiseerde ik me plotseling dat ik me niet hoefde aan te passen na drie gewone push-ups, en ik deed er snel nog vier bij. Uiterlijke veranderingen zijn cool om te zien, maar er is iets bijzonder geweldigs aan het zien van je winsten in actie.

Dat gezegd hebbende, waren er ook geweldige fysieke resultaten. Ik verloor gewicht over het geheel genomen – wat me verbaasde omdat ik geen enkele vorm van cardio deed tijdens die paar weken – maar kreeg een centimeter (!) spieren rond elk van mijn armen. En ik kon eindelijk een vage omtrek zien van die begeerde snede rond mijn triceps. “Blijf het doen, en je zult er in een mum van tijd zijn,” zei Lauren. En ik geloofde haar eindelijk, echt waar.

Hoe het thuis te doen

Hoe het ook thuis te doen

Hoewel het zeker nuttig is om een pro in de buurt te hebben om te bevestigen dat je vorm in orde is, is het mooie van deze oefeningen dat ze echt gemakkelijk overal te doen zijn-een hotelkamer, je een-bed flat, noem maar op. Pak een matje en volg Lauren’s instructies om te beginnen:

1. Zoek je werkdrempel. Dit betekent dat je moet uitzoeken hoeveel reps je kunt doen met elke modificatie voordat je vorm faalt, als startpunt. De beste manier om dit te doen is eigenlijk om achteruit te werken. “Begin met de meest achteruitgaande vorm van de push-up en voltooi daar vijf herhalingen,” zegt Lauren. “Dus, of op de muur of een stoel tegen de muur gedrukt-je wilt dat je armen omhoog zijn. Rust even uit en ga dan naar de grond met gebogen knieën, zowel op de heenweg als op de terugweg. Vergeet niet je hielen tegen elkaar te drukken, je billen en benen samen te knijpen, en je navel tegen je ruggengraat te houden.” Blijf streven naar vijf reps elk als je overgaat op knieën naar beneden voor de helft van de push-up, en dan uiteindelijk traditionele push-ups. Let erop dat je borst nooit de grond raakt, maar er ongeveer een centimeter boven zweeft. Als je niet zo laag kunt gaan of de grond moet raken, betekent dit dat je je drempel hebt bereikt. “Als je op een gegeven moment geen vijf herhalingen meer kunt voltooien als je door blijft werken, stop dan-je zult het uiteindelijk wel doen. Je drempel is waar je je sets zult beginnen en vanaf terugvallen als dat nodig is.
2. Gebruik dat als je startpunt. Nu je weet wat je grenzen zijn, ga je dat gebruiken om je trainingen te dicteren. In principe gebruik je je breekpunt als startpunt: als je het bijvoorbeeld maar tot één traditionele push-up hebt gered, dan doe je maar één push-up voordat je overgaat op de aangepaste versies.
3. Blijf je grenzen respecteren. Het punt is dat je je spieren tot het uiterste drijft, dus weet dat het geen schande is om van de ene modificatie naar de volgende te gaan! “Ik moet wel de zwakste persoon ter wereld zijn,’ kreunde ik tegen Lauren toen we tijdens onze eerste sessie naar de vensterbank verhuisden. Ik realiseerde me al snel dat het alleen maar betekende dat mijn spieren de workout kregen die ze nodig hadden. Het punt is dit: Als je vorm niet goed is, ga dan naar de volgende herhaling. Probeer te streven naar twee sets van 20 van de gecombineerde regressies.
4. Houd je vorm intact. “Buik tot ruggegraat” is je mantra-het zal je eraan herinneren om je kern mooi en strak te houden. “Als je niet zeker weet wat dat betekent, ga dan op je rug liggen met je benen gestrekt, plaats je hand onder de kleine van je rug en druk je navel in je ruggengraat”, zegt Lauren. “Je moet nu voelen dat je rug in je hand drukt. Zodra je je hand weghaalt en opnieuw je navel tegen je ruggengraat drukt, zou er geen ruimte meer moeten zijn tussen je rug en de vloer.”
5. Haast je niet. “Als je het tempo opjaagt, dan bedrieg je jezelf gewoon van je eigen resultaten,” zegt Lauren. “Als je het moeilijk vindt om het tempo vast te houden, ga dan achteruit in de beweging.” Al met al is geduld essentieel – voeg alleen extra reps toe vanaf je oorspronkelijke drempel als het te gemakkelijk begint aan te voelen. Je weet wat ze zeggen over langzaam en gestaag…